magicslim - <40 minut/10km przed czterdziestką

[XchmieluX]

ja też specem nie jestem, ale wydaje mi się, że każdy środek treningowy ma swoją skuteczność przez pewien czas. Potem jego skuteczność jest coraz mniejsza (jesteś umysłem ścisłym, tak więc maleje logarytmicznie :P ). Teraz, biegając wg sugestii kolegów z forum w ciągu roku wykorzystując proste środki poprawisz się np z tych swoich 50 min na 45 min w ciągu roku. Używając mocnych środków, taką poprawa osiągniesz w ciągu 7-8 miesięcy.. Tylko co po tych paru miesiącach? Bardzo ograniczasz swoje możliwości rozwoju i jest szansa, że nie osiągniesz swojego maksimum. Poza tym będziesz zmuszony szukać mocniejszych bodźców treningowych, żeby dalej notować postępy w bieganiu. Zasadnicze pytanie, czy masz w planach biegać jeszcze za rok, czy chcesz zrealizować jakieś cele a potem buty na kołek i co innego robić.

Poza tym co za różnica czy osiągniesz czas 50 min na 10 km do marca czy do czerwca... Dalej są to śmieszne prędkości (żeby nie było, ja też tak wolno jak TY szuram butami) Daj sobie czas na bieganie, daj sobie czas żeby je polubić, bo robiąc mocne akcenty szybko może Ci ono zbrzydnąć.

[Duceqq]

Ja się w 7 miesiecy poprawiłem z 55 min/10k do 42/10k, a nie stosowalem jakis wielkich prędkości jak na takie przygotowanie. Większość biegałem kolo 5;20/km. Wiadomo czasem robiłem jakis BNP, czasem starałem się interwayły robić. Jak się za bardzo podpaliłem i zacząłem biegać na tampach 2x w tygodniu kolo 4:40/km przez 10k to się tak zajechałem, że teraz ledwo biegam. Nie ma co się napalać na wyniki za szybko bo w miesiąc się na "dychę" 5 minut szybciej nie pobiegnie

[Yahoo]

1km na rozgrzewke to malo.

Do ilu przed takim treningiem zwiększyć kilometraż rozgrzewki?

Robiłeś przebiezki?

Nie

Przerwa byla 2'48?

W przybliżeniu wyglądało to tak, że po odcinkach 1,6km robiłem ok. 200m marszu kolejne 200m trucht. Z Endo wychodzi , że po pierwszym odcinku, przerwa 400m była pokonana w ok. 3min., a między drugim a trzecim w ok. 3:25.
Generalnie w Endo miałem ustawione komunikaty co 200m. Po treningu można sprawdzić na telefonie średnie prędkości co 500m. Na tej podstawie wyliczyłem orientacyjne tempa dla poszczególnych jednostek. Więc to co podałem tak co do sekundy się nie zgadza. Endo pokazuje, że najszybsza mila była trzecia w tempie nawet lepszym niż to co podałem, bo 4:43min/km.

Biegłeś to na stadionie?

Nie. Pętla wokół parku po chodniku długości ok. 1,8km

Ale słuchaj, jak masz zamiar biec z taka prędkością, to nie robisz szybszego treningu. I to ma być równa prędkość.

To jest mój spory problem. Teraz nie jest już tak tragicznie, ale mam jeszcze spore problemy z czuciem tempa i utrzymaniem stałego tempa. Nieźle już mi to idzie w okolicach 6min/km, jednak przy większych prędkościach różnie mi to wychodzi.

A co się stało na pierwszym i do drugim odcinku, problem z paskiem miales?

Pulsometr jest z Biedronki Generalnie mimo nawilżenia przez pierwsze 1-2km jakoś fiksuje. Przy mrozach to już w ogóle na całym dystansie czasem pokazuje głupoty. No i z tego co zauważyłem lepiej sobie radzi przy większym tętnie.

