Jak zwiększać dystans długich wybiegań do półmaratonu?

[aniakulka]

Witajcie,
mam pytanie:

Biegam od 2,5 lat regularnie. Głównie dystanse 5,10 km - na zawodach, na treningach w tej chwili max 15 km. Raz w tygodniu robię cięższy trening (interwały, podbiegi itp), czasem udaje mi się dotrzeć na trening Bbl (to niezły wycisk:)
20 marca chciałabym pobiec w swoim pierwszym półmaratonie. Nie zależy mi na jakimś konkretnym czasie. To pierwsza próba, chcę po prostu przebiec ten dystans i czuć się potem w miarę dobrze (bez "zmasakrowanych" stawów i mięśni). Od dzisiaj zostało do półmaratonu 7 tygodni. I tu właściwe pytanie. W jaki sposób przez ten czas zwiększać dystans długich wybiegań, żeby bezpiecznie przygotować się do tych zawodów. Czy co tydzień dodawać 1-2 kilometry? Czyli np. 16, 16, 17, 18, 19, 21Km w kolejnych tygodniach i tydzień przed półmaratonem już bez długiego wybiegania? Oprócz tego oczywiście krótsze i intensywniejsze treningi. Chodzi o te długie dystanse - czy biegając co tydzień tak dużo km(jak dla mnie) nie przetrenuję się przed tymi zawodami? Czy to bezpieczne? czy może lepiej biegać te 15-16 i być świeższym przed zawodami? Nigdy dotychczas nie biegałam więcej niż 15 km. Robię też ćwiczenia wzmacniające w miarę możliwości czasowych.
Z góry dziękuję za wskazówki, bo kocham biegać, ale trochę po omacku to wszystko robię:)

[Qba Krause]

wystarczy, że w ciągu tych 7 tygodni dwa razy pobiegniesz ok. 17-18 km i spokojnie ukończysz półmaraton.

[aniakulka]

Dzięki Qba:)
A czy to znaczy, że ten mój pomysł to za dużo? Czyli za duże obciążenie? I nie trzeba wcześniej przebiec chociaż raz dystansu 21?

[Adam Klein]

Nie trzeba, ale nie ma sensu na siłę się ograniczać. Wszystko zależy od tego jak komfortowo czujesz sie w trakcie długich treningów. Zasada powinna być taka, że robisz czasem coś trudnego. Jeśli biegnąc np 18 km czujesz sie komfortowo to nie znaczy, że nie możesz tego przedłużyć; Jeśli natomiast już przy 15 czujesz, że jest problem to nie wydłużaj. Siła ogólna powinna pomóc Ci przedłużac ten dystans nawet bez biegania.

[Qba Krause]

nie, nie trzeba. skoro tydzień w tydzień nie robisz wybiegań po 15 i więcej kilometrów, to dołożenie takiego treningu co tydzień byłoby za dużym obciążeniem. do maratonu również nie robi się wybiegań po 40-42 km nie trzeba na treningu przebiec danego dystansu, żeby ukończyć zawody. na zawodach będzie ci pomagać uroczysty nastrój, emocje związane ze startem, doping kibiców i adrenalina

[Duceqq]

Uroczysty nastrój :D

[aniakulka]

dziękuję z wskazówki! tak właśnie myślałam, że tyle długich biegów pod rząd może się skumulować. To zrobię tak: w ciągu 6 tygodni 3 bardzo długie, dla mnie, biegi (16, 18, 21km), a reszta "długich wybiegań" (pozostałe trzy) to 12-13 km. Poza tym krótsze i intensywniejsze 2 razy w tyg. To wygląda lepiej i już tak nie przeraża. A jeśli chodzi o uroczysty nastrój, to jestem na niego bardzo podatna:))

[Qba Krause]

ania,

zostaw sobie te 21 na zawody, niech to będzie prawdziwy pierwszy raz

a na treningu 19

[aniakulka]

Qba,
chyba zrobię tak, jak radzisz:) I oczywiście dam znać, jak poszło. Dzięki:)

[aniakulka]

A jeszcze jedno. Kiedy mam przebiec ten ostatni długi dystans (19km)? Tzn. ile przed zawodami? Tydzień, czy jeszcze wcześniej?

[Duceqq]

Moim zdaniem 3 tygodnie przed zawodami będzie optymalnie. Czytałem, że sprawdziany się robi 4 do 2 tygodni przed głównym biegiem, więc 3 weekendy przed będzie optymalnym terminem

[Qba Krause]

2 albo 3 tygodnie przed