Plan od podstaw

[Skoor]

barcel, chyba było jednak za słabo bo nie pamiętam umierania, chyba, że za umieranie można potraktować "wiszenie" na dziewczynie rozdającej medale

[barcel]

to się nie liczy, bo zapewne to było świadome wiszenie, bo dziewczyna była ładna ;-p

[Skoor]

Dobrze, że żony nie było w pobliżu

[barcel]

to Ci się upiekło...... tym razem ;-p

[Skoor]

Na szczęście biega jeszcze wolniej niż ja

[barcel]

Na szczęście biega jeszcze wolniej niż ja

no, no, nie mów hop. Zacznie w ukryciu i Cię zaskoczy ;-p

[Skoor]

To wtedy bede wisial na niej jak dobiegne. Tez moze byc

[barcel]

To wtedy bede wisial na niej jak dobiegne. Tez moze byc

+7

[marek84]

Marek, nie traktuj tego tak kategorycznie. Trening 4x4' jest standardowym treningiem interwalowym, nie koniecznie robionym na stadionie, ale robionym tez w lesie na wyczucie.

Ja tez uwielbiam stoper i dokladnie wyznaczone odcinki, zeby lepiej kontrolowac caly trening. To jednak nie jest obowiazkowe i mozna biegac duzo na wyczucie.

Tez nie rozumie, dlaczego te 5km na zawodach mialo by byc straconym czasem. Dla mnie sa zawody najlepsza forma treningu, i niekiedy jest postawione zadanie: "szybko zaczac i po drodze stracic przytomnosc" jedna ze zadan na takim treningu.

Rolli, ale ja w żadnym razie nie komentuję tych treningów, sam takie coś biegam. Uważam tylko, że bieganie tego totalnie na pałę nie ma sensu. Bo skąd możesz wiedzieć w jakim tempie (nawet mniej więcej) biegać te kilometrówki jak facet nie ma pojęcia na co go stać? Jakby pobiegł tego Coopera to by miał przynajmniej pojęcie jak te 5km zacząć, a tak będzie też w ciemno leciał. Poza tempami komfortowymi niczego nie napisał, ale może faktycznie niech biega jak chce i się bawi póki co - ja tam z tych, co wolą mieć rozpisane.

[Rolli]

Ja tez z tych co kontrolują, ale podziwiam tez ludzi, ktorzy ida do lasu, biegaja interwały na wyczucie i na zawodych biegna daleko z przodu.

[Zieciu321]

Nie nazwałbym tego bieganiem na pałę, ale coś w rodzaju wróżeniem z możliwości
Dzisiaj pobiegłem w ramach treningu 5km.
-dystans 5,3km(+/- 100/150m)
-czas 25' co daje 4' 43" na kilometr
-trasa: 1km po płaskim, około 2,5km po terenie dość pofałdowanym z 3 pod biegami 300/400m
- tempo oszacowałem według pulsometru biegłem na pulsie około 162/4, a podbiegi na 160(ostatni podbieg dość mocno poczułem), później następny podbieg i z górki tutaj już puls 166/8, a ostatnie 600m to ogień na 172, a końcówka na 177(puls po biegu)

Zastosowałem puls jako wyznacznik tempa(może dobrze, może nie ale jakiś wyznacznik trzeba mieć).
Moim skromnym zdaniem to 4'30" na kilometr jestem w stanie zrobić, oczywiście zależy dużo od trasy(tą swoją dzisiejszą uznam za dość trudną, bo 3 podbieg dał mi trochę popalić).
W tym tygodniu zrobię jakiś trening z wyznaczonym kilometrem w tempie 4'30", a za tydzień zobaczymy jak pójdzie:)

Pytanko co do zawodów: to czy mogę biec właśnie na puls i pierwsze 3km biec na ~160/4, 4ty kilometr trochę przyśpieszyć, a ostatnie 600-500m gaz? Oczywiście trochę się rozeznam z trasą czy jest to po równym czy może będą podbiegi(jako że jest to bieg w okolicy to czuje coś, że część trasy będzie właśnie tam gdzie biegam...)

[marek84]

Ja napisze tak: HRmax zmierzony mam (kilkukrotnie) mam ok 203-204. Nigdy na treningu nie udało mi się przekroczyć na dłuższym niż kilkaset metrów odcinku średniej 193 (organizm się buntuje, ciężko to oszukać), a średnią z zawodów na 5km miałem 194. Ok 182 mam średnią z półmaratonu. Zawsze na podbiegu mam puls wyższy niż na płaskim.

Powtarzam: kwestia w jaki sposób wyznaczyłeś HRmax (to raz), moim zdaniem na zawodach na 5km powinno się to biec od początku mocno i równo. Różnice które opisałeś nie powinny być aż tak duże - no ok, pierwsze kilkaset metrów może pokazywać mniej dopóki się nie rozbujasz, ale poza tym raczej nic - no chyba że sam finisz "w trupa" no to tam może jeszcze blisko kreski skoczyć, w każdym razie średni HR z 5km (jeśli rzeczywiście lecisz na maska) to powinno być ponad 95% HRmax. Jeśli masz HRmax 200 to gdzieś koło 190. Podkreślam: średni, na ostatnich metrach to powinieneś się koło HRmax kręcić.

