sosik - bez ładu i składu :)

[Marc.Slonik]

Już dawno nie miałem średniego tętna tak wyraźnie poniżej 130 bpm

Co Ty jesz, że masz takie niskie tętno. Ja mam takie jak tylko podniosę pierwszą nogę do biegu.

[sosik]

To nie ma dużo wspólnego z dietą. Bardziej, że forma powoli rośnie. Spoczynkowe też mi już zeszło poniżej 50 więc oznaki są dobre.

[Marc.Slonik]

Spoczynkowe też mam poniżej 50 - i nijak się to nie przekłada na wysiłkowe Ale z tym pytaniem o jedzenie to taka trochę prowokacja oczywiście była. Doskonale sobie zdaję sprawę, że to kwestia treningu. A Ty trenujesz ciężko.

[krzychooo]

. Doskonale sobie zdaję sprawę, że to kwestia treningu. A Ty trenujesz ciężko.

nie tylko treningu, wystarczy mniej/za mało węglowodanów na codzień jeżeli nie jest się do tego przyzwyczajonym i tętno przy wysiłku wyższe

[sosik]

Środa ( 09.03.2016 4:10 )

Pół akcentu

Wczoraj, późnym wieczorem skusiłem się na wareczkę i dlatego dzisiaj wszystko poniżej 5'00"/km było wyzwaniem dla mojego błędnika :P
Dodatkowo po pierwszym okrążeniu pomyliłem przycisk stop z lapem i przez całe drugie ( szybsze ) okrążenie stoper był wyłączony. Nie zorientowałem się, bo na garminie tempo biegu cały czas się zmieniało
Ogólnie lepiej za mało i za wolno pobiec niż za dużo i za szybko Odbiję sobie w sobotę, bo chodzi za mną żwawsza trzydziestka

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 33:05 06:23
5,00 23:13 04:39
5,18 26:47 05:10

Całość:
15,36 1:23:05 5:25

Waga: 81,6 kg

Plany: Jutro rano ćwiczenia siłowe, a w piątek spokojny beesik.

[sosik]

Piątek ( 11.03.2016 3:55 )

BS

Spokojny beesik, zgodnie z planem bez szarpania i cudowania. Warunki średnie: 5 stopni, ale cały czas padało i co kilkaset metrów musiałem okulary wycierać.
Po biegu dorzuciłem 20 minut rozciągania.

Całość:
15,97 1:21:11 5:05 133 (69%) 146 (76%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro long, jak będzie dobre samopoczucie i znośne warunki, to może nawet trzydziestkę zaliczę

[sosik]

Sobota ( 12.03.2016 10:59 )

Szybka trzydziestka

Pierwsza trzydziestka w tym cyklu zaliczona. Po 3 km rozgrzewki przyspieszyłem i przez następne 25 km zrobiłem bieg ciągły. Tempo wyszło szybsze niż maratońskie. Na 20 km tego ciągłego był ok 800 m, mocny podbieg. Trochę mnie tam odcięło, możliwe że za mocno go zaatakowałem. Jednak udało się w miarę szybko ogarnąć i zażegnać kolkę. Po za tym biegło się świetnie. Największym zaskoczeniem było niskie tętno. Z całego ciągłego średnia wyszła tylko 158 bpm.
Odczucia: forma drgnęła, dzisiaj na końcu ciągłego czułem się dużo lepiej niż tydzień temu ( wtedy było 21 km ). Jeszcze pewnie z piątką mógłbym dorzucić

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,02 15:26 5:06 134 (70%) 146 (76%)
25,02 1:49:11 4:22 158 (82%) 174 (90%)
2,34 12:47 5:28 150 (78%) 163 (84%)

Całość:
30,39 2:17:25 4:31 155 (80%) 174 (90%)

Waga: 80,2 kg

Plany: W poniedziałek interwały.

