ustalenie stref treningowych

[malincheb]

Szanowni użytkownicy,
to jest mój pierwszy post napisany w ogóle w internecie (nie mam Facebooka, Twittera itp.). Moje podejście do tego typu komunikatorów i "obecności" w sieci wynika z pewnych względów, ale nie są one przedmiotem mojego problemu, więc myślę, że nie warto o tym pisać.
Teraz trochę przybliżę moją sylwetkę oraz historię biegania. Mam 29 lat, wzrost 182 cm, waga 71 kg (BMI 21,4). Odkąd potrafię sięgnąć pamięcią w moim życiu bardzo ważne miejsce zajmował sport. Od "małego" spędzałem mnóstwo czasu na dworze grając we wszelkie gry zespołowe. W wieku szkolnym brałem udział z sukcesami w zawodach biegowych oraz sportach drużynowych typu koszykówka czy piłka nożna. W okresie od 16 do 27 roku życia trenowałem regularnie kilka razy w tygodniu właśnie piłkę nożną oraz okresami biegałem dla podtrzymania kondycji ok 2-3 razy w tygodniu po 10-12 km. Czas i tempo, a już tym bardziej tętno dla mnie wtedy nie istniało, więc nie prowadziłem żadnej obserwacji uwzględniając owe parametry. Na 27 urodziny dostałem pulsometr i nastąpiła "przemiana". Piłka odeszła na dalszy plan, a zacząłem "zagłębiać się" w bieganie. Polegało to na tym, że będąc totalnym laikiem jak to ma profesjonalnie wyglądać, biegałem bez rozgrzewki, bez rozciągania, w myśl zasady "im szybciej na każdym treningu tym lepiej" - głupie podejście początkującego amatora. Ale cieszył szybki progres, więc uważałem, że robię to tak jak należy. 10 km biegałem z prędkością średnią 5:10 na kilometr, a po 2 miesiącach takiego biegania co dwa dni regularnie, doszedłem do tempa 4:10 na kilometr, a średni puls z moich odczytów wynosił ok 168-172 ud/min. Następnie pojawiła się kontuzja z piszczelem, najpierw lewej nogi, niedługo później prawej nogi, które w sumie wyłączyły mnie z biegania na ok 3 miesiące. Winą obarczyłem, zresztą słusznie, nieodpowiedni trening, brak rozciągania i rozgrzewki a także przede wszystkim niewłaściwe obuwie (zwykłe halówki). Po powrocie kontynuowałem bieganie na tych samych dystansach, jednak zmniejszyłem tempo oraz dorzuciłem rozciąganie i rozgrzewkę przed biegiem, a także kupiłem tanie buty biegowe. Kolejne miesiące mijały na nieregularnym bieganiu ale jako, że uznałem siebie za "doświadczonego" biegacza stwierdziłem, że wystartuje na zawodach....w maratonie. Z sieci ściągnąłem plan do maratonu na złamanie 3 godzin i dumnie starałem się go realizować... Oczywiście realizacja planu przebiegała jako-tako przez 1,5 miesiąca, tj. do połowy lutego 2015 roku. Kontuzja jakiej doznałem tym razem nosi nazwę "pasmo biodrowo-piszczelowe". 1,5 miesiąca ćwiczeń na wzmocnienie plus trochę jazdy na rowerze i na początku kwietnia znowu wyszedłem potruchtać, bo przecież maraton już za niespełna 3 tygodnie... Zdołałem przebiec 10 km. Noga wciąż bolała ale był to ból na tyle znośny, że postanowiłem ulec namową kolegi i zrobić siłę biegową następnego dnia. Efekt - naciągnąłem coś przy pośladku i miałem problem ze zwykłym chodzeniem. Niestrudzony, mimo iż do samego maratonu nie zrobiłem już żadnego treningu a pasmo i pośladek wciąż bolały - wystartowałem w maratonie... Bieg zakładał już nie złamanie 3 godzin a dobiegnięcie do mety w jak najlepszym czasie. Mimo bólu i dyskomfortu udało mi się go ukończyć z czasem 3:32, co uważam za sukces ale i głupotę, z uwagi na brak odpowiedniego przygotowania do takiego wysiłku oraz kontuzje. Następne 2 dni to był koszmar ale się pozbierałem i, o