10km w 42min - jak rozłożyć siły?

[MartinTcV]

Witam,
Niedawno zakupiłem zegarek Garmina (wcześniej korzystałem z Endomondo) i za niecałe 3 tygodnie startuję w Biegu Urodzinowym w Gdyni. Chciałbym złamać 42min, poprzednia życiówka to 44:15 sprzed roku, właśnie z tego samego biegu, niestety między lutym a listopadem ubiegłego roku niewiele biegałem, aż w końcu zakupiłem zegarek i od prawie 3 miesięcy regularnie biegam. Dzisiaj zrobiłem mocny trening BNP zaczynając od tempa 5:30/km, a kończąc na tempie 4:05/km. Do dzisiaj nie byłem pewny czy jestem w stanie złamać 43min, ale na treningu zrobiłem 10km w 42:37 i jeszcze były siły, żeby powalczyć o trochę lepszy wynik, ale niestety było już późno. Do tego wszystkiego chlapa na chodnikach, pozostałości śniegu, więc 42min są w zasięgu.
Przechodzę do sedna. Pierwszy raz będę biegł na poważnie na zawodach i chciałbym pobiec z głową, bo z reguły na starcie tłum mnie ponosił i się szybko wypompowywałem, druga połowa dystansu była zawsze w gorszym czasie zrobiona niż pierwsza.
Jak powinienem zacząć, żeby złamać 42min? Docelowe średnie tempo to 4:12/km. Dziś ostatnie 6km zrobiłem odpowiednio w tempach: 4:14/km 4:12/km 4:08/km 4:08/km 4:04/km 4:03/km. W Gdyni przedostatni kilometr jest z górki, tam zawsze najlepsze tempo wyciągałem i potem ostatni kilometr ciągnę ile sił w nogach (oczywiście bez przesady, bo chcę dobiec).
Zaczynać od 4:30/km czy może trochę wolniej?

Myślałem nad czymś takim:
1. km - 4:30
2. km - 4:20
3-8km - 4:12 każdy
9. km - 4:00
10. km - ile sił w nogach <4:00

Czy może się to sprawdzić? Proszę o wszelkie rady!
Pozdrawiam.

[Buniek]

Najlepiej. Każdy km po 4'12/km.
Na Twoim miejscu pobiegłbym 5km w 21 minut,a dalej próbował lekko przyspieszać.

[krzys1001]

Według mnie spokojnie złamiesz te 42 minuty. Pierwszy km w tempie 4.30 to za wolno. Ja na Twoim miejscu zaczął bym w tempie docelowym po 4.12.

[krzychooo]

W Gdyni przedostatni kilometr jest z górki, tam zawsze najlepsze tempo wyciągałem i potem ostatni kilometr ciągnę ile sił w nogach (oczywiście bez przesady, bo chcę dobiec).
Zaczynać od 4:30/km czy może trochę wolniej?

Myślałem nad czymś takim:
1. km - 4:30
2. km - 4:20
3-8km - 4:12 każdy
9. km - 4:00
10. km - ile sił w nogach <4:00

Czy może się to sprawdzić? Proszę o wszelkie rady!
Pozdrawiam.

Słuchaj, biegałem w Gdyni tą trasą 4 razy, 3 razy poprawiałem życiówkę pierwszy wynik zbliżony do Twoich oczekiwanych.

Z mojego doświadczenia i znajomości tej trasy ja bym Ci radził tak. Ustaw się w odpowiednim sektorze (40-45) gdzieś w 25-30% jego długości licząc od czuba, unikniesz chociaż trochę tych wolniejszych na starcie, a Ci szybsi nie będę Ci wbiegac na plecy.
Begnij pierwszy km spokojniej, bez podpalania się, nie dopuść do pognania za szybszymi bo się zakwasisz niepotrzebnie już na początku. Dobrze by było pobiec go w 4:15-4:16, raczej nie wolniej. Od 2km staraj się już trzymać te 4:12. Na czwartym km na końcu ul.Polskiej masz odczuwalny podbieg na wiadukt, pewnie ten km może być tez wolniejszy trochę. Nie ciśnij na siłę pod ten wiadukt, potem masz zbieg więc te parę sekund odrobisz. Siódmy km to ul.Świętojańska i cały czas pod górkę, tutaj napewno pobiegniesz wolniej, myślę, że nawet 4:20, to by było rozsądne bo inaczej potem z gorki bedziesz za długo dochodził do siebie zamiast przyspieszać. Na końcu Świetojańskiej zaczyna się ósmy km i płasko a potem z górki. Wykorzystaj to żeby uspokoić oddech ale i odrobić trochę tych sekund. Potem 9 i 10 km to bulwar i płasko, musiz wyczuć ile mocniej mozesz cisnąć aby to dobiec tym tempem, ostatnie 200-300m ogień. Jak na końcu Świętojańskiej będziesz miał 15-20 sek straty do celu 42:00 to odrobisz to na tych ostatnich 3 km, ale nie więcej jak 20 sekund. Ja bym to tak próbował rozegrać jeżeli jesteś na pograniczu 42:00.

