Komentarz do artykułu Co przeszkadza w uzyskaniu dobrego wyniku w maratonie ?

[Adam Klein]

Przecież nie mówię o moim treningu. Wyjaśniłem w długim poście na 3 stronie.

[Bartek Olszewski]

Adam, podpisuję się w 100% pod wszystkim co tutaj napisałeś. A szczególnie pod:

1) Za lekko biegamy długie biegi, nie staramy się na nich wytrenować szybkiego biegania na długu energetycznym
2) Ciągłe interwały. Ja sam czasem biegam odcinki po 400 metrów, kilometrówki. Ale robię to głównie po to, żeby później szybko biegać biegi ciągłe. Zawsze uważałem, że lepiej pobiec ciągiem 10 km, niż rozbijać to na 5x2km. Jak ktoś nie jest w stanie pobiec 15 km w tempie maratonu to niech zrobi narastające tempo, ale niech to będzie ciągły, mocny wysiłek.

Tyle, dobry tekst!

[Rolli]

Adam, podpisuję się w 100% pod wszystkim co tutaj napisałeś. A szczególnie pod:

1) Za lekko biegamy długie biegi, nie staramy się na nich wytrenować szybkiego biegania na długu energetycznym
2) Ciągłe interwały. Ja sam czasem biegam odcinki po 400 metrów, kilometrówki. Ale robię to głównie po to, żeby później szybko biegać biegi ciągłe. Zawsze uważałem, że lepiej pobiec ciągiem 10 km, niż rozbijać to na 5x2km. Jak ktoś nie jest w stanie pobiec 15 km w tempie maratonu to niech zrobi narastające tempo, ale niech to będzie ciągły, mocny wysiłek.

Tyle, dobry tekst!

Punkt 2 Adam własnie zaprzecza.

Oczywiście głównym elementem w treningu maratońskim są szybkie biegi ciągłe. Lecz już drugi akcent w tygodniu powinien być inaczej organizowany, żeby poszerzyć paletę szybkości w przygotowaniu. Przede wszystkim w czasie budowania bazy. Im bliżej maraton tym ważniejsze są biegania wokół tempa maratońskiego. Ale nawet wtedy, krotko przed MRT, mobilizowanie szybkich FT włókien pomaga na przesuniecie ich w kierunku typu IIA, (Flück et al. 2006; Tegtbur et al., 2009) tak nam potrzebnych do rozwinięcia wytrzymałości siłowej (Andersen & Aagaard, 2010; Tegtbur et al., 2009) potrzebnej do szybkiego biegania maratonu (Cormie et al., 2011b; Henneman et al., 1965; Toigo & Boutellier, 2006).

Takie jednostronne podejście do trening przez dłuższy czas powoduje przemian mięśni typu IIA w mięśnie typu I... czyli wolne włókna(Smith et al., 2011; van Wessel et al., 2010). I ten proces jest nieodwracalny. To znaczy: za duzo treningu tylko czystych długich wybiegań powoduje ze będziemy coraz wolniejsi... nie od razu, ale po latach.

Własnie na tym opiera sie szkoła amerykańska i przewyższa ta "obciętą" i jednokierunkowa szkole polska.

Koniec wykładu.

[bapacz]

W swoich przygotowaniach do maratonu (<3:10) koncentruje się na biegach w TM, długich wybieganiach, podbiegach i od czasu do czasu jakieś BNP. Czy waszym zdaniem podbiegi np: 10x150m T5 mogą pełnić także rolę pobudzenia jeżeli chodzi o większe prędkości?

[Rolli]

W swoich przygotowaniach do maratonu (<3:10) koncentruje się na biegach w TM, długich wybieganiach, podbiegach i od czasu do czasu jakieś BNP. Czy waszym zdaniem podbiegi np: 10x150m T5 mogą pełnić także rolę pobudzenia jeżeli chodzi o większe prędkości?

Tak.
Każde szybsze poruszanie nogami powoduje ekonomizacje ruchu.

[krzys1001]

To ja sobie pozwolę jak wyglądały i wyglądają moje treningi. Trenując do 3.15 nie biegałem żadnych interwałów, przebieżek, typowej siły biegowej. Skupiałem się na treningu którym był bieg na 10 km w tempie około maratońskim. W niedziele oczywiście długie wybiegania, często po górach.

