Harpaganzwola. Maraton poniżej 2.30

[harpaganzwola]

16 luty WB 23 km

Biegło mi się dość dobrze, ale biegłem na glodzie bo nie zdąrzyłem zjeść obiadu. Pod koniec czułem głód.

Zaraz po treningu brzuchy 9 serii po 30 powtórzeń (przerwy ok 20 sek) oraz pompki 5 razy 20 powtórzeń. Kiedyś te ćwiczenia były dla mnie udręką teraz przyjemnością ale czując wysiłek.

17 luty dzień wolny od biegania ale najeździłem się rowerem ok 50 km

[harpaganzwola]

18 luty BC2 15 km po 3,42/km

Dzisiaj mało spałem i byłem senny. Myślałem, że lipa będzie z treningiem, a tutaj świetnie mi się biegło. Warunki niezłe, mocnawy wiatr. Jednak bardzo dobrze mi się biega po wiatach. Ten trening podbiegów (pierwszy raz tak dużą dawkę biegam) daje efekty, bo podbiegi tez dobrze mi się biega. Jednak Myślę, że kopa mi też dał ten start (10 km), który pobiegłem jako mocny trening. Tętno cały czas do 160, niekiedy przekraczało więcej. Tętno po biegu 157, po minucie 107, czyli jest super.

Jestem w trakcie 3-tygodniowego objętościowego treningu.

[harpaganzwola]

19 luty BC1 18 km

Dobrze się czułem, początkowo b. wolno (ok 4,45), później trochę szybciej. Generalnie biegłem na niskim tętnie 120-125. Nie patrzę na prędkość. Super mi się biegło.

Naszkicowałem sobie taki prowizoryczny schemat treningów na kolejne dni:

sb BC1 17 km
nd BC1 16 km plus PG 12 razy 200 m
pon BC2 14 km
wt WB 30 km

[harpaganzwola]

20 luty BC1 17 km plus PG 12 razy 200 m

Wybieganie (11.30) biegło mi się bdb, na dużym luzie. Tempo ok 4,40-4,30. Teren początkowo leśny, trudny.

Podbiegi (15.45) 12 razy 200 m przeważnie po 40 sek
Biegało mi się je bdb, początkowo 3 wolniej. Ostatnie 2 najmocniejsze w 39 sek.

Jestem w okresie bardzo dobrego samopoczucia i świetnego luzu biegowego. Również ciśnienie jest świetne bo 115/60, utrzymujące się już miesiąc.

[harpaganzwola]

21 luty BC2 14 km po 3,50/km

Czułem w nogach wcześniejsze treningi i wczorajsze podbiegi. Do tego miałem większość pod wiatr (8 km). Biegłem cały czas do tętna 160 (czasami wyżej) ale czułem lekkie bóle mięśni ud. Myślę, że to dobre rozwiązanie biegać ten trening dzień po sile i po wcześniejszych treningach. Tętno po biegu 161, po minucie 114.

Czy jutro zrobię WB 30 km, może 25 km, zobaczę jak będę się czuł. Przecież biegam taki reżim treningowy: czwartek - BC2 15 km, piatek - 18 km, sobota - 17 km plus podbiegi, niedziela - BC2 14 km, pon - WB 25-30 km. Chciałby to wytrzymać ale w rozsądnych kryteriach. Taki 5-dniowy trening napewno pod maraton bedzie dobry ale muszę kontrolować zmęczenie. Później we wtorek 15 km spokojnie a w środę wolno.

Tydzień 15-21 luty 122 km, a więc sporo jak na mnie.

[harpaganzwola]

22 luty BC1 15 km

Spokojnie po ok 4.50. Nie rzyzykowałem WB na jutro przełożyłem. Jednak dość dobrze mi się biegało ale czułem w nogach wczesniejsze treningi

23 luty WB 25 km 1 godz 55

Wybieganie w terenie (4,40/km), czułem się dobrze.

[harpaganzwola]

24 luty dzień wolny od biegania, ale tak naprawdę miałem w pracy sporo jazdy rowerem (ok 50 km) przez 7 godz i troche mnie przewiało.

