Metoda Maffetona

[Andrew1962]

Na jedną rzecz warto zwrócić uwagę - do tej pory trenowałeś źle tzn. za szybko. Przy Twoich rekordach życiowych biegałeś za szybko, o wiele za szybko. Biegając piątkę w ca. 23 min, a dyszkę w ca. 48 min powinieneś biegać rozbiegania w tempie 5:45/km i wolniej, a krosy powinny wychodzić jeszcze wolniejsze. Zwolniłeś na treningach i bardzo dobrze się stało
Natomiast sama metoda nie jest jakoś specjalnie odkrywcza, jakaś kolejna szkoła treningowa, Mark Allen ? Ok, ale pewnie stu innych triathlonistów na poziomie mistrzowskim trenuje inną metodą np. Fitzgeralda albo opierają się o szkołę Friela i także odnoszą niebywałe sukcesy. Są też pewnie tacy, którzy spróbowali szkoły Maffetona, pomyśleli "co za bzdury, to kompletnie nie działa" i porzucili tę metodę.
Naprawdę nie warto zakładać na oczy klapek.

p. krunner

Już wcześniej pisałem, że biegałem bez żadnych planów, może mało rozsądnie ale biegałem i tak przez kolejne lata, że w sumie już na liczniku przeszło 6500km. Może gdybym zastosował obojętnie jaki plan to efekty tych moich treningów byłyby równie dobre a może i lepsze niż daje dziś stosowana metoda. Tylko, że nie widzę potrzeby poszukiwania innych rozwiązań skoro ten sposób treningu, po pierwsze sprawia mi frajdę a po drugie przynosi dobre efekty. Poza tym znajduję wiele innych argumentów aby osobiście kontynuować ten trening i to "bez klapek na oczach" Ponadto, przecież nikt nie jest zmuszany do stosowania tego treningu, tak jak piszesz jest wiele różnych szkół w tym nasza rodzima Polska więc wybór jest duży.
A tak a propos to "ta jakaś kolejna szkoła" powstała na bazie badań tysięcy zawodników, amatorów i zawodowców łącznie z członkami amerykańskich teamów olimpijskich, ale to drobny szczegół. Natomiast inicjatywa pochylenia się nad tą metodą treningową wyszła od niejakiego Arthura Lydiarda, osobistego trenera Lasse Virena, fińskiego biegacza, czterokrotnego złotego medalisty olimpijskiego w biegach na długich dystansach.

[Andrew1962]

Wspominany kilkukrotnie przeze mnie Mark Allen omawiając kwestie tętna maksymalnego oraz korzyści z treningu Formułą bardzo przystępnie na swoim własnym przykładzie wyjaśnił zależności między nimi.
"Max HR is a number that is partially a reflection of your age (the older you are the lower it will get), partly a reflection of your overall fitness, and very much influenced by your aerobic/anaerobic development. If a person has done tons of speedwork but little true aerobic base building their max HR will be very high for their age. The average as you most likely know is supposed to be 220-age=maxHR. However, if someone always trains fairly fast they will never develop a good aerobic base and their max HR will be well above that predicted number. Not only that but their heart comfort levels will be skewed way up also. So if that person has say a max aerobic HR in our training of 140 they may still feel comfortable running at 160. However, just because a person is comfortable training at a high heart rate that does not mean that they are necessarily going to be going extra fast at that high heart rate. But back to our formula and max heart rate. Once you start to develop your aerobic/anaerobic fitness balance by doing some pure aerobic work (which can be painfully slow for someone who has never done this) they will find that their max HR begins to drop, but also that they are going to be going faster at that lower max than they did at the higher max because they are now balancing their body's fitness development. If you base training zones off of an out-of-balance person's high max HR, they will alway be training at too high of a HR and will never ever maximize either their fitness or their racing potential. As a personal example, I came from a swimming background where all my training was anaerobic and almost no aerobic. My max heart rate at age 22 was about 215, which was almost 20 beats above what it should have been. Then in triathlons once I started to work with heart rate training and slowed my workouts down my max heart rate began to drop. Eventually at age 28 it was about 178, almost 15 beats below what would have been expected from the formula. But I was going so much faster at that lower max than I did at the high max simply because I had a good aerobic/anaerobic fitness balance. The process was not an easy one, however. Initially I had to slow my run pace down by over three minutes per mile from my normal training pace just to keep my HR from skyrocketing. I had to walk every hill and slow to a crawl at the end of every moderately long run. But over time I was able to run aerobically at under a 5:30 pace! I hope that helps..."

