Metoda Maffetona

[brujeria]

Tu nie chodzi o trening, którego podstawą jest HRmax. Maffetone mówi, żebyśmy o nim chwilowo zapomnieli, a skupili się za to MAF czyli MAXIMUM AEROBIC FUNCTION czyli na wykorzystaniu na maxa swojej strefy tlenowej bez przechodzenia nawet na chwile o strefę wyżej (zakres drugi, trzeci...dziesiąty...)
180 - też nie jest liczbą przypadkową, według Maffetona gdy odejmiemy od niej swój wiek, to na 100% znajdziemy się w strefie tlenowej, a dla skuteczności metody lepiej jest trenować o 5 uderzeń serca na minutę mniej, niż więcej!

Czyli zdrowy mężczyzna (kobieta) lat 35, który trenuje co najmniej 2 lata 4 razy w tygodniu, według tej metody powinien trenować przy tętnie MAKSYMALNYM 145!

180 - 35 = 145

I tutaj zaczyna się trening. Musisz nauczyć się biegać tak, aby nie przekraczać tego maksymalnego tętna 145! Szybciej i szybciej, aż pewnego dnia osiągniesz swój pułap aerobowy(tzn. będzie Ci ciężko biegać przy tym tętnie) - o to tak na szybko chodzi u Maffetona!

Jeśli komuś już sprawia trudność biegania przy takim tętnie, to znaczy, że ma dobrze rozwinięty system aerobowy, ta twierdzi Maffetone.

Co za bzdury.

[Andrew1962]

Tu nie chodzi o trening, którego podstawą jest HRmax. Maffetone mówi, żebyśmy o nim chwilowo zapomnieli, a skupili się za to MAF czyli MAXIMUM AEROBIC FUNCTION czyli na wykorzystaniu na maxa swojej strefy tlenowej bez przechodzenia nawet na chwile o strefę wyżej (zakres drugi, trzeci...dziesiąty...)
180 - też nie jest liczbą przypadkową, według Maffetona gdy odejmiemy od niej swój wiek, to na 100% znajdziemy się w strefie tlenowej, a dla skuteczności metody lepiej jest trenować o 5 uderzeń serca na minutę mniej, niż więcej!

Czyli zdrowy mężczyzna (kobieta) lat 35, który trenuje co najmniej 2 lata 4 razy w tygodniu, według tej metody powinien trenować przy tętnie MAKSYMALNYM 145!

180 - 35 = 145

I tutaj zaczyna się trening. Musisz nauczyć się biegać tak, aby nie przekraczać tego maksymalnego tętna 145! Szybciej i szybciej, aż pewnego dnia osiągniesz swój pułap aerobowy(tzn. będzie Ci ciężko biegać przy tym tętnie) - o to tak na szybko chodzi u Maffetona!

Jeśli komuś już sprawia trudność biegania przy takim tętnie, to znaczy, że ma dobrze rozwinięty system aerobowy, ta twierdzi Maffetone.

Co za bzdury.

Wow, ale rzeczowy i pełen informacji wpis! Jestem pod wrażeniem!

[Andrew1962]

