Pomoc dla początkującego - obecna forma i pulsometr?

[adam1108]

Cześć,

Biegam mniej więcej od września ubiegłego roku (z przerwą w grudniu, więc razem 5 miesięcy), staram się to robić 3 razy w tygodniu (od "święta" zdarzają mi się treningi 2 razy w tygodniu). Dystans? +/- 10 km, czasem więcej, czasem mniej (chyba nigdy to nie było mniej niż 5 km i więcej niż 15 km). Moim postanowieniem jest wystartowanie w czerwcowym półmaratonie (już opłacone więc nie ma wyjścia :p ). Do niedawna biegałem "rekreacyjnie" z telefonem i oczywiście Endomondo , nie zwracając przy tym uwagi na tętno, tempo itd. Od czasu do czasu starałem się pobić życiówkę czy to na 1 km, 5 km, 10 km ale bez jakiegoś szczególnego ciśnienia... Zapewne jak większość początkujących biegaczy Niedawno postanowiłem realizować określony plan przygotowujący do półmaratonu, jako, że w większości była mowa o tempie w określonych przedziałach kupiłem zegarek z pulsometrem... Jestem po kilku treningach i okazał się, że moje średnie tętno przez całe treningi wynosi 180. Przykładowo pokonany dystans 10 km - 56 min, 7 km - 41 min, średnie tempo powiedzmy 5,45. Obliczyłem też w między czasie swoje maxHR (ze wzoru 210-0,5*wiek-0,022*waga+4) wyszło dokładnie 199,174 (mniej więcej się zgadza, przy prawie max intensywności podczas treningu wynosiło prawie 200 - przynajmniej według pulsometru). W czym zatem tkwi mój problem? Otóż dostosowując swój trening do planów obliczyłem swoje 65%, 70%, 75%, 80% maxHr. Podczas treningu okazało się, że te 65% to w moim przypadku praktycznie szybki chód, 70% to truchtanie jakby w miejscu... Ktoś powie, że widocznie nie mam kondycji, formy itd. Tylko jeśli faktycznie będę chciał przygotować się do półmaratonu według planu okaże się, że takim tempem 5 km "przebiegnę" nie w 30 minut a 60 albo i lepiej i szczerze mówiąc jest to dla mnie demotywujące... Czy to w faktycznie będzie miało przełożenie na formę i lepsze wyniki? Pojawia się też pytanie czy na tym etapie faktycznie dobrze jest zainteresować się tematem i kontrolować bieg z pulsometrem czy w ogóle odłożyć go głęboko do szafy o "forma" sama przyjdzie? Jeśli tak to w jaki sposób powinienem trenować aby ta "kondycja" i "forma" przyszła aby te 70% maxHR to nie był trucht w miejscu? Dodam jeszcze tylko, że chciałbym swój pierwszy półmaraton ukończyć w max 2h

Szczególnie na początku mojej przygody z bieganiem każda rada będzie bardzo cenna więc z góry serdeczne dzięki za pomoc!

[Laufer]

Jeśli chodzi np. o mnie to każde rozbieganie robię bez pulsometru, nie patrzę na to jakie tętno oraz tempo biegu, po prostu biegnę swoim tempem. Jeśli chodzi już np. o drugi zakres czy wytrzymałość tempową to dobrze wiedzieć jak się ma tempo oraz tętno, jest to wtedy niezbędne.

[janekowalski]

hej,

Wzory nie są miarodajne. Dobrym testem na hrmax są zawody na 5 lub 10km. Na treningu ciężko wykrzesać z siebie to teoretyczne prawie 100. Bieg poniżej 70% to w zasadzie truchtanie. Wg niektórych planów 75% - granica I zakresu, 80% granica II i sądzę ze więcej Ci teraz nie potrzeba. Możesz sobie przyjąć że do póki możesz mówić bez zadyszki pełnymi zdaniami to masz jeszcze I zakres.

