Amator od 1,5 roku. Co dalej ? Co zmienić ?

[marion0]

Dołączę do dyskusji.
Biegam od półtorej roku. Moim celem było "ruszyć się" i tak się zaczęło. Trzy razy w tygodniu po 2 km i tak przez miesiąc. W miarę jedzenia apetyt rośnie i dołożyłem 4 trening w tygodniu po 3 km każdy. I tak truchtałem przez pół roku, aż raz siadł mi telefon i
zgubiłem zasięg nie mogąc zliczyć kilometrów. Następnym razem okazało się, że wtedy przebiegłem ponad 5 km.
Ustaliłem więc trasę 5 km i tak sobie biegałem 3 razy w tygodniu.
I znowu w miarę jedzenia ..., zacząłem biegać po 7-8 km 2 razy w tygodniu . Później nastąpiło małe zniechęcenie, brak towarzystwa i odpuściłem sobie biegi na jakieś 2 tygodnie. Nie wytrzymałem i wróciłem do biegania.
Staram się biegać minimum 2 razy w tygodniu i na zawsze ustalonej trasie 10,40 km, niestety głównie asfalt.
Nie ekscytuję się wynikami, ale mimo wszystko je porównuje. Osiągam średnio czas 46.30-47.30, czasami poniżej 46.00.
Tych "dziesiątek" zrobiłem już sporo, ponad 40 i nie mogę pójść dalej. Nie jest moim celem zejść do 35-37 minut-nie w moim
wieku ( 37 lat ), ale chciałbym chociaż spokojnie dobić do 43.00-44.00.
Dla mnie w tym momencie te 3-4 minuty szybciej to masakra.
I po tym długim wstępie, pytanie do bardziej doświadczonych, a może do tych z podobnymi doświadczeniami.

Co zmienić, czy te regularne "dziesiątki" mają sens ?

Czy odpuścić trasę na 10 km i zmienić coś aby poprawić szybkość w przeliczeniu na 1 km ?

[marek84]

Cześć,
To samo napisałeś w drugim temacie - pisz w jednym, bo inaczej jest tylko chaos.

Na początek:
dwa treningi w tygodniu to dość mało, jeśli chcesz się poprawiać to 3-4 to takie rozsądne minimum. Jeśłi tylko czas Ci pozwala oczywiście, nie bój się że nie dasz rady - po prostu teraz biegasz za szybko i dlatego po każdym treningu jesteś zmęczony. A jak zaczniesz biegać nawet 4 treningi, ale 2 treningi krótsze i szybsze, a 2 istotnie wolniejsze to zmęczenie będzie odczuwalnie niższe.

Oczywiście, jeśli tylko jesteś zdrowy, to urwanie tych 3-4 minut nie będzie dla Ciebie żadnym problemem jeśli zamiast tuptać i szurać zaczniesz trenować. Zamiast klepać po 10km w kółko zacznij wprowadzać elementy szybkościowe, urozmaicać treningi. Na początek: dorzuć przebieżki i jakieś ćwiczenia siłowe. Dorzuć jakieś biegi w szybkim tempie, zobacz co chłopaki polecają w innych tematach albo weź jakiś gotowy plan treningowy na 10km w 45 minut.

Przykładowo tutaj masz, trochę "szurania", ale wrzucone treningi szybkościowe:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

[VO2max]

Zmień trasę treningów na inną. Ostatni tydzień potraktuj lużniej i za tydzień wystartuje w zawodach na 5 lub 10 km.

[maly89]

Klepiesz na każdym treningu to samo. Organizm się przyzwyczaił, nie dostaje nowych bodźców i ciężko oczekiwać żeby wskoczył na wyższy poziom. Zróżnicuj trening. Dodaj biegi w różnych tempach. Postaraj się urozmaicić trasę. Pobiegaj na różnych dystansach.

[marion0]

Witam ponownie.
Za radą bardziej doświadczonych na tym forum postarałem się coś zmienić w swoich treningach.
Zamiast "kłapać" ciągle 10 km po tej samej trasie 2 razy w tygodniu - dołożyłem regularny 3 trening:

- niedziela 16 km w czasie 1.21.00
- wtorek 11 km w czasie 57.23 + 10 x 100 m ( na przemian 5 x marsz + 5 x sprint )
- czwartek 11 km w czasie 56.00 + 10 x 100m ( w tempie jak we wtorek ).

Czy dalej coś modyfikować czy na razie, i na jak długo, pozostać na tym poziomie?

[maly89]

Możesz systematycznie wydłużać ten najdłuższy trening o powiedzmy 5 minut co tydzień. Z tym, że po 3 tygodniach zwiększania obciążenia w czwartym wróć do do 1. tygodnia żeby organizm miał szansę się zaadaptować

[marion0]

Czyli mam biec jeszcze wolniej ?
Co to da w dłuższej perspektywie?
Czy nie lepiej wydłużyć dystans przy zachowaniu tempa ?

