Harpaganzwola. Maraton poniżej 2.30

[harpaganzwola]

Plany na ostatnie 6 tygodni do maratonu

Postanowiłem wprowadzić dwa cykle 2-tygodniowe. Nie ryzykuję z cyklem 3-tygodniowym, który mocno dał mi się we znaki. W cyklu 2-tygodniowym będę biegał raz drugi zakres i raz tempo maratońskie oraz podbiegi, długi bieg i przebieżki. W pierwszym tygodniu cyklu 2-tyg mam pobiec ok 120 km a w drugim jakieś 140 km, choć to wszystko zależy od tego jak będę dysponowany (zdrowie jest najważniejsze).

Dotychczas drugi zakres był bodźcem budującym (gdzieś do połowy lutego) i z prędkości 4,0/km doszedłem do prędkości 3,42-45/km. Jeśli trening idzie w dobrym kierunku to musi następować ciągły progres przy bieganiu drugiego zakresu. Teraz wprowadziłem trzeci zakres, który do maratonu jest podstawowym środkiem. Tutaj mam biegać gdzieś do tętna 170, nie więcej. Biegłem ostatnio dwójki i tętno z ostatnim 2-3 min wynosiło ok 170 przy tempie 3,30/km a więc jest okey. Muszę przy tym treningu przystosować organizm do tych intensywności. Drugi zakres biegałem na tętnie ok 160, przy tempie 3,42-45/km, tutaj jest o 10 uderzeń więcej i tempo wyższe ale za to, są to tylko odcinki. W planach mam pobiec półmaraton 19 marca w tempie maratonu, z przyspieszeniem na ostatnich km. Zobaczę jak organizm zareaguje na to tempo. Napewno jeszcze nie jestem przygotowany aby pobiec maraton po 3,35/km, bo jeszcze czeka mnie wiele treningów w trzecim zakresie.
Po półmaratonie treningowym zamierzam biegać tempo 4 razy 3 km (26 marzec) oraz 4 razy 4 km (3 kwiecień). Na koniec 3 razy 5km (10 kwiecień).

[harpaganzwola]

15 marzec BC1 13 km plus podbiegi 8 razy 200 m przerwa 90 sek
Wieczorem BC1 12 km

2 wybiegania, po pierwszym podbiegi 8 razy 200 m. Skróciłem podbiegi do 200 m i tyle będę już biegał. Razem 28 km

[harpaganzwola]

15 luty
BC2 14 km po 3,43
Tętno ok 160, po minucie 105, a więc super. Czułem się dość dobrze, mięśnie po biegu w dobrym stanie.

16 luty nie robiłem treningu ale najeździłem się rowerem z obciążeniem

17 luty dwa treningi po terenie
BC1 16 km po ok 4,30-40

BC1 11,5 km plus 10 przebieżek 100 m/ 1 min

18 luty
BC1 12 km

W sobotę start treningowy w półmaratonie, tempem maratońskim.

[harpaganzwola]

19 marzec TM 20,7 km 1:15.15, średnio 3,38/km

Dzisiaj startowałem w zawodach w Puławach. Trasa dość trudna (profil trasy, dość częste lekkie podbiegi ale długie oraz zbiegi) po kostce chodnikowej, do tego po nawrocie pod mocnawy wiatr. Nie było możliwości zapisów w dniu startu, bardzo ubolewam nad tym bo pewnie zająłbym drugie miejsce open, ale bardziej bym się styrał. Organizatorzy nie mieli zapasowych numerów ale zaproponowali mi start bez numeru. Praktycznie biegłem cały czas sam. Cały czas starałem się trzymać tempo maratońskie (ok. 3,35) ale pod wiatr nie dało rady. Cały tydzień treningowy (dwa podwójne treningi i spory kilometraż) w drugiej części były odczuwalne. Zależało mi na tym aby się nie zajechać. Udało się bo biegłem w miarę równo. Tętno na mecie 170, po minucie 125 a więc bardzo dobrze jak na trzeci zakres trwający 75 min (myślę, że na drugim zakresie bym miał jakieś 115-120). Jakoś specjalnie się nie zmęczyłem. Dużo oszczędzałem się na trasie.
Razem 25 km

20 marzec BC1 18 km po 4,40/km
Czułem się dobrze

Tydzień 14-20 marzec zamykam na 128 km

21 marzec odpoczynek, odczuwałem lekko mięśnie. Postanowiłem odpocząć

22 marzec WB 30 km
Biegło mi się bardzo dobrze, początkowo po 4,45/km a później szybciej (4,30/km) na tętnie do 130.

[harpaganzwola]

Tydzień 21-27 marzec

21.03 dzień wolny, postanowiłem odpocząć, lekkie bóle mięśnia uda. Nie chciałem ryzykować.

22.03 WB 30 km, zaczynałem od 4,40/km, od 10 km po 4,30-35/km na tętnie do 130.

23.03 BC1 13 km

24.03 brak treningu, ospałość, lekkie bóle mięśnia uda.