Tydzień: 94,87 km; 07:54:46 [hs]; 5'00"/km
Kolejny dobry tydzień wyszedł. Pięć treningów biegowych i dwa siłowe. Zaczynam czuć wzrost formy. Liczę, że tym razem uda się trafić ze szczytem na Cracovię.
W przyszłym tygodniu luźniej, wolniej aby odpocząć po 3 mocniejszych tygodniach.

[sosik]

Poniedziałek ( 14.03.2016 3:57 )

Akcent: Interwały 4*( 1200 m I +3'10" S )

Rześko było, termometr na Wielickiej pokazywał -1. Na szczęście praktycznie nie wiało więc po trochę dłuższej rozgrzewce przystąpiłem do interwałów. Jako, że ten tydzień traktuję luźniej, to dzisiaj były tylko 4 sztuki. Pierwsza na rozpoznanie, potem dwie równo tempem 3'40"/km i ostatnia mocna, bez kontroli międzyczasów wyszła w tempie 3'34"/km. Przerwy trwały ok 3'10".
Odczucia: Po sobotniej trzydziestce praktycznie bez śladu. Sam trening bez szaleństw, ale płuca się lekko przewietrzyły

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,14 22:13 05:22 122 (63%) 136 (71%)
1,20 04:27 03:43 157 (82%) 166 (86%)
0,40 03:10 07:55 130 (68%) 166 (86%)
1,20 04:24 03:40 158 (82%) 166 (86%)
0,40 03:08 07:50 132 (69%) 166 (86%)
1,20 04:24 03:40 158 (82%) 168 (87%)
0,40 03:08 07:50 134 (69%) 168 (87%)
1,20 04:17 03:34 161 (83%) 170 (88%)
0,40 02:45 06:52 139 (72%) 170 (88%)
3,74 18:46 05:01 135 (70%) 141 (73%)

Całość:
14,28 1:10:42 4:57 136 (70%) 170 (88%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Dzisiaj po pracy ćwiczenia siłowe, a jutro spokojny beesik.

[sosik]

Wtorek ( 15.03.2016 3:56 )

BS

Syf, kiła i mogiła - warunki ciężkie: śnieg, wiatr, błoto, kałuże. Cel był jeden - przetrwać

Całość:
15,96 1:23:54 5:16 131 (68%) 143 (74%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro w planie mam mocny ciągły. Jeżeli warunki pozwolą, to 8 km po 4'10"/km.

[sosik]

Środa ( 16.03.2016 4:01 )

Akcent: mocny ciągły - 8 km

Rześko było, ok -1 stopnia i trochę wiało. Moja 600 metrowa pętla była sucha. Reasumując warunki całkiem niezłe. Po standardowej rozgrzewce i trzech przebieżkach, ruszyłem na ciągły. W planie 8 km po 4'10"/km. Pierwszy km zamykam równiutko w 4 minuty. Na początku pomyślałem, że za szybko. Jednak samopoczucie było dobre więc zdecydowałem, że nie zwalniam, tylko lecę dalej tym tempem. Szło to dobrze i nawet ostatnie dwa delikatnie przyspieszyłem. Na końcu kusiło, aby dociągnąć do 10 km. Jednak obiecałem sobie przed treningiem, że na 8 kończę. Co uczyniłem. Potem zrobiłem 700 metrów schłodzenia i na końcu dorzuciłem jeszcze kilka km po najbliższej okolicy.
Odczucia: Fajny trening wyszedł. Pozytywnie się zaskoczyłem, bo na końcu ciągłego czułem, że po 4'00"/km dyszkę bym dzisiaj domknął. Widzę, że plan zaczyna dawać efekty, więc trzeba będzie dalej go ciągnąć i po Marzannie znów 3 tygodnie mocne i 1 luźniejszy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,97 21:45 05:29 129 (67%) 141 (73%)
8,00 31:46 03:58 166 (86%) 174 (90%)
0,70 04:18 06:09 146 (76%) 174 (90%)
3,69 18:20 04:58 143 (74%) 147 (76%)

Całość:
16,36 1:16:10 4:39 148 (77%) 174 (90%)

Waga: 80,8 kg

Plany: Jutro rano ćwiczenia siłowe, a w piątek spokojny beesik.