Pomijając fakt czy wskazania z pulsometru/obrazka są prawidłowe to mam kolejne pytanie: po co początkujący "długas" spędza na treningu 46% (prawie połowa) w strefie beztlenowej??????? toż to albo brak podstawowej wiedzy, przerost ambicji lub klasyczne strzelanie z armaty do wróbli

Tłumacze sobie to tym, że jeden tego typu trening w tygodniu poprawi moją prędkość i będzie miało wpływ na wyniki na odcinkach 5km i 10km. Dystans na tych prędkościach wychodzi, że to ok. 12,5% całkowitego kilometrażu tygodniowego. Naprawdę jest to aż taka armata?
Czwartkowy trening robię w tempie 5:30-5:40, natomiast weekendowe bieganie w okolicach 6min/km i wolniej. Czy faktycznie szuranie i nabijanie kilometrów w tempie konwersacyjnym to najlepsza metoda, aby biegać szybciej?

No widzisz, chcesz biegać szybko, a nie wiesz jak nawet przeprowadzić dobra i skuteczne rozgrzewke.
Dobra rozgrzewka przed sesja interwalowa jest kluczowa.

Po co ci od razu inerwaly po 1600? Nie lepiej robić po 400 czy 800m?
I takie cos biega się po stadionie aby kontrolować tempo, z gpsem, to wiesz gdzie możesz wsadzić.
No i jeszcze nie czujesz tempa.
przerwa tez musi być dobrze dobrana i najczęściej jest taka sama. Bo jak za szybko polecisz pierwszy odcinek, to będziesz musiał odpoczywać dłużej. Zmęczenie będzie większe. A jak tak będziesz kontynuować to skumuluje się w tobie zmęczenie w następnych tygodniach.

Jak chcesz pobiec pol maraton w 1h59 to twoje tempo jest 5'38/km a jak 1h55 to 5'27/km

Chyba pisałeś ze takim tempem biegasz 10km, tempo pol maratońskiego dzieli się na dłuższe interwały. A nie ciągiem lecisz.

Skorzystać może z tego planu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[Qba Krause]

kilka uwag.

najpierw znowu kolega Yahoo.

Interwały 1600m i interwały 400m czy 800m - to mogą być dwa diametralnie różne środki treningowe. nic koledze nie piszesz o ich liczbie i przerwie, tylko o skróceniu odcinka - taka uwaga nie ma żadnej wartości i pożytku. proszę, żebyś trochę się powstrzymał przed dawaniem pochopnych rad, bo tylko mącisz.

i magicslim:

po pierwsze, bez wiedzy nt. tętna maksymalnego nic ci nie wywnioskujemy z wykresów tętna.
po drugie, 200 metrów marszu i 200 metrów truchtu daje razem zbyt długą przerwę między interwałami. ten fakt oraz to, że w ogóle przechodzisz do marszu daje dowód, że biegasz te odcinki za szybko. są również za długie (chodzi o czas trwania).
po trzecie, jak już koledzy zauważyli nie potrafisz trzymać tempa. to jest jedna z podstawowych umiejętności biegacza, doskonale kształci się ją biegając treningi na wyczucie - tempo konwersacyjne, fartlek, przebieżki - czyli to, co zignorowałeś już kilkakrotnie.
po czwarte, trening interwałowy w takiej klasycznej postaci interwałów Danielsowskich nie poprawia szybkości ale wytrzymałość w okolicach VO2max.

po piąte, napisałeś:

Czy faktycznie szuranie i nabijanie kilometrów w tempie konwersacyjnym to najlepsza metoda, aby biegać szybciej?

w tym, co ci proponowaliśmy były przynajmniej dwa, jeżeli nie trzy akcenty w tygodniu. zadawanie takich pytań świadczy o tym, że albo nie słuchasz co się do ciebie mówi, albo nie słuchasz, co się do ciebie mówi.

po co początkujący "długas" spędza na treningu 46% (prawie połowa) w strefie beztlenowej??????? toż to albo brak podstawowej wiedzy, przerost ambicji lub klasyczne strzelanie z armaty do wróbli

wygląda na to, że wszystko razem, niestety.

[magicslim]

po pierwsze, bez wiedzy nt. tętna maksymalnego nic ci nie wywnioskujemy z wykresów tętna.