25.03 BC2 (14,2 km) plus TM (1,75 km)
BC2 w tempie ok 3,42/km a TM po ok 3,30/km
Tętno po biegu 170, po minucie zaledwie 112. Tak ma być. Unikam kosmicznych treningów

wieczorem 8 km truchtem po 4,45/km

26.03 Rano BC1 16 km
po poł 12 km

27.03 Rano 15 km
po poł 10 km plus przebieżki 9 razy 150 m (bardzo szybko), przerwa 1 min

A więc jak widać miałem tylko 5 dni treningowych ale za to 3 ostatnie treningi podwójne.

Tydzień zamykam na 125 km.

Kończę cykl 2-tygodniowy ale ze względu na dwa wyrzucone treningi być może zrobie jeszcze jeden tydzień objętościowy (jako cykl 3-tyg). Zobaczę jak będę się czuł.

[harpaganzwola]

Tydzień 28.03-3.04

28 marzec Rano BC1 12 km plus podbiegi 8 razy 160 m przerwa 1,30
tempo ok 32 sek
po poł BC1 10 km

29 marzec TM 10,1 km 35,58 (3,34/km)
Odczuwałem na początku wcześniejsze treningi. Czułem ból w mięśniach ale moc była dobra. Biegło mi się średnio, dzisiaj nie miałem dobrego dnia. Czuję już objętość km w nogach.
Średnie tętno 167, tętno po biegu, po minucie 105, czyli super niskie, jak nigdy. Czy jestem w stanie takim tempem biec maraton, nie wiem. Tutaj biegam na dużym obciążeniu treningowym a maraton biega się na wcześniejszym wypoczynku.

30 marzec BC1 11 km

31 marzec
rano 15 km
wieczorem 12 km plus przebieżki 10 razy 110 m, bardzo mocno, 1 min przerwy
Tempo wybiegań ok 4,30-40, przebieżek ok 16 s /100m

Po tempie maratońskim o dziwo czułem się dobrze, myślałem że będzie gorzej.

1 kwiecień
BC1 12 km
Nie robiłem wieczornego treningu, jakaś infekcja mnie dopadła. Nie będę ryzykował pod koniec przygotowań.

2 kwiecień
Przerwa, infekcja: kaszel i chyba zatoki dopadły mnie, bóle głowy.

3 kwiecień BC2 15 km 55,30 (3/42/km)
Zaryzykowałem z tym treningiem. Infekcja dalej trzyma, ale czułem się bardzo dobrze mięśniowo i to był plus. Jednak tętno podwyższone, nie dziwne bo odporność organizmu słabsza. Biegło mi się dość dobrze. Ostatni kilometr pobiegłem tempem maratońskim. Tętno po biegu 168 i po minucie bardzo niskie - 104, co u mnie jest normą, ostatnimi czasy.

W tym tygodniu przebiegłem 110 km, planowałem więcej ale zdrowie nie dopisało.

[harpaganzwola]

Jakie plany: W niedzielę 10.04, tempo maratońskie. 12 kwietnia BC2, Aa w sobotę 16 kwietnia start na przełaju 10 km. Już niewiele mocniejszych treningów mi pozostało. Będę luzował treningi.

7 kwiecień BC2 9 km po 3,45/km

Po chorobie odczuwałem sztywność biegową. Ciężko mi się biegło. Tętno już zmalało, ale mocno pociłem się i odczuwałem suchość w gardle. Chyba miałem problemy z oskrzelami, choć jeszcze odczuwam dolegliwości zdrowotne. Tętno po biegu 158, po minucie 104. Po biegu mięśniowo czułem się bardzo dobrze.

10 kwietnia biegnę tempo maratońskie na zawodach ok 7 km w Garwolinie. Trasa dość kręta, wśród przechodniów (najgorsza trasa jaka może być).

8.04 BC1 13 km

9.04 BC1 13 km plus przebieżki 10 razy 110 m

10.04 Start (Tempo maratońskie) 6,85 km 24,29 2 miejsce
Postanowiłem biec tempem maratońskim (tętno ok 170) tempo ok 3,40/km (było dużo zakrętów na rundach). Ciężko biega się na takich trasach, gdzie jest masa zakrętów. Czułem się dobrze ostatni km przyspieszyłem. Tętno po biegu 176, po minucie 111.

[harpaganzwola]

Tydzień 11-17.04

11.04
Rano 5 km
Po poł BC1 14 km

12-13.04 brak treningu biegowego

14.04 BC1 14 km plus 8 przebieżek 110 m

15.04 BC1 8 km

16.04 Start 10 km 34,02 1 miejsce

Trasa głównie asfaltowa, trochę zakrętów. Pobiegłem ten dystans taktycznie, pierwsze 5 km w tempie ok półmaratonu, później lekko przyspieszyłem gubiąc rywala. Wygrałem bieg z przewagą ok 50 m. Tętno po biegu 190, po minucie 158. Zacząłem wolno dlatego pod koniec biegu uzyskałem tak wysokie tętno. Pierwsze 5 km biegłem na tętnie ok 182.