dziwo, kontuzje minęły samoistnie. Do końca sierpnia biegając wolnym tempem ok. 50 km tygodniowo wystartowałem jeszcze w 3 biegach na 10 km i jednym półmaratonie. Czas na 10 to progres od 43:20 przez 42:30 do 41:25. Natomiast półmaraton 1:38 w koszmarnych warunkach (upał ponad 35 stopni w słońcu). Od września 2015 rozpocząłem, jak mi się przynajmniej wydawało, prawdziwe treningi i zacząłem realizację planu do ultramaratonu na 100 km. Plan zakładał bieganie przez pierwsze 2 miesiące łączny dystans tygodniowy od 40 do 70 km wzrastając systematycznie. Ponadto uwzględniał siłę biegową, rozciąganie, biegi w I zakresie oraz długie wybiegania w weekendy. Realizując go czułem się dobrze, mocno i pewnie. Po miesiącu pobiegłem w Kamieńsku na 50 km osiągając czas ok. 5:10, natomiast 3 tygodnie później na półmaratonie prowadzonym po leśnych ścieżkach i dużej ilości podbiegów udało mi się uzyskać czas ok. 1:34, więc mogę tylko przypuszczać, że na asfaltowej trasie byłbym jeszcze szybszy.
Od listopada postanowiłem ponownie zaryzykować i zacząłem korzystać z planu Pana Jurka Skarżyńskiego na złamanie 3 godzin w maratonie na wiosnę w 2016 roku. Plan jest wymagający, ale mimo to, widząc progres i dokształcając się znacznie jeśli chodzi o bieganie, zacząłem jego realizację z powodzeniem, aż do początku lutego... Strefy treningowe wyznaczyłem sobie na podstawie Hrmax uzyskanego podczas biegu na 10 km w wakacje, gdzie osiągnąłem życiówkę i wynosił on 192 ud/min. I treningi robiłem w następujący sposób:
WB do 75% Hrmax czyli do tętna 144 śr.tempo ok 5:00-5:10/km
I zakres początkowo też do 75% Hrmax ale uznałem, że powinien być szybszy i biegam do 78% a więc do tętna 150 -tempo ok 4:40-4:45
II zakres biegałem zawsze w okolicach 83-85% a więc tętno od 159-163, śr.tempo uzyskiwałem takie jakie zakładał plan, a więc początkowo było to od 4:25-4:20, a teraz 4:20-4:15
I właśnie tutaj pojawił się problem... od ok 2-3 tygodni realizacja biegu w tych zakresach tętna daje mi czas między 4:25-4:15, więc pojawia się większa rozbieżność, oraz tętno zaczyna podchodzić pod 164-165 czyli ponad 85% Hrmax i w dodatku odczuwam zmęczenie biegnąc tym tempem choć jestem ciągle w stanie realizować nawet 16 km biegu w tym zakresie zarówno tempa jak i tętna...
Mam kilka teorii na ten temat:
- lekkie przetrenowanie
- za wysokie tempa w porównaniu do poziomu wytrenowania
- pogoda (duży wiatr)
- a może to normalne zachowanie organizmu?
Teraz chciałbym jeszcze dodać następujące informacje:
- śpię dobrze po 7-8 godzin dziennie,
- obecnie poszukuje pracy, więc regeneracja jest raczej w porządku
- odżywiam się zdrowo,
- nie piję alkoholu od ok 4 miesięcy w ogóle, wcześniej zdarzały się jakieś 3 lampki wina rocznie, więc też niewiele
- spożywam niestety mało płynów (ok 1 litr - 2 litry dziennie- nie mam pragnienia)
- realizuję systematycznie siłę biegową i gimnastykę siłową zgodnie z założeniami planu
- ponadto 2 razy w tygodniu robię trening obwodowy na siłowni z większym uwzględnieniem ćwiczeń na nogi
- moje tętno po przebudzeniu to od 44 do 48 ud/min niezależnie od treningu
- ostatni bieg w Kamieńsku na 30 km 6 lutego ukończyłem z czasem ok. 2:30
- 11 lutego miałem badania wydolnościowe, ergospirometria robiona w szpitalu i moje VO2max osiągnęło wartość 58 , próg beztlenowy znajduje się na tętnie 168 ud/min, a wskaźnik RER podczas maksymalnego obciążenia wyniósł 1,15 co podobno(wg lekarza, który robił to badanie), oznacza dobry poziom wytrenowania