Nie wiem czy przy 3 treningach tygodniowo i maratonie w ok 2h ten pulsometr ma aż takie duże znaczenie. Nie chcę oczywiście zniechęcać (nie wkładaj go do szafy, używaj ) ale jeżeli to ma mieć sens to postaraj się te swoje hrmax w miarę dokładnie wyznaczyć (wysiłkowo). Wzór może mieć bardzo duży margines błędu.

Inna sprawa że 180 z 200 to nie jest 75% więc wygląda na to że albo biegasz za szybko albo Twoje hrmax jest sporo wyższe niż te wyliczone ze wzoru 200.

[Adam Klein]

Adam, przeczytaj to: http://bieganie.pl/?cat=13&id=2004&show=1

[adam1108]

Jeśli chodzi już np. o drugi zakres czy wytrzymałość tempową to dobrze wiedzieć jak się ma tempo oraz tętno, jest to wtedy niezbędne.

Jasne, że dobrze wiedzieć ale czy przekładać to na praktykę?

hej,
Wzory nie są miarodajne. Dobrym testem na hrmax są zawody na 5 lub 10km. Na treningu ciężko wykrzesać z siebie to teoretyczne prawie 100. Bieg poniżej 70% to w zasadzie truchtanie. Wg niektórych planów 75% - granica I zakresu, 80% granica II i sądzę ze więcej Ci teraz nie potrzeba. Możesz sobie przyjąć że do póki możesz mówić bez zadyszki pełnymi zdaniami to masz jeszcze I zakres.

Czy aby na pewno? Całych zawodów na 10 km na 100% hrmax chyba nie da się przebiec. A przynajmniej ja jako początku biegacz, zawsze myślałem o ustaleniu wyższego tempa podczas na zawody ale nie 100%

Może macie jakiś inny sposób gdzie faktycznie podczas treningów mógłbym sprawdzić najbardziej zbliżony hrmax? Może 1 lub 2 km na 100%?

[janekowalski]

Całych zawodów nie, ale na ostatnich kilkuset metrach przed metą lecisz na maksa. Jeżeli nie chcesz biec w zawodach to poszukaj np tzw testu 5min. ale tak jak Ci napisałem, w mojej ocenie na treningu ciężko jest zmusić się do takiego wysiłku. Przede wszystkim mentalnie.

[janekowalski]

Aha i żebyśmy się dobrze zrozumieli. Żadnych zawodów nie polecisz od startu do mety na maksymalnym hr. Chodzi o ten szczytowy moment tętna, na który wdrapiesz się tylko na chwilę, najczęściej właśnie na ostatniej prostej przed metą. Wynik ten da Ci tą górną granicę, na podstawie której możesz później określić poszczególne strefy, prawdopodobnie z mniejszym marginesem błędu niż korzystając ze wzoru.

Może się też tak okazać że wynik który uzyskasz w biegu na następnych zawodach poprawisz o kilka uderzeń. W moim wypadku ustalanie obecnej wartości hrmax rozłożone było na 3 podejścia: raz test 5min i 2x zawody. A i tak jakaś rezerwa jeszcze jest. Poszperaj po necie i tu na portalu, jest sporo artykułów na ten temat.

Powodzenia!

[adam1108]

janekowalski, dzięki teraz rozumiem.

Dziś zmierzyłem sobie tętno spoczynkowe (3 minuty z pulsometrem zaraz po obudzeniu) i wyszło 72.

Dziś też wziąłem udział w biegu Tropem Wilczym na 10 km i mimo nie uzyskania jakiegoś mega wyniku (10 km w czasie 54,12) tętno nadal jest bardzo wysokie (średnie 200). Na ostatnim kilometrze zabrakło niestety trochę siły żeby pociągnąć "maxa" ale jak widać poniżej ok. 2 km, mniej więcej przez 330 metrów 205 uderzeń (pierwsze 3 m były właśnie najszybsze). Czy w takim razie możemy przyjąć, że moje maxhr to właśnie 205? Albo 206?

Jak należy na podstawie powyższych danych i poniższego wzoru obliczyć tętno?

