Problem z masą

[krpablo]

Witajcie,

Piszę tutaj, bo może ktoś podrzuci jakąś podpowiedź, a ja zawsze lubię mieć informacje z wielu źródeł.

Otóż od zawsze zmagam się ze swoją wagą. Próbowałem już wielu rzeczy, żeby ją zbić. Przy wzroście 185 cm i wieku 29 lat ważę 110 kg, choć na tyle nie wyglądam - "na wygląd" ludzie oceniają mnie na 95 kg. Chodziłem trochę na siłownię, na basen (regularnie), teraz wróciłem do biegania, które zacząłem w roku 2014. Wtedy bez zmiany przyzwyczajeń dietetycznych zgubiłem 13 kg (zjazd ze 116 na 103). Potem była ponad roczna przerwa na ślub, remonty i inne bzdety. W styczniu tego roku, jeszcze przed regularnym bieganiem, zacząłem dietę, dzięki której w ciągu 6 tygodni zjechałem o 6 kg (z 113 na 107). Niestety, z powodów logistyczno-organizacyjnych nie mogłem jej kontynuować, więc "odrobiłem" 3 kg. Teraz po paru tygodniach regularnego biegania (3x w tygodniu po ok. 30' + 1x w tygodniu basen 45') waga nie chce drgnąć z miejsca (waha się +- 0,5 kg).

Na pomiarach składu ciała u dietetyka wyszedł mi dość wysoki % tkanki tłuszczowej (powyżej 40%), ale też zaskakująco wysoka masa mięśniowa (nie pamiętam teraz szczegółowo tej wartości). Niestety, mam niedoczynność tarczycy (leczoną) i to też mi dodatkowo daje w kość.

Moje pytanie: co jeszcze mogę zrobić, żeby spróbować zbić wagę przynajmniej do wartości dwucyfrowej? Poratujecie jakąś radą?

[bartochm]

Podaj swoje makro w diecie i wtedy będę mógł coś więcej powiedzieć.

Pamiętasz o tym, że tłuszcz spala się przy dłuższym treningu , ale o umiarkowanym HR?

[krpablo]

Składniki makro mniej więcej wyglądają tak w ciągu dnia:

Białko 111 g - 24%
Węglowodany 273 g - 59%
Tłuszcze 78 g 17%

Tak, pamiętam o zasadzie dłuższego i mniej intensywnego treningu, ale ciężko mi utrzymać się w 70% HRmax. Zazwyczaj ze średnią jestem gdzieś w okolicach 80%...
Żeby się trzymać 70%, to musiałbym chyba przeplatać bieg marszem.

[FilipO]

Jesz mało - niewiele ponad 2200kcal. Rozkład makro w sumie nie najgorszy dla Twojej wagi, ale widać że metabolizm masz wolniutki. Ja ważę obecnie 66kg, nie trenuję nawet godziny tygodniowo przez kontuzję, jem 2500kcal i nie tyję.

Na tym forum znajdziesz różnych doradców. Jeden poradzi dietę tłuszczową, inni wege. Jeden uzna że musisz ściąć kalorie żeby schudnąć, a inny powie Tobie, żebyś stopniowo dokładał żeby przyspieszyć metabolizm. Trudno powiedzieć która droga zadziała u Ciebie. Może popełniasz błędy, o których nie pamiętasz? "3 małe piwka" ze znajomymi w piątek i symboliczna paczka paluszków to jakieś 1000 kalorii na plus. Łyżeczka cukru do każdej herbaty. Niewinne podjadanie. Słodzone napoje. Może czegoś jednak nie uwzględniasz w tej swojej diecie?

Ja bym mimo wszystko szukał pomocy u ogarniętego dietetyka. Oparł zmianę w diecie na badaniach krwi i monitorował te wskaźniki.

Co do treningu to proponowałbym odmienne podejście. Zamiast długich i spokojnych treningów - interwały. Krótkie i wyczerpujące, które podkręca spalanie na długi czas po treningu. Do tego dorzuć ćwiczenia siłowe. Więcej mięśni = więcej kalorii spalasz. A do tego poprawisz wygląd sylwetki i będziesz wyglądał na jeszcze mniej kilogramów.

Pamiętaj tylko, że takie zmiany są strasznie powolne. Nie możesz oczekiwać widocznych zmian nawet po miesiącu czy dwóch. Chudnąć trzeba z głową. Powodzenia.

[maly89]

Chyba trochę próbujesz czarować i siebie i nas.

Niestety, z powodów logistyczno-organizacyjnych nie mogłem jej kontynuować

ważę 110 kg, choć na tyle nie wyglądam

Zapamiętaj złotą zasadę - na treningu budujesz formę, w kuchni gubisz wagę. Co z tego, że trenujesz 4 razy w tygodniu skoro nie pilnujesz tego co jesz. Bez owijania w bawełnę - dostarczasz sobie 2h 15m ruchu w tygodniu, czyli naprawdę niewiele (oczywiście rozumiem, że na początku nie ma co szaleć) i w żaden sposób nie przełoży się to na wagę jak nie ogarniesz miski.

To co najbardziej Ci przeszkadza to brak konsekwencji. Zacząłeś bieganie, później odpuściłeś. Później jakaś dieta. Później znowu powrót do słabego jedzenia. Tak naprawdę zmiana nawyków żywieniowych i odstawienie syfu nic nie kosztuje i żadnych wyrzeczeń tutaj nie trzeba. Trochę chęci

I proszę Cię o jedno na koniec:

Potem była ponad roczna przerwa na ślub, remonty i inne bzdety.

Nie pisz, że ślub to bzdety. Wiem, że każdy ma inne podejście, ale strasznie gryzie to w oczy.

[Batman]

Ja powiem Ci tak. W zeszłym roku zbiłem wagę ze 117 na 108 w trzy miesiące. Później nastąpiło odpuszczenie od biegania (połowa listopada - końcówka stycznia). Pod koniec stycznia stawiłem się na pierwszy trening z wagą 112 kg. Biegałem tak do połowy lutego bez żadnego efektu. Od połowy lutego do teraz nie biegam, bo najpierw angina a teraz coś z kolanem (jutro wracam do treningów) a wagę przez ten czas - przez ten prawie miesiąc zbiłem z tych 112 do 108,5 ( tyle było dziś rano). Ja zrzuciłem ten przestój na spadek tłuszczu ale wzrost masy mięśniowej, dlatego waga stała. Teraz patrzę co jem (żadnych słodyczy lub niewielka ich ilość (co jakiś czas z 4 kostki czekolady) żadnego śmietniska, może nie do końca liczę zjedzone kalorie - zacznę liczyć jak wrócę do biegania. Piję codziennie około 30 minut przed snem białko, a jak wieczorem najdzie mnie głód to podjadam chudym twarogiem.