Postaram się szczegółowo wyjaśnić na czym polega metoda Meffetone’a zwana też MAF albo inaczej Formułą 180.
...
Metoda polega na treningu z pulsometrem w zakresie aerobowym po to by znaleźć a raczej nauczyć organizm wykorzystania idealnego maksymalnego tętna aerobowego.
Jak wyliczyć te idealne maksymalne swoje HR? Phil podaje taki oto sposób:
1) Od liczby 180 odejmij swój wiek
2) Zmodyfikuj wynik poprzez wybór jednej z poniższych kategorii, która w najlepszy sposób wpisuje się w Twój profil w aspekcie zdrowia i sprawności fizycznej:
a) Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po przebytych poważnych chorobach (np. atak serca, jakiekolwiek operacje, pobyt w szpitalu, itp.) albo przyjmujesz regularnie jakieś lekarstwa to dodatkowo odejmij 10
b) Jeśli jesteś kontuzjowany, masz regres w treningu, przechodzisz dwa lub więcej przeziębień w roku, masz alergię lub astmę, trenujesz bardzo nieregularnie lub dopiero wracasz do treningu odejmij 5
c) Jeśli trenujesz systematycznie (przynajmniej 4x na tydzień) przez okres do 2 lat i nie masz problemów z punktów a) i b) pozostaw liczbę bez modyfikacji
d) Jeśli trenujesz więcej niż 2 lata bez większych problemów wskazanych wyżej dodaj 5
Przykład jak obliczyć to tętno: jeśli masz 30 lat i wg własnej oceny najbardziej pasuje do Ciebie opis kategorii b) wówczas Twój idealny maksymalny HR powinien wynosić 180-30=150 i dodatkowo -5=145 W tym przypadku tętno 145uderzeń na minutę powinno być maksymalnym przez cały okres treningu po to aby najbardziej wydajnie zbudować bazę aerobową.
Dodatkowo należy zaznaczyć, że Formuła może być dalej indywidualizowana dla biegaczy powyżej 65 roku życia należących do kategorii d). W tym przypadku można do wyniku dodać 10.
Ponadto, Phil nie zaleca stosować Formuły dla młodocianych sportowców poniżej 16 roku życia a zaleca trening aerobowy na maksymalnym tętnie 165.
Jeśli masz już ustalone swoje maksymalne tętno zalecany trening powinien odbywać się w limicie od -10 do wyliczonych uderzeń czyli tak jak w przykładzie powyżej od 135 do 145 uderzeń na minutę...

Zacytowałem sam siebie, to jeden z wcześniejszych wpisów, bo jaśniej chyba, bez wchodzenia w fizjologię biegu, nie da się opisać założeń tej metody.
Ma i będzie ona miała, tak jak wszystko na tym świecie swoich zwolenników jak i przeciwników, to raczej normalne. Jeśli komuś jej założenia wydają się nielogiczne, nierzetelne, wprowadzające w błąd, etc. to przecież jego pogląd i pewnie nie będzie nigdy do niej nikogo przekonywał Jeśli natomiast ktoś doświadcza na własnej skórze, że trening tym sposobem przynosi niezłe efekty, w dodatku jest przyjemnością a nie katorgą to będzie ją dalej wykorzystywał i propagował jej założenia. Przymusu nie ma

[magdowa]

Ciekawa dyskusja, tylko że po ang. http://www.runnersforum.co.uk/general-t ... hread.html

[Qba Krause]

krótko, bo już mi się naprawdę nie chce.

1. pisząc, że "to nie jest pomysł Maffetona", mówiłem - co jasno wynika z mojej wypowiedzi - o założeniu "trenowania systemu aerobowego" - wszystkie szkoły treningu długodystansowego to robią, ponieważ jest to wysiłek aerobowy.
2. formuła jest arbitralnym widzimisiem autora, nie przystającym do rzeczywistości, co jasno pokazałem na przykładzie.
3. tętno maksymalne nie zmienia się wraz z poziomem wytrenowania. 5 lat temu miałem 176, dwa lata temu miałem 176, nadal mam 176.
4. nie da się "zapomnieć o HRmax", ponieważ odnosząc wyliczenie z formuły Maffetona można bardzo łatwo wykazać jego nierzetelność. no cóż, taką mamy fizjologię.

na tym kończę, ponieważ dyskutanci z drugiej strony potrafią tylko powtarzać w kółko kilka sloganów bez pokrycia w rzeczywistości, a nie chcę powtarzać po brujerii.

[Andrew1962]

...na tym kończę, ponieważ dyskutanci z drugiej strony potrafią tylko powtarzać w kółko kilka sloganów bez pokrycia w rzeczywistości, a nie chcę powtarzać po brujerii.

No to ja też krótko:
Mark Allen "... Using Phil’s training program and consulting with him over the years, I have been able to rack up a long list of international triathlon victories, including six Ironman Hawaii titles, the last of which came at age thirty-seven!"
To tak a propos braku pokrycia z rzeczywistością

[magdowa]

krótko, bo już mi się naprawdę nie chce.

1. pisząc, że "to nie jest pomysł Maffetona", mówiłem - co jasno wynika z mojej wypowiedzi - o założeniu "trenowania systemu aerobowego" - wszystkie szkoły treningu długodystansowego to robią, ponieważ jest to wysiłek aerobowy.
2. formuła jest arbitralnym widzimisiem autora, nie przystającym do rzeczywistości, co jasno pokazałem na przykładzie.
3. tętno maksymalne nie zmienia się wraz z poziomem wytrenowania. 5 lat temu miałem 176, dwa lata temu miałem 176, nadal mam 176.
4. nie da się "zapomnieć o HRmax", ponieważ odnosząc wyliczenie z formuły Maffetona można bardzo łatwo wykazać jego nierzetelność. no cóż, taką mamy fizjologię.

