banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

Ok kilku dni mamy już 2016 rok, więc wypadałoby podsumować rok poprzedni i zarysować plany na rok 2016.
Ani wiosną, ani jesienią nie udało się pobiec żadnego półmaratonu. Na wiosnę przeszkodziła kontuzja, natomiast jesienią na drodze stały sprawy rodzinne.
W całym roku 2015 wystartowałem tylko w dwóch biegach:
- 31.05 Wolsztyńska Dziesiątka czas: 46:02
- 11.11 Rydzyński Bieg Niepodległości 11 km czas: 48:48
Podczas tego drugiego biegu mój międzyczas na 10 kilometrze to 44:21, więc postęp w stosunku do pierwszego startu jest dość wyraźny.

W 2015 roku przebiegłem łącznie 2191 km, czyli wyszło troszkę więcej niż 2x więcej niż w roku poprzednim. Myślę, że gdyby nie kontuzja to spokojnie zbliżyłbym się do 2500 km przebiegniętych w całym roku. Ogólnie rok 2015 uważam za w miarę udany.

Plany na 2016 rok:
- 3.04 Nasza Dycha Gostyń, atest 10km, start opłacony
- 29.05 Wolsztyńska Dziesiątka, atest 10km, zapisy nie ruszyły jeszcze.
- 16.06 Nocny Półmaraton Wrocław, atest, start opłacony
Możliwe, że w lutym pobiegnę jeszcze w naszym lokalnym biegu górskim na 10 km, ale to muszę jeszcze sobie przemyśleć.

Startem docelowym będzie oczywiście Nocny Półmaraton we Wrocławiu i tam chciałbym zrobić to co nie udało się w 2015 roku czyli spokojnie złamać 1h40minut. Fajnie byłoby też zbliżyć się do 43 minut podczas Wolsztyńskej Dziesiątki.

Na drugą część sezonu nic zaplanowanego nie mam jeszcze, ale na pewno chciałbym wystartować w kolejnym Biegu Niepodległości
w Rydzynie.

[banan85]

W poniedziałek rozpocząłem realizację planu i myślę, ze jest to dobry moment by wrócić do regularnego pisania bloga. Przez zimę biegałem prawie same BS, kilometraż jak na mnie dość spory. Od początku roku nabiegałem łącznie 517 km:
- styczeń 282 km
- luty 235 km ( wypadł jeden tydzień z powodu grypy żołądkowej )

Do nocnej połówki we Wrocławiu będę się przygotowywał wg planu niemieckiego na 1h35min. Do startu zostało dokładnie 16 tygodni, więc tak jak poprzednio będę zmuszony odciąć pierwsze 4 tygodnie tego planu.

TYDZIEŃ 1/16 trening 1
29.02.2016 poniedziałek



plan: 12 km w 1h12min00sek, tempo 6:00min/km km
wykonanie: 12,01 km w 1h10min48sek, tempo 5:50min/km

dystans: 12,01km
czas: 1:10:48
śr. tempo 5:50min/km



Z rozpoczęciem planu trafiłem chyba na najgorsze warunki pogodowe tej zimy. Wiał potwornie mocny wiatr, zacinał deszcz ze śniegiem, ale na szczęście w w planie był bardzo spokojny bieg. Poszło bez żadnych problemów. Muszę zacząć znów używać pasa do mierzenie tętna, bo całą zimę biegałem bez pasa, a teraz gdy realizuję plan te dane mogą być przydatne by ocenić intensywność poszczególnych treningów.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/16 trening 2
02.03.2016 środa




plan: 15 km w 1h22min30sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 15,25 km w 1h21min40sek, tempo 5:21min/km

dystans: 15,25km
czas: 1:21:40
śr. tempo 5:21min/km



Mimo, że pogoda nie ciekawa na bieganie to wszystko poszło bardzo spokojnie, a mimo to wyszło troszkę za szybko. Czułem dziś zakwasy po wczorajszej, pierwszej od dawna wizycie na mojej domowej siłowni. Szczególnie bolały mnie mięśnie klatki piersiowej. Mam nadzieję, że organizm szybko przyzwyczai się do dodatkowej pracy na siłowni i po 2-3 tygodniach mięśnie już nie będą boleć.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/16 trening 3
03.03.2016 czwartek



plan: 12x1km ( tempo 4:50min/km) na 1 minutowej przerwie

dystans: 14,61km
czas: 1:14:12
śr. tempo 5:04min/km
śr. tętno - 157
tętno max - 167

Poszczególne kilometrówki wyszły następująco:

nr, tempo, śr tętno, tętno max
1. 4:49, 146, 154
2. 4:49, 156, 159
3. 4:49, 158, 162
4. 4:51, 158, 162
5. 4:49, 161, 165
6. 4:49, 161, 164
7. 4:49, 162, 167
8. 4:49, 160, 164
9. 4:49, 159, 163
10. 4:49, 159, 163
11. 4:47, 158, 163
12. 4:39, 161, 164



