sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Sobota 19.03.2016
START
10' trucht + GR 7' + 2x150 + 10,06km 33:57

Nowa życiówka na dychę. Maniacka Dziesiątka. Plan był na 34 z małym kawałkiem lub jak się uda to łamać 34. Pierwsza piątka 17:21 i ju z myślałem, że marzenia o świetnym wyniku prysły. Czułem się jednak bardzo dobrze i biegłem dalej swoje wiedząc, że mocny negative split jest jak najbardziej w moim stylu. Przyspieszałem i doganiałem kolejnych biegaczy. Na 8km wiedziałem już, że i tak będzie dobrze, 34 z hakiem nabiegam na pewno. Było już ciężko, ale ostatni kilometr ruszyłem jeszcze mocniej, dałem radę wycisnąć 3:06 i złamać barierę 34 minut. Życiówka pobita równo o minutę. Średnie tętno 187, maksymalne 198. Średnie tempo 3:23/km. Duża radość, że trening, który robię - działa. Po tej dyszce widzę, że półmaraton w 1:15 też musi się udać :D

Niedziela 20.03.2016
wolne. Miało być rozbieganie, ale nie pykło

Poniedziałek 21.03.2016
EASY
8,88km 39:55 ~4:29/km ~HR 148 + GR 6'

[sebbor]

Wtorek 22.03.2016
Siłownia
trucht 9' na bieżni mech. + ćwiczenia obwodowe 60' w tym nogi: wykroki 8 serii + suwnica z dużym ciężarem + 1,1km + GR 12'

Środa 23.03.2016
wolne, nogi miałem mocno zmęczone po sobocie, dołożyłem siłownią, niech się zregenerują. Pobiegam sporo w święta, więc ten jeden dzień dodatkowej laby mi nie zaszkodzi, tym bardziej, że i tak nie będzie kiedy pobiegać :/

[nestork]

Hej, masz gdzieś wątek z komentarzami do bloga?

[sebbor]

Hej, masz gdzieś wątek z komentarzami do bloga?

Mam, choć pusty, dlatego pewnie spadł gdzieś daleko na odległą stronę

viewtopic.php?f=28&t=43900

Zapraszam :D

[sebbor]

Czwartek 24.03.2016
EASY
11,74km 53:55 ~4:35/km ~HR 147

Piątek 25.03.2016
TR/INT
2,5km ~4:38 + 2x100 + GR 6' + 3km TR p3' + 3x900 INT p3' + TR 3km + 1,85km

Poszczególne odcinki:
10:46 ~3:35/km ~HR 175
~3:20/km
~3:17/km
~3:15/km maxHR 189
10:42 ~3:34 ~HR 181

Sobota 26.03.2016
EASY
18,04km 1:27:50 ~4:52/km

Niedziela 27.03.2016
Treshold
2,8km + 2x100 + GR 8' + 6,15km 21:45 ~3:32/km + 1,3km

Tutaj byłem bardzo zamulony od początku. Na rozgrzewce ciężko, częśc główną też zacząłem bez werwy w 3:35, dopiero potem noga się rozkręciła do 3:31, choć nie był to lekki trening. Tętno końcowe 187.

Poniedziałek 28.03.2016
EASY
4,5km ~4:30

Miałem tu robić 30stkę, ale święta, goście i jak się zrobiła godzina 18 to już nie miałem ochoty. Wyszedłem tylko na mały rozruch, a longa przekładam na wtorek.

[sebbor]

Wtorek 29.03.2016
INTervals/REPetitions
3,2km ~4:48 + 2x100 + GR 6' + 5x800m p2' + 5x200m p2' + 1,4km

Osiemsetki po 2:34-2:36 czyli w tempie 3:13-3:15/km, dwusetki po około 34s. Wszystko na asfalcie.

Środa 30.03.2016
LONG
31,65km 2:26:43

Kilometry 1-26 po ~4:45/km, kilometry 27-31 mocniej, w kolejno: 4:08, 4:06, 3:58, 3:54, 3:50. Dobry trening, minął całkiem nieźle, nogi solidnie zmęczone.

