szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

2 II
3 E
2x(4x400R/400)
3 E

3 II
12,5 E

4 II
3 E
Skipy, „mini wieloskok”
5x200 podbieg
2 E

Zawsze na początku sezonu największy problem sprawiają mi właśnie czterysetki. Pobiec żwawo 400 metrów to nie problem, ale pobiec je tak luźno i żwawo jak 200 R to dla mnie inna rozmowa. Poszło mi jednak zaskakująco lekko.

Dzisiaj już tradycyjny dzień na to co szumnie nazywam koordynacją. Coraz bardziej lubię te ćwiczenia. Zrobiłem jeszcze kilka podbiegów, które bardzo przyjemnie weszły po skipach. Moje wieloskoki mają mocno szczątkowy charakter – wydłużam co trzeci krok i dopiero pod koniec odcinka przechodzę do normalnego wieloskoku. Taki asekuracyjny wariant, ale to zbyt ryzykowne ćwiczenie, żeby z nim przesadzać.

[szymon_szym]

6 II
2,5 E w tym kilka przebieżek po ok 100m
2x2,4 T p’ 1’ (4:05/km)
1 E

8 II
12,5 E

9 II
3 E
5x(200R/200 + 200R/200 + 400R/400)
3 E

10 II
2 E
Skipy, wieloskok, podbiegi
2 E

12 II
12 E

13 II
3 E
3x200R/200
2x2,2 T p’ 1:30 (~4:00)
3 E

14 II
12 E

16 II
3 E
10x400R/400
3 E

17 II
12,5 E

Jakoś zleciały mi ostatnie dwa tygodnie i ani się obejrzałem, a tu pora zaczynać trzecią fazę cyklu. Udało się zrobić wszystkie akcenty, czyli układ repsy+koordynacja+interwały tempowe. Tempówki robione raczej spokojnie na odcinkach jakie akurat miałem pod ręką.

Repsy jak zwykle po paru tygodniach zaczęły wchodzić bardzo przyjemnie. Nie mierzę każdego odcinka, ale nawet kilka pomiarów wystarczyło, żeby stwierdzić, że biegam je wolniej niż rok temu. Właściwie to biegam je najwolniej w „karierze” i to chyba dobry znak. Udało się powstrzymać i nie robić ich za szybko.

Na tempówkach bywa na razie różnie. Nawet na tak krótkich odcinkach czasem niewspółmiernie się zmęczę. Na przykład w sobotę w idealnych warunkach bardzo ciężko było mi utrzymać tempo 4:00 na przyzwoitej intensywności. To akurat efekt trzech niedospanych nocy pod rząd, ale i tak myślałem, że lepiej sobie poradzę ze zmęczeniem.

Regularne treningi skipów i tego typu rzeczy chyba zaczynają trochę działać. Na razie najbardziej odczuwam to w czasie samych skipów Na pewno zdecydowanie wolę taki trening niż półtoragodzinne wybieganie w ramach longa.

[szymon_szym]

18 II
Zabawy skipowe

20 II
12 E

21 II
3 E
5 T (3:54/km)
3 E

23 II
12 E

24 II
3 E
4x1200 I p’ 3’ truchtu (3:35-3:38)
3 E

W planie miałem anegdotyczny akcent w stylu 3 minuty tempa półmaratonu i dwie minuty odpoczynku. Dawałoby to odcinki ok 800 metrów biegu mniej więcej w standardowym tempie T. Ponieważ nie robię longów, ani tym bardziej biegów po 18 km tempa maratońskiego (też są w planie) postanowiłem w niedzielę machnąć po prostu 5 km tempo run. Pogoda była super, ja czułem się dobrze, ale poszło dość topornie. Tempo 3:54 było odczuwane jako bardzo ciężkie. Ponad połowę akcentu robiłem oddychając rękawami. Masakra.
Dzisiaj z kolei przyszedł czas na pierwsze interwały w tym cyklu. Nie ukrywam, że podchodzę do odcinków 1200 z dużym szacunkiem, no ale bez przesady! Tempo wyszło przyzwoite, tylko intensywność znowu była zdecydowanie zbyt duża. Musze zajrzeć do dzienniczka, ale wydaje mi się, że w dwóch poprzednich cyklach dużo lżej wprowadzało mi się te akcenty, nie mówiąc już o tym, że 1200 wchodziły wtedy w tempie poniżej 3:30.
Wariant optymistyczny zakłada, że wszystko jest w porządku, bo forma przyjdzie za kilka tygodni, czyli wtedy kiedy trzeba. I tego się trzymam

