Odżywianie przed i po treningu.

[swozny]

Cześć wszystkim.
Chciałbym zadać kilka nurtujących mnie pytań jako biegacza z pozoru amatora. Widziałem już podobne tematy dt. odżywiania ale chcę założyć swój własny ze względu na to, że to mój "problem".

Opiszę teraz swój plan dnia biegowe z moim odżywianiem.
Mam stały tryb w tygodniu. Wiadomo - praca od 8:00 do 16:00, a więc wstaję po 6:00, ponieważ dojazd trochę mi zajmuję. Zazwyczaj jem śniadanie o godzinie 6:30 (owsianka z owocami). W ciągu dnia w pracy jem drugie śniadanie i są to zazwyczaj kanapki. Wracam do domu w godzinach po 17:00 i wtedy jem lekki obiad (staram się gotować na parze), odpoczywam od 40 minut do 60 minut i zaczynam swój trening. Biegam zazwyczaj od 10 km do 15 km, średnie tempo od 4:50 km/min do 5:30 km/min w zależności od warunków na trasie i generalnie "samopoczucia". Trening przeważnie zaczynam w godzinach 18:00 - 19:00. Kończąc trening - jest już w sumie późno - w zasadzie nie odczuwam głodu. I tutaj pojawia się pytanie? Czy muszę coś zjeść po każdym bieganiu? Przeważnie jem jakieś lekkie rzeczy, ale wstając rano na drugi dzień czuję się taki... pełny.
Z kolei co jeść przed bieganiem? Tak, żeby nie czuć, że biegnie się z "ciężarem". Macie jakieś złote rady?
Wydaję mi się, że wszystko jest również uzależnione od tego, że w ciągu dnia.. moje odżywianie się nie jest najlepsze.

Pozdrawiam

[barcel]

Ja mam podobny tryb, praca 6:30 -15:00, czasem się przeciągnie dłużej. śniadanie jem rano, drugie około 10. Ostatnia przekąska przed treningiem, zazwyczaj płatki owsiane około 13. Mam lepiej bo kończąc pracę za 45 min w zasadzie zaczynam trening. Czasem jednak zdarza mi się, że wychodzę biegać o 20 i wówczas po treningu uzupełniam tylko płyny w postaci np. mleka, izotonik, napojów węglowodanowych, często tylko woda mineralna.

[Daniell]

Ja startuje o 5:40 a w domu 16:30.
Uważam że nie tylko warto pisać kiedy ale i co się je może wymienimy się pomysłami...
Moim pierwszym posiłkiem jest gorzka czekolada 3 kosteczki. Koło 8 rano mix musli zboża, rodzynki, słonecznik, płatki na mleku. Duża ilość błonnika.
Koło 11.oo-12.oo espumisan i 3 kropmki chleba razowego na ziarnach plus mix. sałata, rzodkiew, serek wiejski.
O 15.oo kasza gryczana jogurt naturalny jogobella(najlepszy). Kasza ma tę zaletę, że nie jest duża objętościowo jak na bazę węglowodanową w przeciwieństwie do ziemniaków czy makaronu. Niski indeks glikemiczny to duża zaleta.
18.oo-19:30 trening.
Czasem jak poswawole i zjem placka po węgiersku (tłusto) koło południa to szybkie bieganie nawet koło 19.oo jest bardzo utrudnione, zgaga, ciężkość.
Kiedy czasem jestem głodny przed bieganiem zjem 3 kostki czekolady, czy pół bułki kajzerki z odrobiną dżemu, bądź cukierka typu michałek.
Posiłek po treningowy ...
Nie jestem specjalistą i na forum jest wątek o minimalizacji jedzenia nawet po treningu ale uważam, że trening biegowy jest i może być podobny do treningu siłowego na siłowni tzn. katabolizm mięśni, utrata glikogenu. I teraz znajdźcie takiego kulturystę który po siłowni nie zje ...
Wg. mnie musimy zjeść "jakieś" białko, jakieś węglowodany. Musimy dostarczyć paliwa by organizm się zregenerował na jutrzejszy trening.
Naturalnie nie interesuje nas budowa masy mięśniowej, ale maksymalnie szybko rozpocząć proces regeneracji.
I to dobrze jest gdy posiłek jest szybko wchłanialny (czytałem już sugestie o mixowaniu/blendowaniu zwykłych posiłków by wchłonęły się możliwie szybko). Tłusty posiłek po treningu również opóźni szybki proces wchłonięcia się składników.
Lubie zaraz po treningu wypić gęsty napój typu "kubuś". Ufam, że są zdrowe

W zeszłym sezonie podczas treningów dużo piłem izo, jadłem żele, biegałem z bidonem. Gdzieś w "Daniellsie" przeczytałem, że podczas treningów (mówię tylko o kontekście maratońskim) dobrze jest nie uzupełniać cukru, aby maksymalnie zaadoptować organizm do pracy na tłuszczach. Teraz tak właśnie biegam.

Pamiętaj jednak, że to są tylko moje złote rady

[Qba Krause]

koszmar. same węgle, w dużej części z kiepskich źródeł. brak tłuszczów, brak warzyw.

