Debiut maratoński – taktyka, tempo, Marco, itp.

[mariokej]

Na półmaratonie miałem 2 (7 i 15 km). Te 4-5 sztuki widziałem gdzieś na necie w materiałach biegowych, że ludziska sugerują.
Zerkniesz jeszcze 2 posty wyżej o Danielsie?

[Jaca_CH]

2-3 żele to wg mnie max. 2 miałem na Cracovii.
Zjeść śniadanie odpowiednio wcześnie przed biegiem i 2 żele + może jakieś banany z punktów powinno wystarczyć. Tam trzeba zasuwać, nie ma czasu na jedzenie

[Qba Krause]

no ale też przemiany tłuszczowe jakos tam wytrenowane, na trasie nie spędzi 5h, nie ma coś obciążać i zaklejać...

[barcel]

Na półmaratonie miałem 2 (7 i 15 km). Te 4-5 sztuki widziałem gdzieś na necie w materiałach biegowych, że ludziska sugerują.
Zerkniesz jeszcze 2 posty wyżej o Danielsie?

Połówki się biega bez jedzenia. Jak jest gorąco to troszkę wody

[katekate]

Szacun za reżim treningowy i wybiegane km. Co Twoim zdaniem (poza pogodą) poszło nie tak skoro trenowałaś dużo i solidnie?

przetrenowanie/zmęczenie? słaba głowa? chyba te 2 czynniki

[marcinnek_]

Nie chojraczcie i nie mierzcie wszystkich swoją miarą. Ja dla przykładu muszę na połówkach i maratonach jeść bardzo dużo i jak nie zjem to nie pobiegnę. Przy BMI 20 i 6-7% tkanki tłuszczowej bez podaży cukrów nie mam z czego pociągnąć. Cztery żele plus dwa-trzy razy kawałek banana na punktach to minimum na maraton.

[barcel]

Nie chojraczcie i nie mierzcie wszystkich swoją miarą. Ja dla przykładu muszę na połówkach i maratonach jeść bardzo dużo i jak nie zjem to nie pobiegnę. Przy BMI 20 i 6-7% tkanki tłuszczowej bez podaży cukrów nie mam z czego pociągnąć. Cztery żele plus dwa-trzy razy kawałek banana na punktach to minimum na maraton.

Bez przesady, większe szczupaki od Ciebie biegają i nie muszą tyle wciągać :-p

[Qba Krause]

co tu ma do rzeczy %bf? nawet 5% przy wadze 60kg to 27000 kcal :D a zapasy glikogenu w organizmie to co, nie ma? 400-500g x 4 kcal to przynajmniej 1600-2000 kcal. no bez przesady.

[mariokej]

No dobra, nie chcę przesadzić - wezmę 3 sztuki + banany + izo może wystarczy

Przytoczę siebie, bo parę postów wyżej nie zostało zauważone:
Jeszcze jedno: sprawdzałem w książce Danielsa we wszystkich programach ostatni tydzień to BS. Ja mam jeszcze jutro Rytmy 10x 40"/80", w niedzielę Wytrzymałość tempowa 6x1km w 4:25m/km, w przyszłym tygodniu środa Rytmy 6x 30"/60" i dzień przed maratonem Rytmy 6x 15"/45" i do tego zawsze trochę BS. Już słyszałem, że jak tak w planie to nie kombinować, ale Danielsa odświeżałem wczoraj .
Jakiś komentarz?

[bapacz]

Mocniejszy trening masz tydzień przed maratonem a potem tylko BS'y i kilka szybszych przebieżek. Ważne żebyś te rytmy robił na luzie a nie zasuwał jak sprinter. Ja pewnie jutro zrobię z 16km bnp w poń 10km i przebieżki,środa 6km BS + ze 4km TM i piątek z 5-6km BS+ kilka przebieżek. Rozkład akcentów (raczej akcencików) podobny jak u Ciebie, tylko ja nie lubię biegać dzień przed maratonem więc ostatnie truchtanie robię w piątek.

[marek84]

Kurde, Wy te biegi ze sklepem na plecach / w kieszeniach biegacie? Ja osobiście nie znam człowieka, który na połówce by zjadł więcej niż 1 żel. Osobiście nie jem nic (biegam ok 1:35), wystarczy mi sensowne jedzenie węgli dzień wcześniej i kajzerka z miodem na śniadanie.

Co autorowi podpowiem - czy próbował żele z kofeiną na mocnych treningach? Jak organizm reaguje? Pytam, bo przykładowo mnie kofeina... do WC wysyła Jakbym zjadł żel z kofeiną na 25km to na 28-30 bym do toi-toi leciał i z życiówki nici.

