Pierwszy bieg na 10 km - poprawa szybkości

[Skoor]

A taki Skoor co ma 33lat i troche juz pobiegal? Zyciowke na 10km ma 41:44 i nie ma nadwagi? Zakladajac, ze interesuja tego Skoora tylko starty na 5 i 10km, okazjonalnie na 15 i dysponuje takim czasem na treningi jak napisal ten drugi Skoor wczesniej? I szybkosc ma ten Skoor tez chyba nie jakas tragiczna, potrafi przebiec od paly 200m w 31s (wszyscy wiemy, ze to kiepsko, ale dla tego Skoora to calkiem calkiem )

[Buniek]

Dołączę do dyskusji.
Begam od półtorej roku. Moim celem było "ruszyć się" i tak się zaczęło. Trzy razy w tygodniu po 2 km i tak przez miesiąc. W miarę jedzenia apetyt rośnie i dołożyłem 4 trening w tygodniu po 3 km każdy. I tak truchtałem przez pół roku, aż raz siadł mi telefon i
zgubiłem zasięg nie mogąc zliczyć kilometrów. Następnym razem okazało się, że wtedy przebiegłem ponad 5 km.
Ustaliłem trasę 5 km i tak sobie biegałem 3 razy w tygodniu.
I znowu w miarę jedzenia ..., zacząłem biegać po 7-8 km 2 razy w tygodniu . Później nastąpiło małe zniechęcenie, brak towarzystwa i odpuściłem sobie biegi na jakieś 2 tygodnie. Nie wytrzymałem i wróciłem do biegania.
Staram się biegać minimum 2 razy w tygodniu i na zawsze ustalonej trasie 10,40 km, niestety głównie asfalt.
Nie ekscytuję się wynikami, ale mimo wszystko je porównuje. Osiągam średnio czas 46.30-47.30, czasami poniżej 46.00.
Tych "dziesiątek" zrobiłem już sporo, ponad 40 i nie mogę pójść dalej. Nie jest moim celem zejść do 35-37 minut-nie w moim
wieku ( 37 lat ), ale chciałbym chociaż spokojnie dobić do 43.00-44.00.
Dla mnie w tym momencie te 3-4 minuty szybciej to masakra.
I po tym długim wstępie, pytanie do bardziej doświadczonych, a może do tych z podobnymi doświadczeniami.

Co zmienić, czy te regularne "dziesiątki" mają sens ?

Czy odpuścić trasę na 10 km i zmienić coś aby poprawić szybkość w przeliczeniu na 1 km ?

Przede wszytskim brakuje w Twoim treningu urozmaicenia. Z tego cozrozumiałem za kazdym razem biegasz na tym samym dystansie w tym samym (bliskim max. Twoim możliwości) tempie.

Aby się porpawiać powinieneś trenować min. 3 razy w tygodniu.
1. Jeden bieg może pozostać w obecnej formie.

Dwa pozostałe WOLNIEJ (średnio kilometr nieszybciej niż 5:15, czyli 10km w 52:30 lub wolniej).
2. Jeden z nich stopniowo wydłużaj aż do15-16 km.

3. Drugi pozostaw w okolicy tych 10km (i również biegaj go tym wolnieszym tempem), ale na koniec dorzuć kilka (docelowo 10) przebieżek po 100m na 100m przerwie w MARSZU.

[marion0]

Krzysiek dzięki za odpowiedź.

Tak jak pisałem, biegam na stałej trasie ( 10.40 km) i tak jak piszesz w moim w miarę regularnym, aczkolwiek maksymalnym tempie. Nie czuję się znudzony trasą, zawsze jest inna pogoda, zawsze dzieje się coś innego, stąd nie zmieniam trasy od dłuższego czasu.

Trzeci regularny trening - trochę ciężko, ale do wykonania. Problem będzie z tempem. Jeśli biegnę obecnie w tempie na ok 47.00 min, to "nie nudzę się". Może to głupie, ale jeśli biegnę z synem ( 12 lat ) w tempie 6.00/km na dystansie 5 km, to sprawia mi to mniej frajdy niż jak biegnę szybciej sam.
Myślałem i tak liczyłem, że bieg na obecnie max. moich możliwości spowoduję, że z czasem będę osiągał lepszy czas.

