Siłownia jako dodatek do biegania ?

[MartinTcV]

Witam,
Tak jak w temacie zastanawiam się jak bardzo siłownia może wpłynąć na wyniki w bieganiu. Macie z tym jakieś doświadczenia? Obecnie biegam 4-5 razy w tygodniu, powoli zaczynam przygotowania do debiutu w maratonie w Gdańsku 15 maja.
Chciałbym dorzucić do treningów biegowych siłownię ze 2, może 3 razy w tygodniu. Jeśli warto dorzucić do tego siłownie to jak na niej trenować?
Jaki plan dla siebie wybrać? Lepiej jakaś ogólnorozwojówka czy może podział na górę i dół? Myślałem o tym, żeby pominąć jakieś partie mięśniowe, których trenowanie nic nie da w bieganiu, ale z drugiej strony podczas biegania pracuje chyba prawie każdy mięsień, a kolejna sprawa, że jak się rozwijać to kompletnie, żeby zachować symetryczność.
Wdzięczny będę za każdą pomoc. Może ona dotyczyć rodzaju treningu, ilości serii, ilości powtórzeń, czy brać małe ciężary i robić dużo powtórzeń, czy duże ciężary i mało powtórzeń. Jakie przerwy, czego unikać na siłowni, na jakich ćwiczeniach na poszczególne partie się bardziej skupić itp.

Z góry serdeczne dzięki, pozdrawiam.

[bartochm]

4-5 razy w tygodniu bieganie + 2-3 razy siłownia ?

A gdzie czas na regenerację ? Przypominam, że regeneracja jest jednym z ważniejszych elementów.

" Train like an athlete,
eat like a nutritionist
Sleep like a baby,
Win like a champion"

W jakiej jesteś aktualnie formie? Z czym masz problemy?
Musisz podać więcej konkretów na jakim etapie przygotowań jesteś, w jakim stanie są Twoje mięśnie by dobrać jakiś plan.

3 siłowe bym odradzał, ja robię 2 i uważam, że jest to dobra opcja. Podział na górę i dół nie ma wtedy sensu bo nie zrobisz do porządku każdej grupy. Można robić treningi FBW albo push-pull, ale muszę wiedzieć więcej by móc Ci coś doradzić.

W moim odczuciu siłownia to dobry dodatek szczególnie w tym zimowym okresie.

[Daniell]

W zeszłym roku też debiutowałem na królewskim. Biegałem 4-5 razy w tygodniu. Nie przykładałem się nadto do ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i pod koniec maratonu siły brakło.
Samo pojęcie siłownia kojarzy się z jakimiś ciężarami, sztangami itp. tymczasem, w kontekście biegacza liczy się technika, koordynacja, ćwiczenia z małymi ciężarami.
I tak np. ja używam piłki dużej, bosu, kettelsów max. 2 kg, sztanga fitness 2x4.5 kg do pajacyków czy wyskoków.
W sieci jest bardzo dużo ćwiczeń jakie można robić, ale należy znaleźć taki balans aby zdążyć się zregenerować.
Ja siłownie mam poniedziałek i piątek a sesje jakościowe biegania środa i Niedziela. Dla mnie to dużo i należy pilnować się z jedzeniem. Ono musi być przemyślane.

To co zaobserwowałem "siłownia" na mnie wpłynęła bardzo pozytywnie.

[kuczi]

Podepnę się pod temat.

Jakie ćwiczenia na jakie partie polecacie jako trening uzupełniający na siłowni raz w tygodniu ?

[Sghjwo]

Ja robilem trening obwodowy, szybkie, krotkie serie na 8-10 maszynach. Pomagalo, szczegolnie na stawy kolanowe.

[bartochm]

Maszyny mocno izolują pracę danego mięśnia/grupy. Przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach angażujemy do pracy większą ilość mięśni.

Siady ze sztangą, wyciskanie na suwnicy, wykroki w przód z ciężarkami w rękach, wykroki w tył ze sztangą na plecach, wspiętki na maszynie czy też na stepie, martwe ciągi zwykłe, rumuńskie na jednej nodze, skłony dzień dobry, uginanie nóg leżąc na maszynie, prostowanie nóg siedząc na maszynie, do tego skłony boczne ze sztangielką, skłony na ławce, można dodać podciąganie, pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą w opadzie.

Spory zestaw ćwiczeń, wybierz, które Ci odpowiadają tak by mieć na trening 8-9 ćwiczeń i uruchomić każdą grupę - nogi, plecy, brzuch.