Rok temu, właśnie na biegu urodzinowym, pobiegłem tam dokładnie 42:00. Poprzednia moja dycha to rok wcześniej w maju 44:19, potem bieganie dopiero od zimy, coś jak u Ciebie.

Tak z ciekawości popatrzyłem jeszcze raz, jak u mnie wyglądały czasy poszczególnych km na tej trasie w Gdyni podczas moich trzech "rekordowych" biegów:

1. bieg urodzinowy - luty 2015
wynik 42:00, kilometry: 4:12, 4:10, 4:11, 4:20, 4:13, 4:11, 4:21, 4:06, 4:05, 3:58

2. bieg europejski - maj 2015
wynik 40:24, kilometry: 4:01, 4:02, 4:02, 4:05, 4:04, 4:03, 4:11, 3:58, 3:57, 3:47
Próbowałem wtedy łamać 40min, trochę chyba jednak zbyt asekuracyjnie pobiegłem początek, bo sił zostało na szybkie ostatnie km i szybki finisz, ale za duzo było do odrobienia.

3. bieg świetojański - czerwiec 2015
wynik 39:59, kilometry: 4:04, 3:59, 3:58, 4:06, 4:01, 3:58, 4:08, 3:55, 3:53, 3:42.
Tutaj były szybkie ostatnie km i stosunkowo mało do odrobienia.

Trochę się rozpisałem ale mam nadzieję, że trochę Ci to pomoże. Myślę jednak, że jesteś szybszy niż na 42:00 skoro na treningu 10km pobiegłeś w 42:37, zawody wykrzeszą z Ciebie więcej.

[MartinTcV]

Dzięki serdeczne za każdą odpowiedź.
Też mi się wydaje, że jestem w stanie trochę szybciej pobiec, bo ten czas 42:37 na 10km to było ostatnie 10km w biegu 18km, który z założenia był biegiem z narastającą prędkością. Zmęczenie po poprzednich 8km też jakieś było, do tego miejscami jeszcze chlapa na chodnikach, no i oczywiście brak rywalizacji i dopingu (ze strony kibiców).
Jednakże nie chciałbym się podpalić, najpierw postaram się pobiec na 42:00, a na Biegu Europejskim albo Świętojańskim będę walczył o coś więcej

Zacznę około 4:15-16, potem postaram się trzymać 4:10 do Świętojańskiej, na podbiegu pobiegnę z głową, potem z górki rozwinę trochę skrzydła i końcówkę ile fabryka dała
Jeszcze raz wielkie dzięki!

[Buniek]

Jak będziesz po, daj znać jak Ci poszło.

Powodzenia.

[MartinTcV]

Jasne, nie ma sprawy!
Dzięki wielkie.

[maly89]

W moim odczuciu najlepsza rada na rozłożenie sił to - pierwszą połowę pobiegnij z głową, a drugą z sercem Jak zaczniesz po 4:12/km będzie optymalnie. Świętojańska jest faktycznie lekko pod górę, ale nie jest to Agrykola tak więc jak będzie dużo kibiców to nawet tego nie odczujesz. Potem zbieg, bulwar i koniec. Będzie dobrze!

[MartinTcV]

Faktycznie mieliście rację, że jestem w stanie szybciej pobiec.
Czasy odpowiednich odcinków obarczone błędami Garmina: 4:06, 4:02, 3:57, 3:57, 4:01, 3:53, 4:12, 3:53, 3:53, 3:40.
Oficjalny czas netto 39:48, pierwsza połowa 20:06, druga połowa 19:42.

Co powiem od siebie. Zacząłem szybciej niż planowałem, bo trochę bardziej z przodu się ustawiłem (tego nie idzie dobrze wyczuć). Przez to, że szybciej zacząłem, miałem mniej do odrobienia na końcu, jak sobie uświadomiłem, że złamanie 40min mam na wyciągnięcie ręki.
Po drugim kilometrze czułem się świetnie, oddychałem 3na3 i przyśrubowałem trochę. Na Świętojańskiej po raz pierwszy wyprzedzałem, a nie byłem wyprzedzany. Przy chorągiewce z 9km miałem czas 36:12 i musiałem podkręcić tempo, jak chciałem złamać 40min, siła jak widać była na ostatni kilometr.
Pierwszy raz drugą połowę pobiegłem szybciej od pierwszej. Jestem zadowolony, teraz biorę się za trening pod mój pierwszy maraton 15 maja w Gdańsku i jeszcze nie wiem jaki czas atakować. Póki co nastawiam się na złamanie 3:30, kusi mnie złamanie 3:15, trochę z tego względu, że Jack Daniels w swoich tablicach mówi o czasie trochę poniżej 3:05.
Pozdrawiam, dzięki za pomoc, to po części dzięki Wam osiągnąłem taki wynik.
Miałem łamać 40min na jesień, a udało się szybciej. Nie myślałem, że mogę teraz złamać 40min, bo jeszcze w listopadzie biegałem >47:00, a życiówkę oficjalną miałem z majowego Biegu Europejskiego 2015 właśnie w Gdyni i było to 44:15.