Tak przeglądałem różne posty i wypowiedzi i tak czasami myślę, że to kres moich możliwości, więcej z siebie nie wyciągnę i pozostanę na obecnym poziomie, a z czasem i coraz to słabszym.

[Rolli]

Krzysiek dzięki za odpowiedź.

Tak jak pisałem, biegam na stałej trasie ( 10.40 km) i tak jak piszesz w moim w miarę regularnym, aczkolwiek maksymalnym tempie. Nie czuję się znudzony trasą, zawsze jest inna pogoda, zawsze dzieje się coś innego, stąd nie zmieniam trasy od dłuższego czasu.

Trzeci regularny trening - trochę ciężko, ale do wykonania. Problem będzie z tempem. Jeśli biegnę obecnie w tempie na ok 47.00 min, to "nie nudzę się". Może to głupie, ale jeśli biegnę z synem ( 12 lat ) w tempie 6.00/km na dystansie 5 km, to sprawia mi to mniej frajdy niż jak biegnę szybciej sam.
Myślałem i tak liczyłem, że bieg na obecnie max. moich możliwości spowoduję, że z czasem będę osiągał lepszy czas.

Tak przeglądałem różne posty i wypowiedzi i tak czasami myślę, że to kres moich możliwości, więcej z siebie nie wyciągnę i pozostanę na obecnym poziomie, a z czasem i coraz to słabszym.

To ostatnie zadanie to absolutna bzdura.
Gdzie wyczytałeś takie cos, ze to jest kres twoich możliwości? Podejrzewam ze bardzo szybko bys doszedł do 39/10km, ale do tego musisz zmienić tylko troche podejścia do tego biegania. Wtedy nie wychodzisz pobiegać tylko wychodzisz trenować. Jezeli trenować, wtedy robi sie to co sie powinno biegac a nie to, na co ma sie ochotę.

Oczywiście nikt nic nie musi, każdy robi/biega jak chce... ale do "max możliwości" masz jeszcze bardzo daleko.

[marion0]

Wiadomym jest, że każdy wiek rządzi się swoimi prawami i jak widzę 20-25 latków z wynikami 33.00/10 km, to nawet nie myślę o zbliżonym wyniku. 37-latkowie już takiej wydolności nie mają, chyba że trenują i biegają od "zawsze".
Wychodzi na to, że moje myślenie o bieganiu trochę w czasie się zdewaluowało.
Na początku był tylko ruch, ale jak pisałem chciałbym osiągnąć coś więcej.

Regularne 10 km dwa lub trzy razy w tygodniu nie przyniosą zatem moich oczekiwanych wyników.
Co do stwierdzenia o kresie moich możliwości to dlatego, że czy to na 3 czy 8 kilometrze nie czuję "mocy" aby przyspieszyć. Choć według analizy czasów to na 8 i 9 km mam lepszy czas niż np. na 3 czy 5 kilometrze.

[Rolli]

Wiadomym jest, że każdy wiek rządzi się swoimi prawami i jak widzę 20-25 latków z wynikami 33.00/10 km, to nawet nie myślę o zbliżonym wyniku. 37-latkowie już takiej wydolności nie mają, chyba że trenują i biegają od "zawsze".
Wychodzi na to, że moje myślenie o bieganiu trochę w czasie się zdewaluowało.
Na początku był tylko ruch, ale jak pisałem chciałbym osiągnąć coś więcej.

Regularne 10 km dwa lub trzy razy w tygodniu nie przyniosą zatem moich oczekiwanych wyników.
Co do stwierdzenia o kresie moich możliwości to dlatego, że czy to na 3 czy 8 kilometrze nie czuję "mocy" aby przyspieszyć. Choć według analizy czasów to na 8 i 9 km mam lepszy czas niż np. na 3 czy 5 kilometrze.

Zacząłem w wieku 36 lat i z 95kg/179cm. W wieku 42-45 lat biegałem 33/10km. Wiec nie użalaj sie nad swoim losem.

[Gollden]

Wiadomym jest, że każdy wiek rządzi się swoimi prawami i jak widzę 20-25 latków z wynikami 33.00/10 km, to nawet nie myślę o zbliżonym wyniku. 37-latkowie już takiej wydolności nie mają, chyba że trenują i biegają od "zawsze".
Wychodzi na to, że moje myślenie o bieganiu trochę w czasie się zdewaluowało.
Na początku był tylko ruch, ale jak pisałem chciałbym osiągnąć coś więcej.