[szymon_szym]

25 II
3 E
4x1,6 T (~4:00) p’1’
3 E

27 II
Zabawy skipowe i kilka podbiegów

28 II
12,5 E

O ile środowe interwały szły bardzo topornie, o tyle czwartkowe tempówki mocno mnie zaskoczyły. Tempo 4:00 było bardzo przyjemne. Zamykałem trening z uśmiechem na ustach.
W weekend przy pięknej pogodzie zrobiłem tradycyjną już koordynację, a niedzielę spokojne easy. Od bardzo dawna biegam bez żadnej muzyki, ale ostatnio zabrałem ze sobą na wolne wybieganie audiobooka. Muszę przyznać, że bardzo przyjemnie zleciała mi w ten sposób godzinka.

[szymon_szym]

2 III
3 E
5x1000 I p’400m trucht
3 E


Mam mieszane uczucia po tym treningu. Biegałem z dużo mniejszą intensywnością niż tydzień temu, ale i tak myślałem, że lecę ciut szybciej. Wyszło po ok 3:38-3:40, więc bliżej życzeniowego tempa na dychę, niż tabelkowego interwału. Może powinienem jednak ciut mocniej przycisnąć…

3 III
3 E
5 T (4:05)
3 E

Tempo run w tempie ciągłego. Zacząłem bardzo spokojnie i podkręciłem lekko kończąc ciut poniżej 4:00 na pełnym luzie. Bardzo przyjemny trening.

Wyklarowały mi się plany startowe na ten sezon. Najpierw, na początku kwietnia, Gniezno na przetarcie, po dwóch tygodnia moja ulubiona Września, a kończę po kolejnych 14 dniach w Swarzędzu. Trzy atestowane dyszki – na którąś powinienem trafić z formą

[szymon_szym]

5 III
12 E

6 III
Skipy

8 III
12 E

9 III
3 E
6 x (3 min mocno/2 min truchtu) na pętli krosowej
3 E

W planie dzisiaj było 6x800 I, ale mówiąc szczerze nie jestem przekonany do tego akcentu. Duuużo łatwiejszy niż tysiaki i wchodzi zazwyczaj za szybko. Zamiast tego pobiegłem na hipodrom. Uwielbiam to miejsce. Wyszło mocno i ciekawie – nawierzchnia i ukształtowanie pętli nie pozwalają się nudzić. Cały czas udawało się utrzymywać fajny sprężysty krok.
Czuję, że forma rośnie. Na razie nie ma to potwierdzenia w czasach, ale dobrej myśli. Trochę mi już tęskno do startów…

[szymon_szym]

10 III
3 E
4x1,6T p’1
3E

Dopiero rano poczułem, jak mocnym akcentem była zabawa na krosie z dnia poprzedniego. Ciało i umysł zamulone, nogi na rozgrzewce nie chciały kręcić. Cały pomysł mojego planu polega na tym, żeby w tej fazie dzień po interwałach robić tempówki, dzięki czemu przy małym kilometrażu udaje się wprowadzić przyzwoite obciążenia. Szybko się rozkręciłem i biegałem w tempie po ok 3:55. W planie miałem pięć powtórzeń, co byłoby największym objętościowo treningiem tempowym w tym roku, ale przez problemy z żołądkiem musiałem skrócić czterech. No nic, następnym razem.

12 III
12 E

13 III
Skipy i podbiegi

Oba treningi biegło mi się nie tyle ciężkawo, co jakoś bez iskry. Może to zapowiedź nadchodzącego przeziębienia.

