Spadek masy - co dalej?

[kamazz]

W tamtym roku zacząłem biegać. Po nabraniu kondycji stanęło na ok 7-8 km po 3-4 razy w tygodniu - tak było do ok października, plus trochę ćwiczeń siłowych. Później z uwagi na pogodę, zmniejszyła się częstotliwość no i z czasem również dystans. Przez cały styczeń nie biegałem, ale zwiększyłem ilość ćwiczeń siłowych. Moja waga początkowa to ok 75 kg, 183 cm wzrostu, po sezonie było 67,a teraz ok 70-69 (mam 28 lat). Jestem dość aktywny, do pracy dojeżdżam rowerem (9 km w jedną stronę), często trekking po górach (wypady 2-3 dniowe jak i 1-2 tygodniowe), turystyka rowerowa, praca biurowa.
Staram się jeść sporo, i regularnie - śniadanie przed pracą, drugie śniadanie, "coś" (jogurt, owoc, serek, sałatka), obiad, kolacja. Ćwiczenia i bieganie są między "coś" a obiad, lub między obiadem a kolacją. Jeżeli chodzi i zawartość posiłków to: płatki (różne), musli, owoce, warzywa, obiady normalne, często warzywne (żona lubi poszaleć w kuchni), jogurty, serki. Słodycze sporadycznie, do kawy w weekend, piwo - średnio 2-3 tygodniowo.

Problemem jest to, że nie chce więcej chudnąć, a dystans w 2016 r. będzie się zwiększał. Dodatkowo, zależy mi na ćwiczeniach siłowych i zbudowaniu trochę masy mięśniowej. Martwię się, że spalam "swoje mięśnie".
Zastanawiałem się nad jakimiś suplementami, żeby dostarczyć dodatkowych kalorii. Możecie coś poradzić? Węglowodany, gainer, kuzyn proponował bcaa+kreatyna (UNIVERSAL SHOCK THERAPY) - co, kiedy, jak?
Po przeczytaniu kilku tematów wiem, że odradzacie suplementacje proszkami, ale nie jestem w stanie przywozić do pracy całej lodówki, nie mam też czasu na dodatkowe posiłki.

Pozdrawiam
Kamil

[katekate]

żeby nie chudnąć trzeba więcej jeść to chyba proste

[kamazz]

Jest to na tyle proste, że nie takich odpowiedzi się spodziewałem.
Nie jest przyjemnością opychać się na siłę.

[Bogil]

1. Rozpisz tutaj swój przykładowy jadłospis.
2. Podaj wagę.
3. Określ ile kcal spalasz mniej więcej na treningach i w pracy oraz na dojeździe. Jak trening wygląda? Intensywność itd.
4. Czy tylko boisz się spadku masy czy ten spadek występuje?
5. Kiedy robiłeś ostatnio badania tarczycy, hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny, glukozy, morfologia, mocz? Jeżeli masz jakieś świeże wyniki to wklej.
6. Ile pijesz kawy?

[Brando]

Podbij kaloryczność potraw, zjadaj na przykład 100g orzechów dziennie, nie musisz na raz. Możesz jeść przez cały dzień, 100g to baaaardzo mało, a daje 600+kcal, zdrowe tłuszcze (niezbędne w diecie), dobre białko (nawet 20+g/100) i masę innych dobrych rzeczy

Polecam spróbować i napisać jak poszło, ja swego czasu podbijałem właśnie orzechami i byłem zadowolony z efektów.

[Bogil]

Czy takie zdrowe to nie wiem? Przewaga omega6 + kwas fitynowy.

[kamazz]

Bogil, na część twoich pytań nie jestem w stanie odpowiedzieć.
1.
Śniadanie: płatki owsiane, kukurydziane, granola/bakalie/świeże owoce z mlekiem/jogurtem
II śniadanie: pieczywo ciemne lub jasne do tego wędlina, ser, warzywa (jedna bułka + jedna kanapka)
przed końcem pracy: jogurt (ok 250g) + jabłko
obiad: kasza/ziemniaki, mięso, warzywko
kolacja: zazwyczaj kanapkowa (2 szt). Do kanapek często biały ser, ryba, jajka.
2. w tej chwili 70 kg, w październiku 2015 r. 67 kg, w kwietniu 2015 r. 75 kg
3. Endomondo mówi że ok 500-550 kcal na treningu, dojazd to ok 500 kcal (~17 km/h), no i praca 900-1000 kcal (na podstawie kalkulatorów spalania)
4. nie chce spaść poniżej 70 kg
5. nie robiłem
6. mało, dwie tygodniowo

Te orzechy brzmią sensownie, jakie konkretnie?

[Bogil]

Lepiej niż orzechy będzie moim zdaniem więcej tłuszczy wrzucić w formie masła, oliwy, boczku

Ale wracając do pytań.
Nie masz apetytu żeby więcej zjeść czy brakuje Ci czasu na przygotowanie posiłków?

Myślałeś o blendowanych owocach, np. z mlekiem kokosowym, masłem, żółtkami jaj?