Tak jak pisałem wcześniej i to co jest wbite do Endo jako maks, czyli 192. Takie wskazanie miałem na listopadowych zawodach na 10km. Dwa tygodnie temu robiąc sprawdzian na 5km dobiłem do 187. Żadnych bardziej dokładniejszych pomiarów nie mam.

po drugie, 200 metrów marszu i 200 metrów truchtu daje razem zbyt długą przerwę między interwałami. ten fakt oraz to, że w ogóle przechodzisz do marszu daje dowód, że biegasz te odcinki za szybko. są również za długie (chodzi o czas trwania).
po trzecie, jak już koledzy zauważyli nie potrafisz trzymać tempa. to jest jedna z podstawowych umiejętności biegacza, doskonale kształci się ją biegając treningi na wyczucie - tempo konwersacyjne, fartlek, przebieżki - czyli to, co zignorowałeś już kilkakrotnie.
po czwarte, trening interwałowy w takiej klasycznej postaci interwałów Danielsowskich nie poprawia szybkości ale wytrzymałość w okolicach VO2max.

Moim jednym z celów jest zacząć biegać regularnie 5km lekko poniżej 25minut, co wydaje mi się koniecznością, aby zejść poniżej 50min na 10km. Z tego co obserwuje w ostatnich tygodniach w czasie rytmów 200m, treningowego biegania 2-3km, prędkość w zakresie 4:35 do 4:50 na krótkich odcinkach posiadam. Dlatego myślę o bieganiu na tym wtorkowym treningu dłuższych odcinków (3x1,6km lub 2x2km), aby poprawić wytrzymałość przy tempie lekko poniżej 5min/km, co wydaje mi się będzie miało większe przełożenie na bieganie dystansu 5km. Przy tych informacjach, co byś zalecił, jakie odcinki i przerwy na prędkościach ok. 4:50 - 5:00 min/km, aby miało to jak najlepsze przełożenie biegania w tej prędkości 5km?

w tym, co ci proponowaliśmy były przynajmniej dwa, jeżeli nie trzy akcenty w tygodniu. zadawanie takich pytań świadczy o tym, że albo nie słuchasz co się do ciebie mówi, albo nie słuchasz, co się do ciebie mówi.

Tak jak pisałem wcześniej, trening typu od latarni do latarni, gonią mnie kosmici itp. nie jest dla mnie. Potrzebuje czegoś bardziej precyzyjnego, policzalnego i usystematyzowanego.

[Skoor]

Pisze z telefonu wiec nie zacytuje, ale chce sie odniesc do stwierdzenia ze:

By biegac ponizej 50min/10km trzeba regularnie biegac 25/5km. Nic bardziej blednego. Zeby zlamac 50min wystarczy regularnie kilka razy w tygodniu potruchtac w okolicy 30-40km przez kilka miesiecy. Nic wiecej nie trzeba. Przebiezki i fartleki moga w tym pomoc ale i bez nich raczej sie obejdzie.

[XchmieluX]

aha... i apropo półmaratonu poniżej 2 h. Jak dwa lata temu szykowałem się do półmaratonu (po którym miałem przerwę półtora roku) to biegałem głównie wolne wybiegania ( długie biegałem z tatą, on biegał w tempie 6:50, tak więc tuptałem z nim- raz zrobiłem odcinek 25 km w tym tempie), do tego z raz w tygodniu coś krótkiego typu 7 - 12 km w tempie ok 6:10, i raz coś szybszego (co do głowy wpadło, albo BNP, albo drugi zakres na ostatnim treningu ok 8 - 10 km w tempie ok 5:10 - 5:30 ). Na zawodach w ossowie zrobiłem wynik 1:54. Trenowałem do tego ok 3 miesięcy (stopniowo zwiększając dystanse, oczywiście robiłem to za szybko, skok 5 km z tygodnia na tydzień był "normalny", tak więc potem byłem tak zajechany że skończyło się "żyganiem" od biegania, bólem kolan i achillesów oraz piszczeli i przerwą na półtora roku

Teraz wracam do biegania, stopniowo rehabilituje wszystkie kontuzje i cieszę się tym że biegam (bo niedawno nie było to oczywiste czy będę biegał).

Dlatego podpisuje się pod opiniami wszystkich... ZWOLNIJ ;D Chłopaki nie doradzają Ci tutaj biegać inaczej dlatego żebyś nie robił im konkurencji... Podejrzewam, że Twoja konkurencja albo im wisi, albo są poza Twoim zasięgiem przez parę lat.

