Jak biegać wolniej ?

[Vault Dweller]

Mam niejaki problem z tym całym bieganiem.
Niecały rok temu wróciłem sobie do biegania po okresie (niecałe 2 lata) kiedy dłuższy czas biegałem raczej okazjonalnie. Wcześniej w parę lat przebiegłem trochę ponad 20k km.
Przez ten niecały rok masa spadła sobie z ~110 do 92 i raczej nie mam ciśnienia, żeby zbijać niżej.
Biegam raczej głównie na autopilocie ze względu na typowo rekreacyjny charakter aktywności (nie trenuję pod żadne zawody bo mnie to niezbyt interesuje), ale
poczytałem trochę teorii i chciałbym np. pobiegać raz na jakiś czas z HR w zakresie 120-130 (max mam gdzieś w okolicy 190-195), tylko że jest to po prostu niemożliwe. Najniższe parametry jakie udało mi się uzyskać, to HR ciut poniżej 140 przy pace rzędu 5:45, przy czym jest to dla mnie niekomfortowe, bo z punktu widzenia mechaniki (kulosy) mam wrażenie jakbym próbował biegać prawie w miejscu, muszę cały czas się kontrolować i pilnować tempa które bardzo łatwo się wymyka spod kontroli. Jak myślicie warto się tym w ogóle przejmować, czy po prostu człapnąć od czasu do czasu z tym HR rzędu 140 ? Potrzebuję tego głównie coby raz na jakiś czas trochę się zregenerować, jeśli przegnę pałę we wcześniejszych dniach, no i podobno takie wolne biegi sprzyjają budowaniu kondycji.

Druga sprawa - może pośrednio przyczyna problemu #1, to długość kroku. Jest jakaś opcja, żeby nauczyć się nogami machać szybciej ? Mój "naturalny" rytm to gdzieś koło 160 (wcześniej było nawet mniej, ale "samo się" jakoś podciągło i tak już zostało) i wedle statystyk z różnych zegarków i akcelerometrów, długość kroku sięga wtedy do 1,2-1,3m. Mogę niejako na siłę śmignąć kulasami trochę szybciej, zwłaszcza na równej powierzchni typu asfalt, ale znów jest to jakoś niekomfortowe/nienaturalne, ponadto jeśli będę chciał przyspieszyć, to i tak krok stanie się jeszcze dłuższy i jakby bardziej sprężysty, ale nawet przy pace w okolicy 3:00 wyciągnę tylko ~180 kroków/minutę.

[squarePants]

Za szybko: może spróbuj biegania ma czczo? Nie wiem jakie dystanse biegasz (godzina, dwie h?), ale jeżeli wcześniej tego nie trenowales, to może cię odciąć, jak nie zwolnisz, i wtedy zwolnisz.

Niska kadencja: biegasz z pięty? Zazwyczaj przestawienie się na śródstopie zwiększa 'naturalną' kadencję. Jednak są głosy, że nie tędy droga do poprawy techniki, nie przez kadencję.

[Adam Klein]

Po pierwsze, nie sugeruj się tętnem. To częsty syndrom, że nie bardzo zaawansowani biegacze, zwłaszcza o dużej masie ciała są w stanie komfortowo biegać na relatywnie wysokim tętnie. Zresztą tętno bywa zwodnicze. Zrób sobie test Coopera i sprawdź jak się czujesz w strefie 70-75% tempa z tego Testu, tu masz instrukcję: http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224

Po drugie, być może masz relatywnie (do swojej masy ciała) słabe mięśnie nóg i odruchowo lądujesz na prostym kolanie czego właśnie przejawem może być niska kadencja, lądowanie na prostym kolanie dla każdego jest zakazane.

[Rolli]

A ja ci powiem: niczym sie nie przejmuj i biegaj jak chcesz. Nie zwalniaj, nie skracaj kroku i nie zniżaj pulsu. Biegaj sobie, jak tobie sie dobrze biega i myśl o "dupie Maryni". Wtedy sie najbardziej rozluznisz. Bo to jest twoim celem.

Jak masz inne cele, to mozna pomyśleć o zmianach.

[Vault Dweller]

Za szybko: może spróbuj biegania ma czczo? Nie wiem jakie dystanse biegasz (godzina, dwie h?), ale jeżeli wcześniej tego nie trenowales, to może cię odciąć, jak nie zwolnisz, i wtedy zwolnisz.