Całą wypowiedź konkluduje ostatnie zdanie, zresztą wcześniej o tym pisałem, trening zgodnie z wyliczonym idealnym maksymalnym tętnie aerobowym pozwolił mu tak wytrenować organizm aby biegać w tempie poniżej 5'30" na jedną milę. Zwraca też uwagę na fakt, że tętno maksymalne u osób trenujących głównie w zakresie anaerobowym może być znacznie wyższe niż "książkowe", sam trenując pływanie, opierając się głównie na treningu anaerobowym miał tętno o 20 uderzeń wyższe. Pisze też o cierpieniu jakie przechodził kiedy musiał zwolnić tempo treningu o przeszło 3'/milę aby nie przekroczyć limitu tętna.
Tak więc nie ma się co zrażać, piszę do tych, którzy chcą spróbować tego treningu, tym człapaniem na początku przygody z Metodą. Ja dziś rozpoczynam już 10 tydzień

[Mich_ał]

Jako, że jestem początkujący i nie ogarniam jeszcze wszystkich spraw związanych z bieganiem chciałem zapytać, czy bieganie tą metodą, przy stałym poziomie tętna wpływa na organizm tak, że zamiast spalać rezerwy węglowodanów, przełącza się niejako na spalanie tłuszczów? Bo takie wnioski wyciągnąłem po przeczytaniu całego wątku.

[Qba Krause]

nie wchodząc w zbędne dywagacje - niezależnie od metody, spokojne bieganie zwiększy udział tłuszczów w paliwie zużywanym podczas wysiłku, tym bardziej, im mniej będziesz dosypywał węglowodanów przed i w trakcie wysiłku.

[magdowa]

Tak więc nie ma się co zrażać, piszę do tych, którzy chcą spróbować tego treningu, tym człapaniem na początku przygody z Metodą. Ja dziś rozpoczynam już 10 tydzień

10 tydzień to już coś. Brawa za wytrwałość Andrew1962.

Ja mam za sobą dopiero kilka treningów tą metodą i jedno co mogę powiedzieć, to to, że ego trzeba zostawić w domu W tej chwili jest to raczej człapanie w slow motion albo zen running, bo w moim przypadku nawet szybszy marsz powoduje, że zegarek zaczyna piszczeć... I nie, nie jestem zasiedziałą tłustą babą, której po kilku latach siedzenie za biurkiem przypomniało się, że czas ruszyć cztery litery

Zobaczymy co będzie dalej.
A jeśli okaże się, że metoda ta nie spełniła moich oczekiwań? To trudno. Kto nie ryzykuje, ten nigdy się nie dowie. Na razie nie mam nic do stracenia

[Andrew1962]

Jako, że jestem początkujący i nie ogarniam jeszcze wszystkich spraw związanych z bieganiem chciałem zapytać, czy bieganie tą metodą, przy stałym poziomie tętna wpływa na organizm tak, że zamiast spalać rezerwy węglowodanów, przełącza się niejako na spalanie tłuszczów? Bo takie wnioski wyciągnąłem po przeczytaniu całego wątku.

Wniosek słuszny z tym, że ten stały poziom tętna to akurat w tej metodzie oparty jest na wyliczeniach podanej przeze mnie Formuły 180.
Pomiary wykonane przez Phila podczas treningu jednego ze znanych ameykańskich triatlonistów, Mike'a Pigga wykazały następujące wskaźniki spalania tłuszczu i cukru w zależności od jego tętna:
Tętno 127. % energii wykorzystywanej z tłuszczu 70, % energii z cukru 30 i odpowiednio:
133 67% tłuszcz. 33% cukier
135. 60%. 40%
137. 56%. 34%
141. 53%. 47%
153. 50%. 50%
155. 42%. 58%
169. 32%. 68%
Mike utrzymując tętno na poziomie 155 uderzeń na minutę był w stanie biec w tempie 5'25" na 1 milę w zawodach triathlonowych.
Jak widzisz im większe tętno tym proporcje zmieniają się na korzyść cukru jako paliwa do produkcji energii. Wyliczono, aczkolwiek nie ma takiej możliwości, ale hipotetycznie, gdyby tylko organizm wykorzystywał w 100 % cukier jako paliwo to starczyłoby go na ok 3' jakiegokolwiek maksymalnego wysiłku. I na odwrót, w zależności od ogólnego stanu zdrowia, sposobu treningu oraz diety, maksymalnie 80-90% energii może być czerpanej z tłuszczu, nigdy też to nie będzie całe 100%. Jednak kiedy odpowiednio wytrenujesz swój organizm, nauczysz go wykorzystywania tłuszczu jako paliwa dla produkcji niezbędnej energii to wówczas poprawi się zarówno Twoja wytrzymałość jak i szybkość.
Ważne aby trenować w limicie wyznaczonego tętna.
Powodzenia

[Mich_ał]

Taki właśnie mam zamiar, póki co cały mój trening to rozciąganie i lekkie ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem masy ciała. Chcę przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku i dopiero wtedy iść biegać. Kilka lat temu miałem kontuzję kolana, właśnie ze względu na złe przygotowanie do treningu i zbyt dużą intensywność. Dlatego teraz nie zamierzam popełnić tego samego błędu.

