PZU Cracovia Maraton bez ściany - skrót przygotowań

[katkes]

Witam.

Zamierzam atakować 4h . Z tym że, strategia jest taka, że jeżeli tętno mi będzie rosło szybciej niż powinno to zwolnię, i będę regulował tempem tak aby tętno wzrastało w miarę liniowo od 156 (75%HRR) na początku do 171 (85%HRR) na końcu. Cel to przebiegnąć całość bez ściany, ale ze świadomością optymalnego wykorzystania tego co wypociłem na treningach od Lutego.
Proponuje małego quiza polegającego na tym, żeby przewidzieć czas na moim debiucie maratońskim w PZU Cracovia Maraton 15Maja.
Dane do oszacowania wyniku:
1. Wiek 42,2 lat
2. Wzrost - 174 cm
3. Waga 73 kg
4. Start treningu maratońskiego - Luty 2016 wg Know Your Pace - tempa treningowe w oparciu o wynik z testu Coopera =
2770m i tabelę Know Your Pace http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224:
5. BPS - wg http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=8599, z tym że, przyspieszałem długie wybiegania na
ostatnich 5-8 km, tak żeby tętno było w końcówce zbliżone do tego jakie ma być na końcówce Maratonu.
6. Ostatnie długie wybieganie 23 kwietnia - 2,5h/26km/5:48 (14 km/6:00; 4km/5:50; 8km/5:35) śrd tętno 80% HRmax.
7. Moje treningi tutaj https://run-log.com/profiles/profile/krzysztof222/
8. Trening ogólny, traktwałem po "łebkach" mało i rzadko. Może z 5 -6 razy w czasie BPS jakies pompki brzuszki wykroki itp.
9. Od zawsze inne sporty: wspinaczka, siatkówka, narty, rower a ostatnie 10 lat głównie tenis średnio 4h/tydz
10. Mój całkowity dorobek biegowy poniżej:


Zapraszam do zabawy
Ewentualne sugestie co do weryfikacji targetu 4h i strategii mile widziane. 
komentarze do bloga

[katkes]

dzisiaj 1h lekkiego biegania po lesie
3km 6:10 70%HRmax
7km 5:43 75% HRmax

lekko, przyjemnie, i na luzie, las już zielony, ptaszki śpiewają sarny biegają ..... sielanka
i temperatura idealna = 8 celcjuszów.

Jutro tenis - mecz w lokalnej lidze - mocny przeciwnik będzie ciężko

[katkes]

Wtorek
Mecz tenisowy przegrałem. 5:7; 2:6, w sumie wynik oddaje układ sił, ale ja jestem zadowolony, bo od połowy lutego przez 2 miesiące nie miałem rakiety w ręce, a forma jakoś bardzo nie zdołowała - mecz prawie 2h, do połowy drugiego seta walczyłem jak lew, potem coś sie zacieło.

Środa
1h 10min BNP 13 km
Miało być 1h 20min, ale ten mecz tenisowy dzień wczesniej zostawił troche zmęczenia w nogach i nie chciałem przesadzić.

Tempo 6:10 narastająco do 4:45.
Tetno 65%->87% HRmax (oprócz pierwszego km, gdzie zawsze tętno mam wywalone w kosmos)
Nie dałem rady pobiegać po pracy, zresztą padało więc przy oświetleniu na bieżni kreciłem kółka wieczorem.
Nie było fanu
Przyzwyczaiłem sie już do wiossench biegów, na łonie przyrody, poniżej moja ulubiona ostatnio trasa wzdłóż rzeki z widokiem na góry.

[katkes]

Pierwszy trening z tego tygodnia wypadł z powodu przeziębienia, trochę nie w porę to przeziębienie bo za tydzien start a ja zamiast łapać świeżość, ja tracę, ale mam nadzieję ze w przyszłym tygodniu już będzie ok, i moc wróci, wzrastając wykładniczo, osiągając apogeum i w dniu startu - eksplozja........
Tak wiec ten tydzień skromnie
Środa 20 min około 6:00-, a potem 40 min interwały 10min ok 4:30-4:25 % na przerwie 8min ok 6:20 (fajny trening szkoda że nie było go wcześniej w planie)
Piątek 1h spokojnie narastająco 6:10- 5:45 i kilka przebieżek
Dzisiaj w planie 16 km narastająco 6:20-5:40 po lesie.

W ogóle to się zastanawiam czy nie za mało biegałem po asfalcie przed tym maratonem w sumie to max 40% było asfaltu a reszta szutry i cross, ale tego już nie zmienię, a zawsze mówię nie należy się przejmować czymś na co się nie ma wpływu.

A jutro tenis - mecz towarzyski, przeciwnik typu Radwańska,czyli ściana, wszystko wraca, więc taktyka będzie prosta: kilka piłek max i próba skończenia wymiany winnerem. Nie mogę jutro gonić za dużo trzeba łapać świeżość......