W wojsku (co było zaczątkiem mojej kariery biegowej) biegało się z rana o suchym ryju, nie pamiętam żeby to miało jakiś wpływ na osiągi na małych dystansach, raczej nie.
Trasy i dystanse nie są objęte tajemnicą https://connect.garmin.com/modern/activity/1112879116 można u góry poklikać strzałką w lewo prawie rok do tyłu.

Niska kadencja: biegasz z pięty? Zazwyczaj przestawienie się na śródstopie zwiększa 'naturalną' kadencję. Jednak są głosy, że nie tędy droga do poprawy techniki, nie przez kadencję.

Na pewno nie walę w glebę z pięty, doskonale pamiętam to zjawisko sprzed wielu lat, z czasem i dystansem samo się wyleczyło.

Po pierwsze, nie sugeruj się tętnem. To częsty syndrom, że nie bardzo zaawansowani biegacze, zwłaszcza o dużej masie ciała są w stanie komfortowo biegać na relatywnie wysokim tętnie. Zresztą tętno bywa zwodnicze.

No właśnie ja zaczynałem 2 razy z poziomu grubasa i być może przyzwyczaiłem się do wysokiego tętna, w każdym razie ciągły bieg na granicy 3 i 4 strefy (HR mniej więcej 168-172) jakoś nie powoduje u mnie większego dyskomfortu.

Zrób sobie test Coopera i sprawdź jak się czujesz w strefie 70-75% tempa z tego Testu, tu masz instrukcję: http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224

Wybieram się już dłuższy czas, tylko coś mi na stadion nie po drodze, a ciężko mi znaleźć ze 3km relatywnie płaskiej trasy.

Po drugie, być może masz relatywnie (do swojej masy ciała) słabe mięśnie nóg i odruchowo lądujesz na prostym kolanie czego właśnie przejawem może być niska kadencja, lądowanie na prostym kolanie dla każdego jest zakazane.

Myślę że nogi raczej nie są problemem, na pewno nie ich siła, chyba że sama duża masa w nogach przeszkadza.

[axe]

Hmm...Ty chyba wysoki jesteś, bo widać dosyć długi krok...wszystko w okolicach 1,25cm przy kadencji w okolicach 160 (ja przy 176cm wzrostu mam średnią kadencję w okolicach trochę powyżej 170 i krok raptem trochę powyżej 1,00m,zaleznie od prędkości biegu a przy wolnym bieganiu nawet mniej, tak 0,95m).
Przy wysokich biegaczach niższa kadencja (i dluższy krok) jest chyba naturalny.

Patrząc na Twoje biegi, to cały czas się ścigasz...ok, napisałeś, że biegasz sobie rekreacyjnie, a nie trenujesz, co nie zmienia faktu, że każdy bieg jest szybki i mówię nie patrząc na czas, tylko na zakresy tętna (zakładka Time in Zones)...za każdym razem 5ta, 4ta strefa, czasem trochę 3ciej (a 3 to na GC "tlenowa"). Skoro ciągle biegasz szybko, to nie masz kiedy "nauczyć" się biegać wolno. Pamiętam, że miałem to samo na samym początku biegania...i też na kumpla "biegaj wolniej' twierdzilem "że przecież się nie da, wolniej, to muszę przejść do marszu". Po jakimś roku biegania okazało się, że "jednak można"...im dłużej biegam, tym bardziej potrafię biegać wolno ;-))...tylko co tu poradzić, jak się tego "nauczyć"? U siebie zauważylem, że po 20 minutach ćwiczen motorycznych na nogi, jak "zbiegam do domu", to nie mam problemu z wolnym biegiem...ale to wynika z tego, że na zmęczonych mięsniach nóg odbijam się słabiej, krok się skraca i na tej samej kadencji nagle biegnie się wolniej. Również bieganie zimą, gdzie ostre powietrze nie sprzyja ściagniu się, powoduje, że "można się nauczyć".