[sebbor]

Czwartek 31.03.2016
Siłownia
1km + 45' trening obwodowy

Nie wiem czy to po 30stce czy po całym zabieganym dniu czy od niewyspania, ale na tej siłowni czułem się słabo jak nigdy... Zrobiłem tylko krótki trening, bo nie było mocy
Dobrze, że w piątek trochę odpocznę

Piątek 01.04.2016
wolne, bo praca + podróż w góry :D

[sebbor]

Sobota 02.04.2016
wycieczka piesza po górach ~4h

Niedziela 03.04.2016
HILLS
11,8km 1:01:46 ~5:13/km +273m/-266m
+ wycieczka piesza po górach ~4h


Polanica Zdrój, nienajwyższe góry, ale trening dobry. 100% biegłem, nie było żadnych przerw na marsz jak to czasami bywa na górskich biegach Średnie tętno 161. Profil poniżej. Fajnie że kolejny raz mogłem potrenować w górach choć jedne dzień.

polanica.jpg

Poniedziałek 04.04.2016
EASY
10,11km 43:48 ~4:19/km + GR 10'

Miało być trochę wolniej, ale nogi niosły to biegłem. Nowy rekord w kwestii szykości rozbiegania :D Tętno w normie ~151

[sebbor]

Wtorek 05.04.2016
wolne

Środa 06.04.2016
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe 45' (nogi lekko) + GR 5'

Czwartek 07.04.2016
Treshold/Intervals
2,3km ~5:01 + 150 + 100 + GR 8' + 3x2,5km (1500 w tempie treshold + 1000 w tempie interval ciągiem) przerwa 3' + 2km

To był mocny trening. Fakt, ładnych parę dni nie robiłem takiego przedmuchania na tempie, więc bardzo mi się to przydało. Ostatni odcinek, końcówkę, już rzeźbiłem i było ciężko. Symulacja wysiłku na zawodach :D Ogólnie wyszło dobrze. Tętno wysokie. Ten tysiąc interwału robiłem z nawrotem prawie w miejscu, więc traciłem wtedy ze 2 sekundy. Czasowo tak:
1. 8:37 5:17(~3:31/km) + 3:20 Tętno średnie 180 max193
2. 8:31 5:10 (~3:27/km) + 3:21 Tętno średnie 187 max195
3. 8:37 5:16 (~3:31/km) + 3:21 Tętno średnie 188 max198

[sebbor]

Piątek 08.04.2016
EASY 10km 44:52 ~4:29/km + 5x100 + 0,8km + GR 6'

Sobota 09.04.2016 - Poniedziałek 11.04.2016
wolne, przeziębienie

Niestety coś mnie dopadło... Akurat w tygodniu przed ważnym startem. Byłem zły na ten stan rzeczy, ale i tak wolałem odpuścić niż biegać i rozłożyć się całkowicie.
Ból głowy, podwyższona temperatura... ehhh

Wtorek 12.04.2016
Marathon Pace/Treshold
2,3km ~4:50 + 2x100 + GR 7' + 11km (8km MP ~3:53/km + 3km TR) + 1,2km

Biegło się świetnie. Niestety zapomniałem naładować zegarka i po 7,5km mi padły odczyty :/ Ostatni odcinek tresholdowy biegłem więc na czuja. Po samym tylko zegarku pokazującym godzinę udało mi się wydedukować że pobiegłem to po +/- 3:30-3:35/km tak więc planowo. Tętno z MP ~171 (84% HRmax). Dobrze że udało się zrobić ten trening po chorobie, bo ten tydzień przed połówką jeszcze uratowany mocnym akcentem

Środa 13.04.2016
wolne

[sebbor]

Czwartek 14.04.2016
EASY
9,5km ~5:10/km

Piątek 15.04.2016
EASY
6,87km 30:13 ~4:23/km w tym 4x200m + GR 7'

Sobota 16.04.2016
wolne

Niedziela 17.04.2016
START Półmaraton
10' trucht w hali (na dworze ulewa) + GR 8' + 2x100 + Półmaraton w 1:15:28 + trucht 8'

