Harpaganzwola. Maraton poniżej 2.30

[harpaganzwola]

30 styczeń

Podbiegi 12 razy 180 m po ok 37 sek. przerwa 80 sek. Później 14 km bc1.

31 styczeń

BC 14 km
bardzo silny wiatr, większość pod wiatr. Tempo ok 3,50-3,55.

Zamykam styczeń na 410 km.

[harpaganzwola]

Jakie dalsze plany?

Pierwszy tydzień lutego to tj. w styczniu, drugi tydzień to wyluzowanie i start/sprawdzian na 10 km po terenie/asfalcie. Od połowy lutego już zwiększone dawki treningowe. Ale to napiszę w swoim czasie. Najpierw zobaczę jak pójdzie mi ten start. Generalnie to zwiększenie objętości km w wybieganiach (o jakieś 10-15 minut) a także II zakres: jeden będę biegał ok 16-18 km a drugi 15 km. Podbiegi będę zwiększał co 3 tyg: długość.

[harpaganzwola]

1-7 luty 2016

1 luty

BC1 14 km

2 luty

WB 22 km

[harpaganzwola]

3 luty

Dzisiaj robilem siłę biegową plus wybieganie 5 km

SB na górce 100 m

skoki na jednej nodze, po jednej serii na każdą nogę
wieloskok 3 razy
skip A 3 razy
podbieg 3 razy

na koniec lekki bieg 25 min

[harpaganzwola]

4 luty

BC2 13,5 km

Wreszcie pobiegłem ten trening dość dobrze jeśli chodzi o samopoczucie. Tempo ok 3,50/km, starałem się w miarę to trzymać nawet pod wiatr (wówczas tętno skoczyło do 162). Normalnie tętno do 160, po biegu 156 a po minucie 110, czyli okej.
Na razie tę trening biegam w objętości ok 14 km ale stopniowo bedę zwiększał. Tylko że jeden będzie miał długość 15 km a drugi od 16 do 18 km.

[harpaganzwola]

Plan na miesiąc luty:

Wszedłem na kolejny schodek, jestem coraz mocniejszy, a więc trzeba "dorzucić do pieca" aby dać nowe bodźce. Postanowiłem wprowadzić 7 dzień treningowy ale tylko w ramach siły biegowej z kolegą i lekkiego po nim rozruchu. Ze względu na to, że tego dnia mam dużo pracy fizycznej, to zawsze ten dzień sobie luzuję.
Pierwszy tydzień lutego to normalne treningi a w drugim tygodniu wyluzowanie i start na przełaju 10,2 km.
Trzeci, czwarty tydzien lutego oraz pierwszy tydz marca to treningi wg następującego systemu (jeszcze nie wiem w jakie dni będe je robił):

1) PG plus BC 15-16 km
2) BC2 14-15 km
3) BC 17 km
4) SB plus BC1 8 km
5) BC2 16-18 km
6) BC1 17 km, plus rytm 8-10 razy 100 m
7) WB 24 km, plus rytm 6 razy 150 m

Zamierzam też wprowadzić rytmy ale nie wiem w którym miejscu to będzie. Ten plan jeszcze będzie do korekty, bo na początku marca mam wrzucić jakieś 3 zakresy.

Razem : 110-120 km/tydz

[harpaganzwola]

Dodatkowo robię ćwiczenia siłowe na brzuch (np. 5 razy 20 brzuchów bez podparcia, bardzo trudne plus 5 razy 30 brzuchy skrętne) na grzbiet (taka kołyska 5 razy 25 powt) oraz pompki (5 razy 20 powt).

[harpaganzwola]

5 luty

BC1 17 km

zgodnie z zapowiedziami zwiększyłem długość wybiegania. Biegało mi się bdb.

Od tego miesiąca będę wprowadzał pierwsze rytmy.

[harpaganzwola]

6 luty

BC1 16 km

Biegłem z plecakiem, ok 2 kg, dobiegowo, miałem sprawy do zalatwienia

7 luty

BC1 16 km, miałem robić podbiegi ale mieśnie ud mnie bolą i nie chce ryzykować.

Od 8 lutego wreszcie tydzień wyluzowania.

Tydzień 1-7 luty: 110 km

A więc 5 kolejnych tygodni z bilansem ok 100 km/tydz. Teraz luz i od połowy lutego znowu 3-tygodniowy cykl sporej objetości km (ok 110km/tydz).

[harpaganzwola]

8 luty BC2 15 km (3,50/km)

Rozpocząłem tydzień wyluzowania, ale drugi zakres długość normalna. Trochę mnie bolały uda po poprzednich treningach.
Warunki pogodowe dość trudne, dość silny wiatr, a większość pobiegłem pod wiatr. Prawdę powiedziawszy pod wiatr biega mi się dobrze, jest siła i to jest okey. Trochę poprzesuwałem treningi ale to z powodu startu za 5 dni. W poprzednich latach tak ustawiałem przebieg trasy podczas BC2 aby mieć korzystny wiatr a teraz tak aby było gorzej. Wiatr pokonuję teraz dość odważnie i czuję moc.