25 luty BC2 po 3,44/km

Biegło mi się dość dobrze ale większość jak ostatnio pobiegłem pod lekki wiatr. Czułem się db cały czas bięgnąc na tętnie ok 160 i uważam, że to jest moje tętno drugiego zakresu (ok 80 proc max). Ze względu na pagórkowaty teren (na całej trasie ze 2 km różnych podbiegów) tętno niekiedy wyższe. Dobiegłem do mety dość spokojnie. Tętno po minucie miałem 106 a więc jest super. Ten czwartkowy zakres jest dla mnie łatwiejszy niż niedzielny, bo jest po 1-dniowym odpoczynku od biegania. Niedzielny zakres też kończy 4-dniowe mocne treningi: BC2, BC1, BC1+podbiegi i na koniec BC2.

[harpaganzwola]

26 luty BC1 16 km po 4,30-40

Spokojne wybieganie po terenie, czułem się bdb.

27 luty BC1 15,5 km po 4,30-40 plus PG 10 razy 230 m

Wybieganie spokojne po 4,30-40 w terenie. Podbiegi postanowiłem realizować zaraz po wybieganiu i wiedziałem, że taki zestaw treningowy będzie trudniejszy. Jednak i dobrze bo przynajmniej bardziej czułem w nogach tę siłę. Do tego wydłużyłem podbiegi o 15 procent (30 m). Tempo wolniejsze niż ostatnio o jakąś 1 s/200 m. Początkowo wolniej po ok 49 sek później coraz szybciej a zakończyłem na 47 sek. Jeśli chodzi o tętno to przekraczało 190 na tak krótkim odcinku.

Jutro bc2 14 km i pewnie tempo bedzie wolniejsze po jakieś 3,50/km, ale pewnie będę czuł dzisiejszą siłę i wcześniejsze treningi. Kończę 4-dniowy cykl nakładających się dość trudnych treningów (bc2- bc1- bc1 plus podbiegi- bc2)

[harpaganzwola]

28 luty BC2 14 km po 3,43/km

Odczuwałem wczorajszą siłę, głównie w ścięgnach. Po rozgrzewce już tego nie czułem. Warunki dobre bo bezwietrznie a to dawno u mnie nie było. Czułem dość sporą moc, biegłem na dużym luzie. Widocznie organizm adoptuje się do tych obciążeń, ponieważ tydzień temu nie miałem takiej mocy. Tętno cały czas w granicach 158-160, rzadko powyżej. Po biegu czułem się dobrze i tętno po minucie zaledwie 104, dawno tyle nie miałem. Po 3 min - 90. Zakończyłem kolejny cykl 4-dniowy, w którym były dwa BC2 oraz jeden trening podbiegów, ciężki cykl.

Tydzień zamykam na 115 km.

[harpaganzwola]

Rozpoczynam 3 tydzień treningów o zwiększonej liczbie km o 20 procent niż poprzedni cykl.

29 luty BC1 17,5 km po 4,30-40

spokojne wybieganie na luzie, czułem się dobrze.

[harpaganzwola]

1 marzec WB 29 km po 4,40-45

Biegłem dość spokojne w fatalne warunki, padający śnieg. Była słaba przyczepność a mi się biegło dość dobrze. Pierwsza 30-tka w roku.

[harpaganzwola]

3 marzec BC2 15 km po 3,42/km

Trochę odczuwałem nogi po wczorajszej jeździe rowerem w pracy (ok 60 km) ale też i treningi biegowe robią te trudności. Jednak to co innego. Początkowo biegło mi się dość ciężko ale rozkręcałem się. Tempo od początku było w granicach 3,40/km. Dzisiaj wiał lekki wiatr. Z wiatrem biegło mi się dość ciężko bo nie lubie tak biegać. Jestem przyzwyczajony do biegania po wiatrach (u nas zawsze wieje, nawet mieli robić wiatraki elektryczne). Cały czas biegłem na niskim tętnie - 156-157. Dopiero ostatnie 4 km biegnąc pod wiatr miałem tętno 160. Jest dobrze bo czułem się dość dobrze, biegnąc swobodnie. Tętno po biegu - 160, po minucie - 107, a więc jest już dobrze. Te prędkości rzędu 3,40/km nie są dla mnie jakąś dużą prędkością, biegając to na luzie z zapasem. Ten trening pobiegłem z najniższym tętnem średnim w tym roku.

