sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Środa ( 17.02.2016 3:57 )

BS + żwawsza końcówka

Najpierw zrobiłem godzinkę Beesa. Warunki nienajgorsze: ok 1 stopniej na plusie. Trochę momentami wiatr przeszkadzał. Szło to bardzo przyjemnie, więc postanowiłem końcówkę pobiec żwawiej. Wpadło 5 km BNP z tempami od 4'34" do 4'14"/km. Na końcu dorzuciłem jeszcze ok 1,3 km schłodzenia. Razem wyszło niecałe 18 km (ok 2 km więcej niż zakładałem). Dobry trening!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
11,25 1:00:01 5:20 139 (72%) 151 (78%)
5,23 22:46 4:21 162 (84%) 176 (91%)
1,31 7:11 5:30 154 (80%) 176 (91%)

Całość:
17,79 1:29:57 5:03 146 (76%) 176 (91%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro ćwiczenia siłowe, a w piątek 10-16 km beesa. Tym razem na pewno bez szaleństw, bo w sobotę chciałbym tysiączki pobiegać na bieżni w Wieliczce.

[sosik]

Piątek ( 19.02.2016 4:07 )

BS

Beesik biegany w deszczu. Na szczęście praktycznie bezwietrznie więc ten deszcz bardzo nie przeszkadzał. Za to na mojej 5 km pętelce pełno kałuż. Po jednym okrążeniu miałem ich dość. Postanowiłem odwiedzić moją 600 metrową pętelkę. Tam sytuacja o wiele lepsza więc machnąłem 16 kółek. Co 4 okrążenia zmieniałem kierunek aby równo rozłożyć obciążenie na nogi.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 28:03 5:37
5,00 26:56 5:23
5,00 24:13 4:51
1,55 07:45 5:00

Całość:
16,55 1:26:58 5:15

Waga: 82,7 kg

Plany: Jutro chyba zrezygnuję z interwałów i machnę 20-25 km longa. Chodzi za mną plan, aby następne 3 tygodnie pobiegać wg schematu sprzed roku:

Pn - Interwały
Wt - BS
Śr - Mocny ciągły
Pt - BS
Sb - Żwawszy long

W tamtym roku to się super sprawdziło i ładnie mi podbiło formę. Tylko trzeba uważać, aby nie skończyło się zapaleniem płuc
Po tych trzech tygodniach zrobię luźniejszy tydzień uwieńczony połówką na Marzannie. Potem zostaje 8 tygodni do maratonu. Tu kusi mnie trochę Greif , ale jeszcze do końca nie wiem. Mam chwilę czasu do namysłu.

[sosik]

Sbota ( 20.02.2016 10:55 )

Żwawszy long = BNP z mocną końcówką

Żwawszy long z mocną końcówką - ostatni km wyraźnie poniżej 4 minut. Pierwsze 5 km z wiatrem więc rozgrzewka była szybsza dzisiaj. Potem powoli przyspieszałem. Ostatnie półtora km to finisz na torze rolkarskim wokół bieżni w Wieliczce, który był ładnie odśnieżony. Wyszła połówka w ok 1:36 co cieszy, bo na mocno pofałdowanej trasie pokazało ponad 250 metrów w górę i w dół. Na końcu niecałe 2 km schłodzenia.
Dobrze to poszło mimo średnich warunków: wiatr i miejscami topniejący śnieg pod nogami. Powoli wraca moc!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 24:07 04:49
5,00 23:10 04:38
5,00 22:40 04:32
5,00 22:03 04:25
1,35 05:10 03:50
1,93 10:50 05:37

Całość:
23,28 1:48:00 4:38

Waga: 82 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek spróbuję interwały zrobić.

