banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 15
21.03.2016 poniedziałek



plan: 12 km w 1h12min00sek, tempo 6:00min/km km
wykonanie: 12,39 km w 1h13min24sek, tempo 5:55min/km

dystans: 12,39km
czas: 1:13:24
śr. tempo 5:55min/km
śr. tętno 133
tętno max 140



Bardzo spokojne rozbieganie po wczorajszym starcie. Troszkę padało, troszkę wiało, ale ogólnie bardzo fajnie się truchtało.

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 16
23.03.2016 środa



plan: 15 km w 1h22min30sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 15,08 km w 1h22min13sek, tempo 5:27min/km

dystans: 15,08km
czas: 1:22:13
śr. tempo 5:27min/km
śr. tętno 139
tętno max 145



Udało mi się wkleić z treningiem w moment, w którym akurat przestało padać. Na trasie sporo kałuż, delikatny wiaterek, ogólnie nie ma na co narzekać
Lubię te troszkę szybsze BS, nie ma bardzo wolnego człapania,a czas mija błyskawicznie.
Dziś wieczorem czeka mnie baaaardzo spokojne 15km.

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 17
24.03.2016 czwartek



plan: 15 km w 1h37min30sek, tempo 6:30min/km km
wykonanie: 15,24 km w 1h30min45sek, tempo 5:57min/km

dystans: 15,24km
czas: 1:30:45
śr. tempo 5:57min/km
śr. tętno 130
tętno max 138



Bardzo spokojny trucht, a i tak dużo szybciej niż zakłada plan. Przy tych bardzo spokojnych treningach nie umiem biec tak wolno jak zakłada plan, bo mnie to jakoś męczy psychicznie i wydaje mi się, ze stoję w miejscu.
Jutro w planach 3x3km w tempie 4:40min/km ( na przerwie 5 minutowej), natomiast niedzielne 20km będzie trudno wykonać, ze względu na Święta. Jak się uda to będzie super, a jak nie to postaram się pobiec w tą niedzielę coś krótszego.
]

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 18
26.03.2016 sobota



plan: 3x3km ( tempo 4:40min/km) na 5 minutowej przerwie w truchcie

dystans: 11,63km
czas: 59:137
śr. tempo 5:07min/km
śr. tętno - 156
tętno max - 173

Poszczególne trójki wyszły następująco:

nr, tempo, śr tętno, tętno max
1. 4:38, 157, 162
2. 4:38, 164, 168
3. 4:36, 167, 173



Ubrałem się za ciepło jak na taki trening i przed drugim powtórzeniem musiałem ściągnąć kurtę i schowaj ją w krzaczkach.
Biegałem zaraz po wstaniu, a do tego nie jestem przyzwyczajony. Pewnie to oraz za ciepły strój było przyczyną tego, że to właśnie pierwsze powtórzenie biegło mi się najciężej ( oddech jakiś taki ciężki, nogi też nie lepiej ). Po ściągnięciu kurtki,drugie i trzecie powtórzenie poszło mi wyraźnie lżej, chociaż tętno tego nie potwierdza.

[banan85]

TYDZIEŃ 5/16 trening 19
29.03.2016 wtorek



plan: 10 km w 46min40sek, tempo 4:40min/km km
wykonanie: 10 km w 47min04sek, tempo 4:42min/km

dystans: 10,71km
czas: 51:37
śr. tempo 4:49min/km



Dziś w planie była bardzo szybka jak na mnie dyszka. W związku z tym, że w niedzielę mam start na 10km postanowiłem, że tą dyszkę pobiegnę w tempie ok 4:50 - 4:55. Biegłem sobie w równym tempie , ale gps dziś świrował i wg niego jeden kilometr biegłem wg niego w tempie 4:30, a następny ponad 5minut. Myślę, że mogło to byś spowodowane bardzo zachmurzonym niebem, gdyż od samego początku zanosiło się na deszcz. Dopiero od 6km gps przestał przekłamywać, co dziwne właśnie wtedy nastąpiło wielkie oberwanie chmury. Postanowiłem przyspieszyć by jak najszybciej dotrzeć do domu i jak najmniej zmoknąć.
Ostatnie 4 kilometry poszły w tempie:
7km 4:47
8km 4:38
9km 4:33
10km 4:11

Mimo sporego wiatru i wielkiej ulewy biegło się w miarę lekko.
Plan na niedzielę: zbliżyć się do 44 minut, fajnie byłoby te 44 minuty złamać.