Chciałbym, w związku z zauważonymi objawami podczas realizacji II zakresu, uwzględniając wynik z badania ergospirometrii zmienić sobie zakresy tętna do poszczególnych stref treningowych jednak mimo kontaktu z wykonującym badanie oraz po przeczytaniu wielu informacji w sieci, nie potrafię tego zrobić. Dlatego zalogowałem się na tym forum, gdzie z całą pewnością są osoby mądrzejsze w tym temacie i mogłyby mi pomóc tudzież zasugerować jakąś zmianę w treningach. W razie potrzeby mogę wrzucić skany z tego badania gdyby ktoś potrzebował wykresy.

Pozdrawiam serdecznie

[Adam Klein]

Sorry, nie mam czasu czytać wszystkiego, ale wg mnie absurdalnie szybko biegasz I zakres. Za bardzo fiksujesz się na tętnie. Żeby biegać I zakres w takim tempie tu musiałbyś biegać 10 k przynajmniej po 36-38 min. Teraz nie wiem co z Tobą jest ale musisz przeorganizować sprawy, zaczynając od I zakresu.

[malincheb]

Dzięki serdeczne za radę. Myślę, że w takim razie wciąż popełniam błąd początkującego i się podpalam na za szybkie bieganie... szkoda mi tylko przepracowanej zimy w tych wartościach, bo wiem ile mnie to wysiłku kosztowało, ale skoro trzeba zwolnić żeby się rozwijać to tak zrobię. Skorzystam z kalkulatora dostępnego na stronie i zobaczę co z tego wyjdzie:)

[Adam Klein]

Zrób sobie najprostszy test, chocby test Coopera, (albo mocne 3000m, z tego też da się policzyć). Chodzi o to, żebyś żebyś wiedział gdzie jestes (nawet jeżeli jesteś przemęczony, to też coś powie). Jeżeli stosujesz pulsometr, to pobiegnij potem sobie na płaskiej i wygodnej trasie jakiś odcinek (2-3 km) w tempie na 70% z testu Coopera, potem 2-3 km na 75% z Testu Coopera, i zobacz jakie Ci wychodzą poziomy tętna na takich treningach. To będzie potem dla Ciebie dobry benchmark.

[malincheb]

Test Coopera zrobię jutro w takim razie, może faktycznie wskaże mi drogę.
A dzisiaj wróciłem z bardzo wolnego wybiegania. Zrobiłem 20 km śr. tempem 5:38, przy śr. tętnie 131 a więc 68% mojego Hrmax. Maksymalne tętno jakie osiągnąłem to 70% 134 ud/min pod wiatr, biegnąc na 1 km pętli wokół stawu. Odczucia są takie, że już dawno tak nużącego biegu nie zrobiłem. Zmęczenia fizycznego nie czuję w ogóle, choć nogi mimo wolniejszego niż zazwyczaj tempa wykonały więcej krótszych kroków.
Tylko jedno mnie jeszcze zastanawia, a mianowicie, biorąc pod uwagę tempo jakie osiągnąłem na tym tętnie, nijak się ma do tego co powiedział mi lekarz, który wykonał mi badanie wydolnościowe w ubiegłym tygodniu i stwierdził, że mam świetny zapas tlenowy, bo mój próg przemian beztlenowych osiągnąłem dopiero na tętnie 168 ud/min... Więc, jeśli dobrze to wszystko zrozumiałem, tzn. że powinienem mieć dobrą bazę tlenową i biegać w tlenie (70% Hrmax) znacznie szybciej niż tempem 5:38, a tak nie jest...

[Adam Klein]

Ja do badań fizjologicznych jestem zawsze nastawiony z rezerwą. Dla mnie najlepsze badanie to sprawdzian, Test Coopera, 3000m. Być może to było dla Ciebie za wolno. Dlatego ten test Coopera powinien dać wartościową informację. Strefa 70-75% tempa z testu Coopera powinna być strefą komfortową a jednocześnie nie taka bardzo nudną. Celowo mówię strefa, bo na początku treningu może to być 70% (czy nawet mniej) bo rozgrzewka, a pod koniec 75% (czy nawet trochę więcej) bo jak są dobre warunki to może Cię nosić.
Sam ciekawy jestem ile Ci wyjdzie. Strzelam, że w okolicach 3100 - 3150 m.
Tylko dobrze zmierz dystans.

