ratunku! bieg na 1000m

[mig29otka]

Cześć!
Mam ogromny problem. Od listopada tego roku biegam dość regularnie, chociaż zdarzały się tygodnie, kiedy chorowalam i nie mogłam pójść pobiegać.
zawsze jednak były to długie dystanse, biegalam raczej po wymagajacym terenie, gdzie było mnóstwo przewyższeń.

Przygotowuje się do egzaminów sprawnościowych w szkole oficerskiej i muszę uzyskać czas ok 4 minut na 1000 m. Wydawało mi się, ze bieganie kilka razy w tygodniu po 40 minut załatwi sprawę.
Nie zalatwilo. Dziś po raz pierwszy poszłam zmierzyć czas na bieżni i wyniósł on 4 minuty i 45 sekund. Dysponuję w sumie 5 dniami w tygodniu kiedy mogę biegać, w pozostałe dwa mam basen. Czyw ogóle w nieco ponad 4 miesiące możliwe jest zejście do tych 4 minut? I co zrobić, włączyć interwały? Tempówki?

[mig29otka]

Może żeby nie było, że czekam na gotowce:
Poniedziałek: spokojne wybieganie 6 km
Wtorek: basen
Środa: 2-3 km biegu, później interwały 6x15/30 (co tydzień zwiększam liczbę interwałów o jeden, aż do osiągnięcia 10. Wtedy wydłużam czas sprintu)
Czwartek: 2-3 km biegu, później tempówki 5x400 m z przerwami 200m pomiędzy, czas na wykonanie tempówki wynosi 90s
Piątek:Basen
Sobota:interwały, albo spokojne wybieganie

Poniedziałek i Środa dodatkowo trening siłowy.

[whitemamba]

Dajesz radę zrobić 5x400 po 3:45 na przerwie 200 a nie dasz rady 1000m po 4:00?come on:)

[mig29otka]

Więc wydluzam przerwę do 400. Nigdy nie biegalam tempowek nie wiem jak to wygląda w praktyce. Myślisz ze zbicie tych 45 s w czasie 4.5 miesiąca jest realne?

[krunner]

Czyw ogóle w nieco ponad 4 miesiące możliwe jest zejście do tych 4 minut? I co zrobić, włączyć interwały? Tempówki?

Spójrz na 12-tygodniowy plan treningowy do egzaminów na 1000 m. Rzuca się w oczy bogactwo środków treningowych. Ja bym spróbował. Jesteś na pewno w tym momencie lepsza niż te 4:45 na kilometr, w warunkach wyścigu to będzie zupełnie inaczej wyglądało.
krunner

[mig29otka]

Przeanalizuję ten plan.

Pierwsze 400 m biegłam z zegarkiem w reku i pokonywałam je w czasie 90s, czyli tak jak sobie założyłam, a potem już nie spoglądałam na zegarek i musiałam mocno zwolnić.

Po prostu nie rozumiem dlaczego po kilku miesiącach w miarę regularnego biegania ten czas jest tak słaby i trochę się załamałam, więc szukam jakichkolwiek środków, bo wygląda no to, że nie jestem przygotowana na krótki wysiłek z wysoką intensywnością

[mig29otka]

Znalazłam dostępny w sieci plan, który wydał mi się dość sensowny i bardzo ważne jest dla mnie, żebyście mi pomogli go poprawić ewentualnie.

Pon
1,8 km truchtu
SIŁA BIEGOWA
skip ABC 50m x4
wieloskoki 50m x3
podbiegi x5
1,8 km truchtu

Wtorek
rozbieganie 1 h
4 luźne przebieżki 50 m

Czwartek
1,8 km truchtu
skip ABC X1
5x500 m na przerwie 2-3'
1,8 km truchtu

Sobota
4 km tempem rekord na 1 km + 1 min na każdym kilometrze