Regularne 10 km dwa lub trzy razy w tygodniu nie przyniosą zatem moich oczekiwanych wyników.
Co do stwierdzenia o kresie moich możliwości to dlatego, że czy to na 3 czy 8 kilometrze nie czuję "mocy" aby przyspieszyć. Choć według analizy czasów to na 8 i 9 km mam lepszy czas niż np. na 3 czy 5 kilometrze.

Kolego ja mam 36 lat, biegam od 1,5 roku i w tym sezonie chcę złamać 40 min/10 km i 20 min/5 km. Naprawdę się da!

Pozdrawiam

[marion0]

Nie chciałem nikogo urazić ani umniejszać jego możliwością. Te wyniki i czas od kiedy zaczęliście dają mi do myślenia.
Wielki szacun dla WAS !!!

Spróbuję za Wasz radą urozmaicić treningi i na pewno porównam z tym co teraz osiągam. Jestem ostatnią osobą, która chce się użalać nad sobą, po prostu trzeźwo myślę i analizuję. Jednak za tym nie idzie do końca w parze to co teraz robię.

Czas na zmiany.

Dzięki za pomoc. Mariusz

[Rolli]

A taki Skoor co ma 33lat i troche juz pobiegal? Zyciowke na 10km ma 41:44 i nie ma nadwagi? Zakladajac, ze interesuja tego Skoora tylko starty na 5 i 10km, okazjonalnie na 15 i dysponuje takim czasem na treningi jak napisal ten drugi Skoor wczesniej? I szybkosc ma ten Skoor tez chyba nie jakas tragiczna, potrafi przebiec od paly 200m w 31s (wszyscy wiemy, ze to kiepsko, ale dla tego Skoora to calkiem calkiem )

Tobie bym proponował trening progowy z elementami szybkościowymi.

Ten trening polega na jak najczęściej i jak najbliżej do progu mleczanu.

3x w tygodniu 8-12km w 4:40-4:50 i 2 x interwały. Jeden z interwalów jako MD powtórzenia (np. 6x300m i 4-5'P bardzo szybko w 50s) i jeden jaki interwały LD (np 6x1000 w 3:50 i 3'P)

[Skoor]

Czyli generalnie 5 dosc szybkich treningow. Wplatac miedzy to jakies BS czy kompletnie je olac?

Te odcinki 300m bardzo szybkie to tak prawie na maxa biec czy raczej tempem jakim robie obecnie przebiezki (robie je na wyczucie wiec nie wiem dokladnie jak wychodza). Dluzsze inerwaly robilem w tamtym roku i to bylo dokladnie cos takiego jak pisales z tym, ze wtedy miedzy skcentami w zasadzie klepalem BSy.

[Rolli]

Czyli generalnie 5 dosc szybkich treningow. Wplatac miedzy to jakies BS czy kompletnie je olac?

Te odcinki 300m bardzo szybkie to tak prawie na maxa biec czy raczej tempem jakim robie obecnie przebiezki (robie je na wyczucie wiec nie wiem dokladnie jak wychodza). Dluzsze inerwaly robilem w tamtym roku i to bylo dokladnie cos takiego jak pisales z tym, ze wtedy miedzy skcentami w zasadzie klepalem BSy.

Wolne wybiegania zostaw na jakiś czas a odcinki miedzy akcentami staraj sie biegać w 4:40-4:50 i steruj przez odległość. Jak zmęczony to 8km, jak luzno to 12km.

[Skoor]

To jeszcze mi powiedz po jakim czasie mam cos zmieniac i dopytywac o ewentualne wskazowki

[Rolli]

To jeszcze mi powiedz po jakim czasie mam cos zmieniac i dopytywac o ewentualne wskazowki

3-4 tygodnie.

[Skoor]

Ok dzieki. Nie doczytalem, ze wpisales czas tych 300tek

[marek84]

Jestem ostatnią osobą, która chce się użalać nad sobą, po prostu trzeźwo myślę i analizuję.

Zamiast myśleć i analizować - wrzuć w tym czasie kolejny trening w tygodniu. 3-4 mądre treningi w tygodniu i dość szybko zejdziesz do 40-42 minut na 10km.