A co ma HR max (do którego notabene trzeba się bardzo naskakać, żeby go osiągnąć) do aerobowego HR MAF max ( czyli tej czystej 100% strefy aerobowej)?

Tak, wszystkie szkoły treningu długodystansowego opierają się na wysiłku aerobowym, to przecież podstawa, jasne, ale nie wszystkie opierają się na tym, żeby w ogóle z tej strefy nie wychodzić. Trenowanie według Maffetona to trenowanie tylko i wyłącznie w strefie tlenowej, nie 95 % tlenowej a 5% anaerobowej. Dlatego po wielu latach badań nad sportowcami różnej maści o różnym HRmax, stwierdzono, że liczba 180 - wiek jest najbliższą liczbą dzięki, której można się w tej strefie 100% tlenowej znaleźć. Gdyby wziąć pod uwagę liczbę 220 - wiek istnieje ryzyko, że trening odbywać się będzie 97% w strefie aerobowej, a 3 % anaerobowej, a to już nie będzie trening w strefie 100% aerobic.

[Marx]

A gdyby wziąć 100 to też pasuje

[Andrew1962]

Ciekawa dyskusja, tylko że po ang. http://www.runnersforum.co.uk/general-t ... hread.html

I o wiele przyjemniejsza niż czasami ta nasza. A ponadto jak z niej wynika wielu zachęciła do treningu metodą Phila
Choć JBBury - jeden z dyskutantów, kropka w kropkę przypomina mi kogoś z tej dyskusji

[guerlainn]

A co z bieganiem w pofałdowanym terenie? Na zbiegach szybciej a na podbiegach wolniej, tak by mieścić się w widełkach tętna?

[Andrew1962]

Wg autora metody musisz utrzymywać tętno poniżej tego wyliczonego/wyznaczonego. Możesz jednak biegać w zakresie nawet o 10 uderzeń mniej ale nie powinieneś w drugą stronę go przekraczać nawet o 1. Więc jeśli biegasz tak jak ja po górkach to siłą rzeczy aby utrzymać nakazane tętno biegnąc pod górę musisz zwolnić bo inaczej tętno wzrośnie. Dla przykładu pod górę mój Fenix wskazuje mi tempo 6'30"/km a na zbiegach 4'20"/km bez przekraczania wyznaczonego dla mnie tętna na poziomie 131 uderzeń na minutę.

[Andrew1962]

Myślę, że aby nie kontynuować dyskusji „naukowej” w temacie, czas aby zaprezentować sposób w jaki Phil w swojej metodzie definiuje zakres aerobowy i anaerobowy bez wchodzenia w dość skomplikowane zależności fizjologiczne naszych organizmów.
Dla potrzeb swojej metody Phil definiuje zakresy w sposób następujący:
- aerobowy – to zdolność naszego organizmu/ciała do wykorzystania większej ilości tłuszczu a mniejszej cukru (glukozy) do wytwarzanie potrzebnej nam w czasie aktywności energii;
- anaerobowy – to zdolność odwrotna, czyli więcej cukru a mnie tłuszczu nasz organizm przetwarza na energię.
Energia ta wytwarzana jest we włóknach mięśniowych, aerobowych (zwanych również czerwonymi włóknami mięśniowymi) lub anaerobowych (odpowiednio zwanych białymi włóknami mięśniowymi) w zależności od wykorzystywanego paliwa (tłuszcz vs cukier).
Włókna czerwone mogą bez wysiłku funkcjonować godzinami a u dobrze wytrenowanych sportowców nawet dniami w przeciwieństwie do nich białe włókna dają dużą dawkę energii ale w bardzo krótkim okresie czasu, najlepszym przykładem ich możliwości jest chyba podnoszenie ciężarów. W bieganiu wykorzystywane są w głównie w biegach sprinterskich choć biorą udział także w biegach dłuższych jako „wspomagacze” włókien czerwonych. Gdyby jednak zawodnik chciał korzystać z energii dostarczanej tylko przez włókna białe to z pewnością nie ukończyłby nawet biegu na 5000m.
W kolejnych postach pisząc o zakresach będę posługiwał się rozumieniem zaprezentowanym przez Phila.

