Krótka rada doświadczonych biegaczy.5km

[Zbigniew94]

ja robiłbym 5 dni w tygodniu 2 akcenty. Jeden te 400 sety biegane w tempi kilosów na przerwie interwałowej oraz same kilosy w tempie 5% szybszym od założonego na 5 km reszta to OBW1

Czyli np
wtorek akcent z 10 x 400m (ile takich odcinków??) 72 sek, p. 5min
lub 10 x 200m 33-35 sek p.3-4min
Sroda OBW1
Czwartek OBW2
Sobota akcent 5/6 x 1km p 4 min
Niedziela wybieganie 14-20 km

I co 4 tyg zawody na 5 km zamiast sobotniego treningu??

jeśli wtorek 10x400 to przerwa 1-2 minuty biegane w tempi kilosów.
OBW2 to też akcent. Ja bym odpuścił starczy się wymęczyć na tysiączkach. A co 4 tygodni zawody albo mocny trening na 5 km na przetarcie na czucie prędkości ewentualnie 4 km a nawet 12 min.

[mach82]

wg Danielsa, rytmy (a raczej powtórzenia) 200m i 400m robimy na pełnym wypoczynku, więc biegniesz np. 200m i czekasz aż uznasz że jesteś w stanie wykonać kojeną próbę z taką samą prędkością i dobrze technicznie. 5 min przerwy dla 400m to za dużo. Przerwa powinna być w marszu - trucht i coś szybszego odpadaja - pamiętaj zawsze o pełnym wypoczynku. Daniels zaleca aby podczas jednego treningu suma odcinków rytmowych nie przekraczała 5% dystansu tygodniowego

Interwały 1km robisz na przerwie krótszej niż czas trwania odcinka biegowego, więc jeżeli biegniesz 1km/4min, to przerwa będzie np 3 min. Przerwa w interwale to zazwyczaj trucht, ale np na przerwie 3 minutowej możesz zrobić 2.5 min truchtu i 30 sekund marszu i też będzie ok. Podczas jednej sesji interwałowej, dystans interwałów nie powinien przekraczać 8% tygodniowego dystansu, ale ja akurat luźno do tego podchodzę i dochodzę do 10% (przy moim kilometrażu max 50km tydzień wychodzi mi 5x1km lub 6x800m)

[krecikk89]

Rozjaśniliście mi sytuacje.

[snop7]

Aktualnie też wykonuję plan pod życiówke na 5km i następnie na dyche. Z tym, że na 5km chce zrobić 19min a na dychę ccę złamać 40min. W tygodniowym planie wykonuę 2 akcenty. Podobnie jak to jest opisane wyżej: 10x400m 1'22''-1'24'', 6x1000m 3.47"-3.51", progowo 2x4km 4.00", a dziś zrobiłem 4x1200m - zacząłem tempem 3.46" a ostatnie powtórzenie 3.36". Kolejny akcent planuję bieg progowy 6-7km po 4.00".
Mam nadzieję, że 12 czerwca uda się pobiec 5km wg założonego planu, tydzień później dyszka:)
Jaki czas na 5km da mi szansę zejścia >40min na 10km?
I czy wg. Was taki rodzaj wykonywanego treningu pozwoli mi na takie życiówki?

[krecikk89]

snop7 według kalkulatorów około 18.50/ 5km
Ja nabiegałem 00:39:10 na 10 km biegając w tamtym okresie 5 km w około 00:19:15 ale trening był typowo pod 10 km.Plan Iwony Lewandowskiej na złamanie 40 min

[b@rto]

I czy wg. Was taki rodzaj wykonywanego treningu pozwoli mi na takie życiówki?

Jak głowa Ci się nie zagotuje to powinno być dobrze. Mnie by skasował np. upał - od tego też sporo zależy, ale zakładając dobre warunki do biegania to swoje cele zrealizujesz.

@krecikk89 - możesz podrzucić ten plan?

[krecikk89]

wyśle ci na priv