[sosik]

Piątek ( 18.03.2016 4:00 )

BS - spokojna dyszka.

Wczorajsze ćwiczenia odpuściłem. Dzisiaj też tylko 10 km. Mimo sceptycznego podejścia, chcę spróbować poprawić życiówkę. Plan to 41'/10 km pierwsza i podobnie druga. Jakby to się udało, to na końcu zostałoby wtedy 4'46" na 1100 metrów. Będzie bardzo, bardzo ciężko.

Całość:
10,41 54:05 5:12 130 (67%) 142 (74%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Dzisiaj i jutro odpoczynek, a w niedzielę spróbuję coś powalczyć na Marzannie. Prognozy niestety nieciekawe: śnieg z deszczem i dość mocny wiatr. Oby na miejscu było lepiej.

[sosik]

Niedziela ( 20.03.2016 11:00 )

Zawody: Półmaraton Marzanny

W biurze zawodów byłem już ok 8:15. Przyjechałem ze starszym synem, który debiutował jako wolontariusz. Po odebraniu pakietu spotkałem forumowego Harlana, następnie Marka (mclakiewicz) z kolegą. Z biegiem czasu dochodzili kolejni forumowicze. Zebrała się spora ekipa. Pgadaliśmy trochę, pożartowaliśmy - super spotkanie. Już chociażby dla tego warto było przyjechać na Marzannę. Ok 10 poszedłem do szatni się przebrać. Ok 10.30 ruszyliśmy na rozgrzewkę. Plan na bieg miałem taki, aby jak najdłużej utrzymać średnie tempo na poziomie 4'05"/km. Jednak przed rozgrzewką pogadałem chwilę z Pulchniakiem i doradził, aby ze 3-5 km rozpocząć wolno. Po rozgrzewce, stojąc już na starcie stwierdziłem, że wykorzystam tą radę.
Dokładnie o 11 ruszyliśmy. Ja ustawiłem się tuż za balonikami na 1:29 i tak biegłem pierwsze 2,5 km. Po drodze spotkałem Lidię ( żonę Mihumora ). Pytam, wskazując na baloniki, czy leci na 1:30. Ona, na to że znów za mocno zaczęła i ma trochę wolniejsze plany.
Po ok 2,5 km powoli przyspieszałem i zacząłem wyprzedzać baloniki. Pierwsza piątka zamknięta w 20:53. Pochwaliłem się w duchu i wykorzystując fakt, że następne 5 km było z wiatrem, przyspieszyłem. Wpadłem w biegowy trans. Oddech równo, rytm równo, tempo lekko poniżej 4'00"/km. Cały czas kogoś wyprzedzam. Pierwszą dychę przebiegam w czasie 40:41. Czyli 19 sekun szybciej niż sobie zakładałem. Mała rewizja: samopoczucie dobre, nic nie boli, oddech w porządku. Postanawiam pozostać na tej intensywności. Przede mną najtrudniejsza piątka: pod wiatr na bulwarach i podbieg na Rynek. Tempo troszkę spadło, ale cały czas było szybsze od założeń. Na 15 km jestem ponad 30 sekund szybciej niż plan. Cały czas łykam kolejnych biegaczy. Dalej czuję się dobrze, więc nic nie zmieniam. Następne 2 km to znów pod wiatrna bulwarze, tu ktoś z forum mnie rozpoznaje ( pozdrawiam i dziękuję ) podpinam się pod niego i trochę wykorzystuję chowając się przed wiatrem. Lecimy razem do 18 km. Tu postanawiam podkręcić tempo. Zaczyna być ciężko, ale wiem, że życiówka jest w zasięgu. Następne 2 km to już tempo wyraźnie poniżej 4'00"/km. 20 km mijam w czasie 1:20:50. Plan był 1:22. Druga dycha zamknięta w 40:08 ! Morda mi się cieszy, bo wiem że życiówka będzie. Kalkuluję, że 1:26 wyraźnie pęknie. Przyspieszyłem, ale już za bardzo nie było z czego. Dodatkowo wmordę wind powodował, że mimo szczerych chęci szybciej niż 3'50/km nie chce iść. Wpadam na metę, zatrzymuję stoper, patrzę 1:25:03! Niedowierzam, bo myślałem, że będzie ze 30 sekund więcej. Jestem zmęczony, ale prze szczęśliwy. Super czas, ładny negativ i bieg rozegrany po profesorsku. Czego chcieć więcej
Potem spotykam ekipę z forum. Życiówki posypały się gęsto. Wszyscy są zadowoleni. Mnie się morda cały czas cieszy i jeszcze nie dociera, że życiówkę poprawiłem o ponad 100 sekund.
Chciałem podziękować wszystkim za spotkanie, wsparcie i dobre słowo. Tak jak pisałem wyżej, już dla tego było warto. No i dzięki, za przekonanie żeby powalczyć. Czułem, że forma drgnęła i dzisiaj to w 110 % potwierdziłem.