[maly89]

Wydłuż dystans o 5 minut...

[marion0]

W takim razie tempo pozostaje bez zmian ( ok. 5,10/km ), długość treningu się zwiększy o 5 minut i kilometraż też się zwiększy.

Jakaś propozycja do zmiany wtorkowego lub czwartkowego treningu ?
Coś dołożyć, coś ująć ???

[RoshaQ]

Ja bym od siebie doradził aby to dłuższe wybieganie było robione nawet w trochę wolniejszym tempie, jeśli dychę biegasz w tempie powiedzmy ciut powyżej 45 minut. Reszta czyli jeżeli już robisz te dwa treningi oprócz niedzielnego no to tak jak napisałeś interwały, możesz dodać podbiegi, fartlek, żeby urozmaicić te treningi

[marcinnek_]

Kurcze, na świecie i w internecie jest tyle fajnych planów dla amatorów na poziomie 45min/10km. do wyboru do koloru. po co odkrywać koło na zasadzie prób i błędów? A w Twoim przypadku podstawą powinno być różnicowanie treningów. Jeśli biegasz trzy razy w tygodniu i zawsze biegniesz różnej długości biegi ciągłe w widełkach tempa 4:50-5:10 to jak Twój organizm ma się nauczyć biegać szybciej? Zobacz sobie chociażby ten plan: http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 Ile jest tam biegów po 4:20, ile biegów spokojnych? Bo nie uwierzę, że 5:10 to dla ciebie bieg spokojny. Długie niedzielne biegi nie powinny być u Ciebie szybsze niż 5:30! I wcale nie musisz pompować ponad 16km na jednym treningu, jeśli Twoim celem jest 10k a nie półmaraton czy więcej.

[marion0]

No właśnie, po to proszę Was o poradę aby nie opierać się na "gotowcach" tylko na sprawdzonych sposobach. Przeglądałem te plany treningowe na 10 km i inne i jest sporo rzeczy do zrobienia i zapamiętania i według wielu opinii sporo rzeczy nie potrzebnych.
Po ostatnich wpisach zmodyfikowałem trochę układ tygodniowych treningów i teraz wygląda to następująco:

wtorek : rozgrzewka 2 km w tempie 5:30/km, później 8 km w tempie 5:10/km, podbiegi 5x120 m w tempie 4:20/km z powrotem trucht, na koniec 2 km do domu w tempie 5:10/km.
czwartek: ćwiczenia rozciągające w truchcie ( barki, tułów, nogi ), skipy, następnie 12 x 2 minuty w tempie 5:10/km na zmianę z 4:20/km, powrót do domu 5 km w tempie 5:10/km
niedziela: wybieganie I tydzień 16 km - 1:21:00 , II tydzień 17 km - 1:28:00 , III tydzień 18 km - 1:35:00, w kolejnym powrót do I tygodnia.

Wybieganie w tempie 5:30/km wydaje mi się, że wolno. Staram się nie przekraczać 5:30 pod górę . Być może to za szybko, ale w takim tempie czuję się najlepiej.

Testem będzie 10 km 15 maja w Krakowie w Biegu Nocnym, a już powoli planuję start w Półmaratonie Królewskim w październiku, też w Krakowie.

Co sądzicie o moim treningu i co jeszcze można zmodyfikować lub coś ująć, bądź dołożyć ?

[Logadin]

Przy Twoim czasie na 10km wybiegania robisz sporo za szybko. ja bym się trzymał okolic 5:45min/km

[marion0]

Ok. to już kolejna sugestia odnosząca się do mojego tempa. W najbliższą niedzielę spróbuję "trzymać" się 5:30-5:40/km.
Czy to, że wybiegania biegam szybciej niż powinienem mimo wszystko nie wpływa pozytywnie na wytrzymałość i ogólną wydolność organizmu ? Nie lepiej za szybko niż za wolno w ostatecznym rozrachunku ?

[Qba Krause]

każdy z tych treningów jest za mocny i bez sensu. mam wrażenie, że w ogóle nie słuchasz co się do ciebie mówi, tylko szukasz potwierdzenia dla własnych pomysłów.

musisz się zdecydować, czy naprawdę chcesz pomocy i rady. jeśli szukasz "klepnięcia" dla swoich wizji, to raczej go tu nie znajdziesz i odejdziesz sfrustrowany, bo rozpisany w poprzednim poście plan jest - SORRY- idiotyczny. nie masz podstawowej wiedzy na temat treningu, a próbujesz skonstruować jakieś skomplikowane, przesadzone jednostki.

uważam, że na tym etapie nie ma sensu doradzać co zmienić w planie, jak zmodyfikować trening. trzeba poczekać, aż się zdecydujesz, czy dasz radę zmienić sposób, w jaki myślisz o treningu.