Co do ograniczenie spożycia węglowodanów to owszem, jeśli mówimy o cukrach prostych. Natomiast oddalenie się od węglowodanów złożonych, owoców czy nabiału moim zdaniem mija się z celem. Organizm ich potrzebuje aby spalać tłuszcz. Ograniczenie w początkowej fazie wdrażania się w biegi, tak jak w moim przypadku owszem. Ale im dłuższe trasy i biegi stają się bardziej wytrzymałościowe, organizm musi mieć dostarczone węgle. Nawet te proste.

Swego czasu mój rekord biegu bez przerwy wynosił ponad 12km i moim pierwszym celem po powrocie do biegania jest przebiec właśnie taki dystans. Ale z asysta węglowodanów

[Andrew1962]

10 tydzień to już coś. Brawa za wytrwałość Andrew1962.

Ja mam za sobą dopiero kilka treningów tą metodą i jedno co mogę powiedzieć, to to, że ego trzeba zostawić w domu W tej chwili jest to raczej człapanie w slow motion albo zen running, bo w moim przypadku nawet szybszy marsz powoduje, że zegarek zaczyna piszczeć... I nie, nie jestem zasiedziałą tłustą babą, której po kilku latach siedzenie za biurkiem przypomniało się, że czas ruszyć cztery litery

Zobaczymy co będzie dalej.
A jeśli okaże się, że metoda ta nie spełniła moich oczekiwań? To trudno. Kto nie ryzykuje, ten nigdy się nie dowie. Na razie nie mam nic do stracenia

Dzięki Magda! Święta racja, też moje ego zostawało w domu w pierwszych tygodniach tego treningu ale dziś już mnie dogania a coś czuję, że za kilka tygodni będę musiał się nieźle natrudzić aby je dogonić Bardzo podoba mi się Twoje podejście do tematu Pozdrawiam i zachęcam nie zniechęcaj się! Patrz na moje postępy

[Andrew1962]

...
Co do ograniczenie spożycia węglowodanów to owszem, jeśli mówimy o cukrach prostych. Natomiast oddalenie się od węglowodanów złożonych, owoców czy nabiału moim zdaniem mija się z celem. Organizm ich potrzebuje aby spalać tłuszcz. Ograniczenie w początkowej fazie wdrażania się w biegi, tak jak w moim przypadku owszem. Ale im dłuższe trasy i biegi stają się bardziej wytrzymałościowe, organizm musi mieć dostarczone węgle. Nawet te proste.
Swego czasu mój rekord biegu bez przerwy wynosił ponad 12km i moim pierwszym celem po powrocie do biegania jest przebiec właśnie taki dystans. Ale z asysta węglowodanów

Nie wpadajmy w skrajności Oczywiście, że organizm potrzebuje węglowodanów w tym cukru, przecież mózg również podczas biegu powinien funkcjonować Ograniczyć należy przede wszystkim spożycie węgli przetworzonych a te w czystej postaci spożywać z umiarem. Osobiście nie wyobrażam sobie życia bez jabłka, daktyla czy porannej owsianki!
"Po pierwsze nie szkodzić"
A wszystkim, którzy nie znają umiaru w spożywaniu słodkości to tak przy okazji polecam te dwa linki poniżej i załącznik:
https://www.youtube.com/watch?v=syeq8QV ... e=youtu.be
http://kobieta.wp.pl/kat,132002,title,C ... &_ticrsn=3

[Andrew1962]

10 tydzień to najkrótszy biegowo z wszystkich dotychczasowych bo wyszedłem tylko na 3 treningi i w sumie nieco ponad 32km Niestety! Za to 11 tydzień rozpocząłem przeszło 16 km treningiem w pięknej słonecznej wiosennej pogodzie Mimo 3 dniowej przerwy biegowej jakoś nie zauważyłem różnicy w parametrach biegu, no może tempo 13-16 km spadło do 6'10"/km bym mógł utrzymać tętno w wyznaczonym zakresie.
Kwiecień okazał się w podsumowaniu o jeden trening i 10 km krótszy od marca. Udało się wyjść 23 razy i pokonać przeszło 245km. Średnie tempo wszystkich treningów o 13"/km lepsze niż w miesiącu poprzednim. Wszystkie znaki na niebie i na ziemi oraz notowany progres tempa biegowego przy utrzymaniu mojego maksymalnego idealnego tętna aerobowego świadczą, że u mnie trening Metodą działa

[Andrew1962]

Ale heca Dziś fasuję sobie mój najlepszy garnitur, który ostatnio miałem na sobie na początku lutego i był OK! Dziś niestety już nie, niby nic się nie zmieniło, poza tym, że 11 tydzień spałam tłuszcz zamiast cukru i co, w klacie dobry, rękawy i nogawki super ale w pasie.... jakieś 8-10 cm, nie mierzyłem dokładnie, spodnie za szerokie Przez te już prawie 11 tygodni spadłem z wagi tylko 2,5-3kg i to wiem ale żeby taka różnica w pasku? Waga obecna prawie taka jak w czasie gdy kończyłem studia czyli w 1985r. a wtedy byłem najbardziej sprawny fizycznie Jak tak dalej pójdzie to ja pójdę ale z torbami


Z iPad .