[axe]

Ja wstaję i wracam z pracy podobnie, ale po powrocie do domu przebieram się w ciuchy do biegania i lecę na trening, żadnego obiadu, obiad dopiero po treningu (i nie ma wtedy dylematu "jeść, czy nie jeść po bieganiu). Nie bardzo wyobrażam sobie bieganie po 1h od zjedzenia obiadu...przecież to bieganie z pełnym brzuchem (przed treningiem, w pracy, staram się zjeść najpóźnej koło 14tej...wtedy do 17:30-18:00 już z reguły nie ma problemu z trawieniem).

--
Axe

[Daniell]

koszmar. same węgle, w dużej części z kiepskich źródeł. brak tłuszczów, brak warzyw.

to komentarz do mojego postu ?

[Qba Krause]

tak

[beata]

koszmar. same węgle, w dużej części z kiepskich źródeł. brak tłuszczów, brak warzyw.

Ale i tak najlepszy jest punkt:

11.oo-12.oo espumisan

[Qba Krause]

nic dziwnego...

[barcel]

nie krytykujcie, tylko poradźcie jak to poprawić więcej pozytywów

[FilipO]

6 pobudka i do pracy (7-15).
Pierwsze śniadanie - 8:00
Drugie śniadanie - 12:00
Oba śniadania to jest ogromna porcja owsianki rozdzielona zwyczajnie na 2 pojemniki. Płatki owsiane + chia/siemię lniane + owoce(jabłka z reguły) + karob/czekolada/cynamon. Wszystko w konsystencji takiego kisielku. Syci na bardzo długo.

Po pracy od razu trening. W dni treningowe i bez treningowe jem obiad między 17, a 18. Tutaj różnie, ale zawsze staram się jeść w miarę zbilansowany posiłek, ok. 800kcal.

Później uzupełniam kalorie . Do 20 jakiś "deserek". Może być twarożek jak brakuje białka, może być mus z awokado jak brakuje tłuszczów, mogą być wafle ryżowe do pochrupania jeśli mam sporo węgli do zjedzenia.

Ostatni posiłek, kolacja to posiłek ok. 22. Właściwie godzinę przed snem jem dość syto, ale ja nie mam problemu ani ze snem ani z wagą. Solidna kolacja pozwala mi na drugi dzień zjeść dopiero o tej 8-mej bez męczenia się z głodem.
Na kolacje różnie, ale ostatnio jem płatki żytnie/jęczmienne/jaglane z gotowanymi burakami i orzechami (wiem, że brzmi dziwnie, ale smakuje).

Aktualnie wychodzi tego ok. 2600kcal, więc niezbyt dużo. Sukcesywnie dokładam.

[Qba Krause]

Ostatni posiłek, kolacja to posiłek ok. 22. Właściwie godzinę przed snem jem dość syto, ale ja nie mam problemu ani ze snem ani z wagą. Solidna kolacja pozwala mi na drugi dzień zjeść dopiero o tej 8-mej bez męczenia się z głodem.

Filip, ale to chyba nie jest jakiś szczególny wyczyn?

a warzywa, kochaniutki, gdzie są warzywa oprócz tych buraczków? w obiedzie?

[Daniell]

koszmar. same węgle, w dużej części z kiepskich źródeł. brak tłuszczów, brak warzyw.

koszmar ?
nie uważam, żeby źródło moich węgli było kiepskie, znajdź mi lepsze, ale nie jakieś orientalne ale popularne dostępne wszędzie ...
brak tłuszczów, warzyw ? W swoim mixie sałatowym (litrowy pojemnik) mam wszystko od sera, po szynke po marchew . Ale dla mnie i mojej żony to mix sałatowy
Podałem swoją dietę do godziny 15.oo , nie napisałem dokładnie co jem później ...

Dobrze Qba - napisz co Ty jesz, nie co jadasz na tydzień przed zawodami ale co jesz regularnie ... chętnie się dokształcę

[Daniell]

koszmar. same węgle, w dużej części z kiepskich źródeł. brak tłuszczów, brak warzyw.

Ale i tak najlepszy jest punkt:

11.oo-12.oo espumisan

mówię jak jest
Zresztą nie znam nikogo kto po pieczywie piełnoziarnistym (przez niektórych określanym jako węgle słabej jakości) nie ma gazów ...
Przed zawodami espumisan po każdym posiłku obowiązkowy

Ostatni posiłek, kolacja to posiłek ok. 22. Właściwie godzinę przed snem jem dość syto, ale ja nie mam problemu ani ze snem ani z wagą. Solidna kolacja pozwala mi na drugi dzień zjeść dopiero o tej 8-mej bez męczenia się z głodem.

Filip, ale to chyba nie jest jakiś szczególny wyczyn?

a warzywa, kochaniutki, gdzie są warzywa oprócz tych buraczków? w obiedzie?

Dobra Qba napisz co, kiedy w jakich ilościach jedzą takie tygrysy jak Ty ...

[Qba Krause]

sorry Daniel, to pisz porządnie.

1. co to za zboża/płatki na śniadanie? ile i co?
2. jakie mleko?
3. dlaczego espumisan?
4. dlaczego masz problemy z żołądkiem po ładnych kilku godzinach od zjedzenia posiłku?
5. dlaczego przed bieganiem - jak jesteś głodny - jesz śmieci zamiast np. owoców?
6. dlaczego pijesz słodzone napoje (kubuś)?
7. co jesz na posiłek potreningowy?

8. skoro przez cały dzień wrzucasz w siebie tony węgli, to rzeczywiście nie musisz nic dosypywać podczas treningu - nawet 3-4 godziny biegu nie zdążyłyby opróżnic baku zalanego pod korek.