Cyferki:
Dystans / Czas / Tempo / Miejsce / Czas całkowity
05,00 20:53 04:11 208 00:20:53
10,00 19:48 03:58 170 00:40:41
15,00 20:15 04:03 131 01:00:56
20,00 19:53 03:59 114 01:20:50
21,10 04:13 03:50 105 01:25:03

Całość:
21,10 1:25:03 4:02 169 (88%) 181 (94%)

Waga: 83-> 80 kg. Staciłem 3 kg. Na trasie dzisiaj bez żadnego jedzenia i picia. Stwierdziłem, że jak wpadłem w dobry rytm, to nie będę go zaburzał na pit stopach.


Co teraz?
Zostało 8 tygodni do Cracoii. Plan mam taki:
R C C L C C T T
R - regeneracja po Marzannie to 4 beesy: jutro 10, a potem po 16 km. W sobotę akcent czyli długi ciągły.
C - tydzień ciężki - czyli 95 km maks i 3 mocne akcenty: poniedziałkowe interwały ( 6*1000 lub 5*1200 ), środowa mocna dyszka i sobotni długi ( 21 i 25 km tempoem około maratońskim ) ciągły
L- tydzuień lekki - czyli 80-85 km i 3 lżejsze akcenty: poniedziałkowe interwały ( 5*1000 lub 4*1200 ), środowa mocne 8 km i sobotni spokojny długi.
T - tappering przed Cracovią - tu jesze nie wiem co będę biegał. Trochę kusi pobiec 8 dni przed dyszkę w Skawinie i potem już same beesy do maratonu.
Tu jestem otwarty na uwagi i sugestie.

Tydzień to 78 km biegania, 2 lżejsze akcenty i zawody.

[sosik]

Poniedziałek (21.03.2016 4:05 )

Regeneracja = bardzo spokojna dyszka.

Wczoraj przed snem zrobiłem sobie solankę. Posiedziałem pół godzinki w wannie. Potem zimny prysznic i poszedłem spać. Dzisiaj wstałem bez problemu przed budzikiem. Chwilę po 4 wyszedłem pobiegać. W planie było bardzo spokojne rozbieganie wczorajszych zawodów i ten plan zrealizowałem w 100%. Pierwsze 2 km trochę na lekko drewnianych nogach, potem już wszystko ok. Nie zdiagnozowałem żadnych kontuzji czy urazów co mnie bardzo cieszy. Tętno tylko na podbiegach przekraczało 130 bpm, a tak cały czas w okolicach 125 bpm. Warunki średnie: bardzo silny wiatr i chwilami opady deszczu. Przy dzisiejszym tempie w sumie bez znaczenia .

Całość:
10,46 58:31 5:36 125 (65%) 138 (72%)

Waga: 80,8 kg

Plany: Jutro 16 km Beesa - też bez szaleństw. Ćwiczenia siłowe w planie dzisiaj wieczorem, przenoszę na jutrzejszy wieczór.