[katkes]

dzisiaj 11,5 km po lesie pagórkowato.
początek w tempie 6:20 narastająco do 5:45
średnie tętno 77% HRmax
średnie tempo 5:56
Spotkałem dwie sarny, daniela, zająca i kilku kolorowych ludków na rowerach. BTW po Maratonie też zmierzam trochę popedałować ale po górskich ścieżkach. (może kotś chętny ? Brenna Wisła Ustroń okolice )
Nie wiem czy tak macie, ale mi już kilka razy sarny się przyglądały z bezpiecznej odległości jak biegałem, pewnie myślą wtedy " co za palant... na czworakach jest szybciej i wygodniej" ........

Wracając do treningu -dobry znak jest taki ze tętno na 10-11 km przy tempie 5:45 jest o 2-3, uderzenia mniejsze niż wg kalkulatora Marco dla 4h - wszystko się zgadza a nawet jest chyba minimalny zapas tętna.
Po treningu mam niedosyt jeszcze kilka km bym dodał, ale plan to plan. Przepisy są po to że by je łamać, ale plany po to że by się ich trzymać hihi......

Jutro sauna.
W Czwartek spokojne 20 min a potem 4 x 0,5 km w tempie 4:35 / na przerwie 1 km 6:20
komentarz do bloga

[katkes]

No to podsumujmy:
Ostatni tydzień przed startem, nie tak się ułożył jak powinien. Od środy sytuacja kryzysowa w pracy, w czwartek i piątek wracałem do domu po 14h w pracy, w sobotę też w pracy, a po południu jeszcze impreza rodzinna. Ledwo co zrobiłem czwartkowy trening, ale dopiero w piątek rano.
To nie tak miało być w ostatnim tygodniu. Za dużo pracy, za mało snu, nieregularne posiłki, jeden trening odpuszczony. Jedynie węglowodanami się naładowałem w sobotę zgodnie z planem.
Mimo to mój pierwszy maraton poszedł IDEALNIE:
Plan - 4h; wykonanie - 3:57:09; brak najmniejszego uszczerbku na zdrowiu, i nie miałem okazji uderzyć w ścianę 
Moje najszybsze dwa kilometry to te dwa ostatnie 
Dzisiaj nogi już prawie nie bolą, chodzę normalnie, zero otarć, odcisków, itp.);

Moje wnioski - spostrzeżenia .
- Taktyka negative split zadziała i wg mnie jest odpowiednia dla debiutantów, którzy tak jak ja w debiucie powinni planować czas asekuracyjnie. Pierwsza połówkę pobiegłem 3 min wolniej od drugiej, na której wyprzedziłem prawie 1000 zawodników!. Bezcenne doświadczenie .
- Polecam trening i BPS wg Know Your Pace. U mnie jak widać zadziałało, pomimo bardzo krótkiego okresu budowania bazy. Mój trening to było 6 tygodni budowania bazy + 6 tyg BPS + 2 tyg taperingu .
- Polecam treningi BNP. Zawsze na długich wybieganiach ostatnie 5-8 km przechodziłem na BNP, kończąc w tempie około maratońskim . Myślę że dzięki temu i i dzięki Czwartkowym mocnym jednostkom w BNP, na maratonie przyspieszyłem bez problemu druga połówkę i wyszło to jakoś tak bardzo naturalnie.
- Może to kwestia indywidualna, ale na moim przykładzie potwierdza się, że nie trzeba biegać 30-35 kilometrowych wybiegań, żeby zrobić maraton w 4h. Ja trzymałem się zasady żeby nie przekraczać 2,5h na długich wybiega niech, co przy tempach wg Know Your Pace dawało max 25 km.
- przy planowaniu tempa trzeba zawsze brać poprawkę na faktycznie przebiegnięty dystans, mój RunLog pokazał prawie 43 km !!!! U mnie przełożyło się to na 6 sek offsetu na tempie (śr tempo wg RunLoga 5:31, a wg. DataSport 5:37)
- przy planowaniu taktyki Negative Split trzeba wziąć pod uwagę szerokość trasy (czytaj tłok), w Krakowie było dużo zwężeń co bardzo mi utrudniało, wyprzedzanie, zawodników w drugie połówce.


Chyba tyle….., cel zrealizowany: 42,2km zaliczone w wieku 42,2 lata bez ściany - teraz odpocznę od biegania.
Na maraton się chyba już nie skusze, ale może jeszcze jakieś połówki popełnię w przyszłości.
Teraz przechodzę w tryb „biegam bo lubię”, czyli raczej joginng, raz, max dwa razy na tydz.
Długa ta historia nie była nie mniej jednak, dziękuje za uwagę wszystkim którzy tu zerkali i życzę nieustannej przyjemności z biegania i braku kontuzji.

komentarze do bloga