Pierwszy bieg na 10 km - poprawa szybkości

[tomekwazji]

Szanowni Forumowicze,

Mam 33 lata i zauważyłem, iż czas najwyższy popracować nad własną kondycją. Kiedyś byłem bardzo aktywny (koszykówka, piłka nożna i squash). Z tego wszystkiego pozostał mi squash (raz w tygodniu) i przybyło parę kilogramów. Postanowiłem zadziałać i podejść do biegania - które nigdy mnie jakoś nie przekonywało i było dla mnie okropnie monotonne i nudne.

Postawiłem sobie cel - przebiec 10km - do biegu miałem 5 tygodni. Przygotowałem się zgodnie z planem odnalezionym na forum dla biegaczy (zawierał zarówno bieg swobodny, bieg w drugim zakresie tętna, zabawy biegowe, interwały) - o dziwo w trakcie treningów stwierdziłem, że bieganie jednak sprawia mi frajdę i na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie odpuszczenia choćby jednego treningu. Niestety z uwagi na obowiązki służbowe (delegacja, z której nie mogę się wymigać) nie wezmę udziału w zaplanowanym biegu... Jednak "nie ma tego złego..." i ostatecznie wezmę udział w innym biegu, do którego jest równo 16 dni.

W związku z tym, że mam 16 dni chciałbym prosić bardziej doświadczonych kolegów o pomoc w wyostrzeniu formy. Aktualnie bez problemu jestem w stanie przebiec 10km, ale wydaje mi się (moje przypuszczenia graniczą z pewnością), że mógłbym i powinienem to zrobić szybciej. Aktualnie przebiegam 10 km w 64-66 minut, co w mojej ocenie jest dość słabym wynikiem. Czy ktoś mógłby mi poradzić jak przez te 16 dni pracować, aby podnieść prędkość biegu, a tym samym obniżyć czas - chciałbym przebiec w max. 59 min.

[Skoor]

U Ciebie wystarczy tylko biegac. Nie potrzebne Ci biegi w drugim zakresie, zabawy biegowe, a zwlaszcza interwaly. To nie ten etap. Skup sie na spokojnych biegach w intensywnosci konwersacyjnej. Po treningu dorzuc kilka przebiezek (okolo 100m odcinkow bieganych szybko, ale na luzie) i to wystarczy. Na zawodach i tak pewnie zlamiesz 60min jak Ci adrenalina skoczy.

[Rolli]

U Ciebie wystarczy tylko biegac. Nie potrzebne Ci biegi w drugim zakresie, zabawy biegowe, a zwlaszcza interwaly. To nie ten etap. Skup sie na spokojnych biegach w intensywnosci konwersacyjnej. Po treningu dorzuc kilka przebiezek (okolo 100m odcinkow bieganych szybko, ale na luzie) i to wystarczy. Na zawodach i tak pewnie zlamiesz 60min jak Ci adrenalina skoczy.

Nie zgadzam sie z tym podejściem.
Takie treningi zmuszają początkujących do szurania nogami.

Juz od momentu, kiedy początkujący umie przebiec 5km, moze zacząć bawić sie w przebieżki, fartlek albo male interwały. Taki rodzaj treningu przerywa monotonność biegowa, poprawja szybkość , stymuluje lepiej systemy metaboliczne i mięśnie. Nie ma sensu hamować początkujących stereotypowymi hasłami: "zajedzie sie"... Raczej trzeba wytłumaczyć, zeby nikt nie przesadzał. Ale taki trening 3km wolno i 4x200 szybko raz w tygodniu nigdy nikomu nie zaszkodził. W przeciwieństwie, pomoże dodatkowo rozwinąć umiejętności motoryczne.

[Adam Klein]

Tomek. Obydwaj koledzy mają rację Ja Ci proponuję takie rozwiązanie, tylko musisz jakos nauczyć się kontrolować tempo biegu: http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224

[smiles]

Szanowni Forumowicze,
...

Czy ktoś mógłby mi poradzić jak przez te 16 dni pracować, aby podnieść prędkość biegu, a tym samym obniżyć czas - chciałbym przebiec w max. 59 min.