Tętno treningowe = TętnoSpoczynkowe + %HRR * (Tętno Maksymalne – Tętno Spoczynkowe)

[janekowalski]

Hej, ciężko mi gdybać, moim zdaniem ten wynik u Ciebie prawdopodobnie byłby większy niz te 205 gdybyś zaatakował na maksa na mecie a nie na 3cim kilometrze biegu na 10km. Spróbuj raz jeszcze podejść do tematu np testem 5min albo testem Coopera (odpocznij z tydzień teraz albo i lepiej) tylko nie atakuj na maksa od razu, raczej staraj się zwiększać tempo biegu i na koniec ognia do końca.

70 bpm spoczynkowe to dosyć wysokie tętno, prawdopodobnie idealnie wpisujesz się w artykuł Adama. Spoczynkowe obniży Ci się wraz z trenowaniem.

Co do wzoru to ja akurat nie korzystam z rezerwy tętna tylko obliczam poszczególne strefy z wybieganego hrmax. Czyli z mojego akurat 193bpm max ustalam strefy np do 70% trucht, do 75% I zakres (OWB) do 80% II zakres itd. I tego się trzymam, np jeżeli robię trening w I zakresie, to po pierwszych 8-10min truchtu rozgrzewającego (poniżej 70%) biegnę w zakresie 70-75% i kończę np 1km truchtu schładzającego (znowu poniżej 70%). Uwzględniam też w tym swoje samopoczucie, nie każdy bieg żyłuję w górnych granicach poszczególnego zakresu i nie wchodzę też na niego od razu. To też może być problemem u Ciebie. Na początku możesz odczuć że tętno rośnie a prędkość musisz redukować aby utrzymać się w danym zakresie.

Jeżeli zawody pobiegłeś w niecałe 55min to myślę że na dziś dzień Twój zakres I zamyka się gdzieś w okolicach 6min/km. Z czasem (bardzo szybko) będziesz biegać dużo szybciej.

Oczywiscie w tym gdybaniu zakładamy że jesteś zdrowy, bez żadnych sercowych problemów

Nie przejmuj się też jeżeli ten zakres hrmax jest niższy od rzeczywistego (tzn na pewno jest, pytanie ile). Moim zdaniem pulsometr aż tak wielkiego znaczenia na początku biegania nie ma. Teraz masz po prostu biegać. Gorzej by było gdybyś z gotowego wzoru wyliczył sobie że masz tętno max wyższe niż w rzeczywistości i na podstawie tej zawyżonej wartości się zarzynał. Inna sprawa że te 3 treningi w tygodniu to nie jest ilość która zabija.

Tyle chyba ode mnie, być może ktoś z większym doświadczeniem mógłby Ci podpowiedzieć więcej.

[axe]

Jeżeli zawody pobiegłeś w niecałe 55min to myślę że na dziś dzień Twój zakres I zamyka się gdzieś w okolicach 6min/km. Z czasem (bardzo szybko) będziesz biegać dużo szybciej.

Nie no sorry...kolega pobiegł dychę w 5:25, to jego pierwszy zakres to jakies 6:30...ja biegam 10km w 4:58, a i tak wg wszelkich tabelek tempo "easy" (czyli 1 zakres) to dla mnie jakies 6:00-6:30. Dla kolegi to mniej więcej 6:30-7:00 (np. wg Danielsa http://runsmartproject.com/calculator/)

IMHO kolega biega na treningach za szybko (standard na początku), ale może ktoś z większym doświadczeniem się wypowie :)

Co do HRMax to skoro podczas biegu wyszło średnie 200, to ja bym stawiał, że max to raczej bliżej 210, pomijając fakt, że nie ma się co zastanawiać nad tętnem na początku przygody z bieganiem. Moim zdaniem dużo lepiej biega się na tempo.

Skoro kolega pobiegł 10km w 54:12, to jest na poziomie ok. 2400 w teście Coopera, tak więc jego tempa trenigowe są niższe niż to,co biega.
1 zakres (65-75%) będzie miał tak w okolicach - 6:40 - 7:40 (może minimalnie szybciej)

Tu jest cała tabelka tutajhttp://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1 (w tej drugiej, miżej można sobie "ustalić" przybliżony wynik testu Coopera na podstawie wyników z innych dystansów, a potem w tej górnej znaleźć wiersz z tempami.