15 III
3 E
4x1200 I p’ 3 minuty truchtu
3 E

Interwały nigdy nie były moim ulubionym treningiem, ale ostatnio biega mi się je wyjątkowo ciężko. Dodatkowo od wczoraj czuję, że bierze mnie choroba (w domu już wszyscy smarczą). Uznałem jednak, że nie odpuszczam – robię normalny trening, a jak zachoruję, to ide na zwolnienie i leczę się porządnie. Od rana byłem w bojowym nastroju. Na rozgrzewce czułem się dobrze, ruszyłem na pierwsze powtórzenie i po 500 metrach zerknąłem na międzyczas. Myślałem, że biegnę żwawo, a tu 1:51. Przez sekundę pogodziłem się z faktem, że znowu będę kręcić się przy tempach 3:40 min./km, ale po chwili uznałem, że gwiżdżę na wyczucie intensywności i przyspieszyłem. Pierwsze powtórzenie podciągnąłem do tempa 3:36, następne weszły po ok 3:30, a ostatnie 3:26. Dobrze było przewentylować trochę płuca.

[szymon_szym]

19 III
12,5 E

22 III
3 E
5x1000 I p’400m trucht
3 E

Jednak przyszło swoje odchorować. Tym razem postanowiłem normalnie się wyleczyć zamiast przechodzić przeziębienie. Już w sobotę poszedłem potruchtać, ale jeszcze było za wcześnie.
Dzisiaj czułem się już w porządku, więc spróbowałem od razu wejść na wysokie obroty i machnąć planowe interwały. Wiedziałem, że może iść trochę opornie, ale chciałem sprawdzić ile straciłem z formy przez chorobę.
Weszło całkiem zacnie – 3:34, 32, 30, 34, 29. Na przedostatnim trochę się rozkojarzyłem i nie docisnąłem tak mocno jak na pozostałych. Za to miałem siły na ostatni.
Na tysiakach sprawdzam międzyczas na 500 metrach i prawie zawsze drugą połowę biegnę wyraźniej szybciej. Na dużym zmęczeniu nie potrafię już wyczuć tempa i przyspieszam starając się nie zwalniać.
Na razie, odpukać, idzie całkiem dobrze.

[szymon_szym]

23 III
3 E
5 T
3 E

Ciągły na lekko zmęczonych nogach. Poszło bardzo przyjemnie. Zakładałem tempo około 4:00 i tak też wchodziło. Ostatni kilometr szybciej.
Skończyłem akcent jakieś trzy metry od młodego jelonka. Nie wiem który z nas był bardziej zaskoczony Niby w lesie żaden sukces spotkać jelonka, jednak w Marcelińskim do tej pory widywałem tylko wiewiórki, sójki i kosy.

24 III
12,5 E

Pogoda mało jeszcze wiosenna, tym bardziej byłem nieco zaskoczony, gdy przy górce saneczkowej zobaczyłem chłopaka w szortach stojącego po kostki w kałuży. Po chwili zobaczyłem też fotografujące go dziewczę. Dziewczę wydarło się w stronę robiącego podbiegi faceta: "A nie może sobie Pan pobiegać z drugiej strony górki?!" Widocznie wchodził jej w kadr. Ze śmiechu trochę mnie przytkało i ledwo wtoczyłem się na problematyczne wzniesienie

26 III
12,5 E

28 III
skipy

W niedzielę dzień całkowicie rodzinny, a skipy przeniesione na poniedziałek. Piękna wiosenna pogoda. W głowie coraz częściej myśli o najbliższych startach.

[szymon_szym]

29 III
12,5 E

30 III
2,5 E
kros – 6x (3’ mocno/2’ trucht)
2,5 E

W planie tempo półmaratonu. Wybrałem się na hipodrom. Odcinki biegałem w odczuwalnym tempie progowego, czyli dużo wolniej niż ostatnio. Sam akcent wszedł bardzo przyjemnie, oddechowo w ogóle bez problemu, a jednak zostawił ślad w mięśniach. Poczułem to wyraźnie następnego dnia…

31 III
3 E
5x1,6T p’ 1’
3 E

Dzisiaj z rana ledwo dokulałem się do pętli. Trochę przez wczesną (jak na mnie nawet bardzo wczesną) porę, ale przede wszystkim przez wczorajszy akcent. Nogi ciężkie, nie chciały kręcić. Powtórzenia weszły w 4:17, 4:00, 3:55, 3:49, 3:48. Pierwsze zdecydowanie najtrudniejsze, kolana podnosiłem siłą woli i cierpliwie czekałem na przełamanie. Ostatnie dwa zbyt szybko, ale to efekt uboczny świadomej pracy nad krokiem.
W ogóle ostatnio nawet na wybieganiach staram się aktywnie pracować nad krokiem. To znaczy od dłuższego czasu się starałem, ale ostatnio jakoś bardziej mi wychodzi. W związku z tym nawet po godzince easy czuję, że nogi popracowały.