Tydzień: 73,57 km; 06:08:53 [hs]; 5'00"/km
Przyzwoity tydzień wyszedł z mocnym treningiem na końcu. Waga delikatnie drgnęła co cieszy.
W następnym tygodniu 5 treningów i 3 akcenty. Zobaczymy jak organizm zareaguje na ten bodziec.

p.s. Dzisiaj na treningu pękło 10 tys. km od początku mojego biegania

[sosik]

Poniedziałek ( 22.02.2016 4:03 )

Akcent - interwały: 5*( 1200 m I +3'10" S )

Oj jak wiało. Momentami stawiało w miejscu. Jednak mimo to machnąłem 5 razy po 1200 metrów. Przerwy w truchcie po ok 3'10". Rozkręcałem się z każdym powtórzeniem. Ostatnie już bez kontroli międzyczasów wyszło, jak na mnie, całkiem szybko.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,87 21:45 05:37 126 (66%) 149 (77%)
1,20 04:37 03:51 158 (82%) 168 (87%)
0,42 03:10 07:32 134 (70%) 168 (87%)
1,20 04:35 03:49 159 (83%) 168 (87%)
0,40 03:10 07:55 136 (71%) 168 (87%)
1,20 04:34 03:48 159 (82%) 170 (88%)
0,40 03:09 07:52 138 (72%) 170 (88%)
1,20 04:31 03:46 162 (84%) 171 (89%)
0,40 03:10 07:55 140 (73%) 171 (88%)
1,20 04:22 03:38 165 (86%) 175 (91%)
0,40 02:38 06:35 150 (78%) 175 (91%)
2,32 11:59 05:10 138 (72%) 144 (75%)

Całość:
14,21 01:11:40 05:03 142 (74%) 175 (91%)

Waga: 83 kg

Plany: Dzisiaj popołudniu ćwiczenia siłowe, a jutro 10-16 km Beesa.

[sosik]

Wtorek ( 23.02.2016 3:50 )

BS - regeneracja

Wstałem sporo przed budzikiem - jakoś dziwnie na mnie pełnia księżyca działa. Szybko się pozbierałem. "Zakwasy" po wczorajszych ćwiczeniach mniejsze niż ostatnio. Widać, że organizm zaczyna się do nich adoptować. Dzisiaj w planie był spokojny beesik i ten plan wykonałem w 100 %. Zero szarpania czy kombinowania. Zrobiłem prawie 16 km na bardzo niskiej intensywności. Mimo ciągle wiejącego wiatru, biegło się to bardzo przyjemnie. Po powrocie do domu dorzuciłem 15 minut rozciągania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:56 5:35 130 (67%) 138 (72%)
5,00 26:43 5:21 129 (67%) 139 (72%)
5,00 26:16 5:15 130 (67%) 141 (73%)
0,92 04:55 5:20 132 (69%) 135 (70%)

Całość:
15,92 1:25:50 5:23 130 (67%) 141 (73%)

Waga: 83,5 kg

Plany: Jutro 10 km ciągłego. Tempo uzależniam od warunków ( prognozy są średnie ).

[sosik]

Środa ( 24.02.2016 3:52 )

Akcent: 10 km ciągłego

Po rozgrzewce zrobiłem 10 km ciągłego, szybkiego biegu. Trochę ciężko to szło, bo raz, że wiatr dalej mocno powiewał, a dwa miejscami cienka warstwa mokrego śniegu powodowała uślizgi. Przy tych warunkach tempo ok 4'21"/km uważam za całkiem niezłe . Co ciekawe pierwsze poczułem ręce - szybko stały się "ciężkie".

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,61 20:04 5:33 130 (67%) 143 (74%)
10,03 43:35 4:21 165 (86%) 178 (92%)
1,07 6:11 5:46 148 (77%) 176 (91%)

Całość:
14,71 1:09:50 4:45 154 (80%) 178 (92%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem, albo jutro rano ćwiczenia siłowe, a w piątek 10-16 km spokojnego beesa.

[sosik]

Piątek ( 26.02.2016 4:04 )

Slow jogging + żwawszy kilometr

Strasznego lenia miałem dzisiaj na treningu. Dyszkę przetruchtałem ćwicząc slow jogging. Po ok godzinie biegu zrobiłem 1 km < 4', aby rozruszać się trochę.
Wczoraj zrobiłem mocny set siłowy i dzisiaj mam 'zakwasy' na bickach i pośladkach

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,11 59:42 05:54 128 (66%) 143 (74%)
1,00 03:57 03:57 163 (84%) 173 (90%)
1,10 06:27 05:52 140 (73%) 172 (89%)

Całość:
12,20 1:10:06 5:45 131 (68%) 173 (90%)

Waga: 83 kg

Plany: Jutro w planie long. Dystans ok 20-25 km pewnie z jakimiś szybszymi wstawkami, ewentualnie dłuższy BNP.