Sprawdź jeżeli możesz jeszcze twój poziom tkanki tłuszczowej.

[Bogil]

No i wzrost.

[gocu]

No i wzrost.

Piękny dowód na to że doradzający często nawet nie czytają dokładnie postów osób którym doradzają...

[Qba Krause]

ale za to posiadają wiedzę merytoryczną, którą się dzielą i są uprzejmi, w przeciwieństwie do ciebie. ty za czytasz uważnie ale tylko po to, żeby się przypieprzyć.

[kamazz]

Blendowanych owocach z masłem, serio?

Myślałem raczej o czymś co mogę zjeść przed wysiłkiem, żeby mieć wystarczająco dużo energii na dojazd i bieg. Szybko i bez zbędnych przygotowań.
Nadmiernej ilości dodatkowego tłuszczu wolałbym unikać. W codziennej diecie mam go już sporo (majonez - uwielbiam).

[Klanger]

Mi się dość dobrze jeździ (prawie codziennie do i z pracy po ok 20k w każdą stronę) na czymś co jest sałatką owocową zmieszaną z suchymi (!) płatkami owsianymi lub granolą.
Skład: 3-4 dojrzałe/plamkowane banany (w zależności od rozmiaru), 2 jabłka i/lub 2 pomarańcza do tego szklanka lub więcej płatków owsianych (suchych) i ew. z 5 suszonych fig lub z 10 suszonych daktyli, czy garść rodzynek. Wszystko mieszam i dodaję kopiatą łyżkę kurkumy oraz cynamonu, czasami trochę sproszkowanego imbiru czy kilka łyżek płatków kokosowych. Gotowe. Całość ma z 1.5l objętości i w zależności od składu pewnie z 1000-1200 kcal. Trzyma długo, lunch zwykle jem o 13:30-14:00, śniadanie koło 6.

Biegać na tym też biegam, ale w tym przypadku zazwyczaj po 2-3h od zjedzenia. Na rower wsiadam praktycznie zaraz po takim śniadaniu.

Na rower sprawdza się też koktajl z dojrzałych bananów (4-5 szt) i awokado oraz mleka kokosowego (z płatków kokosowych). Super się na tym jeździ (mi przynajmniej). I super smakuje.

Większe porcje jedz po prostu i tyle. Inna sprawa, że w którymś momencie organizm sam się upomni o kalorie i osiągniesz plateau lub nawet lekko ci się waga podniesie i ustabilizuje (jeśli będziesz sukcesywnie uprawiał aktywność ruchową i nie będziesz ograniczał kalorii).

[Zbigniew94]

1. Rozpisz tutaj swój przykładowy jadłospis.
2. Podaj wagę.
3. Określ ile kcal spalasz mniej więcej na treningach i w pracy oraz na dojeździe. Jak trening wygląda? Intensywność itd.
4. Czy tylko boisz się spadku masy czy ten spadek występuje?
5. Kiedy robiłeś ostatnio badania tarczycy, hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny, glukozy, morfologia, mocz? Jeżeli masz jakieś świeże wyniki to wklej.
6. Ile pijesz kawy?

co ma kawa do wagi ?

[Bogil]

Kofeina jeszcze niedawno była na liście WADA. Przypadek?
Nie wiem co dolega koledze. Zastanawiam się, podpytuje.

Dieta raczej jest mało kaloryczna na te wydatki ale mimo wszystko to głównie produkty promujące duży apetyt.
Zastanawiam się czy przypadkiem nie jesteś typem tzw. chudego-grubasa?
Czy pomimo tego, że jesteś chudy to nie masz widocznych zarysów mięśni?
Wpisz w wyszukiwarkę "skinnyfat" i zobacz na zdjęcia, sprawdź czy twoja sylwetka nie przypomina takiego typu metabolicznego.
Jeżeli nie to dobrze bo to najgorszy możliwy przypadek.

Ogólnie to nie masz co bać się większej ilości tłuszczu. Na pewno to podbije kaloryczność ale też będzie bardziej Cię syciło co może być wadą w twoim przypadku. Nie obawiaj się cholesterolu.
Z drugiej strony większe ilości węglowodanów będą promować większy apetyt.
Posiłki gdzie będą węglowodany z tłuszczem w proporcji 50/50 będą bardzo tuczące i raczej obrośniesz od tego w tłuszcz i to nic zdrowego ale jeżeli nic innego nie zadziała to w ostateczności możesz spróbować.

Wszelkiego rodzaju zblednowane mixy też pozwolą Ci sporo więcej zjeść.

Jeżeli chodzi o siłownie i robienie masy to konieczne będzie podbicie białka do minimum 1,5 g/ kg masy ciała, najlepiej do 2. Gram białka, nie produktów białkowych.
No i oczywiście co najważniejsze wyjście z deficytu kalorycznego. Podbicie białka będzie oznaczać przyspieszenie metabolizmu i większy poziom sytości, więc znów to może być trudne ale pokombinuj bo gotowej recepty nie dostaniesz poza tą, że musisz więcej jeść .