Druga rzecz: nie wiem, czy dobrym pomysłem jest łączenie banana, żelu i izotonika. Wszystkie te rzeczy to węgle = duże prawdopodobieństwo zasłodzenia się, a i tak organizm wszystkiego nie przyswoi i będzie leżało na żołądku (w gorszym razie = toi toi). Jest ograniczona możliwość przyswajania pożywienia i picia, a im dłuższy bieg tym słabiej to wygląda. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni i zjemy za dużo = prosimy się o problemy. Do tego banan trawi/przyswaja się wolniej/dużej niż żel więc może się to wszystko ponakładać.


Proponuję, jeśli chodzi o strategię żywieniową, wybrać to co było testowane na wybieganiach. Jeśli testów nie było to albo wybrać żele albo banany. Nie łączyć. Do tego kategorycznie nie popijać żeli/bananów izotonikiem. Kategorycznie dzień wcześniej lekkostrawnie. Na śniadanie kajzerka z miodem/dżemem (ewentualnie 2 kajzerki) lub inne przetestowane lekkostrawne węglowodanowe. Unikać błonnika. Ja osobiście popijam kawą (pomaga wybrać się do WC - startuje się lekkim ) Na punktach, gdzie jemy żele/banany to pijemy wodę. Jak jest punkt, że nie jemy to można się napić izotoniku. Znowu WARUNEK: wiemy jaki izotonik i mamy przetestowany. Jak nie mamy, to znowu ryzyko co pijemy, bo przykładowo na mojej domowej połówce i maratonie we Wrocławiu dają izotonik lekko gazowany i jak go wypiłem w drugiej części trasy (na początku piłem tylko wodę), to prawie się pożygałem...

[tapir77]

Mario - napisz po biegu jaką przyjąłeś taktykę i jak poszło. Mam podobne dylematy - tyle że więcej czasu do namysłu - biegnę w Krakowie za m-c.
Pozdrawiam i życzę powodzenia.

[mariokej]