[VO2max]

Moje uwagi

1. Masz potencjał na bardzo solidnego amatora - 58 VO2 max oraz w Kamieńsku pobiegłeś 2.30 to tylko 15 minut gorzej niż mój kolega co ma poziom maratoński ustabilizowany na 2.40 w maratonie co hipotetycznie pokazuje potencjał na 3 h w maratonie.
2. Dbaj o regeneracje np. 3 tygodnie trenowania i tydzień luźno. Znajdz w necie blog Mauratończyk i zobacz ile działań ten kolega wykonuje w ramach regeneracji.
3. Badania wydolnościowe 5-6 dni po biegu trwającym 2,5 godziny po górkach i piachu........................ głupota i jeszcze raz głupota.
4. Dobrze że poszerzasz horyzonty że czytasz o progach tętnach ...................... ale zbyt aptekarko podchodzisz do tematu .
5. Jesteś kosmicznie podatny na to co ci powiedzą inni ............... masakra jakaś.
6. Lekko poluzuj trening na tydzień .............. w między czasie określ na jakie zawody i kiedy masz zamiar mieć formę.................... i wtedy rozplanuj trening opierając się na pulsometrze też.

[malincheb]

Test Coopera wykonany dzisiaj w Łodzi na bieżni tartanowej na Stokach przy prawie bezwietrznych warunkach, więc wynik uważam za rzeczywisty. Według Endomondo osiągnąłem 3270 metrów, natomiast według skalibrowanego pulsometru Sigma to 3310 metrów. Średni puls wyniósł 170, natomiast maksymalny 179 ud/min. 1 km śr. tempo to 3:42, 2 i 3 km to śr. tempo 3:40 i ostatnie około 300 metrów śr. tempo 3:38, więc bieg był wykonany równym tempem.

Odnośnie uwag od użytkownika VO2max to dziękuje za dobre słowa i rady, a także za wytknięcie błędów. Badania wydolnościowe akurat miałem możliwość wykonać za darmo, dlatego z nich skorzystałem, a zawsze lepiej mieć jakiś punkt odniesienia. Podany blog zamierzam przeczytać w najbliższym czasie. Co do podatności na słowa innych...hmm.. jeśli nie jestem biegły w jakimś temacie, a ktoś, kto z racji wykształcenia, doświadczenia czy umiejętności nabytych może mi coś zasugerować czy podpowiedzieć to raczej go wysłucham i dopiero z czasem mogę stwierdzić czy dobrze zrobiłem czy też nie. W końcu człowiek uczy się na błędach;)
Z natury jestem bardzo dokładny i być może to nie dobrze jeśli chodzi o bieganie w oparciu o zakresy tętna, ale lubię wiedzieć co z czym gra, i znać jakieś ramy, których powinienem się trzymać aby moje bieganie było progresywne. Z tego co czytałem nie tylko na tym portalu, ale i np. na blogu Bartka Olszewskiego to istnieją szkoły opierające się na tempie jak Daniels, na tętnie jak nasza szkoła, i są też takie co opierają się na samopoczuciu. Każdy musi znaleźć coś co mu odpowiada i w czym się odnajduje. Ja wybrałem tętno, jako że tak właśnie mi odpowiada. Ale tutaj znowu pojawiają się schody, bo zakresy mogą odnosić się i do Hrmax liczonego według jednego z kilka wzorów, do Vo2max, do progu tlenowego i beztlenowego itd. Dlatego jako, że sporo czytam na ten temat, po prostu się zagubiłem i nie chcąc pogarszać swojej dyspozycji biegowej, zdecydowałem się też tutaj napisać. Dostałem rady, za które jestem ogromnie wdzięczny i teraz zamierzam ustalić swój trening jak gdyby na nowo, w oparciu o wynik z testu Coopera.