Teraz wygląda to trochę inaczej. Wybiegam z domu, lecę na bieżnie spokojnym tempem około 4km . Na bieżni biegam albo krótkie odcinki od 100 do 400 m w tempie 3.00 do 3.30 albo np 5 minut po 3.55 i minuta wolno i tak 5 serii. Do tego raz w tygodniu podbiegi. No i w niedzielę długie wybieganie. Oczywiście ogólnikowo zobrazowałem mój trening

Czytając całą dyskusję zastanawiam się która opcja treningu dla mnie jest lepsza. Mam nadzieję, że wersja którą teraz wykonuje pozwoli mi złamać 3h. Jesienią 10 km pobiegłem w 38.40m a połówkę 1.25.47

[mihumor]

Moje obserwacje są zgodne z tym o czy pisze Rolli, sprawa jest dosyć prosta i trening oparty na dłuższych odcinkach ciągłych w tempie okołostartowym + szybsze odcinki krótsze jest po prostu bardzo efektywny.
Przykład 2 tygodnie przed startem w maratonie (po dwa akcenty) bez tygodnia startowego :
- 16 km tempa maraton, 2x5km szybciej od maratonu o 15 sek (przerwa 1km)
- 16km TM , 4x2,5km szybciej od maratonu o 6-8 sek (przerwy 500 m wolno)
Czyli robimy jedno i drugie więc nie do końca rozumiem problem skoro jest sporo miejsca na bieganie rozmaitych treningów. Pojawi się pytanie o biegi długie ale tego treningu nie biega się co tydzień więc do końca nie rozumiem osi sporu. Szybsze bieganie też sie zmieści tylko wcześniej, nawet sporo wcześniej.

[Adam Klein]

Adam, podpisuję się w 100% pod wszystkim co tutaj napisałeś. A szczególnie pod:

1) Za lekko biegamy długie biegi, nie staramy się na nich wytrenować szybkiego biegania na długu energetycznym
2) Ciągłe interwały. Ja sam czasem biegam odcinki po 400 metrów, kilometrówki. Ale robię to głównie po to, żeby później szybko biegać biegi ciągłe. Zawsze uważałem, że lepiej pobiec ciągiem 10 km, niż rozbijać to na 5x2km. Jak ktoś nie jest w stanie pobiec 15 km w tempie maratonu to niech zrobi narastające tempo, ale niech to będzie ciągły, mocny wysiłek.

Tyle, dobry tekst!

Dzięki Bartek.
A'propos Ciebie. Ten tekst pisałem na szybko, po rozmowie z jakimś biegaczem i w trakcie pomyślałem właśnie o Tobie, że to pewnie pokrywa to co robisz ale nie miałem czasu, że by szukać i analizować Twoje treningi. (Rolli, nie wiem o co Ci chodzi, że ja czemuś zaprzeczam).
Ale jak ktoś zobaczy Ciebie na stadionie na Agrykoli, że akurat biegasz np X razy 400 m (a nie robiłeś tego np od miesiąca, czy dłużej) to powie: "Oooo, Bartek biega interwały. To ja też będę biegał. " I zaczyna robić taki interwał co tydzień. Różnica jest oczywiście duża, bo Ty już wiesz co na Ciebie działa, a ten biegacz szuka po omacku, szuka jakiegoś drogowskazu i on pomyśli, że najlepiej jest naśladować.

Krzys1001
Z jakiego treningu pobiegłeś te 10km i połówkę ? Sam sobie odpowiedz na to pytanie. To są już wyniki, które ze sobą nieźle korespondują i dają szanse na złamanie 3h00, choć to nadal na granicy. Ale jeśli kontynuujesz ten trening który robiłeś do tej dyszki czy półmaratonu to pewnie teraz jesteś lepszy.

Mihumor
To gdzie w tym przykładzie który podałeś są szybsze odcinki?