[banan85]

TYDZIEŃ 5/16 trening 20
30.03.2016 środa



plan: 15 km w 1h30min00sek, tempo 6:00min/km km
wykonanie: 15,10 km w 1h26min18sek, tempo 5:42min/km

dystans: 15,10km
czas: 1:26:18
śr. tempo 5:42min/km
śr. tętno 142
tętno max 153



Wyszedłem biegać po 19 i warunki były super. Samopoczucie bardzo dobre i biegło się lekko i przyjemnie.
Dziś wg planu 15km w tempie 5:30, ale postanowiłem, że do niedzielnego startu troszkę odpuszczę i polecę dziś troche mniej kilometrów.

[banan85]

Nasz Dycha w Gostyniu: start godzina 13, trasa atestowana

Do Gostynia pojechałem razem z narzeczoną, o godzinie 11.45 byliśmy na miejscu. Na niebie pełne słońce i z każdą minutą robiło się coraz cieplej, przynajmniej tak mi się wydawało. Odebrałem pakiet startowy, troszkę pospacerowaliśmy i trzeba było już iść się przebrać. Później delikatna rozgrzewka i około godziny 12.45 udałem się w okolice startu. Spotkałem kolegę ( brata naszej olimpijki w triathlonie Agnieszki Jerzyk ), pogadaliśmy troszkę i okazało się, że mamy podobny cel na ten bieg, tzn połamać 44 minuty.

Trasa liczyła 2 pętle, które różniły się w zasadzie tylko ostatnimi 400 metrami.Na starcie ustawiłem się w okolicach 6-7 rzędu i czekałem na strzał startera. W końcu ruszyliśmy i okazało się ze początek trasy jest delikatnie z górki. Biegło się bardzo lekko i jak się okazało sporo za szybko w stosunku do założeń. Pierwszy kilometr zamknąłem w 4:02 i już wtedy wiedziałem, że przyjdzie mi za to zapłacić na ostatnich kilometrach. Od razu postanowiłem zwolnić i kolejne trzy kilometry zamykam odpowiednio w: 4:22, 4:17, 4:24.
Piąty kilometr cały czas delikatnie pod górkę, wyszedł w tempie 4:30. Szósty kilometr znowu z górki i udaje się go w przebiec w 4:20. Siódmy kilometr to delikatny kryzys ( tempo 4:31 ), zaczęło mi coś jeździć po brzuchu. Pewnie zjedzone dzień wcześniej na kolacje nuggetsy. Kolejne dwa kilometry równo po 4:28. Na dziesiątym kilometrze miał być finisz, ale nie miałem z czego przyspieszyć. Dopiero na ostatnich 100 metrach zebrałem się w sobie i zacząłem finiszować. Udało się wyprzedzić 2 osoby, ostatni kilometr zamykam w 4:24.

czas: 43:47
tempo: 4:22 min/km
miejsce: 114

Cel udało się zrealizować, chociaż myślę, ze gdybym mądrzej rozegrał ten bieg to możliwe, że udałoby się urwać z tego wyniku kilkanaście sekund.

Czas zwycięscy to: 30:24
Pierwsze 4 miejsca wśród mężczyzn i pierwsze 5 miejsc wśród kobiet zajęli reprezentanci Ukrainy.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16
5.04.2016 wtorek



plan: 10 km w 46min40sek, tempo 4:40min/km km
wykonanie: 10,05 km w 56min59sek, tempo 5:40min/km

dystans: 10,05km
czas: 56:59
śr. tempo 5:40min/km
śr. tętno 144
tętno max 152



Wg planu powinna być szybka dyszka, ale ja swoją szybką dyszkę poleciałem w niedzielę, więc dziś bieg spokojny. W połowie pierwszego km spotkałem znajomych, którzy jechali rowerem i tak podczas rozmowy minął mi cały trening. Od jutra wracam do planu, więc czeka mnie 15 kilometrów w tempie 5:30 min/km.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16
6.04.2016 środa



plan: 15 km w 1h22min3sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 15,08 km w 1h22min00sek, tempo 5:26min/km