Jeśli chodzi o moje plany biegowe na ten rok to głównym celem jest maraton w Łodzi (17.04) i poprawienie czasu z ubiegłego roku jak najbardziej się da, bo biegam żeby być lepszym i wciąż poprawiać wyniki. Gdybym biegał dla samego zdrowia to bym sobie głowy nie zawracał tempem czy tętnem i biegał na samopoczucie bez urozmaicania treningów, ot tak żeby po prostu biegać.
Kolejny start to Rossman Run 10 kilometrów (28.05), z możliwym wykorzystaniem superkompensacji po maratonie i celem jest zejście poniżej 40 minut. Dalej jest bieg po lesie z przeszkodami, a więc Bitwa o Łódź (11.06) - dystans 12 km, cel walka o podium, jak w ubiegłej zimowej edycji. Następnym biegiem jest UltraKamieńsk (07.08) na dystansie 50 km i kończący rywalizacje w cyklu Łódzkie ultra - Ultramaraton wokół Jeziora Sulejowskiego (17.09) również na 50 km. Oczywiście biegi na 50 km nie są moim głównym celem w tym roku, więc po prostu pobiegnę żeby się dobrze zaprezentować i nabrać doświadczenia na tym dystansie. Rok biegowy zakończę być może półmaratonem Szakala w Łodzi w Lesie Łagiewnickim pod koniec października jak w ubiegłym roku ale to już będzie zależeć od ogólnej formy i siły organizmu. Nie wykluczam też udziału w Biegu Fabrykanta w Łodzi pod koniec sierpnia na 10 km ale wydaje mi się, że może to być za dużo biorąc pod uwagę dwa biegi na 50 km w ciągu 40 dni, więc raczej odpuszczę.

Plany dalekosiężne to głównie maratony i doskonalenie się właśnie na tym dystansie i dalej biegi typu Bieg Rzeźnika czy TriCity Trail nad morzem itp.

[Adam Klein]

No to nieźle. A ta bieżnia jest jakaś niewymiarowa, że nie mogłeś skorzystać z oznaczeń na bieżni? Zakładając, że biegasz 3300 m, rozbiegania powinieneś teraz biegać w strefie: 4:50 - 5:11 / min/km.

[Qba Krause]

niestety wynik może być zawyżony przez to, jak GPS reagje na łukach bieżni - zawsze robi boki, raczej nie udaje mu się utrzymac w pierwszym torze. masz gdzieś ślad GPS tego sprawdzianu.

[malincheb]

Ta bieżnia ma tylko 4 tory, jednak długość jest zachowana 400 m, mierzona kilkoma urządzeniami. Oznaczników odległości nie ma lub ja też niczego takiego nie dostrzegłem... generalnie biegłem 3 torem patrząc od wewnętrznej strony, a na którymś okrążeniu musiałem zmienić tor na 2 z uwagi na małą grupkę maszerujących ludzi z kijkami... po czym znowu odskoczyłem na 3 tor. Mam zrzut z endomondo, zaraz go wrzucę

[malincheb]

zrzut z endomondo

[div]

lepiej było biegać pierwszym torem i zrobić 8 pełnych okrążeń w 11:40 albo 12:15 albo oszacować na oko ile tam ponad to 3200 było zrobione niż na GPS bo tu prawie zawsze jest przekłamanie tylko nie wiadomo czy 50m czy 250m...

[Qba Krause]

moim zdaniem test do powtórzenia za kilka dni po pierwszym torze, licząc kółka.

[malincheb]

To jak to teraz odebrać? powtórzyć test za kilka dni? Czy mimo wszystko założyć, że wynik oscyluje w granicach 3250-3300 m? Endomondo może troszke przekłamywać ale pulsometr z gps wskazał 3310 m, a więc różnice 40 m, a biegam z nim już od dawna i nie było problemu z dokładnością pomiaru. Znalazłem też informacje, że różnica w długości toru między 1 a 3 torem to prawie 15 m na okrążeniu, więc robiąc 8 okrążeń to daje dystans ok 115-120 m dłuższy od 3200 m a nie dobiłem do pełnych 8 okrążeń, co wynika ze śladu gps. Zabrakło mi właśnie mierząc na oko <20 metrów. Jeśli dobrze liczę to przy pokonaniu 8 okrążeń wyszłoby więc 3200 + różnica z uwagi na tor 3 (na moment 2) , a więc +ok 100 m = 3300 - 20 metrów, których mi zabrakło do pełnych 8 okrążeń to wynik właśnie wyniósł by ok 3280 m, czyli tak jak pokazuje zapis z Endomondo i trochę mniej niż zapis pulsometru... Ale to są tylko takie domniemane wyliczenia...