[gofer7]

Podpinam się pod temat.

Czy możecie zaproponować jakieś plany treningowe na siłowni? Macie może jakieś linki albo jakąś dobrą książkę w tym temacie?

[MartinTcV]

2 razy w tygodniu sesje jakościowe, zaczynam trening pod Maraton z Danielsem. Sesje jakościowe będą wypadały we wtorek/środę i w niedzielę, zobaczę jak plan na uczelni mi się ułoży.
Co do formy to mogę powiedzieć, że w listopadzie 10km biegałem z czasem powyżej 47min, w zeszłą sobotę niespodziewanie osiągnąłem czas 39:48 w Gdyni. Poprzednia życiówka była 44:15 z maja, też z Gdyni. Przygotowywałem się do niej miesiąc. Od czerwca do końca października byłem zaledwie parę razy pobiegać. W listopadzie zakupiłem zegarek i zacząłem mocniejsze treningi. 3 miesiące przygotować i złamałem 40min i widzę, że forma bardzo się u mnie polepszyła. Póki co nie myślałem o czasie <40min.
Wytrzymałość jakąś mam, w grudniu zrobiłem dwa wybiegania po 30km. Pierwsze w tempie 5:40/km, wspomagałem się żelami. Następne dwa tygodnie później w tempie 5:20/km bez kropli wody i grama jedzenia. Samopoczucie w trakcie biegu bardzo dobre, nie czułem głodu. Po tych dwóch wybieganiach następnego dnia nie było żadnych większych dolegliwości w stylu bóle mięśni, zmęczenie itp.
Z czym mam problem? Nie odkryłem żebym miał jakiś problem. Siłownie chciałbym włączyć m. in. z tego względu, że lubię się wymęczyć i wypompować na siłowni, a przy okazji wyrobić trochę siły i wytrzymałości pod bieganie.
W środę będę robił dopiero pierwszy trening jakościowy od Danielsa pod maraton. Mięśnie raczej są w dobrej kondycji, bo przy ciężkich treningach to nie mięśnie sprawiają kłopot, ale wydolność.
Raczej skłaniałbym się ku dwóm treningom siłowym w tygodniu, bo regeneracja to jedno, a czas żeby połączyć studia dzienne, bieganie, siłownię i pracę to drugie

Myślę, że teraz będziesz mógł coś więcej doradzić, a jeśli nie to pytaj, o co chcesz

[Andrzej_Witek]

Do ekspertów z zakresu siłowni nie należę, ale od listopada 2015 zamieniłem część ćwiczeń 'domowych' na siłownię i w początkowej fazie przygotowań do maratonu realizowałem 2 treningi siłowe, składające się z:
4 x 10-12 przysiadów ze sztangą
4 x po 10 wypadów na nogę (też ze sztangą)
3 x 15 grzbiety na ławeczce z ciężarem
3 x 12 wyprostów w stawie kolanowym w siedzeniu (na maszynie)
3 x 12 zgięć w stawie kolanowym - leżąc (na maszynie)
3 x 15 odwodzenie nogi w siadzie (maszyna)
3 x 15 wejść na step ze sztangą
Na koniec ok. 10 minut poświęcam na brzuch. Różne kombinacje, od klasycznych brzuszków przez siady równoważne do ćwiczeń na maszynie.
Odpoczynek między seriami ok. 2 minut. Obciążenia ustawiałem tak, aby końcowe powtórzenie w serii było naprawdę trudne, ale w razie konieczności, dałbym radę zrobić jeszcze z dwa powtórzenia.
Obecnie przechodzę na większą dynamikę wykonania ćwiczeń, przy mniejszym obciążeniu i krótszej przerwie.
Na wnioski jest jeszcze za wcześnie, ale zauważyłem, że mimo przebywania na większej masie ciała, niż zazwyczaj (być może odrobinę przypakowałem ) mam mocniejszy krok. Czułem to zwłaszcza gdy zalegał sypki śnieg na ścieżce. Normalnie męczyłem się okrutnie w takich warunkach. Tej zimy było znośnie .