dystans: 15,08km
czas: 1:22:00
śr. tempo 5:26min/km



Od rana zanosiło się na to, że nie uda mi się wyjść na trening. Jednak znalazłem chwilkę czasu i się udało pobiegać. Biegało się bardzo fajnie. Od jakiegoś czasu zrobiło się troszkę cieplej i od razu na treningu dużo przyjemniej. Oby tak dalej.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16
7.04.2016 czwartek



plan: 15 km w 1h30min00sek, tempo 6:00min/km km
wykonanie: 15,16 km w 1h28min40sek, tempo 5:50min/km

dystans: 15,16km
czas: 1:28:40
śr. tempo 5:50min/km
śr. tętno 131
tętno max 141



Objadłem się przed tym treningiem i mimo, że tempo wolne to biegało się źle. Ogólnie czułem się nie najlepiej i nogi też jakieś ciężkie. Wcale nie miałem ochoty na ten trening, ale stwierdziłem, że wyjdę i zrobię chociaż kilka kilometrów. W trakcie treningu postanowiłem doczłapać do wynikających z planu 15 kilometrów.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16
09.03.2016 sobota



plan: BNP ( 3km w tempie 5:40, 3km w tempie 5:10, 3km w tempie 4:40 )

dystans: 9,77km
czas: 50:23
śr. tempo 5:09min/km


Poszczególne trójki wyszły następująco:

nr, tempo, śr tętno, tętno max
1. 5:40, 136, 142
2. 5:08, 151, 155
3. 4:33, tętna nie znam bo mi pasek spadł



Nie wiem co ten rodzaj treningu miał mi dać, ale plan coś takiego zakładał, więc trzeba było wykonać
Trening bez historii.

[banan85]

TYDZIEŃ 6/16
10.04.2016 niedziela



plan: 22 km w 2h05min00sek, tempo 5:40min/km km
wykonanie: 22,20 km w 2h02min45sek, tempo 5:31min/km

dystans: 20,20km
czas: 2:02:45
śr. tempo 5:31min/km



Troszkę bałem się tego treningu. Miałem go biegać w niedzielę rano, ale cały czas padało, więc postanowiłem, że wykonam go po południu. Obawy okazały się nie potrzebne. Biegło się bardzo fajnie, nowy audiobook umilał bieg, a sam trening minął bardzo szybko.

[banan85]

TYDZIEŃ 7/16
12.04.2016 wtorek



plan: 1h10min zabawy biegowej

dystans: 13,12km
czas: 1:10:11
śr. tempo 5:20min/km
śr. tętno 145
tętno max 168



Zabawa biegowa polegała tym razem na tym, że pierwsze 300 metrów każdego kilometra to szybkie tempo ( z wyjątkiem pierwszego i ostatniego kilometra, czyli rozgrzewki i schłodzenia ), natomiast pozostałe 700 metrów to bieg spokojny. Starałem się by to szybkie tempo to było ok 4min/km lub troszkę szybciej. Udało się to zrealizować bez większych problemów. Przy następnej zabawie biegowej w planie postaram się biegać coś podobnego.

[banan85]

TYDZIEŃ 7/16
13.04.2016 środa



plan: 15 km w 1h37min30sek, tempo 6:30min/km km
wykonanie: 15,24 km w 1h29min17sek, tempo 5:51min/km

dystans: 15,24km
czas: 1:29:17
śr. tempo 5:51min/km
śr. tętno 136
tętno max 146



Tempo szybsze niż w planie, ponieważ spieszyłem się na mecz LM. Ogólnie biegło się jakoś słabo, nogi ciężkie, samopoczucie nie za dobre.

[banan85]

TYDZIEŃ 7/16
14.04.2016 czwartek



plan: 20 km w 1h50min00sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 20,03 km w 1h48min35sek, tempo 5:25min/km

dystans: 20,03km
czas: 1:48:35
śr. tempo 5:25min/km
śr. tętno 141
tętno max 151



Biegło się dużo lepiej niż wczoraj. w pewnym momencie na polnej ścieżce źle postawiłem nogę i przez moment myślałem, że to będzie coś poważnego, ale na szczęście po kilkuset metrach już nic nie czułem i było ok.