Trening bardzo fajny i jakoś tak bardzo szybko minął. Dobrze się nie zaczął, a już było koniec. Poszczególne kilometry bardzo równo, tylko ostatnie dwa troszkę szybciej. Myślę, że jakby trzeba było to nie miałbym większych problemów by pobiec ten trening o 10s/km szybciej niż dzisiaj.
Jutro wolne od biegania, ale postaram się znaleźć czas na siłownie. W sobotę w planie 20km w tempie 5:30min/km.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/16 trening 4
05.03.2016 sobota



plan: 20 km w 1h50min00sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 20,20 km w 1h46min07sek, tempo 5:15min/km

dystans: 12,20km
czas: 1:46:07
śr. tempo 5:15min/km
śr. tętno 154
tętno max 172



Bardzo jestem zadowolony z tego treningu. Pierwszą połowę poleciałem spokojnie, a w drugiej troszkę przyspieszyłem. Momentami walczyłem z dość mocnym wiatrem, ale nie było większego szarpania. Tempo szybsze od zakładanego bo się troszkę spieszyłem.

Jutro w planach bardzo spokojne 12 km.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/16 trening 5
06.03.2016 niedziela




plan: 12 km w 1h18min00sek, tempo 6:30min/km km
wykonanie: 12,21 km w 1h12min23sek, tempo 5:55min/km

dystans: 12,21km
czas: 1:12:23
śr. tempo 5:55min/km



Dziś bardzo spokojny wieczorny bieg. Niby w planie było jeszcze sporo wolniej, ale dziś i tak mocno się hamowałem i wydaje mi się, że mocniejsze zwalnianie nie miałoby sensu.
Pierwszy tydzień za mną, wszystkie treningi zaliczone, oby tak dalej.

Poniedziałek wolny od biegania, natomiast we wtorek w planie szybka jak na mnie dyszka.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 6
08.03.2016 wtorek



plan: 10 km w 47min30sek, tempo 4:45min/km km
wykonanie: 10,01km w 46min15sek, tempo 4:37min/km

dystans: 10,01km
czas: 46:15
śr. tempo 4:37min/km
śr. tętno 165
tętno max 174



Dziś postanowiłem pobiec sobie taką własną testową dyszkę. Właśnie to jest przyczyna tego, że tempo sporo szybsze niż w planie.
Prawie cały trening biegłem polnymi drogami: kałuże, dziury, momentami miękki piach. Dodatkowo od 4 do 6 km leciałem pod dość mocny wiatr. Mimo, że pobiegłem szybciej niż w planie to średnie tętno zmieściło się w granicach założonych do dzisiejszego treningu.
Wszystkim kobietą życzę spełnienia marzeń z okazji ich święta.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 7
09.03.2016 środa



plan: 15 km w 1h130min00sek, tempo 6:00min/km km
wykonanie: 15,23 km w 1h30min31sek, tempo 5:56min/km

dystans: 15,23km
czas: 1:30:31
śr. tempo 5:56min/km
śr. tętno 134
tętno max 142



Po wczorajszej szybkiej dyszce w planie dziś spokojna piętnastka. Biegało się bardzo przyjemnie i wszystko kilometry poszły w miarę równo bez większego szarpania. Ostatnio na te spokojne biegi zabieram ze sobą mp3 z audiobookiem i trening mija mi błyskawicznie.
Jutro w planie 15km w tempie 5:30min/km/

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 8
10.03.2016 czwartek



plan: 15 km w 1h22min30sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 15,22 km w 1h22min50sek, tempo 5:26min/km

dystans: 15,22km
czas: 1:22:50
śr. tempo 5:26min/km
śr. tętno 141
tętno max 152



Dziś trochę żwawiej niż wczoraj. Poleciałem nową trasą, w zasadzie cały trening biegłem ścieżką rowerową i już wiem gdzie mogę iść biegać gdy będzie ciemno i pogoda nie będzie sprzyjać.
Wydaje mi się, że takie tempo jak dziś przychodzi mi dużo łatwiej niż jeszcze na jesień.
Jutro wolne, a w sobotę interwały 6x1km w tempie 4:20min/km na przewie 3 minutowej.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 9
12.03.2016 sobota



plan: interwały 6x1km ( tempo 4:20min/km) na 3 minutowej przerwie

dystans: 10,10km
czas: 52:40
śr. tempo 5:12min/km

Poszczególne interwały wyszły następująco:

nr, tempo, śr tętno
1. 4:17, 147
2. 4:19, 164
3. 4:19, 166
4. 4:15, 162
5. 4:16, 165
6. 4:12, 168



Interwały biegałem rano, czyli zdecydowanie o innej porze niż zdecydowana większość treningów. Pierwsze trzy były biegane pod wiatr, a trzy ostatnie z wiatrem. Najciężej było na pierwszym powtórzeniu ( nogi jakieś ciężkie, na pół jeszcze spałem), a później było już tylko lepiej.

