Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Po pierwsze, rób po bieganiu kilka ćwiczeń siły ogólnej:
- brzuszki
- pompki (ewentualnie w podparciu)
- kołyski
- przysiady
- wypady na jedną nogę

tu masz zestaw: http://bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1
Rób 1-2 serie, tak, żeby nie przesadzić.
Bieganie to przy okazji dobra rozgrzewka do takiego treningu.

Jeśli chodzi o sam trening biegowy, to czy jesteś pewna, że nie jesteś gotowa na więcej?
Polecam Ci ten tekst: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791 który pomoże Ci określić, czy nie biegasz za szybko.
Ten materiał, pokaże Ci na co stać osoby które myślą, że nie mogą więcej na pierwszym treningu http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363
Ale jeśli będziesz pewna, że chcesz plan, z którym przesuwasz sie do przodu i który trwa 30 minut to polecam Ci raczej plan 6 tygodniowy: http://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1
Prosty, matematyczny, logiczny. Możesz zacząć od 4 tygodnia.

[Zima2016start]

Dziękuję za pomoc

[Virtoooz]

Witam!

Na wstępie : "Cześć Wszystkim!"
Po pierwsze : plan 6-cio tygodniowy mam za sobą (3 treningo po 30 min ciągłego biegu)
Po drugie : Pierwsze przeziębienie w trakcie jednak nie wpływa to na regularność treningów
Po trzecie : Czas na stopniowe zwiększanie czasu, o 5/10 min na tydzień? + przebieżki? zobaczymy
Na koniec : "Bieganie to świetna zabawa! "

A tym którzy się jeszcze nie zdecydowali lub są w trakcie pierwszych prób, zdecydowanie polecam ten plan!
No i wytrwałości !

[Marx]

Witam
Niepostrzeżenie dla siebie zacząłem trenować wg planu 6 tygodniowego. To dopiero drugi tydzień więc niewiele moge napisać.
94kg, 182cm, 43 lata.
Nigdy wcześniej nie uprawiałem sportu poza zajęciami szkolnymi.
Pierwszy tydzień był lekko odczuwalny w nogach, teraz zacząłem 1b/4m i nic nie czuję.
Planuję jednak trzymać się planu, bo zauważyłem w tym wątku, że sporo osób, które zbyt szybko przeskoczyły na kolejny poziom, łapie kontuzje.
Z ciekawostek zakupiłem pulsometr - lubię takie gadżety choć póki co niewiele to wnosi do treningu. Używam telefonu z aplikacją RunnerUp - sama aplikacja jest świetna i dziwi mnie że jest tak mało popularna.
Przeczytałem tez książkę o trenowaniu Gallowaya - i z tego co widzę ma ona bardzo wiele wspólnego z tym treningiem.
Spore trudności mam z ubiorem - nie posiadam ubrań sportowych, i raz mi za ciepło, innym razem za zimno (szczególnie jak jest wiatr). Kupiłem póki co koszulki, gdyż mokra bawełniania to tragedia.
Po cichu licze na półmaraton w październiku, a czy to zbyt ambitny plan - pokaże przyszłość.

Edit: mogłby ktoś wrzucić namiary na podstawowe ćwiczenia do rozciągania po tym treningu?
Czy takie coś jest ok?
http://bieganie.natemat.pl/107253,5-pod ... artur-kern

[axe]

Tu masz podobny zestaw (plus ćwiczenia na rozgrzewkę), wydaje się, że ten twój jest ok, dodałbym tylko poza rozciąganiem łydki ćwiczenie na rozciąganie Achillesa.

http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=6244&show=1

Co do ubrań: warto sobie sprawić wiatrówkę do biegania (na przyklad takie coś http://www.decathlon.pl/kurtka-do-biega ... 84388.html), jak jest ciepło, ale wietrznie, to wystarczy pod spód jakaś koszulka techniczna na ramiączkach (bywają regularnie w Lidlu, czy w Biedronce), a z wierzchu taka kurtka chroni przed wyziębieniem (wiatr+mokra koszulka to slaby efekt).

Poza bieganiem warto też przejrzeć menu i wywalić z deity kilka zbędnych rzeczy (slodzone napoje gazowane, chipsy, itp)...nie chodzi o żadną drakońską dietę, wystarczy lekka kontrola miski w połączeniu z aktywnością fizyczną i szybko zobaczysz spadek, a kazdy kilogram mniej to mniejsze obciążenia dla stawów, mniejszy wysiłek, lepsze czasy :)

Powodzenia!

--
Axe

[Marx]

Czy bieg w tempie 10min/km nie jest za wolny? Tętno mam wtedy około 120 i nie męczy mnie to za bardzo. Jestem na etapie 2b/3m.
Przy wcześniejszym tempie 7min/km nie dał bym rady, dlatego zwolnilem, ale teraz równie szybko maszeruje jak biegnę...

[Adam Klein]

Słuchaj, trening powinien być dla Ciebie pewnego rodzaju wyzwaniem, nieco trudnym. Czy w tempie 10 min /km nie byłbyś w stanie pd razu przetruchtać 30 minut? Bo jeśli tak, to ten plan nie ma sensu, skoro już teraz to potrafisz. Jeśli tak jest to możesz nieco przyspieszyć, np 8 min/km ?

[Marx]

Też się nad tym zastanawiałem, i myślę że spróbuje dziś trucht w tempie wolnym i zobaczę ile dam radę

[Marx]

No to się udało. Tempo sparaliżowanego żółwia 9.6/km
34:23, 3.4 km, tętno 126.

[Adam Klein]

No widzisz? To teraz staraj się czasami coś utrudnić. Np czasami trochę szybciej. Tu masz jakiś przepis: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576
Spróbuj trzymać się jakiegoś schematu.

[Marx]

Dziś spróbowałem podkręcić tempo: 40:23 min, 4,6km tempo 8:48, tętno 127
Jednak nie było to komfortowe, lecz męczące.
Co do planu musze coś wymyśleć, bo wszystkie plany są oparte o tygodnie, a ja biegam co dwa dni, co nijak do żadnego planu nie pasuje.

[Batman]

Ten bieg przy średnim tętnie 120 nie byl komfortowy?

[Marx]

No cóż, nogi po 20 latach używania tylko po aby trafić do samochodu są jeszcze w szoku

[smiles]

Nie pekaj. Biegaj, biegaj, biegaj.... nawet 2 razy w tygodniu. Musisz przyzwyczaić organizm do tego dzinego i w Twoim wypadku nienaturalnego zachowania jakim jest bieg. Przerabiałem to samo. 20lat za biurkiem, zero aktywności fizycznej poza wejsciem do samochodu, wyjściem z samochodu i usadzeniem dups... za bieukiem... no i teraz za to płacę (płacimy):)

zaczynałem z takim tempem jak Ty, maksymalne dystanse 3-4 km, tempo 8-9 min/km, teraz (po pól roku) jest znacząco lepiej, 10 klepnąłem poniżej 60 min, 21 km, w 2:17, jak na taki staż biegowy i wieloletnie przygotowania teoretyczne za biurkiem uważam, że to niezłe osiągnięcie. Więc... nie jesteś sam


ps. na tym etapie rozbiegania zgadzam, się z Tobą, że lepiej dłużej i wolniej niż krócej i szybciej. Ja jak na razie żadnej kontuzji nie załapałem i Tobie też tego życzę.

[Batman]

Ja sie tylko dziwie tego tetna. U mnie regularnie na komforcie jest 160-165. Nawet przy marszu mam wiecej niz 120 U mnie tez dopiero poczatki.