Jeszcze parę słów o samych zawodach.
W tym roku organizatorzy przenieśli się na stadion Wisły i to był bardzo dobry pomysł. Duże szatnie, sporo toalet i sprawny depozyt potwierdziły, że wyciągnięto wnioski z zeszłorocznej wpadki z depozytem. Trasa dobrze zabezpieczona, co do pitstopów się nie wypowiadam, bo nie korzystałem. Ogólnie lepiej niż w poprzednich latach i oby tak dalej!

Fotka - w tle wpadam na metę:

[sosik]

Wtorek ( 22.03.2016 4:05 )

BS - spokojna szesnastka

Dzisiaj w planie miałem również bieg spokojny. Warunki nie rozpieszczały: wiał mocny wiatr i padał deszcz. Ja postanowiłem pobiec troszeczkę żwawiej niż wczoraj. Starałem się utrzymywać tętno w okolicach 130 bpm. Ładnie się to udawało i gdybym nie musiał zahaczyć o schody ( rozpoczął się remont chodnika na Nowosądeckiej ) to nie przekroczyłbym dzisiaj 140 bpm. Cały trening przebiegł bez zakłóceń i szaleństw z mojej strony. Nogi lepiej niż wczoraj, co mnie cieszy. Do domu wróciłem cały mokry, ale zadowolony .
Po treningu, tak jak wczoraj, dorzuciłem 20 min rozciągania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:48 05:34 126 (66%) 142 (74%)
5,00 26:26 05:17 130 (67%) 138 (72%)
5,00 25:51 05:10 130 (67%) 138 (72%)
0,97 05:02 05:11 133 (69%) 137 (71%)

Całość:
15,97 1:25:07 5:20 129 (67%) 142 (74%)

Waga: 81 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem zrobię ćwiczenia siłowe.
Jako, że przy 5 treningach w tygodniu, nie biegam więcej niż trzy dni z rzędu, dlatego w tym tygodniu dzień wolny przenoszę na środę. Wtedy ładnie wyjdzie po trzy dni biegowe przed ( nd, pn, wt ) i trzy dni biegowe po ( czw, pt, sb ). Więc jutro wolne, a w czwartek powtórka z dzisiaj czyli spokojna szesnastka

Jeszcze jedna fotka znaleziona w sieci - ostatnia prosta:

Źródło

[sosik]

Czwartek ( 24.03.2016 5:27 )

Lekki NP na beesie

Dostałem w pracy dwa dni urlopu, więc wczoraj wieczorem spokojnie oglądnąłem sobie mecz naszych piłkarzy. Dzisiaj nastawiłem budzik na 5, ale już 10 minut przed byłem obudzony. Nieśpiesznie przygotowałem się na trening i chwilę przed 5:30 wyszedłem pobiegać. Warunki w końcu się poprawiły. Było ok -2 stopni, such i praktycznie bezwietrznie. Biegło się bardzo przyjemnie. Każde kolejne 5 km szybsze, ale wszystko grzecznie w pierwszym zakresie. Wyszedł lekki BNP.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:17 05:27 126 (65%) 140 (72%)
5,00 25:01 05:00 133 (69%) 139 (72%)
5,00 23:56 04:47 140 (73%) 144 (75%)
0,76 03:35 04:43 142 (74%) 145 (75%)

Całość:
15,76 1:18:45 5:00 133 (69%) 145 (75%)

Wag: 81,6 kg -> tu ciekawe, bo to ważenie z mojej starej wagi. Dogorywa - ciężko ją włączyć, co chwilę się wiesza i wyłącza. Kupiłem nową i na niej jest dokładnie 1,5 kg więcej Teraz mam zagwozdkę, która pokazuje wagę rzeczywistą. Niemniej od dzisiaj ważę się na tej nowej, więc aby mieć porównanie do poprzednich ważeń będę grzecznie odejmował te 1,5 kg.

Plany: Jutro powtórka, ale bez szaleństw na końcu.