Plan: bieganie + siłownia, suplementacja + dieta

[RobertCzarny]

To mój pierwszy post więc witam Wszystkich bardzo serdecznie



wiek: 35 lata
waga: 92,5 kg
wzrost:183cm
tryb pracy: siedzący 7-15, weekendy wolne

Na dzień dzisiejszy biegam 5 razy w tygodniu po ok 50min. Chciałbym połączyć to z siłownią.

Cel : redukcja i poprawa sylwetki

Plan:

Nd: bieganie
Pn: siłownia
Wt: bieganie
Śr: siłownia
Cz. bieganie
Pt: siłownia
Sb: odpoczynek

Suplementy:

BCAA (KFD) 10g codziennie (2x5g przed i po treningu)
Białko (KFD) 180g codziennie
Spalacz (olimp thermospeed) 1 tabletka przed treningiem

Dieta:

Niskowenglowodanowa

ok 1300-1500 kcal dziennie

5 posiłków dziennie

Pytania które mam to:

1: czy mimo że co 2gi dzień biegam i co 2gi siłownia to 1 pełny dzień odpoczynku to nie za mało?

2: czy ilość białka nie jest za duża lub za mała?

3: czy brakuje mi jakiegoś suplementu?

4: ilość kcal obliczałem na podstawie jakiegoś kalkulatora znalezionego w necie, z założeniem że zrzucę 1,5 kg tygodniowo. Czy dobrze to obliczyłem i czy nie za duże mam oczekiwania?

5: biegam późno wieczorem ok 22-23, czy powinienem coś zjeść jeszcze po bieganiu?

6: czy w dzień siłowni też trenować nogi czy odpuścić skoro biegam aby się regenerowały ?

Z góry wielkie dzięki za pomoc, proszę wytykać mi błędy lub upewnić się że wszystko jest ok.

[spietrza]

Odp1. Wszystko zależy od twojego organizmu. Spójrz na triathlonistów, którzy nie mają dnia wolnego i dwa treningi dziennie. Raz w miesiącu daj jeden tydzień mniej obciążający tzw regeneracyjny. Daj swój trening biegowy bo rozumiem że nie robisz interwałów co drugi dzień?

Odp2. Piszesz o supplach a nic konkretnego o diecie. Ile masz białka z jedzenia, tłuszczu?

Odp3. Witamin. Napisz swoją dietę z podziałem na mikroskladniki

Odp4. Jaki kalkulator takie życie. Jeśli jakiś to na pewno zdrowy. Spadek nie powinien wynosić więcej standardowo niż 0,5kg. Ile ty chcesz docelowo ważyć?. Priorytetem są wyniki w bieganiu czy sylwetka!?

Odp5. Przed dobra dawka węgli, po tylko białko w postaci serka lub czegos podobnego. Wszystko zależy od diety dnia

Odp6. Rozumiem że FBW ćwiczysz? Wtedy możesz po cięższych treningach biegowych jak i przed zmniejszać obciążenie na nogi. W ciągu dnia dołożyć dobrze by było regenerację. Raz w tygodniu sauna i zimna woda.

Jabadabadu

[aeaa]