[M_Levy]

W listopadzie ukazał się dość obszerny artykuł na ten temat w Magazynie Bieganie. Rozpisano tam okres "przygotowawczy" trwający kilkanaście tygodni i podzielony na trzy fazy różniące się ciężarem, ilością powtórzeń, ilością serii, długością przerw, kombinacją góra / dół itd. słowem dobrze nam znana periodyzacja treningu i różnicowanie bodźców Tutaj link niestety tylko do skrótu (w wydaniu papierowym oczywiście full wypas): http://www.magazynbieganie.pl/tag/silow ... -biegacza/
Jestem gdzieś w połowie fazy II ..."okresu przygotowawczego" i istotniejsze różnice, które zauważam podczas biegania, to
1. Łatwość/naturalność utrzymania sylwetki podczas biegu długiego
2. wyeliminowany problem omdlenia ramion podczas biegania szybkiego (podczas biegu spokojnego tego nie miałem, ale na ostatnim powtórzeniu interwałów już tak)
3. faktycznie zróżnicowanie terenu staje się mniejszym problemem (górki / pagórki, dołki / padołki? )
4. już nie muszę się dodatkowo mobilizować do wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych i core`u, bo są one wplecione w ten program
5. przy okazji przechodzę intensywną kurację światłem! Bieganie rano - ciemno, bieganie po południu ciemno, bieganie wieczorem ciemno! Bardzo lubię chodzić na siłownie i najprawdopodobniej wynika to z faktu, że brakuje mi światła!
6. ...no i sylwetka zrobiła się jakaś taka inna

preferowane są raczej ćwiczenia tzw funkcjonalne, czyli mobilizujące do pracy duże partie grup mięśniowych, bez wspomnianej powyżej izolacji.
Siłownia 2 razy w tygodniu.
2 - 3 pierwszych treningach już można normalnie schodzić po schodach . Później regeneracja nie jest potrzebna. Mogę więc biegać (nie za ostro) w poniedziałek rano, pójść na siłownię wieczorem i we wtorek wieczorem znowu biegać. Założenie powinno być takie, że naszą główną aktywnością jest jednak bieganie, więc ćwiczenia na siłowni nie mogą wymagać dodatkowej regeneracji.

[MartinTcV]

Andrzej_Witek nie za dużo tych ćwiczeń na same nogi? Wydaje mi się, że trening jest zbytnio przeciążony, ale to tylko moja opinia.

M_Levy obecnie nie dostanę chyba nigdzie tego numeru co?

[M_Levy]

MartinTcV,

M_Levy obecnie nie dostanę chyba nigdzie tego numeru co?

do jutra coś wymyślę
Proszę Cię, żebyś w rewanżu napisał jak zrobiłeś to:

Co do formy to mogę powiedzieć, że w listopadzie 10km biegałem z czasem powyżej 47min, w zeszłą sobotę niespodziewanie osiągnąłem czas 39:48 w Gdyni.

[MartinTcV]

Bazę pod trenowanie miałem, bo poprzedni wynik z maja 2015r. był 44:15, więc w przeciągu 9 miesięcy zrobiłem na tej samej trasie postęp o 4:37.
Na początku listopada pobiegłem 2x w zawodach na 10km bez formy, czasy powyżej 47min.
Od 16 listopada zacząłem treningi z planem Bartoszaka (45min na 10km) i co do biegów progowych stosowałem się tak jak było w planie, a co do interwałów do podkręcałem tempo, na początku zamiast 4:30/km biegałem 4:15/km, zamiast 4:20/km biegałem 4:05/km itd. Bywało, że biegałem interwały w tempie 3:50/km, ale raczej rzadko.
Sam do końca nie wiem, co takiego się stało, że złamałem 40min na 10km. Nie ukrywam, że marzyłem o złamaniu tej bariery, ale nie w tak szybkim czasie. Nie wiem czy jest jakieś sensowne wytłumaczenie, jak to się stało. Pewne jest to, że systematyczny trening i pewne wyrzeczenia przynoszą dobre efekty.

[Daniell]

Sam do końca nie wiem, co takiego się stało, że złamałem 40min na 10km.

Jak to co przecież pisałeś - kupiłeś zegarek ...
Pisałeś, że nie trenowałeś zbyt objętościowo, może właśnie regeneracja ...

@M_Levy posiadasz wersje papierową, jest szansa na jakiś skan ? Chętnie przejrzę ...

[Andrzej_Witek]

Andrzej_Witek nie za dużo tych ćwiczeń na same nogi? Wydaje mi się, że trening jest zbytnio przeciążony, ale to tylko moja opinia.

Okaże się . A poważnie, sesje biegowe mają u mnie priorytet. W dzień akcentu zawsze jestem dobrze wypoczęty, więc raczej nie są przeciążone. Oczywiście zdarzają się DOMS na drugi dzień po siłowni, ale nie jest to stan, w którym nie mogę wstać z łóżka. Spokojne rozbieganie nie robi mi problemów.