Swoją drogą jeśli chcesz się pobawić w głębszą analizę kadencji i długości kroku, to włącz sobie na zegarku "autolap", tylko ustaw na 1km, to potem na zakładce "Splits" będziesz miał dokładniejsze dane (średnie rozbite na poszczególne kilometry)...wtedy lepiej widać jak zmienia się krok i kadencja na przykład ze względu na zmęczenie. Ja analizując to doszedłem do tego, że zmienił mi się styl i ze średniej kadencji koło 180 zrobiło mi sie koło 172-173, za to wydłużył mi się krok, m.in. ze względu na przesunięcie na odbicie "bardziej" ze śródstopia (nie, żebym wcześniej biegał "z pięty", ale z palców też można na rózne sposoby, teraz jest bardziej "sprężyście", mocniejsze odbicie).

--
Axe

[Vault Dweller]

Hmm...Ty chyba wysoki jesteś, bo widać dosyć długi krok...wszystko w okolicach 1,25cm przy kadencji w okolicach 160 (ja przy 176cm wzrostu mam średnią kadencję w okolicach trochę powyżej 170 i krok raptem trochę powyżej 1,00m,zaleznie od prędkości biegu a przy wolnym bieganiu nawet mniej, tak 0,95m).
Przy wysokich biegaczach niższa kadencja (i dluższy krok) jest chyba naturalny.

Mam 186 wzrostu, więc nie aż tak jakoś szczególnie dużo.

Patrząc na Twoje biegi, to cały czas się ścigasz...ok, napisałeś, że biegasz sobie rekreacyjnie, a nie trenujesz, co nie zmienia faktu, że każdy bieg jest szybki i mówię nie patrząc na czas, tylko na zakresy tętna (zakładka Time in Zones)...za każdym razem 5ta, 4ta strefa, czasem trochę 3ciej (a 3 to na GC "tlenowa"). Skoro ciągle biegasz szybko, to nie masz kiedy "nauczyć" się biegać wolno.

Co do tego "ścigania się" to zauważ, że mam zacier utrzymać tętno w okolicy 140 prawie stojąc w miejscu i to na w miarę prostej trasie, a gdzie tu jeszcze jakiś margines na górki, stąd jeśli celowo nie biegnę wolno, HR będzie zawsze co najmniej w zakresie 150+, a średnie przy lajtowym biegu po prostej 158-162. Muszę zerknąć w ogóle na te strefy na GC, bo wydaje mi się, że z automatu są tam trochę źle ustawione, a ręcznie jeszcze nie poprawiałem.

Również bieganie zimą, gdzie ostre powietrze nie sprzyja ściagniu się, powoduje, że "można się nauczyć".

Całą zimę biegałem prawie codziennie, na dodatek większość tras po ciemku z czołówką i nic nie pomogło , co więcej lepiej mi się biega przy -10 niż na jesieni albo wiosnę, gdy jest chlapa i błoto. Jak tak sięgnę pamięcią, to "najspokojniejsze" trasy patrząc po HR biegu na autopilocie były przy super nędznej pogodzie, albo przy gęstej mgle, kiedy światło z czołówki nic nie daje i na trasie czułem się jak kret biegnący w norze.
Mróz ma dodatkową zaletę - jak się dobrze ubierałem, wracałem suchy, zero potu - jak dla mnie to piękna sprawa. Przy "ciepłej" pogodzie (nawet nie mówię o upałach) zawsze się ze mnie leje

Swoją drogą jeśli chcesz się pobawić w głębszą analizę kadencji i długości kroku, to włącz sobie na zegarku "autolap", tylko ustaw na 1km, to potem na zakładce "Splits" będziesz miał dokładniejsze dane (średnie rozbite na poszczególne kilometry)...[...]

Muszę to rzeczywiście włączyć, teoretycznie te dane są na wykresie, ale bez średniej.

[axe]

Jeśli masz strefy z "automatu' to faktycznie może to trochę przekłamywać wyniki. Ja mam koło 191 (moze nawet kilka wyżej), a "z automatu" (220-wiek) ustawiłoby mi 176...a to znaczna różnica. W swoim profilu w zegarku możesz podać HRMax i HRRest, zobacz jak będą wyglądac strefy w nowym biegu (bo to raczej nie zaktualizuje starych biegów).