16 dni to niewiele, uważaj, żebyś nie przedobrzył i na starcie nie stanął kompletnie wypalony przygotowaniami na maxa

moim zdaniem, test Coopera to dość kontrowersyjna sprawa, każdy ma inne możliwości, inną wydolność na krótkim, średnim i długim dystansie, test Coopera stara się to wszystko ujednolicić bazując na statystykach i doświadczeniu iluś tam biegaczy (setek, tysięcy, nie wnikam) ja podchodzę do niego sceptycznie, biegam na razie na czuja


jeśli przebiegasz standardowo 10km w tempie 66 minut to widzę, że jesteś na podobnym poziomie co ja więc podpowiem Ci co ja robię aby poprawić szybkość. Pamiętaj tylko o tym, że w 16 dni to formy jakoś drastycznie nie podniesiesz.

a) zmienne tempo
staram się biegać w różnym tempie, zauważyłem, że przy dłuższych wybieganiach wybicie z ustalonego tempa mnie męczy, tak długo jak biegnę w rytmie mogę biec i biec, jak się wybiję jakoś wszystko się psuje. doszedłem do wniosku, że jest to coś na co należy się uodpornić, więc zacząłem dzielić sobie dystans na krótsze lub dłuższe odcinki gdzie przyśpieszam. czasami są to odcinki 1km, które przebiegam w jak dla mnie dość zawrotnym tempie 4:30-5:00 a czasami dłuższe 2-3 km w tempie 5:30-6:00 przeplatane wolniejszymi na 6:30 (całkowity dystans biegu 10-12km czasami więcej)

b) interwały
krótsze odcinki biegane w zdecydowanie różnych tempach 500m w tempie 4:00-4:30 przeplatane wolniejszymi 1km w tempie 6:00

c) podbiegi
ponieważ mieszkam w górzystym terenie każdy mój trening to jakieś podbiegi, czasami robię serię podbiegów na dystansie 100-150m na górkę około 10m i powtarzam to 5-6 razy, ale częściej a właściwie na każdym treningu wybieram taką trasę gdzie mam długi podbieg (1-2 km) na górkę około 70m
dzięki temu widzę też postępy, jak mi się na tą górkę wbiega

d) przebieżki
w trakcie dłuższego biegu czasami staram się pobiec sobie krótszy odcinek szybkim tempem aby totalnie wybić się z rytmu, później wracam do ustalonego tempa ale nie przerywam biegu.


poza tym zawsze na koniec treningu staram się (nie zawsze wychodzi) wykręcić lepsze tempo niż moj organizm by sobie życzył, to takie przesunięcie strefy komfortu, daję mu do zrozumienia, że zbliżający się koniec trasy to nie czas na odpuszczenie tylko na zwiększenie efektywności.

Może te moje doświadczenia coś Ci dadzą a może ktoś mnie skomentuje i oboje się czegoś nauczymy

[Rolli]

Szanowni Forumowicze,
...

Czy ktoś mógłby mi poradzić jak przez te 16 dni pracować, aby podnieść prędkość biegu, a tym samym obniżyć czas - chciałbym przebiec w max. 59 min.

16 dni to niewiele, uważaj, żebyś nie przedobrzył i na starcie nie stanął kompletnie wypalony przygotowaniami na maxa

moim zdaniem, test Coopera to dość kontrowersyjna sprawa, każdy ma inne możliwości, inną wydolność na krótkim, średnim i długim dystansie, test Coopera stara się to wszystko ujednolicić bazując na statystykach i doświadczeniu iluś tam biegaczy (setek, tysięcy, nie wnikam) ja podchodzę do niego sceptycznie, biegam na razie na czuja


jeśli przebiegasz standardowo 10km w tempie 66 minut to widzę, że jesteś na podobnym poziomie co ja więc podpowiem Ci co ja robię aby poprawić szybkość. Pamiętaj tylko o tym, że w 16 dni to formy jakoś drastycznie nie podniesiesz.