[sosik]

Sobota ( 27.02.2016 10:55 )

Long - 20 km TM

Padł mi zegarek dlatego dystans wg Googla, a czas z dokładnością do minuty ( start i stop mocniejszego odcinka przy stacji Wieliczka Rynek - czas wg zegara tam zawieszonego).
Podoba mi się ta moja 20 km pętelka przez Zakrzów i Kokotów. Trasa cały czas w górę i w dół. Dzięki czemu nie ma na niej nudy i dodatkowo trochę siły biegowej wpada. Zrobiłem praktycznie powtórkę z poprzedniej soboty. Tym razem od początku do końca starałem się równo to biec. Na razie tym tempem maratonu jeszcze bym nie zrobił, ale jest 2,5 miesiąca i może się uda trochę wydłużyć.
Muszę się rozglądnąć za zegarkiem - chyba tym razem czas na garmina.

Dł. odcinka / Czas odcinka /Tempo odcinka
0,40 2:00 5:00
20,75 1:34:00 4:32
0,40 2:30 6:15

Całość:
21,55 1:38:30 4:34

Waga: 82,1 kg

Plany: W poniedziałek interwały, w planie powtórka sprzed tygodnia: 5 * ( 1200 m I + 400 m S ). Z braku zegarka bardziej na czuja

Tydzień: 78,60 km; 06:35:56 [hs]; 5'02"/km
Pierwszy, od 10 stycznia, tydzień z 5 treningami i trzema akcentami: interwały, ciągły i long. Na razie wszystko ok. Tak planuję co najmniej do Marzanny pobiegać i raczej więcej niż 90 km w tygodniu nie robić.

[sosik]

Poniedziałek ( 29.02.2016 04:05 )

Akcent - interwały 5 * ( 1200 m I + 400 m S )

Dzisiaj poniedziałek, wiec w planie interwały. Zrobiłem identyczny trening jak przed tygodniem czyli 5 sztuk po 1200 metrów. Przerwa w truchcie 400 metrów, tak aby trwała ok 3'10". Z braku porządnego zegarka biegałem to na czucie starając się co okrążenie ( 600 m ) chociaż trochę skontrolować tempo. Warunki lepsze niż tydzień temu (słabiej wiało), to i tempa parę sekund szybsze. Ostatni tradycyjnie mocniej, ale to jeszcze nie był maks. Dobry trening wyszedł

Dł. odcinka / Czas odcinka /Tempo odcinka
3,69 22:17 06:02
1,20 04:31 03:46
0,40 03:09 07:52
1,20 04:28 03:43
0,40 03:07 07:47
1,20 04:25 03:41
0,40 03:10 07:55
1,20 04:26 03:42
0,40 03:18 08:15
1,20 04:20 03:37
0,40 02:50 07:05
2,59 13:09 05:05

Całość:
14,28 01:13:10 05:07

Waga: 82,5 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem ćwiczenia siłowe, a jutro spokojny beesik ( od 10 do 16 km )

[sosik]

Wtorek ( 01.03.2016 4:00 )

BS

Ciężkie warunki dzisiaj były. Cały trening mocno padało i trochę wiało. Po ok godzinie byłem cały przemoczony i mokre ubranie raz, że ciążyło, dwa że utrudniało ruchy. Dodatkowo chwilami dochodził taniec między kałużami. Ważne, że spokojnie to przebiegłem, bez żadnej spinki i że obyło się bez przygód.

Całość:
15,92 1:21:51 5:08

Waga: 81,7 kg

Plany: Jutro w planie mam ok 10 km mocnego ciągłego. Tempo jak zwykle zależne od warunków, bo znów na środę prognozy są nieciekawe.