[Tomeck]

Są jeszcze krawcowe na świecie

[magdowa]

Kolejny tydzień i parę treningów za mną. Jak na razie więcej maszeruję, a mniej biegnę żeby utrzymać wyznaczone tętno, ale za każdym razem jest lepiej. Na każdym treningu udaje mi się uciąć przynajmniej minutę na mojej ulubionej trasie, więc jakiś postęp jest. Moje tempo biegowe jest jak na razie super wolne; przynajmniej mam czas, żeby pooglądać sobie wiosnę i nacieszyć się tą soczystą zielenią:), no ale coś za coś. Coś mi się wydaję, że w moim przypadku upłyną długie tygodnie zanim zobaczę jakiś przyzwoity czas na moim zegarku, ale z drugiej strony bieganie na wynik nie jest dla mnie najważniejsze. Cieszę się po prostu, że mogę wyjść na tę godzinkę, odciąć się od świata, odświeżyć głowę i pomyśleć o wszystkim i o niczym:)
A poza tym to więcej energii w sobie mam, tak jak mi się kiedyś nic nie chciało (po treningu) tak teraz trudno mi usiedzieć w jednym miejscu...

[Andrew1962]

Jak to powiedział kiedyś klasyk "początki są zawsze trudne" Nie tylko ja pisałem o swoich katuszach w początkowych tygodniach treningu w tempie powyżej 7'/km aby utrzymać te swoje 132 uderzenia serducha. Jako motywator do dalszego korzystania z Metody niech służą słowa M. Allena w książce "The Big book of endurance training and racing", on napisal dokładnie o tym jak cierpiał biegając na początku przygody z Metodą powyżej 9'/milę "... Initially I had to slow my run pace down by over three minutes per mile from my normal training pace just to keep my HR from skyrocketing. I had to walk every hill and slow to a crawl at the end of every moderately long run..." Wśród moich znajomych, którzy tak jak my są pozytywnie zakręconymi biegaczami, już przynajmniej 10 zdecydowało się spróbować Metody Najlepsza jest Kaśka, która w czasie "człapania" bo też dopiero zaczyna ma czas na zaplanowanie nasadzeń zieleni na swoim przydomowym ogródku Wcześniejsze szybkie, cokolwiek to oznacza, treningi nie pozwalały jej na aż tak duży relaks psychiczny. Wszyscy piszą do mnie o tym podniesionym przez Ciebie problemie, zresztą bardzo wiele odpowiedzi Phil też kieruje na zapytania czy to jest normalne, że aż tak powoli się na początku biega. Niestety, jeszcze raz to napiszę tak! Dla biegacza bez wytrenowanego systemu aerobowego to jest szara rzeczywistość. Nie jest to Metoda, dla ludzi niecierpliwych, którzy natychmiast oczekują dobrych rezultatów. Już z doświadczenia przebadanych wielu tysięcy biegaczy, pływaków i cyklistów wynika, że czas niezbędny na uzyskanie efektów metody to od 3 do 6 miesięcy.
Osobiście doświadczam obiecującego progresu, a moje 3 miesiące treningu tylko Metodą, no za wyjątkiem kilku sprawdzianów na 10km, rekord poprawiony grubo o przeszło 2', skończą się 12 maja. Tak jak już kilkukrotnie wspominałem, zaczynałem w lutym w tempie 7'12" dziś to jest już poniżej 5'40"/km. Nie mam zamiaru przerywać i dalej trenować wg tej Metody przez kolejne 3 miesiące. Pozdrawiam biegowo

[magdowa]

[quote="Andrew1962] Najlepsza jest Kaśka, która w czasie "człapania" bo też dopiero zaczyna ma czas na zaplanowanie nasadzeń zieleni na swoim przydomowym ogródku Wcześniejsze szybkie, cokolwiek to oznacza, treningi nie pozwalały jej na aż tak duży relaks psychiczny [/quote]

Coś w tym jest. Ja kiedy wracam do domu, to pierwsze co muszę zrobić, to zapisać wszystkie pomysły, które wpadły mi do głowy podczas treningu. Z tym natchnieniem to już tak jest, że przychodzi w najmniej oczekiwanym momencie