Za dużo ... długo tak nie pociągniesz. Siłowania max 2 razy w tygodniu + 3 razy bieganie w terenie w tym raz naprawdę luźno i spokojnie w tempie 5:30 - 6 min.
Jeden raz w tygodniu zamiast truchtania zrób jakiś trening szybkości, wytrzymałości szybkościowej, interwałowy, skoczności. Da ci to więcej niż trucht. Przykład interwału: rozgrzewka (10 min trucht + rozciąganie 5 min) oraz skipyx3 serie + krótkie odcinki biegowe np 10x100m (jeśli nie masz stadionu lub odmierzonego odcinka to równie dobrze 10 x 15 sek) na krótkich przerwach 2 min. Musisz znaleźć tylko długa i prostą drogę (nie asfaltową, najlepiej ziemię bitą) a jeśli masz pod nosem stadion to będzie to najlepsze wyjście. Oczywiście nie powiem ci jak szybko masz biegać odcinki gdyż nie mam pojęcia na jakim poziomie sportowym jesteś. Staraj się tylko przebiec je wszystkie na z góry ustalonych przerwach. Siłownia ? proponował bym zacząć robić przysiady, ćwierć przysiady rwania i podrzuty oczywiście z małym ciężarem na początku. Są to ćwiczenia wielostawowe angażujące największa liczbę mięśni. Dodatkowo wyciskanie na ławeczce 4 serie narastająco, 2-3 serie na biceps oraz tyle samo na triceps (np pompki na poręczy) + 3 serie na brzuch i grzbiet. Suplementy odstaw na półkę, : ) tylko zdrowe jedzenie i dużo snu (7-8 h). 1500 cal dziennie ? to chyba żart z twojej strony przy tej ilości treningów, nie wiem jakiej intensywności one są ale to i tak za mało nawet przy zwykłym człapaniu ? Posiłek 4-5 razy dziennie i nie schodził bym poniżej 2,5 tys cal biorąc pod uwagę włączenie treningu siłowego oraz jednego treningu (szybkości, interwału itp ....)

[kasiekk]

Twój organizm musi mieć czas na regenerację, nie możesz codziennie ćwiczyć

[__kamil__]

Wiec tak...

Supelemnty... zamierzasz jesc 180g bialka w prochu dziennie ?! Czyli to znaczy ze nie masz diety... Bialko stosuje sie wtedy jak nie ma czasu zjesc a nie jako stala suplementacje...

Dieta, nie zadne 1300kcal... wtoje zapotrzebowanie to powiedzmy 92x24x1.15 czyli 2500kcal... chcesz sie odchudzic wiecej odejmujesz ze 300 i zostaje 2200kcal !! Tyle powinienes jesc.

Twoje pytania :
1. Jak jestes nie wytrenowany, nie bedziesz cwiczyl lekko na silowni to za duzo tego masz. Musi byc regeneracja.
2. Na redukcji przy twojej wadze ciala potrzebujesz +-2g/kg bialka. Czyli w twoim przypadku jakies 185g bialka dziennie... ale z JEDZENIA. Proch jesz jedynie wtedy kiedy nie masz czasu zjesc. To jedynie zamiennik stosowany od czasu do czasu.
3. Najpierw zajmij sie dietą, a potem mysl o suplementach.
4. Wszystko zle Sciagnij soebie Dziennik Posiłków, tam wpisz dane i ci wyliczy ile potrzebujesz. Kalkulator ktorego uzyles jest do dupy albo cos zle obliczales... Do tego chudnie sie z wymiarow.. waga moze pozostawac ta sama. Ale jesli juz patrzysz na wage, max to 3-4kg/miesiecznie. To juz dobe tempo i zdrowe.
5. Oczywiscie ze powinienes zjesc. Zlezy ci na redukcji wiec ostatni posilek to bialko+ tluszcze + warzywa. Bez weglowodanow.
6. Cwiczysz cale cialo. Bieganie to nie silownia, to zupelnie inny wysilek. Cwiczysz na silowni - cwicz wszystko, rowniez nogi. Z doswiadczenia wiem ze bieganie dzien przed przysiadami lepiej robic bardzo delikatne. A bieganie po dni przysiadow w ogole nie robic. Lepiej wtdy isc na basen.

[Yahoo]

Nie musisz jesc 5 posiłków dziennie, jak jesteś na niskich węglach, to rozumiem że wcinasz więcej tłuszczy i białka, a te są sycące i trzymają na długo.

Co w ogóle jesz?