Co do autolap-a, to wtedy masz średnie per okrązenie (wszystkie: tempo, tetno, kadencja, długośc kroku), bardzo przydatne w analizie "szczegółowej" biegu...widac kiedy zaczynasz zwiekszać kadencję, a skracać krok (standardowe zachowanie przy zmęczonych nogach)..ogólnei fajna sprawa :)

--
Axe

[Vault Dweller]

Sęk w tym że nie jestem pewien swojego max HR. Według mnie leży w zakresie między 190 a 195, w upały jak dałem ognia pod solidną górkę widziałem chwilowo utrzymujące się wartości 189-191, max 195 ale to pomiar z FR 225 któremu za zbytnio bym nie ufał jeśli chodzi o precyzyjne określanie wartości. Na Stravie automatycznie określone strefy według mnie są dość dobre (wpisałem tam ręcznie max 190) - nie wiem skąd tam się biorą te wartości - zostawiłem na automacie - ale granice między poszczególnymi strefami dość dokładnie pokrywają się z moimi możliwościami biegowymi - np. powyżej granicy z3/z4 odczuwam już bieg jako wysiłek powodujący po dłuższym czasie dyskomfort - spokojnie śmignę trasy 10, czasami do 16km biegnąc cały czas w czerwonym polu (zależnie jak daleko), a z kolei oscylując między z2/z3 czuje się jakbym mógł cisnąć w nieskończoność; cisnąc mniej więcej pośrodku z3 czuję że to jakiś wysiłek ale wiem że takie tempo wytrzymam bardzo długo, spokojnie ponad 2 godziny. Tak wygląda podział stref:



EDIT: Na GC coś było zdupione ze strefami, pewnie w zegarku się poprzestawiało po którymś update softu i na stronie wskoczyły ustawienia z zegarka. Przestawiłem na auto i max HR 190 ale aktywności wstecz już chyba nie przeliczy. Teraz to tak wygląda:

[axe]

Heh..widzę "tlumacz przysięgły"...przetłumaczył "easy" na "łatwy", a to raczej powinno być "spokojny" ;-)))

--
Axe

[Vault Dweller]

Ostatnio przypadkiem trafił się filmik w interesującym mnie temacie https://www.youtube.com/watch?v=aWf1q37vW4Q
wczoraj pobiegłem opisanym tam sposobem - na wszystkich w miarę równych odcinkach oddech limitowany do 4 kroki na wdech i 4 kroki na wydech, pod górki i kawałek za górkami 3+3. Bardzo skutecznie limituje to zapędy w nadmiernym rozpędzaniu się i biegnie się całkiem przyjemnie, na pewno o wiele lepiej niż zwracając uwagę na pace.

Na dystansie 10k przez pola i lasy wyszło tak https://connect.garmin.com/modern/activity/1126938032 - HR niestety wychodzi wysokie, może wpływ na to ma fakt że w tygodniu codziennie biegam po robocie, wracam do domu, zeżrę coś na szybko, poczekam z pół godziny i rura w trasę.

[axe]

Tak z ciekawości: jaka masz życiówkę na 10km...albo wynik z Coopera?

Edit: ok, znalazłem na Stravie (o ile jest w miarę aktualny)...46 min, czyli ok. 4:36 (Cooper powinien wyjść koło 2800m)
Cóż, w tym momencie bieg ze średnim tempem 5:07 (tylko pół minuty wolniej) to na pewno nie jest bieg "wolny", więc ciężko się dziwić, że tętno masz w miare wysokie (znaczy 158 to nie aż tak wysoko, ale już 4 próg).
Ja mam bardzo podobne parametry HR (191-195), biegam trochę wolniej (aktualnie pewnie koło 49min/10km, do niedawna trochę poniżej 50min), ale dla tempa o ok. 30s wyższego mam podobne tętna (kolo 158)...na przyklad te 2 biegi (co prawda to ponad 20km, więc dla 10km byłoby tętno niższe, ale tak naprawdę to troszke więcej niż +30s...więc generalnie sie zdadza):
https://connect.garmin.com/modern/activity/1066998783
https://connect.garmin.com/modern/activity/1099471603

Tak patrząc na "Adamowe" tabele oparte o Coopera, to Twoje wolne wybiegania (żeby mieć tętno gdzieś w 2 lub 3 strefie w Garminie) powinny być tak po 5:43.