[szymon_szym]

3 IV
Skipy + podbiegi

Sobota wypadła przez natłok zajęć. W niedzielę zrobiłem tradycyjny secik. Planowałem nawet trochę go obciąć ze względu na sobotni start, ale uznałem, że w sumie nie robię na tym treningu aż tak wiele. Tym bardziej, że w tym tygodniu nie będzie już interwałów.
Secik wszedł bardzo przyjemnie i na podbiegach nawet specjalnie się nie zmachałem. Tak miało być.
Pogoda zrobiła się letnia. Liczę na weekendowe załamanie pogody

4 IV
Rozruch - ~7 km

Trochę nadrabiałem sobotnią pauzę, trochę uważałem, żeby nie przedobrzyć.

5 IV
3 E
3 x 1,6 T p’1’
3 E

Lekkie pobudzenie przed sobotą. Tempo 4:00 odczuwalne jako bardzo łatwe. Co prawda trochę ciepło, ale biegałem bez koszulki co dawało mi komfort psychiczny (a odbierało kilku mijanym spacerowiczom ) Znowu spotkałem jelonka. Spotkałem też człowieka, który ładował drewno na samochód. Niby nic dziwnego, gdyby nie to, że pan miał 80 lat. Twardy typ.
Wracając zrobiłem przystanek przy siłowni i nawet dałem radę podciągnąć się pięć razy. Chyba moja życiówka

[szymon_szym]

6 IV
12,5 E

7 IV
12,5 E
kilka przebieżek

9 IV

Bieg Europejski Gniezno
10 km 38:17

Wynik nie powala, ale moim zdaniem jest przyzwoity. Tym bardziej, że sam bieg wyszedł mi bardzo fajnie.
Pogoda okazała się łaskawa, bo akurat w sobotę przyszło załamanie i zrobiło się dość nieprzyjemnie. Czyli idealnie do mocnego biegania.
Przed biegiem spotkałem Anię, która upewniła się, że głównym startem będzie dla mnie Września Będzie, będzie Chociaż szanse na dobry wynik są nieduże, ale po kolei.
Zostawiłem rodzinę w strategicznym miejscu do kibicowania (które okazało się niezbyt szczęśliwym, ale rodzina jest ogarnięta, więc przemieściła się i na finiszu mogłem liczyć na ich wsparcie) i poszedłem się rozgrzewać. Zrobiłem standardowy secik, ustawiłem się dość blisko startu i siup.
Z samego biegu jestem zadowolony. Od początku do końca byłem skoncentrowany i dobrze mi się biegło. Do piątego kilometra z rezerwą, potem coraz trudniej. Ostatnie dwa kilometry to walka, tym bardziej, że przyplątała się jakaś delikatna kolka, ale szczerze mówiąc to pamiętam ją jak przez mgłę. Finisz mocny, z awansem o 4-5 pozycji na ostatnich 400 metrach, czyli tak jak powinno być. O tym że dobrze dobrałem intensywność świadczy fakt, że po piątym kilometrze to ja dochodziłem i wyprzedzałem kolejnych zawodników, czyli nie przeszarżowałem początku.
Biegam bez zegarka, więc ciężko mi stwierdzić, jak wyglądało tempo na poszczególnych kilometrach. Na pewno dość mocno przeszkadzał mi wiatr. Może ciutkę mocniej mogłem pobiec pierwszą połowę (chociaż mając w pamięci ostatnie trzy kilometry raczej wątpię). W sumie w sobotę byłem gotowy mniej więcej na taki rezultat i nawet bez wiatru dużo szybciej bym nie pobiegł.