[harpaganzwola]

17.04 BC1 12,5 km

18.04 przerwa

19.04 BC1 12,5 km plus przebieżki 10 razy 120 m po 18,5 sek.
Dzisiaj biegało mi się wybornie. Biegłem cały czas po 4.05-15/km przy tętnie 125-130. Świetnie się organizm zregenerował po ostatnim starcie, raczej treningu mocnym. Ostatnio dobrze się wysypiam (8 godz) i od kilku dni śpię po ok 1 godz godz 16.00.

Jutro przerwa, w czwartek wybieganie ok 10 km, w piątek przerwa, w sobotę rozruch 5 km.

[harpaganzwola]

Plany na maraton

Ostatni start na 10 km miał być dobry na superkompensację pod maraton. Już we wtorek czułem się dobrze, dlatego wtorkowy trening pobiegłem dość żwawo. Napewno tempo maratonu zależało będzie od dyspozycji podczas startu maratońskiego. Zamierzam pierwsze kilometry pobiec w zależności od tego jak będzie mi się biegło i od tętna. W planach mam zacząć wolno, po 3,40/km, czyli niewiele szybciej jak biegałem drugi zakres. Jednak jak będę miał super dzień to pobiegnę szybciej. Nie chcę popełnić błędu biegnąc na początku za szybko.

W tytule mojego bloga jest napisane, że moim celem jest 2,30, jednak niewiele sobie daje szans aby to pobiec na wiosnę. Myślę, że moim celem jest złamanie 2.34, zobaczymy

[harpaganzwola]

Dzisiaj byłem w biurze zawodów i jak się okazuje zawodnicy z MP nie odbierają pakietów startowych (są zwolnieni z opłat) tylko potwierdzają swój start w dniu zawodów. Ci w biurze ludzie, informatorzy niedoinformowani po prostu nie wiedzieli o co chodzi, dopiero trener zadzwonił do innych zawodników z MP i dowiedział się jak to przebiega. Dziwna sytuacja aby ludzie podający się jako informatorzy tego maratonu nie znali regulaminu. Prawdę powiedziawszy i 5-letnie dziecko na ich miejscu mogłoby siedzieć tam i prawić ludziom kilka formułek, tj. ile wynosi opłata startowa itp. żałosne. Smutne a prawdziwe

[harpaganzwola]

Jutro wiatr może popsuć sprawę. Biec ostatnie 15 km pod wiatr napewno nie przyniesie dobrego wyniku.

[harpaganzwola]

Orlen maraton

No nie udało się dobrze wypaść. Ze względu na to, że wiedziałem że nie osiągnę zamierzonego wyniku postanowiłem dla celów zdrowotnym wytruchtać ostatnie 5 km po 4,30. Wynik w maratonie przeciętny - 2.38,06. Druga połowa cały czas pod mocny i zimny wiatr, biegłem sam. Byłem potężnie ujechany. Miałem problemy żołądkowe na trasie. Nie poddaję się na jasień trzeba wybrać szybszy maraton, bez takich długich prostych. Zająłem 33 miejsce open i 10 w mistrzostwach Polski.

[harpaganzwola]

Maraton Orlen

Start w maratonie mi nie wyszedł. Maratonu nie opisywałem bo nie chciało mi się tego czynić. Napewno biegło mi się dobrze do połowy dystansu. Później grupka rozerwała się a ja biegłem sam i miałem dość tego biegu. Tętno było cały czas w granicach 170, czyli okey. Wiedziałem, że nie pobiegną dobrze tego maratonu, dlatego gdzieś od 25 km km postanowiłem oszczędzać zdrowie. Później jeszcze przyczepiłem się zawodnika który mnie dogonił i biegło mi się dobrze. Jednak on odpadł i znowu zostałem sam. Postanowiłem nie rujnować zdrowia i biec wolniej. Ostatnie 5 km dotruchtałem po 4.10/km na tętnie niskim 150, oszczędzając się. Nie zależało mi na wyniku rzędu 2,34 za wszelką cenę. Jakbym walczył o 2,30 pewnie bym zaryzykował zdrowiem. Nie bedę się tym startem przejmował bo wielu osobom ten bieg nie wyszedł. Wiatr był bardzo cięzki. Takie warunki były dobre ale jeśli ktoś był super przygotowany. Ja nie byłem należycie przygotowany do tego startu. Brakowało kilku biegów 30 km i na 3 tyg przed startem dopadła mnie choroba. Na jesień mam się zbliżyć do 2,30, zobaczymy.

[harpaganzwola]

Plany na dalsze tygodnie

Po maratonie nie jestem jakoś mocno zmęczony. Teraz zamierzam wystartować na 14 km - 3 maja. Później trening pod półmaraton (5 czerwiec), dalej start na dychę w Garwolinie (19 czerwiec). W zasadzie pod koniec maja zacznę trening pod dychę i start generalny w biegu św Dominika na 10 km na początku sierpnia. Po tym starcie przygotowanie 2-miesięczne do maratonu październikowego.
Wyciągnąłem wnioski i zamierzam teraz w przygotowaniu maratońskim biegać 30 km co dwa tygodnie (może co 10 dni) w tempie 4,15-3,55, czyli w pierwszym zakresie. To jest bardzo ważny trening.
Być może te plany treningowe pod dychę zamienią się na trening pod maraton, zobaczę.