Poza tym poco pytałeś w tym temacie jak trenować, skoro jak ktoś Ci napisał to twierdzisz, że ta osoba nie wiedziała co pisze?

Już nie zaśmiecam Ci tematu.

Pozdro i zdrowego biegania życzę

[barcel]

Koledzy, niektórzy wiedzą inni jeszcze nie, że, żeby biegać poniżej 50 min na 10km nie trzeba robić tzw. interwałów. Wystarczy biegać spokojnie regularnie 3-4 razy w tygodniu, w niektóre dni wprowadzić dodatkowo rytmy, a w inne ćwiczenie ogólnorozwojowe. I tyle, systematyczność w tym przypadku ma główne znaczenie. Prędkośc 5 min/km to prędkość bazowa/podstawowa do spokojnego biegu. Należy stopniowo do niej dojść, a dopiero wówczas zacząć zabawę w inne środki treningowe. Szczególnie jeśli się ma poniżej 50 lat.
Niektórzy na tym forum biegają średnio 6 min/km a chcieliby trenować jak Heniu Szost. to nemôže byť !!!!

[Qba Krause]

Skoor, koledze chodzi raczej o to, że trzeba być w stanie bez większego problemu pobiec 25 minut w zawodach na 5km. To jest oczywista oczywistość. Masz jednak rację, że ten poziom można osiągnąć bez takich specyficznych środków treningowych.

magicslim, jeszcze raz napiszę, że jeżeli nie chcesz uciekać na latarnię przed kosmitami z psem (czy jak to było), biegaj fartlek w sposób zaproponowany w zalinkowanym artykule, czyli

Rozgrzewka:
30 minut spokojny trucht, plus lekkie rozciąganie, plus 2-3 20s przebieżki.

Fartlek:

1 minuty T30
2 minuty spokojnie
3 minuty T30
2 minuty spokojnie
5 minuty T30
2 minuty spokojnie
7 minuty T30
2 minuty spokojnie
5 minuty T30
2 minuty spokojnie
3 minuty T30
2 minuty spokojnie
1 minuty T30

Schłodzenie

10 minut spokojnego truchtania do domu.

myślę, że to godzi Twoją chęć struktury z moimi radami. To T30 to będzie właśnie ok. 5:00/km.

po drugie, zauważ proszę, że wg przyjętych zasad po około 2-3 minutach interwału VO2max tętno powinno sięgnąć blisko 100% HRmax. Trochę się to rozjeżdża z wykresem z twojego treningu. Tak to niestety jest jak się bierze za dużo danych. Zasadniczo przyjmuje się, że albo używa się tętna, albo tempa do monitorowania intensywności treningu. Polecam dokonać wyboru jednego parametru i zapomnieć o drugim, osobiście radzę kierować się tempem.

[magicslim]

magicslim, jeszcze raz napiszę, że jeżeli nie chcesz uciekać na latarnię przed kosmitami z psem (czy jak to było), biegaj fartlek w sposób zaproponowany w zalinkowanym artykule, czyli…

Ok. Od najbliższego wtorku będę robił w tym dniu zgodnie z tym, co zalinkowałeś. Przeliczyłem, jaki dystans zrobię przy prędkości 5min/km na odcinkach T30 i wychodzi, że powinno to być również 5km. Pobiegam kilka tygodni tak, i zobaczę, jaka jest różnica i efekty.

[magicslim]

Koniec roku i zarazem pół roku bieganie uczciłem biegiem sylwestrowym (przełaj). Przebiegłem całe zawody w dość równym tempie ok 5min/km. Uzyskany wynik to prawie równe 49 minut. Trasa jednak nie ma pełnych 10km, u mnie pokazało 9,8km, ale inni mieli też wskazania na poziomie 9,6km. Wygląda, że w kwietniu nie powinno być najmniejszych problemów z zejściem poniżej 50minut na atestowanej i asfaltowej trasie. Teraz tylko trzeba dobrze przepracować zimę

Od stycznia tak jak wspominałem wcześniej wrzucam we wtorek trening Fartlek który podlinkował Qba. Dodatkowo od tygodnia w dni niebiegowe robię ćwiczenia z bieganie.pl Core stability. Dobre to, daje też popalić.