[guerlainn]

aby utrzymać nakazane tętno biegnąc pod górę musisz zwolnić bo inaczej tętno wzrośnie.

To, cytując klasyka, oczywista oczywistość, bardziej chodzi mi o to że biegnąc w dół trzeba znacznie przyspieszyć i zastanawiała mnie ta różnica w tempie. Ale jak widać

pod górę mój Fenix wskazuje mi tempo 6'30"/km a na zbiegach 4'20"/km bez przekraczania wyznaczonego dla mnie tętna na poziomie 131 uderzeń na minutę.

nie tylko u mnie jest taka różnica. Dziś spróbowałem dziesiątki tą metodą. Co ciekawe, końcowe tempo przy opieraniu się na max. tętnie 135 uderzeń (180 - 45 lat) było wyższe niż to które stosowałem do tej pory w wolnych biegach. Choć muszę przyznać że na dwóch podbiegach trudno było mi utrzymać to zakładane tętno.

[Andrew1962]

To już dwa miesiące od czasu kiedy 22.02 po raz pierwszy wyszedłem na trening wg reguł Phila, dlatego zdecydowałem się podzielić z Wami swoimi wynikami. Przypomnę, że moje treningi biegam w wyznaczonym tętnie do 131 uderzeń na minutę (180-wiek+5 z samooceny).
Jak więc wygląda ten okres treningowy biorąc pod uwagę pokonywane dystanse w wyznaczonym limicie tętna? Dodam dla całości obrazu, że biegałem od 8 do przeszło 16 km, zazwyczaj w pagórkowatym terenie, z sumą wzniesień na dystansie 10 km ok. 175-180m. Trochę statystyki z wybranych dni treningowych, w kolumnach po kolei: Data. Dystans (km). Czas. Średnie tempo/1km
22.02 11,68. 76'50". 6'35"
29.02. 13,02. 86'10". 6'37"
13.03. 11,13. 73'00". 6'34"
20.03. 11,81. 74'57". 6'21"
26.03. 10,14. 60'10". 5'56"
31.03. 12,06. 69'35". 5'46"
08.04. 16,50. 92'50". 5'38"
15.04. 10,40. 59'20". 5'42"
23.04. 10'40. 58'09". 5'35"
Myślę, że te liczby, a szczególnie ostatnia kolumna mówią same za siebie. Jak pisałem wyżej to wybrane treningi bo nie będę Was męczył wszystkim swoimi statystykami. Początek był trudny bo przez te ostatnie lata przyzwyczajony byłem do treningów w tempie szybszym o półtorej minuty z tym, że przy tętnie 146-150 uderzeń na minutę. Teraz wraz z kolejnymi treningami czuję, że jest coraz lepiej, szybciej a przede wszystkim przyjemniej

[krunner]

Początek był trudny bo przez te ostatnie lata przyzwyczajony byłem do treningów w tempie 4'50"-5'/km z tym, że przy tętnie 146-150 uderzeń na minutę.

Na jedną rzecz warto zwrócić uwagę - do tej pory trenowałeś źle tzn. za szybko. Przy Twoich rekordach życiowych biegałeś za szybko, o wiele za szybko. Biegając piątkę w ca. 23 min, a dyszkę w ca. 48 min powinieneś biegać rozbiegania w tempie 5:45/km i wolniej, a krosy powinny wychodzić jeszcze wolniejsze. Zwolniłeś na treningach i bardzo dobrze się stało
Natomiast sama metoda nie jest jakoś specjalnie odkrywcza, jakaś kolejna szkoła treningowa, Mark Allen ? Ok, ale pewnie stu innych triathlonistów na poziomie mistrzowskim trenuje inną metodą np. Fitzgeralda albo opierają się o szkołę Friela i także odnoszą niebywałe sukcesy. Są też pewnie tacy, którzy spróbowali szkoły Maffetona, pomyśleli "co za bzdury, to kompletnie nie działa" i porzucili tę metodę.
Naprawdę nie warto zakładać na oczy klapek.

p. krunner