W poniedziałek zacząłem pociągać nosem, a we wtorek wylądowałem w łóżku z gorączką. Za dwa tygodnie Września i patrząc realistycznie raczej ciężko będzie coś dobrego nabiegać... No nic. Najpierw wyzdrowieję, a potem będę się tym martwił.

[szymon_szym]

16 IV

rozruch ~35 min

17 IV

2,5 E
zabawa biegowa na krosie, w sumie 6 km
2,5 E

Nie ukrywam, że choroba mocno pomieszała mi szyki. Dzisiaj miałem biec interwały 5x1200 na podbicie na za tydzień. Trzeba jednak brać co jest. Wczoraj wyszedłem potruchtać na półgodziny, żeby zrobić rozpoznanie. Wyszło na tyle optymistycznie, że zdecydowałem się na lekki akcent następnego dnia.
Zależało mi, żeby niezbyt ciężkim bodźcem pobudzić do pracy jak najwięcej mięśni. Interwały nie wchodziły w grę, bo jeszcze w piątek miałem zadyszkę jak wszedłem po schodach na drugie piętro Zdecydowałem się na zabawę biegową na hipodromie i to był strzał w dziesiątkę. Nie narzucałem sobie żadnych ram - biegałem odcinki od ok. 150 m do ok. kilometra na koniec. Były podbiegi, zbiegi, piach i trochę błota, słowem popracowałem sobie wszechstronnie, co czuję teraz w nogach. W środę zrobię jeszcze lekkie tempówki i mam nadzieję, że w niedzielę dam radę pobiec w miarę przyzwoicie. Na życiówkę absolutnie się nie nastawiam, ale ma być walka

[szymon_szym]

19 IV
12,5 E

20 IV
3 E
3x1,6 T p’1’
3 E


Chciałem dzisiaj ocenić w jakiej jestem właściwie formie, ale raczej jest to trudne na takim treningu. Wydolnościowo jest lepiej niż myślałem, bo tempo 3:55 nie zmusza do przesadnego pogłębienia oddechu. Za to nogi ciężkie i pod koniec bolały mnie czwórki. To nowość na takim treningu. Ogólnie zmęczenie dużo większe niż dwa tygodnie temu. No cóż, tego można się było spodziewać.
Teraz już tylko rozbieganie i rozruch w sobotę i zobaczymy co z tego wyjdzie.

[szymon_szym]

21 IV
12,5 E

23 IV
~35 min rozruch

24 IV

Bieg Kosyniera Września - 38:23

Wiele razy pisałem już, że jest na zawodach we Wrześni jakiś wyjątkowy klimat. Bardzo lubię tu startować. Trudno nawet stwierdzić, co konkretnie tak mi się podoba, ale nie wyobrażam sobie sezonu bez startu we Wrześni
Tym, razem pobiegłem fatalnie i na własne życzenie pozbawiłem się wartościowego wyniku. Za mocno zacząłem i już po 6 kilometrze byłem ugotowany. Tym razem miałem ze sobą zegarek, więc znam czas z pierwszego i piątego kilometra. Odpowiednio 3:33, 18:48 i 38:23 na mecie pokazuje jak bardzo zdechłem (i trochę dlaczego). Druga połowa dystansu mocno traumatyczna - straciłem 7 pozycji i zupełnie nie miałem siły odpowiedzieć. Dopiero na finiszu trochę się zebrałem, ale nic to nie zmienia. Czuję, że przy sensownym rozłożeniu sił mogłem pomyśleć o wyniku ~37:40 nawet przy bardzo mocnym wietrze.
Jeśli miałbym szukać pozytywów, to przy fatalnym rozegraniu biegu uzyskałem podobny rezultat, co dwa tygodnie temu. A w Gnieźnie pobiegłem bardzo dobrze taktycznie...
No ale nie samymi zawodami człowiek żyje. Po biegu ogarnąłem się i skoczyliśmy z rodzinką na pyszne pierogi z pieca w restauracji Loft. Zdecydowanie miejsce godne polecenia, także z małymi dziećmi.
Za tydzień ostatni start. Na razie o tym nie myślę