Dzięki Panowie za wszystkie wskazówki i Najlepszego w Nowym Roku!

[magicslim]

W tym roku nie odpuszczam i cały czas plan jest realizowany. W styczniu nabiegałem 155km, realizując plan nakreślony wcześniej, a wiec wtorek-fartlek z bieganie.pl, czwartek 10km w śr. temp. w przedziale 5:25-5:40. Najczęściej w formie BNP. Sobota przełaj po lesie 7-9km i w niedziele dłuższe bieganie. W styczniu w tym niedzielnym treningu podkręciłem lekko śrubę, dotychczas biegałem 15-16km, dwukrotnie zaliczyłem w styczniu dystans półmaratonu na tym treningu. Zrobiłem ten dystans na śr. tempach 5:50 i 6:10.

W ostatni czwartek stycznia na czwartkowym treningu dość łatwo wskoczyło mi 10km w tempie 5:14, gdzie drugie 5km było poniżej 25minut. Pomyślałem, że trzeba w końcu zadebiutować w parkrunie i przy okazji zrobić sobie po miesiącu od ostatnich zawodów mały sprawdzian tym razem na dystansie 5km. Niestety z piątku na sobotę złapała mnie jakaś wirusówka i tydzień miałem z głowy, jeśli chodzi o bieganie. W zeszłą sobotę wznowiłem treningi.

Na dzisiejszym długim biegu wypadało, że wskoczy mi 1000km przebiegniętych od początku, kiedy biegam, czyli od czerwca. Postanowiłem to jakoś uczcić i zrobić ponownie dystans półmaratonu. Pierwsze dwa kilometry asekuracyjnie w tempie 5:50, do 10 kilometra podkręciłem lekko, aby tempo śr. było 5:40. Na ostatnie 5km zostało i tak jeszcze sporo pary, bo udało się zrobić ostatnią piątkę w śr. tempie 5:25 a ostatni kilometr 4:55. Ogólnie wyszło 1:58:00, a więc plan minimum na kwietniowy półmaraton już zrobiony, więc na zawodach raczej będę celował w 1:55:00 a może jeszcze trochę niżej.

Planu chyba na razie nie ma, co zmieniać będę działał tym schematem, za tydzień w sobotę chcę tylko zaliczyć w końcu parkrun. Będę atakował, aby było poniżej 24min., bo 25min. to już nie jest problem.

Muszę jeszcze na koniec lutego lub w marcu znaleźć jakieś zawody na 10km, aby mieć jeszcze pełniejszy obraz przygotowania.

Jakby ktoś miał jakieś uwagi lub rady, bardzo chętnie się z tym zapoznam. Tak jak w tym wątku na początku pisałem docelowe imprezy na wiosnę to półmaraton warszawski i 10km przy Orlen maratonie.

[magicslim]

Proza życia w ostatnich tygodniach nie pozwala mi trenować 4 razy w tygodniu. Co ciekawe chyba nie odbiło to się jakoś mocno na mojej formie. W grudniu miałem kilometraż 173km, styczeń 154km, w lutym spadło do 114km. W marcu też szału nie będzie, jest połowa miesiąca a ja mam nabiegane 38km.

Wzeszły czwartek pobiegałem kontrolnie na treningu dystans półmaratonu wg Endomondo czas to 1:54
Wczoraj 5km w czasie 23:30.

Plan na ostatnie tygodniu przed startem w PMW to bieganie dystansów 7-10km w tempie ok. 5:20. Obawiam się, że czas pozwoli robić maks. dwa treningi w tygodniu. Na zawodach planuje pobiec pierwsze 10-12km w tempie 5:26, a potem zobaczymy

ps. Jakie macie doświadczenia z piciem wina i bieganiem. W ostatnim czasie prócz ograniczenia treningów zdarzyło mi się często delikatnie alkoholizować winkiem. Bałem się, że teraz będzie jakaś tragedia, ale dwa ostatnie treningi napawają mnie sporym optymizmem.

[whitemamba]

ps. Jakie macie doświadczenia z piciem wina i bieganiem.

Zależy z czego pijesz.z kieliszków łatwo rozlać podczas biegu, proponuje bidon.

[magicslim]

Brawo Jasiu! Tego mi było potrzeba, bidon