a) zmienne tempo
staram się biegać w różnym tempie, zauważyłem, że przy dłuższych wybieganiach wybicie z ustalonego tempa mnie męczy, tak długo jak biegnę w rytmie mogę biec i biec, jak się wybiję jakoś wszystko się psuje. doszedłem do wniosku, że jest to coś na co należy się uodpornić, więc zacząłem dzielić sobie dystans na krótsze lub dłuższe odcinki gdzie przyśpieszam. czasami są to odcinki 1km, które przebiegam w jak dla mnie dość zawrotnym tempie 4:30-5:00 a czasami dłuższe 2-3 km w tempie 5:30-6:00 przeplatane wolniejszymi na 6:30 (całkowity dystans biegu 10-12km czasami więcej)

b) interwały
krótsze odcinki biegane w zdecydowanie różnych tempach 500m w tempie 4:00-4:30 przeplatane wolniejszymi 1km w tempie 6:00

c) podbiegi
ponieważ mieszkam w górzystym terenie każdy mój trening to jakieś podbiegi, czasami robię serię podbiegów na dystansie 100-150m na górkę około 10m i powtarzam to 5-6 razy, ale częściej a właściwie na każdym treningu wybieram taką trasę gdzie mam długi podbieg (1-2 km) na górkę około 70m
dzięki temu widzę też postępy, jak mi się na tą górkę wbiega

d) przebieżki
w trakcie dłuższego biegu czasami staram się pobiec sobie krótszy odcinek szybkim tempem aby totalnie wybić się z rytmu, później wracam do ustalonego tempa ale nie przerywam biegu.


poza tym zawsze na koniec treningu staram się (nie zawsze wychodzi) wykręcić lepsze tempo niż moj organizm by sobie życzył, to takie przesunięcie strefy komfortu, daję mu do zrozumienia, że zbliżający się koniec trasy to nie czas na odpuszczenie tylko na zwiększenie efektywności.

Może te moje doświadczenia coś Ci dadzą a może ktoś mnie skomentuje i oboje się czegoś nauczymy

Dobrze piszesz.

Adam sie trochę upiera przy swoim "odkryciu" jakim jest test Coopera, ale można sie tez celowo przygotować do takiego testu, i go pobiegnę po 4 tygodniach o 20% szybciej. Co nie oznacza, ze sie poprawiłem na innych dystansach o 20%... oj nie.

[barcel]

Trochę się zgadzam z Rolli, bo 10 lat temu w 12 min przebiegałem spokojnie ponad 4000m (4200), a 10km biegałem 31:30. Teraz nie przebiegnę 4000m (3900), a nadal 10km biegam 31:30 :-p

[marion0]

Dołączę do dyskusji.
Begam od półtorej roku. Moim celem było "ruszyć się" i tak się zaczęło. Trzy razy w tygodniu po 2 km i tak przez miesiąc. W miarę jedzenia apetyt rośnie i dołożyłem 4 trening w tygodniu po 3 km każdy. I tak truchtałem przez pół roku, aż raz siadł mi telefon i
zgubiłem zasięg nie mogąc zliczyć kilometrów. Następnym razem okazało się, że wtedy przebiegłem ponad 5 km.
Ustaliłem trasę 5 km i tak sobie biegałem 3 razy w tygodniu.
I znowu w miarę jedzenia ..., zacząłem biegać po 7-8 km 2 razy w tygodniu . Później nastąpiło małe zniechęcenie, brak towarzystwa i odpuściłem sobie biegi na jakieś 2 tygodnie. Nie wytrzymałem i wróciłem do biegania.
Staram się biegać minimum 2 razy w tygodniu i na zawsze ustalonej trasie 10,40 km, niestety głównie asfalt.
Nie ekscytuję się wynikami, ale mimo wszystko je porównuje. Osiągam średnio czas 46.30-47.30, czasami poniżej 46.00.
Tych "dziesiątek" zrobiłem już sporo, ponad 40 i nie mogę pójść dalej. Nie jest moim celem zejść do 35-37 minut-nie w moim
wieku ( 37 lat ), ale chciałbym chociaż spokojnie dobić do 43.00-44.00.
Dla mnie w tym momencie te 3-4 minuty szybciej to masakra.
I po tym długim wstępie, pytanie do bardziej doświadczonych, a może do tych z podobnymi doświadczeniami.