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Michalku]

Witam! Zdecydowanie za mało kcal dostarczasz organizmowi... 1300-1500kcal dla chłopa o wadze 92.5kg to głodówka. Takie głodowe porcje mogą Ci zniszczyć metabolizm. Z początku waga może fajnie lecieć, ale później, gdy stanie, nawet nie będziesz miał z czego tych kcal uciąć. Moja dziewczyna waży 55kg, biega 3 / 4 razy w tygodniu, spożywa 1800kcal i waga jej ciągle leci, ale waży prawie 2 razy mniej od Ciebie. Ja ważę jakieś 84kg i spożywam jakieś 2800kcal, a waga mimo to spada. Powinieneś zacząć od obliczenia Twojego realnego zapotrzebowania i ucięcia 100 / 200 kcal. Kolejne kcal ucinasz dopiero, gdy waga spadnie mniej niż 0.5kg / tydzień. Chociaż waga może mieć duże wahania, stąd warto mierzyć obwody co 2 tygodnie. Poza tym suplementy musisz traktować jedynie jako dodatek gdyż nie zastąpią one nigdy zbilansowanej diety i zdecydowanie lepiej zjeść coś normalnego. Pozdrawiam.

[RobertCzarny]

Hej, dziękuje bardzo za pomoc.

Prostuję trochę co wcześniej napisałem... a więc tak:

Dieta, czyli to co jem: średnio z codziennych wyliczeń wychodzi mi mniej więcej tak:

ok.1500kcal: ok.120g białka. ok.100g węgli, ok.100g tłuszczu
(rozkładam to na 5 posiłków w czym śniadanie i obiad są mniej więcej takie same kalorycznie, reszta posiłków to przekąski. Nie mam ułożonej diety, mam rozpiskę wszystkiego co lubię i codziennie komponuje z tego posiłki trzymając się tych 1500kcal 120/100/100)
+plus suplementy to Białko ok 500kcal - 100g (myślałem żeby zwiększyć do 180g) do tego 10g BCAA i witaminy (o których zapomniałem wspomnieć) i zawsze podjem jakiegoś banana czy inny owoc na wieczór, którego nie wliczam.

Czyli razem wychodzi mi te 2500 kcal razem już z tymi suplementami.
Suplementy dorzuciłem z tego co wyczytałem, przy redukcji białko i Bcaa to podstawa

Biegam od grudnia, nie stosowałem żadnej diety do marca. Od marszobiegów doszedłem do 60 min ciągłego biegu. Z 3 dni w tygodniu doszedłem do 5 dni w tygodniu. Biegam na wyczucie, bardzo się nie przemęczam, nie robię sprintów. Zwiększyłem dni biegowe bo czułem że brakuje mi wysiłku i do tego nie chudnę, robię się tylko bardziej wytrzymały.

Priorytetem dla mnie na dzisiaj to sylwetka nie wyniki w bieganiu. na siłownie nie mam zamiaru chodzić by robić masę czy siłę, zwyczajny trening rozwojowy na sylwetkę. Dlatego pomyślałem że takie obłożenie treningami nie będzie powodem do przetrenowania czy innych kontuzji.

[__kamil__]

Zrozum ze bialko sie stosuje jedynie kiedy nie mozesz zjesc... to zamiennik a nie stala suplementacja.
'Suplementy dorzuciłem z tego co wyczytałem, przy redukcji białko i Bcaa to podstawa' BCAA przed bieganiem ok, ale bialko starasz sie dostarczac z jedzenia a nie z prochu..................

'Nie mam ułożonej diety' i w tym tkwi caly problem. Uloz normalną diete i nie kombinuj bo nic z tego nie wyjdzie.

'Priorytetem dla mnie na dzisiaj to sylwetka nie wyniki w bieganiu. na siłownie nie mam zamiaru chodzić by robić masę czy siłę' Bez sensu... raczej silownia najlepiej/najszybciej ksztaltuje sylwetke na ktorej tobie najbardziej zalezy ale silowni niechcesz ?

'reszta posiłków to przekąski' Kolejny bez sens.... Uloz diete , wklej, sprawdzi sie. Nie kombinuj sam bo zle kombinujesz.