Jeszcze krótkie podsumowanie lutego:
24h 02min; 283km 418m; 05:05/km
Całkiem niezły miesiąc. Dobre, regularne bieganie bez kontuzji i urazów, co cieszy. Dorzucenie ćwiczeń siłowych też powoli przynosi efekty.
Oby marzec był co najmniej tak samo dobry

[sosik]

Środa ( 02.03.2016 3:55 )

Akcent - 10 km mocnego ciągłego

Wstałem przed budzikiem. Patrzę za okno, a tam na chodnikach śnieg. Standardowy ranny rytuał i 5 minut przed 4 rozpoczynam trening. Pobiegłem na moją 600 metrowa pętelkę. Okazało się, że cała jest pokryta ok 1 cm śniegu. Zrobiłem kółeczko zapoznawcze i stwierdziłem, że ten śnieg nie jest taki zły. Przyczepność może nie była idealna, ale w sumie bez większych uślizgów się obyło. Postanowiłem na niech machnąć ten ciągły co był w planie. Po rozgrzewce, lekkim rozciąganiu i 3 przebieżkach, ustawiłem się na linii i odczekałem ok 5 sekund, aby na zegarku wybiła dokładnie 22 minuta treningu. Wtedy mogłem łatwiej kontrolować tempo, które po namyśle, ustaliłem na 4'10"/km. Wtedy każda 200 metrów to 50", 600 m ( kółeczko ) 2'30". Pierwsze 6 okrążeń sprawdzałem czas co 600 metrów. Szło to w miarę równo ( 1 sekunda w plecy ). Potem już wpadłem w rytm i kontrola stała się rzadsza. Na 6 km ( 10 okrążeń ) miałem tylko 3 sekundy wolniej od założeń. Potem wpadłem w biegowy trans i dopiero na 15 okrążeniu ( 9 km ) sprawdziłem czas. Tu było 5 sekund za wolno. Postanowiłem ten ostatni kilometr zrobić mocniej, mimo że już czułem trudy biegu. Udało się go zrobić w 4'04" i cały ciągły zamknąć 1" przed czasem. Ucieszyła mi się mordka, bo dodatkowo oprócz pokrywy śnieżnej, miałem każde okrążenie pół na pół pod i z wiatrem. Na końcu 3 okrążenia schłodzenia i powrót do domu.
Odczucia: Ciężki trening wyszedł, ale mimo średnich warunków udało się do domknąć. Jednak tym tempem dużo więcej bym dzisiaj nie dorzucił. +100 do morale

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,29 22:00 5:08
10,00 41:39 4:10
2,59 14:21 5:32

Całość:
16,88 1:18:00 4:37

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro rano ćwiczenia siłowe, a w piątek 10-16 km spokojnego beesa.

[sosik]

Piątek ( 04.03.2016 04:00 )

BS

Bardzo spokojnie i bardzo przyjemnie mimo lekkich DOMSów po wczorajszych ćwiczeniach siłowych. Trochę wiało, ale przy tych tempach to nawet dobrze, bo wtedy w Krakowie lepsze powietrze jest. Warunki były dobre: 4 stopnie i sucho.

Całość:
15,93 1:22:31 5:11

Waga: 82 kg

Plany: Jutro żwawszy long czyli 20-25 km z tego większość w tempie około maratońskim ( 4'30"-4'40"/km ).

[sosik]

Sobota ( 05.03.2016 10:45 )

Mocny long

Tradycyjnie w sobotę, najpierw odstawiłem synów na kung fu, a potem ruszyłem na moją pofałdowaną trasę. Pierwsze 3 km spokojnie z lekką rozgrzewką ( skipy, wymachy itp ). Potem przyszpieszyłem i następne 17 km pokonałem w miarę równym tempem ( ok 4'23"/km ), które lekko zmieniało się wraz z ukształtowaniem terenu. Ostatnie 4 km ciągłego to 10 okrążeń na bieżni w Wieliczce, gdzie starałem się utrzymywać tempo na poziomie 4'20"/km. Przy okazji przetestowałem garmina 310. Okazało się, że na bieżni dodaje średnio 50 metrów na kilometrze. Na końcu dorzuciłem półtora kilometra schłodzenia i zadowolony zakończyłem trening. Warunki dzisiaj były bardzo dobre: pochmurno, ok 7 stopni i lekki wiatr.
Odczucia: Mocny trening wyszedł. Tym tempem to jeszcze kilka kilometrów mógłbym pobiec. Biega się co raz lżej, co cieszy. Nogi i płuca ładnie wytrzymują i nie zgłaszaja problemów (odpukać!). Oby tak dalej to szło