[Rolli]

(Rolli, nie wiem o co Ci chodzi, że ja czemuś zaprzeczam).

tutaj:

Kod: Zaznacz cały

Ale z moich doświadczeń cotygodniowy interwał w przygotowaniach do maratonu jest niewłaściwy (taki eufemizm) :)
Te interwały na pewno nie "wydłużają" Cię jako maratończyka. Próbują przesunąć Twój poziom wyżej. Czyli z treningu na trening (ewentualnie co 2 tygodnie) powinnaś czuć, że biegasz to lepiej, łatwiej. Jeśli tak się nie dzieje, to być może po każdym takim treningu potrzebujesz zbyt dużo czasu na dojście do siebie, czyli ten trening Cię cofa.

[mihumor]

Przykładowo, tempo maraton tempo 4.07 - odcinki szybsze w kombinacjach 6x1,6km do 2x5km (razem w treningu ok 10km tempa na przerwach w minutach jak długość odcinka tempowego) tempo ok 3.50 - 8 tygodni do maratonu, wcześniej interwały po 3.35 w odcinakach 400/600/800/1000 - też 8 tygodni
Ostatni tydzi8eń treningowy tempo odcinków spada do 4,00 ale to już odpoczynkowe bieganie. Do tego dużo w tempie maraton w odcinkach 10-16km, które widziałbym jako II zakres. Biegi długie, nie za dużo ich, co 2-3 tygodnie w tym 2 pod 30km, reszta krótsze. Tak przykładowo skoro pytasz.

[barcel]

Czyli odcinki szybkie biegasz w tempie co najwyżej do półmaratonu. A gdzie prędkości dla 5-10 km?? no i przerwy, w interwałach są bardzo krótkie, a u ciebie dość długie

[Adam Klein]

Już wszystko nam sie w tej dyskusji rozjeżdża
Rolli cytuje mi cos, co zupełnie nie wiem dlaczego jest sprzeczne?

Mihumor pisze o jakichś szybkich treningach które w ogóle nie sa szybkie

Ech, co tu sie dzieje.

[brujeria]

Interwały to zabójcze narzędzie. Odcinki , powtórzenia zresztą też, nawet jeżeli są robione na pełnym wypoczynku. Kwas wychodzi uszami i przeciętny amator jest skasowany na tydzień. W przypadku amatorów dochodzi nieumiejętność dopierania długości przerw i tempa poszczególnych odcinków. Dlatego zgadzam się z Adamem w 100%.

Interwał dobrze trafiony z tempem i czasem wysiłku zrobiony w dobrym momencie - super podbija formę. Zrobiony źle i za często, to dla amatora droga donikąd. Zajezdnia, regres i brak radości z biegania. I jest tak jak mówi Adam, zawodowcy, ambitni amatorzy biegają interwały, na fejsie wszyscy biegają interwały, itp. , no to każdy amator też uważa, że trzeba, że to fajnie, że bez tego nie ma postępu, itp. Szczególnie gdy po kilku sesjach forma skoczy. Ale na dłuższą metę tak wcale nie jest, a przynajmniej nie u każdego, szczególnie amatora.

[Kilian]

Pozwolę sobie zapytać się o tą kwestię jedzenia. Zawsze czytałem, żeby eksperymentować z odżywkami na długich treningach, żeby zobaczyć na co reagujemy dobrze a na co źle, a tutaj taka sugestia, żeby nie jeść. Tzn rozumiem logikę, ale jednak. A co z treningami do ultra?

[Adam Klein]

Niestety w treningu trzeba pogodzić kilka spraw. Jeżeli boisz się, że coś Ci nie będzie wchodzić - to wychodź na krótsze treningi naczczo i próbuj zjadać w trakcie jakieś batony. Ale na długich treningach radzę nie jeść. Oczywiście nie traktuj tego w taki sposób, żeby to zagrażało życiu. Trochę głodu nie zaszkodzi.

Co do ultra.
Nie znam się na treningu ultra (tzn wszystko pewnie można wymyślić, nad ultra za mało myślałem ) . Na logikę ultra to: "energetyka" i jakaś siła. Żeby nauczyć się czerpać z tłuszczowych źródeł to musisz robić te same treningi jak do maratonu. Jeżeli do ultra robisz bardzo długie treningi (wiem, że niektóry tak robią) to chyba trzeba jednak jeść.