--
Axe

[Vault Dweller]

Życiówkę na 10km to mam pewnie koło 35-36 minut, tylko że kilka lat temu (biegi po lasach). Nie przeprowadzałem nigdy prób czasowych na płaskich i utwardzonych nawierzchniach, z tej prostej przyczyny, że zawsze mnie ciągło w pola, lasy i zadupia
Obecnie nie wiem czego się spodziewać, bo nie biegłem 10km na max odkąd wróciłem do biegania. Wszystkie staty na Stravie są z rekreacyjnych biegów po lasach i w większości są to osiągi przypadkowo załapane na trasach o dłuższym dystansie. Najdłuższy odcinek gdzie typowo próbowałem sił czasowo to 3.1km w 13:30 (las i nieduże górki), ale to też fragment dłuższej trasy, a nie start od zera.
W planach mam test Coopera na stadionie, ale nie wiem jeszcze kiedy się tam wybiorę.

Wczoraj i przedwczoraj znów próbowałem biegania metodą opisaną przez Sage Canadaya w filmiku powyżej. Kurek na oddech przykręcony do 4 kroki wdech + 4 kroki wydech na prawie całej trasie i wczoraj np. poszło mi tak: https://connect.garmin.com/modern/activity/1129686666 a przedwczoraj https://connect.garmin.com/modern/activity/1128194625

Jeśli takie coś miałoby wystarczyć do budowania podstawowej kondycji to mi pasuje - biegnie się super płynnie, czuję że mógłbym tak człapać spokojnie kilka godzin, byleby raz na jakiś czas pitstopa zrobić na coś do picia. Co ciekawe, wydaje mi się że od biegania z takim limitem jakby poprawia się ekonomia i płynność biegu.

[axe]

Nie no, chodziło o aktualne czasy (cóż, mając 13 lat biegałem 3:20 na 1000m, teraz pewnie nie dałbym rady...choć z ciekawości muszę kiedyś spróbować ;-).
Te 2 biegi wyglądaja zdecydowanie "lepiej". Ale ogólnie wysokie tętno przy tamtym poprzednim biegu sugeruje, że albo jest za szybko, albo z kondycją coś nie do końca tak (no chyba, ze po jakiejś chorobie byłeś)...inna sprawa, że te 158bpm to tak koło 80%, więc aż tak wysoko też nie jest...ale tych 36 minut to byś chyba teraz nie nabiegał (nawet na asfalcie). Nic, powodzenia...zegarek się przydaje wlasnie do takiej analizy swoich biegów :)

--
Axe

[Vault Dweller]

Możliwe, że mam za słabą kondycję do swojej wagi, bo 93kg to jednak raczej chyba niemało. Sęk w tym że nie chcę redukować celowo masy, liczę na to, że wraz z kilometrami ewentualny nadmiar przenośnych zapasów smalcu, którego dużo już raczej nie zostało, trochę zmaleje.

Co do czasu na 10km to nie wiem czego się teraz spodziewać i na razie nie czuję za dużej potrzeby tego sprawdzać. Poniżej pace 4:00 to nawet bym się bał cisnąć, na starość nabrałem trochę rozumu i biegam ostrożniej, boję się śmigać szybciej bez potrzeby, żeby nie przyplątała się jakaś kontuzja.

Co do HR to zastanawiam się, czy przypadkiem ciężkie nogi nie odgrywają tu jeszcze jakiejś roli. Przy naprawdę szybkim marszu ale jeszcze wyglądającym w miarę normalnie, wycisnę HR ze 105, może 110 pod górkę. Gdy tylko przejdę do biegu, robi się od razu te 130+, przy czym po pierwszej małej górce już zazwyczaj poniżej 140 nigdy nie spadnie. Od zawsze mam masywnie zbudowane nogi, prawie nigdy ich nie ćwiczyłem dodatkowo, od samego biegania i łazikowania po terenie urosło mi z czasem pół metra w łydce i w udzie też uzbierało się raczej niemało.

Co ciekawe, dzisiaj podłączyłem się na trasie do dużo szybszego biegacza który akurat biegł delikatną rundę po terenie, jakimś cudem magicznie kadencja z "pomarańczowej" zrobiła się od razu "zielona" (kolor z sajtu garmina), a nawet wchodziła w niebieskie strefy -> https://connect.garmin.com/modern/activity/1131464998 - normalnie jak biegnę sam, przy takim samym pace zawsze jest dużo mniej, nawet w o wiele lżejszych butach typu np. Ekiden 50.