@tapir77, na Twoją prośbę.
Jestem wdzięczny za otuchę od forumowiczów. Miałem obawy, bo nigdy nie przebiegłem więcej niż 31km i to w tempie OWB1 (tak było w moim planie), a i w moim planie było chyba mało ćwiczenia TM. Dzięki forumowiczom przykleiłem na rękę opaskę na 3:30. Ryzyk - fizyk. Nie po to tyle wyrzeczeń i wylanego potu, żeby rezygnować przed podjęciem wyzwania. Nie udało się (o czym na końcu), ale nie żałuję. Prognoza była deszczowa i się martwiłem. Rano okazało się, że deszczu nie będzie . Ubrałem więc koszulkę termiczną ze zdejmowanymi rękawkami (zsunąłem je dopiero po 35km). Atmosfera przedstartowa podniosła tętno chociaż miałem startować od 146 bpm. Ruszyliśmy... Początek luzik . Biegłem na 3 żele na 11km, 22km, 33km, bo tam miała być woda do popicia. Cały czas patrzyłem na opaskę i musiałem się spowalniać . Do czasów z opaski miałem cały czas jakieś 20s-50s straty. Troszkę podganiałem, ale nie za szybko co by tempa pilnować. Naczytałem się, że co przyspieszę na początku, to oddam x2 przed metą. Na 22km wciągnąłem planowo 2 żel. Ze 3 razy na trasie posiliłem się też po 1 kawałku banana a co punkt izo lub woda. Od 23 km zacząłem czuć, że biegnę. Wtedy była nawrotka i ... zaczęło się 19km pod wiatr, spory wiatr . Niby się ukrywałem za innych biegaczy, ale zrobiło się rzadko i tempo mieli za niskie i musiałem ciągnąć dużo sam. Było ciężko i postanowiłem wciągnąć gdzieś na 31 km ostatni 3 żel. To nie był zły pomysł. Od 33km zaczął się Maraton. Nie robiłem ćwiczeń siłowych w treningach i o dziwo zaczęły mnie boleć krzyże . Musiałem walczyć głową. Od 35 km zdałem sobie sprawę, że 3:29:59 :uuusmiech: będzie nie realne, a tu "tylko" 7km do mety. Zaczęły palić uda. Łydki mówiły "my tu zostajemy i odbierz nas jak będziesz wracał" . Na szczęście pracowała głowa, która kazała uruchomić ręce. Przez następny kilometr zacząłem biec "na rękach". Motywowałem się do walki wszystkimi znanymi zaklęciami, które wyczytałem u Gallowey'a. "Widziałem" też na mecie bliskich i wiedziałem, że nie mogę dać plamy (choć z każdego wyniku by się cieszyli). Mijałem wielu zawodników, którzy się rozciągali, szli, jechały karetki. Ciało podpowiadało maszeruj i ty, zwolnij, po co ci to, nie dasz rady. A wiatr wiał... Przy 38km bolała mnie lewa kostka stopy, prawe kolano, krzyże nie przestały, czułem że zbiera się bąbel wodny w palcu prawej stopy (potem okazało się że podszedł krwią). Tempo spadło z około 4:54 m/km do 5:20 m/km. Zdałem sobie sprawę, że w tym momencie tempo na wynik 3:45 powinno wynosić 5:12m/km. Po prostu musiałem przyspieszyć . Szału nie było, ale ciągnąłem. Kibice dawali otuchy, zwłaszcza wołając po imieniu (były na numerach). Potem koło 40km zaczął się podbieg na most przed stadionem. Katorga, a to tylko pewnie z 200m do szczytu. Zacząłem przypominać sobie, że wiele razy trenowałem podbiegi właśnie na taki moment. Więc chociaż ciało mówiło maszeruj, ja wiedziałem że muszę skrócić krok i... rura. Czekałem, że od połowy mostu będzie z górki. Nic podobnego. Obniżenie terenu się zrobiło, ale ciało wcale tego nie odczuło i ledwo podawało. Za chwilę zakręt i PGE Narodowy miałem na wyciągnięcie ręki. A "tyle" jeszcze do mety... Po ostatniej nawrotce wiedziałem, że mam najwyżej kilkaset metrów. Musiałem się zdobyć na maksymalny wysiłek. Tętno wskazywało 173/187max. Wiedziałem, że pierwszy raz w życiu przebiegnę taki dystans i stanę się Maratończykiem. Tuż przed metą zobaczyłem ledwo kątem oka na trybunach rodzinę. To było coś. Udało mi się jeszcze zdobyć na wysiłek i pomachałem im w podzięce za kibicowanie. Wbiegłem na metę i to był "mój" czas 03:34:29! Byłem okropnie zmęczony. Przeszedłem parę metrów, medal, chciałem się rozciągnąć, ale okazało się, że nie jestem w stanie zrobić nawet pół skłonu. Poleżałem chwilę w pawilonie masaży, nie było siły się podnieść.
Czy jestem zadowolony pomimo, że nie złamałem 3:30 w debiucie? Tak. Dałem z siebie 100% i na tym mi zależało. Ściany nie było, ale ogromnie ciężko? Tak. Czego brakło do złamania 3:30? Chyba nic. Było za dużo, za dużo wiatru . Cała czołówka narzekała na wiatr. Ich wyniki gorsze od zakładanych. Żartem powiem, że byłem w tych warunkach lepszy niż ciemonoskóry faworyt - ja straciłem do założonego czasu niecałe 5 minut, a on więcej niż 5 min (z wywiadu przed zawodami). Co bym zmienił w wyścigu? Nic. Nigdy bym sobie nie wybaczył, że nie spróbowałem i poszedłem na łatwiznę i biegłem na wolniejsze 3:45h. Wszystkim biegaczom życzę udanych biegów. Mierzcie wysoko i wierzcie w siebie.

P.S. Aha, wybrałem Negativ Split w wersji Marco i trzymałem się go konsekwentnie. Do tej pory mi się sprawdzał i chyba nigdy nie pobiegnę inaczej. Według wyników międzyczasów organizatora co 5 km cały czas przyspieszałem do 35 km. Potem zaczął się dramat? Nie! Tempo spadło, ale to był stanowczo Happy End :uuusmiech: !
Mam prawie 45 lat, biegam (trenuję) systematycznie od niecałego roku, a moje dotychczasowe życiówki nie wskazywały na to, że osiągnę taki wynik .

[MariuszBie]

Gratuluję, bardzo fajny czas jak na debiut. Ja mogę tylko pomarzyć o takim czasie na debiucie. Dlatego ja swój debiut potraktuję chyba eksperymentalnie, będzie tak zwany pierwszy rozgrzewkowy

[mariokej]

@Mariuszbie, zrób eksperyment, ale biegnij na ambitny czas. Cokolwiek to dla Ciebie jest. O ile widzę HM robiłeś w 1:45? Jeśli tak to ja miałem w jedynym biegu debiucie HM 1:44:35. Więc celuj wysoko w maratonie. Dasz radę. Jak nie, to przynajmniej nie będziesz miał sobie nic do zarzucenia. Radość wielka.