--
Axe

[marek84]

Co do tempa: Zgadzam się z axe. Jeśli ktoś leci zawody 10km po 5:25 to 6:00 to podejrzewam że 5:50-6:00 to będzie jego tempo na półmaraton, a nie I zakres. I zakres pewnie z 6:30. Lepiej organoleptycznie: tj biec tak, żeby nie mieć zadyszki.

Co do tętna: polecam pożyczyć od kogoś pulsometr na chwilę i sprawdzić, bo średni HR na poziomie 200 z 10km wygląda co najmniej zaskakująco. To by wskazywało na HRmax ponad 210, może nawet w okolicy 215 - nie wiem, na ile fizjologicznie to jest możliwe. W każdym razie badanie kardiologiczne by nie zaszkodziło - a była by pewność, że nic złego się nie dzieje i biegać można.

[janekowalski]

Może być tak ,faktycznie że pulsometr pokazuje nieprawdziwe dane i dobrze by było spróbować na innym pulsometrze. Co do tabelki i wskazanej przez nie tempa to podchodzę do tego sceptycznie. Nie pamiętam już jak było ze mną i moim tempem na początku przygody z bieganiem ale bieg w okolicy 7min/km to w zasadzie już... nie bieg.

Po drugie jeżeli na 3-cim kilometrze biegu na 10k następuje szczyt wysiłku to z dużym prawdopodobieństwem ten wynik ok 55min/10km nie jest miarodajny. Raczej stać chłopaka na więcej, bo w mojej ocenie ten bieg spalił. Ale to są trochę akademickie dyskusje.



Moim zdaniem w tej chwili ważniejsze jest aby regularnie biegać, na tym poziomie prędkość sama przyjdzie w miarę biegania. II zakres i mocniejsze jednostki treningowe - na to przyjdzie jeszcze czas.

Tak to widzę, patrząc po sobie, ekspertem nie jestem.

[marek84]

Tak czy inaczej: nie może biegać każdego kolejnego biegu na maksa. Nawet gdyby nie spalił po 3km, to ile szybciej by pobiegł? Minutę-półtorej? Dalej poruszamy się w tej samej przestrzeni. Nie może facet biegać 5km, 7km, 10km, HM i biegów "luźnych" tym samym (zbliżonym) tempem - bo to bez sensu. Najpierw niech się wdroży żeby móc przetruchtać z godzinę-półtorej bez zadyszki na zasadzie "I zakres = konwersacyjne"

[axe]

@janekowalski: ja też pamiętam, jak zaczynalem biegać 2 lata temu i biegałem treningi po 6:10-6:20 (wtedy to dla mnie bylo całkiem szybko, pierwsza 10ka była powyżej 1h i chwile mi zajęło, by tę granice złamać)...a kumpel mówił mi wtedy "zwolnij"...a ja mu, "że wolniej się da"...dopiero jak nauczylem się biegać trochę szybciej, okazało się, że potrafię również biegać wolniej i potruchtanie teraz 7:10 (moje standardowe schłodzenie po ćwiczeniach motorycznych) nie jest problemem i wcale nie trzeba przechodzić do marszu ;-)))

--
Axe

[janekowalski]

Nikt nie sugeruje Adamowi biegania każdego dystansu na pałę i tym samym tempem, a przynajmniej ja się nie doczytałem takich rad.

Nawet jeżeli wynik realny na 10km jest lepszy o 1-1.5 min od uzyskanego to tabelę trafia szlag i powoływanie się na nią, w mojej ocenie nie ma sensu. Ale tak jak napisałem wcześniej, dla mnie to trochę taka akademicka dyskusja.

Zgadzam się z tym że na tym poziomie dla rozwoju biegowego nie trzeba zbyt dużo, co z resztą napisałem w którymś z poprzednich postów. Ale jeżeli Adam chce biegać z pulsometrem i chce zrealizować plan określający biegi w poszczególnych zakresach to kto ma prawo mu tego zabronić?