Biegłem na tętnie do 160. Tętno po minucie ok 115.

[harpaganzwola]

9 luty BC1 14 km

Dość dobrze się czułem, a biegałem po terenie ok 4,40/km. Wogóle wybiegania wolno biegam, bo nie ma sensu na razie szybciej biegać. Forma już dość dobra i zobaczę, jak wypadnę na zawodach sobotnich.

Wykonuję prawie codziennie ćwiczenia siłowe - na brzuch: brzuchy 5 razy 25 plus brzuchy skrętne 5 razy 30 sztuk; grzbiet - 4 razy 30 sztuk (taka kołyska) plus pompki 5 razy 20 sztuk. Te ćwiczenia wiele mi dają.

Jeśli trening tak będzie dobrze przebiegał to znowu uwierzę na wiosnę w swój cel aby złamać te 2,30 w maratonie, ale to będzie bardzo trudna sprawa.

[harpaganzwola]

13 luty Start Stoczek Łuk. 10 km

Bieg przełajowo-asfaltowy, trasa wymagająca. Dwie rundy, w tym trzy długie i trudne podbiegi ok 300 m (z nachyleniem od 2 do 8 procent). Pierwsza runda dośc spokojna,, którą pobiegłem mocnym treningiem gdzieś na tętnie 170. Biegłem to na dużym luzie. Druga połowa to mocne przyspieszenie z pewną asekuracją. Biegłem z jednym zawodnikiem a pod koniec pierwszego kola na podbiegu uzyskałem przewagę. A później tylko powiększałem przewagę. Wygrałem z czasem 35.30 i 46 sek przewagi nad drugim. Dystans liczył równe 10 km (plus minus 30 m), bo tak wynikało z GPS-ów biegaczy. Tętno na mecie 31/10 (185) i po minucie 24/10 (145), czyli nieźle.
Trening idzie w dobrym kierunku ale uwidoczniły się braki treningów w trzecim zakresie. Mam niewielki przeskok z biegania w 2 zakresie na 3 zakres ale to przyjdzie z czasem jak zacznę biegać 3 zakresy.

[harpaganzwola]

Plany treningowe na kolejny cykl przygotowań

Napewno dotychczas głównym bodźcem treningowym był BC2 oraz podbiegi. Teraz powoli trzeba wprowadzać już trzeci zakres.
BC3:

Zamierzam biegać co jakiś czas taki farflek: 7 razy 1 km/1 km przerwy, ale 1 km w tempie okolomaratonskim (jakies 3,35/km) na przerwie 1 km w tempie 4,00-4,10/km). Tempa do ewentualnej korekty.

Napewno 5 razy 2 km w tempie 3,30 i wyżej na przerwie w truchcie ok 3-4 min.
4 razy 3 km oraz 3 razy 4 km.

Również bieg progresywny będzie realizowany przeze mnie. Od 15 do 18 km.

Nawet możliwy jest start w półmaratonie ale w tempie ok 3,35/km a więc tempie maratońskim aby sprawdzic się w warunkach startowych.

Napewno moim celem jest przesunąć prędkość a więc muszę biegać trzecie zakresy, ponieważ maraton na tym poziomie biegnie się w takim zakresie. Obecnie 2 zakres jest u mnie budujący ale później to będzie za lekki trening i trzeba wprowadzić trzeci zakres.

Napewno też treningi szybkościowe 20 razy 400 m bądz 8 razy 1 km.

[harpaganzwola]

14 luty BC1 14 km

Spokojne wybieganie, czułem się dobrze, żadnych bólów.

Przemyslenia

Zostało 10 tygodni do maratonu. Zważywszy że ostatnie 3 tyg to mniejszy kilometraż, w zasadzie zostało mi 7 tygodni budowania objętości i treningi typowo maratońskie. Napewno ten tydzień (15-21 luty) pociągnę jeszcze tym co wcześniej biegałem. Później to już trzeba będzie wrzucać 3 zakres ale stopniowo.

[harpaganzwola]

15 luty BC1 16 km plus PG 12 razy 200 m, przerwy 90 sek na zbieg w dół

Wybieganie spokojne ok 4,50/km. Podbiegi po przerwie 3 godz. Zaczynałem po 42-43 sek a kończyłem poniżej 41 (ostatni w 39 sek). Czuję dużą moc po zawodach, które pobiegłem jak chciałem. Zacząłem spokojnie a skończyłem mocno, nie naciskany.