Od samego rana pogoda nie rozpieszczała. Lało. Dlatego też całą rozgrzewkę robiłem w hali, w której była strefa szatni, depozytów itp. Na szczęście było tam 300m na których można było pobiegać. Już od samego startu wszedłem na tempo, którym chciałem biec czyli z zakresu 3:30-35. Było dobrze, mogłem komfortowo biec w tej strefie, jednak czułem, że to nie jest dzień, w takiej pogodzie, żeby te 1:15 łamać. Deszcz co prawda aż tak nie przeszkadzał w biegu, jednak trochę mnie wychłodził. Na szczęście mało wiało. Dychę miałem w 35:54. Trzymałem swoje, równe tempo po kolei doganiając biegaczy, którzy zwalniali. Jak zwykle. Na 15km cały czas byłem na poniżej 1:16 i mimo, że zmęczenie rosło wiedziałem, że będzie dobrze, że będzie 15 z przodu :D Ostatnie kilometry nadal trzymałem swoje tempo goniąc znajomego, którego widziałem kilkadziesiąt metrów przed sobą, a na ostatnim to już depnąłem ile jeszcze było sił. Satysfakcja ze zrealizowania planu jest. Trening zadziałał. Teraz już cel Rzeźnik 27.05. Odpuszczam mocno treningi tempowe i wydłużam się do ultra. Tę formę trzeba pociągnąć jeszcze przez kilka tygodni. Po drodze jeszcze sztafeta 24h w Rawiczu jako ostatnie przetarcie przed Rzeźnikiem. Musi być dobrze! :D

[sebbor]

po połówce odpoczynek. Na szczęście nie złapało mnie żadne przeziębienie po tym biegu w deszczu

Poniedziałek 18.04.2016
wolne

Wtorek 19.04.2016
EASY
33:01 6,91km ~4:47/km + GR 5'

Środa 20.04.2016
wolne

[sebbor]

Czwartek 21.04.2016
EASY
6,9km ~4:50/km + GR 5'

Przy okazji podzielę się moim kilometrażem tygodniowym na przestrzeni przygotowań do wiosny. Jak widać nie ma tego za dużo nie jestem nabijaczem kilometrów, a raczej wierzę w trening jakościowy. Średnia liczba kilometrów od listopada to: 42,31/tydzień. Teraz będzie więcej, bo przedłużam się do ultra.

wykres.jpg

[sebbor]

Piątek 22.04.2016
Marathon Pace
2,6km ~4:50 + 2x100 + Gr 5' + 14km ~4:48/km + 0,3km + 4x100 + 1km RAZEM 18,5km

Sobota 23.04.2016
LONG
31,81km 2:28:21 ~4:59/km

To było dwudniowe combo. Dwa treningi w ciągu 20h i razem ponad 50km w tym 14 szybko. MP biegane na poznańskiej Malcie, częściowo pod mocny wiatr. Trzydziestkę celowo trzymałem tempo spokojne, w okolicach 5:00, żeby nie przeszarżować. Wiem, że mogę to pobiegać i po 4:40 na względnym luzie, ale tu było jeszcze nakładające się zmęczenie z piątku. Wyszło fajnie, zmęczenie po tym umiarkowane. W trakcie - test żelu i żelków Honey Stinger. Biegane z plecakiem i litrem izotonika na plecach. Średnie HR 146 czyli 72% HRmax.

Niedziela 24.04.2016
EASY
5,6km 33:01 ~5:54/km

To było bardzo EASY Biegane z dziewczyną, w bardzo wolnym tempie. Średnie tętno to 126 czyli 62% HRmax. Tak nisko nie miałem na bieganiu nigdy

[sebbor]

Poniedziałek 25.04.2016
Siłownia
1km + 40' trening obwodowy

Wtorek 26.04.2016
Marathon Pace
2,5km ~4:51 + 2x100 + GR 8' + 18,4km ~3:50/km ~HR171 (84%HRmax) + 4x100 + 1km

Bardzo udany trening. Miało być 16km, ale biegło się na tyle dobrze, że dołożyłem. Biegane po lesie, ostatnie 5km po asfalcie. Przedłużanie idzie dobrze. Teraz czeka mnie wyjazd na majówkę, co trochę utrudni realizację planu, ale mam wszystko tak ułożone, żeby było dobrze