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,41 17:27 05:07 137 (71%) 152 (79%)
17,12 1:15:01 04:23 161 (83%) 173 (90%)
4,00 17:13 04:18 173 (90%) 178 (92%)
1,54 08:25 05:27 156 (81%) 178 (92%)

Razem ciągły:
21,12 1:32:14 4:22 163 (84%) 178 (92%)

Całość:
26,07 1:58:06 4:32 159 (82%) 178 (92%)

Waga: 80,8 kg ( około 2,5 kg straciłem w czasie treningu )

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek interwały.

Tydzień: 89,09 km; 07:13:39 [hs]; 4'52"/km
Jak na razie wyszedł najmocniejszy tydzień w przygotowaniach do Cracovii. Zrobiłem pięć treningów z czego 3 akcenty: Inrerwały, ciągły i mocny long. Raczej tego kilometrarzu nie będę przekraczał. Przyszły tydzień planuję identycznie, a potem luźniej przed Marzanną.

[sosik]

Poniedziałek ( 07.03.2016 4:00 )

Akcent - interwały: 6*( 1000 m I +400 m S )

Dzisiaj w planie miałem interwały. Stwierdziłem, że pobiegnę do Wieliczki pobiegać je sobie na bieżni. Na miejscu okazało się, że tartan jest oszroniony i w kilku miejscach przymarznięte kałuże. Przez to była kiepska przyczepność. O ile na prostych to za bardzo nie przeszkadzało, to było trochę uciążliwe na wirażach. Udało się machnąć 6 tysiączków na 400 metrach przerwy. Ostatnia przerwa ciutkę dłuższa, ale musiałem krzaczki zaliczyć . Same interwały bez szaleństw. Skupiłem się na tym aby nie zaliczyć gleby. Za to powrót do domu ( ostatnie 4 km ) biegło mi się bardzo lekko i przyjemnie. Chyba jednak za bardzo się obijałem

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,87 25:57 05:20 127 (66%) 140 (72%)
1,00 03:46 03:46 156 (81%) 163 (84%)
0,40 02:47 06:57 136 (71%) 164 (85%)
1,00 03:41 03:41 158 (82%) 168 (87%)
0,40 02:55 07:17 138 (71%) 168 (87%)
1,00 03:43 03:43 160 (83%) 169 (87%)
0,40 02:53 07:12 141 (73%) 168 (87%)
1,00 03:43 03:43 160 (83%) 169 (88%)
0,40 02:49 07:02 142 (74%) 169 (88%)
1,00 03:42 03:42 162 (84%) 171 (89%)
0,22 03:13 14:37 142 (73%) 172 (89%)
1,00 03:40 03:40 163 (84%) 173 (90%)
0,40 02:43 06:48 145 (75%) 172 (89%)
4,22 21:09 05:01 141 (73%) 152 (79%)

Całość:
17,31 1:26:47 5:01 142 (74%) 173 (90%)

Waga: 81,3 kg

Plany: Jutro spokojny BS 10-16 km

[sosik]

Wtorek ( 08.03.2016 4:02 ) - Wszystkiego Najlepszego dla naszych Pań biegających i czytających

BS - regeneracja

Po wczorajszym rannym akcencie, wieczorem dorzuciłem ćwiczenia siłowe. Dzisiaj nogi miałem drewniane. Dlatego nie kombinowałem nic, tylko grzecznie przebiegłem swoją pętelkę na bardzo niskiej intensywności. Już dawno nie miałem średniego tętna tak wyraźnie poniżej 130 bpm. Warunki były dobre: 5 stopni, lekki wiatr i momentami delikatna mżawka. Wyszedł przyjemny trening, a nogi pod koniec się rozruszały i nie zgłaszały żadnych problemów

Całość:
15,92 1:26:16 5:25 126 (65%) 138 (72%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro 10 km ciągłego - jak będą dobre warunki, to spróbuję identycznie jak tydzień temu czyli po ok 4'10"/km to pobiec.