Co zmienić, czy te regularne "dziesiątki" mają sens ?

Czy odpuścić trasę na 10 km i zmienić coś aby poprawić szybkość w przeliczeniu na 1 km ?

[Piotr-Fit]

(...)

Juz od momentu, kiedy początkujący umie przebiec 5km, moze zacząć bawić sie w przebieżki, fartlek albo male interwały. Taki rodzaj treningu przerywa monotonność biegowa, poprawja szybkość , stymuluje lepiej systemy metaboliczne i mięśnie. Nie ma sensu hamować początkujących stereotypowymi hasłami: "zajedzie sie"... Raczej trzeba wytłumaczyć, zeby nikt nie przesadzał. Ale taki trening 3km wolno i 4x200 szybko raz w tygodniu nigdy nikomu nie zaszkodził. W przeciwieństwie, pomoże dodatkowo rozwinąć umiejętności motoryczne.

Rolli
a to nie będzie dla początkującego za duże obciążenie?
Do procesu adaptacji do nowego wysiłku dorzucasz treningi (ala) szybkościowe.
Oczywiście zależy to od przeszłej aktywności delikwenta i rodzaju tych treningów.
Ale pytanie podtrzymuję.

[Skoor]

Zauwaz, ze Rolli nie proponuje biegania 3x3km tempem interwalowym, a 3km wolno i 4x200m szybko. To nie jest jakies wielkie obciazenie, generalnie jak dla mnie to jest to taki set dluzszych przebiezek, a je w zasadzie mozna robic juz na samum poczatku.

[Morcin]

Goater w swej książce pisał , że trzeba bawić się prędkościami , rytmem oraz zmieniać podłoże . Minimalizuję to ryzyko kontuzji i w sposób znaczący poprawia formę .
Raczej się pod tym podpisuję bo z małego kilometrażu można fajne wyniki nabiegać , kwestia jakości .

[Skoor]

Ok, juz po raz ktorys slysze, ze z malego kilometrazu mozna krecic dobre wyniki na 10km. Pewnie to jest prawda wiec dajmy na to ze mam do biegania 7dni w tygodniu 2x 45min(czwartek, wtorek), raz 1h(niedziela) i 4x po 30min(pon,sr,pt,sob). Dlugosc treningow z wt,czw,sob,nd mozna lekko modyfikowac. Co biegac w takim ukladzie, zeby biegac szybko?

[Rolli]

Skoor, dasz rade biegać 7x w tygodniu?

[Skoor]

To bylo pytanie retoryczne? W takim ukladzie jak napisalem mysle, ze spokojnie. Kilometraz tygodniowy u mnie wyjdzie w okolicy 50km wiec nie jakos strasznie duzo, biegalem wiecej w 4-6 treningow tygodniowo.

[Rolli]

Na to tez nie ma standardowej odpowiedzi.
Inaczej jest dla początkującego, inaczej dla młodego i inaczej dla dziadków.

Powiedzmy taki przykładowy Skoor: lat 35, lekka nadwaga, biega rekreacyjnie 4x w tygodniu 7-10km po 5:30-6:00/km.
Od raz widać ze brak tempa i wariacji w treningu.
Pierwszym zadaniem jest nauka szybkiego biegania. Czyli krótkie odcinki po 60m. Przyklad 6x60m po jakimś 3km luźnych i 10-15' ABC z kimś kto sie na tym troche zna. Drugi trening to 1km luzno i 2km szybko (moze być standardowa rundka na czas, zeby sie porównać) inne 2 treningi luzno. I to starcza. Jezeli nogi niosą to można dołożyć 5 trening, ale bez stresu. Na razie nic dluzej jak 12km. Po jakimś czasie przechodzą te treningi szybkościowe w planowane 200, 400 i 1000 (najlepiej na stadionie) Dalej tylko 4 treningi w tygodniu.

Mozna książki pisać...

Calkiem inaczej wygląda trening dla młodego lub kogoś kto juz biega 4-5 lat.

Co robia jednak standardowe "Skoor'y"? Szuraja i wydłużają... szurają i wydłużają... bez sensu.