[Zieciu321]

Jak pisałem tętno było w miarę jakimś wyznacznikiem, by utrzymać tempo

Nie wiem co sobie porąbałem, ale bieg mam 20 maja(piątek) trochę głupio, bo od razu po pracy..
Widziałem trasę i w miarę po płaskim jest na 3,5km jest podbieg z 200-300m, a tak to fajna ta trasa się wydaje, wyznacze sobie na niej odcinki i ogień

Mam nadzieje, że po biegu będę mógł wyznaczyć sobie swoje Hr max i naginać później do tego

[Zieciu321]

Hej, niestety nie mogłem pobiec 20maja(choroba), przez cały tydzień się kurowałem w tamtym tygodniu lekkie wejście w trening, a ten tydzień to testy.
Poniedziałek - pobiegłem na 5km(wyznaczyłem co o metra ) - średni czas na 1km to 4' 40"
Trasa dosyć trudna jak dla mnie z kilkoma mocnymi podbiegami, jako, że biegałem z psem to od 2,5 - 3km na podbiegu musiałem pracować za nas dwóch, czułem lekki opór. 3 - 3,4km było z górki, utrzymaliśmy tempo i trochę sił odzyskaliśmy, a ostatnie 400m to gonitwa, myślałem że mnie potrzaska od środka - myślę, że kilka sekund by się udało zaoszczędzić bez psa(ale nie mam czasu biegać sam i wychodzić z psem), liczę że 12czerwca jak pojadę na bieg to nie będzie takich podbiegów

Morał z tego jest jeden, mam problem gdzieś 1,5km do mety utrzymać tempo(ok finisz był, no ale to końcówka więc cała naprzód). Chce to poprawić i dlatego od razu pomyślałem o nauczeniu mojego organizmu pracy w naprawdę ciężkich warunkach.
Bieg na połowie dystansu - 2,6km(tak mam wymierzoną) i zapierdzielanie ile fabryka dała.
Dziś był pierwszy taki trening, 4' 7" na km, generalnie masakra... zamiast finiszu było 200m modlenia się o dobiegnięcie do mety.. - po za tym w południe średnia pogoda była na bieganie, strasznie duszno..
To pokazuje, że moja wytrzymałość tempowa(chyba ta, jak coś proszę o poprawienie) jest na słabym poziomie.

Taka metoda ma sens? Bo prędkość jak i moje tętno jest większe niż w biegu docelowym i na mój chłopski rozum wydaje mi się, że skoro organizm przyzwyczai się do tego wysiłku to będzie mi łatwiej później w biegu na 5km, a zwłaszcza na końcowych kilometrach i finiszu.

[marek84]

Hej, niestety nie mogłem pobiec 20maja(choroba), przez cały tydzień się kurowałem w tamtym tygodniu lekkie wejście w trening, a ten tydzień to testy.
Poniedziałek - pobiegłem na 5km(wyznaczyłem co o metra ) - średni czas na 1km to 4' 40"
Trasa dosyć trudna jak dla mnie z kilkoma mocnymi podbiegami, jako, że biegałem z psem to od 2,5 - 3km na podbiegu musiałem pracować za nas dwóch, czułem lekki opór. 3 - 3,4km było z górki, utrzymaliśmy tempo i trochę sił odzyskaliśmy, a ostatnie 400m to gonitwa, myślałem że mnie potrzaska od środka - myślę, że kilka sekund by się udało zaoszczędzić bez psa(ale nie mam czasu biegać sam i wychodzić z psem), liczę że 12czerwca jak pojadę na bieg to nie będzie takich podbiegów

Morał z tego jest jeden, mam problem gdzieś 1,5km do mety utrzymać tempo(ok finisz był, no ale to końcówka więc cała naprzód). Chce to poprawić i dlatego od razu pomyślałem o nauczeniu mojego organizmu pracy w naprawdę ciężkich warunkach.
Bieg na połowie dystansu - 2,6km(tak mam wymierzoną) i zapierdzielanie ile fabryka dała.
Dziś był pierwszy taki trening, 4' 7" na km, generalnie masakra... zamiast finiszu było 200m modlenia się o dobiegnięcie do mety.. - po za tym w południe średnia pogoda była na bieganie, strasznie duszno..
To pokazuje, że moja wytrzymałość tempowa(chyba ta, jak coś proszę o poprawienie) jest na słabym poziomie.

Taka metoda ma sens? Bo prędkość jak i moje tętno jest większe niż w biegu docelowym i na mój chłopski rozum wydaje mi się, że skoro organizm przyzwyczai się do tego wysiłku to będzie mi łatwiej później w biegu na 5km, a zwłaszcza na końcowych kilometrach i finiszu.

Pisałem sporo temu na pierwszej stronie wątku, żebyś przebiegł test Coopera na maxa to byś wiedział co biegać. Z tego co widzę, to nadal nie przebiegłeś sensownie odmierzonego biegu 3-5km na maksa. Z jednej strony piszesz, że biegasz 2,6km po 4:07 (i potem umierasz), a z drugiej że przebiegłeś 5km po 4:40. Rozstrzał bardzo duży, nie powinno być aż tyle - tak na oko jeśli rzeczywiście masz 4:07 na te 2,5-2,6 km, to 5km powinieneś w okolicach 4:20 pobiec.

Załóżmy roboczo, że te 5km po mniej więcej 4:20 jest realne, wtedy dobrym treningiem wytrzymałości tempowej będzie 5x1km po 4:20 (okolice tempa startowego) na przerwie 4 minuty albo 3x2km po 4:25 też na przerwie 4-5 minut.


To, co trenujesz to nie do końca przełoży Ci się "na chłopski rozum", bo biegasz po prostu za krótki i za szybki trening. Wypluwanie się na maksa nic sensownego Ci na dłuższą metę nie da poza nawarstwiającym się zmęczeniem i prawdopodobieństwem kontuzji.