Jeszcze 3 dni treningów i później tydzień odpoczynku, wyluzowania.

[harpaganzwola]

4 marca BC1 16 km plus 10 razy 100 m przebieżki

Biegało mi się dość dobrze, przebieżki dość szybkie (ok 16 s) na przerwie 1 min w marszu. Zacząłem biegać treningi szybkościowe.

Tym tygodniem zamykam przedostatni etap przygotowań, następny tydzień to odpoczynek. A od połowy marca do początku kwietnia już wprowadzenie elementów szybkościowych i biegania w trzecim zakresie. Obecnie najmocniejszym treningiem był u mnie drugi zakres, prędkość 3,42-45/km. To jest prędkość umiarkowana a wiadomo, że maraton będę biegł te 10 sek/km szybciej a więc potrzeba prędkości okołomaratońskim. Do tego dojdą przebieżki (100 i 200 m) biegane bardzo mocno. Ten etap zakończę startem w półmaratonie 3 kwietnia. Później będzie 3 tygodnie do maratonu Orlen a więc już objętość nie będzie za duża (ok 100 km) i też środki treningowe nie będą zbyt duże.

5 marzec 11 km plus podbiegi 8 razy 230 m, przerwa 1,45 min plus 2,5 km

Odczuwałem poprzednie treningi, dlatego tylko 11 km wybiegania i podbiegi też nie biegało mi się zbyt pewnie, jak ostatnio. Tylko 8 powtórzeń ale chyba tyle będę robił, bo już mam pewien zapas siły teraz tylko na podtrzymanie.

[harpaganzwola]

6 marzec BC2+TM 13,5 km po 3,45 plus 1,75 km po 3,30

Czułem mięśnie po poprzednich treningach. Jednak wiedziałem, że to ostatni trening w cyklu 3-tygodniowym. Biegło mi się dość dobrze, ale tętno było trochę wyższe. Postanowiłem pobiec ostatnie 1,75 km w tempie okolomaratońskim po ok 3,30/km i tętnie ok 173. Tętno po biegu 174 i po minucie - 119. Czułem się dość dobrze ale ta strefa ok 3,30/km zaczyna być dla mnie ważna, trzeba ją trenować. Jak widać 3,30/km to dla mnie obecnie za szybko aby było tempem maratonu. Z drugiej strony obciążenia treningowe robią swoje utrudnienia. Czasami ledwo się biega na treningach ale to ciągłe narastanie treningów to powoduje. Maraton biega się na pełnym wypoczęciu.

Tydzień zakończyłem na 120 km. Nareszcie nadszedł tydzień wyluzowania, bo już z każdym tygodniem ciężej mi się biegało.

[harpaganzwola]

Tydzień 7-13 marzec

To był tydzień wyluzowania i przez cały ten okres odczuwałem całe te trzy tygodnie przygotowań. Dopiero teraz czuję się w pełni sił. Trening zrobiłem świetny, bo zrobiłem wszystkie treningi.

7 i 10 marca wybieganie po 12 km, 8 i 9 marca dwa dni przerwy. 11 marca BC3 5 razy 2 km po ok 3,30/km na przerwie w truchcie 3,30. Biegało mi się te odcinki dobrze na tętnie ok 170. 12 marca wybieganie 15 km a 13 marca wybieganie 16 km plus 12 przebieżek 100 m na przerwie 1 min.

Tydzień zakończyłem przebiegając razem 76 km i tylko jeden mocny trening. Podbiegi przełożyłem na poniedziałek, gdyś mam trochę inny plan przygotowań