Jutro w planie 20km w tempie 5:30min/km.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 10
13.03.2016 niedziala



plan: 20 km w 1h50min30sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 15,64 km w 1h22min59sek, tempo 5:18min/km + 4,5km do momentu w którym zawiesił się zegarek ( tempo ok 5:20min/km)




Pierwszy raz w życiu podczas treningu zawiesił mi się zegarek. Więc dokładne dane mam tylko z końcowych 15,64km.
Ogólnie wszystko poszło bardzo fajnie, mimo silnego wiatru biegło się lekko i przyjemnie. Danych dotyczących pulsu tez nie mam bo bateria w nadajniku jest na wykończeniu.
Dziś jakoś chyba nadwyrężyłem mięśnie w okolicach żeber i jak skręcę tułowiem to boli. Teraz już troszkę mniej, ale w okolicach południa było źle. Mam nadzieję, że to nic poważnego i szybko nie będzie bo bólu śladu.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 11
15.03.2016 wtorek



plan: fartlek 1h10min
wykonanie: fartlek 1h11mim35s

dystans: 13,31km
czas: 1:11:35
śr. tempo 5:22min/km
śr. tętno 142
tętno max 160



Fartlek to jeden z moich ulubionych treningów. Dziś biegałem spontanicznie. Wyznaczałem sobie jakiś obiekt w zasięgu wzroku i tak sobie biegałem na wyczucie bez pilnowania tempa: raz szybciej, raz wolniej. Trening minął mi błyskawicznie.

Jutro w planie bardzo spokojne 15km.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 12
17.03.2016 czwartek



plan: 15 km w 1h22min30sek, tempo 5:30min/km km
wykonanie: 15,45 km w 1h23min04sek, tempo 5:22min/km

dystans: 15,45km
czas: 1:22:50
śr. tempo 5:22min/km
śr. tętno 141
tętno max 149



Wypadł mi środowy trening. Miało być bardzo spokojne 15km, ale niestety nie udało się tego dnie wyjść pobiegać.
W czwartek w palnie była troszkę szybsze 15 km i wszystko poszło troszkę szybciej niż miało być.
Wydaje mi się, że takie tempo staje się dla mnie coraz bardziej komfortowe.

Jutro ( możliwe że pobiegnę to dziś wieczorem ) w planie 8km, natomiast w niedzielę zamiast testowej dziesiątki wystartuję w pierwszym półmaratonie w Lesznie. Oczywiście nie mam zamiaru biec na maksa, start potraktuję jako szybsze dłuższe wybieganie.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 13
19.03.2016 sobota



plan: 8 km w 48min00sek, tempo 6:00min/km km
wykonanie: 8,20 km w 47min21sek, tempo 5:46min/km

dystans: 8,20km
czas: 47:21
śr. tempo 5:46min/km
śr. tętno 135
tętno max 142



Bardzo spokojny bieg. Słoneczko troszkę poświeciło i od razu się przyjemnie biegło.
Jutro I Półmaraton Leszczyński Duda-Cars, który tak jak pisałem polecę jako szybsze dłuższe wybieganie, czyli bez spinania się na konkretny wynik.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 14
20.03.2016 niedziela



plan: 10km w 44min30sek, tempo 4:27min/km km
wykonanie: 21,10 km w 1h40min02sek, tempo 4:44min/km

I Półmaraton Leszczyński Duda-Cars

Wstępny plan był taki by pobiec w 1h45min, czyli średnio po 5min/km. W zasadzie cały dystans biegłem z bratem, który dzień wcześniej startował w Sobótce. Pierwszy kilometr zgodnie z planem i zamykamy go troszkę poniżej 5 minut. Później troszkę przyspieszamy i spokojnie bez szarpania lecimy w tempie około 4:45. Pierwszą połówkę zamykam w 50:28. Cały czas biegnie się lekko, mimo że trasa bardzo kręta i momentami bardzo wietrznie. Druga część dystansu wyszła delikatnie szybciej, ale cały czas z niewielką rezerwą. Myślę, ze gdybym biegł na maksa urwałbym z tego czasu 1,5 może 2 minuty.
Po fakcie to troszkę mi szkoda tych 2 sekund, ale cały czas w zegarku miałem ustawione średnie tempo aktualnego kilometra i nawet się nie zorientowałem, ze jestem tak blisko połamania 1h40min. Ale na to przyjdzie czas we Wrocławiu

PS
Podczas waszych biegów ludzie też tak masowo ścinają zakręty? Przecież to jest oszukiwanie samego siebie