Ile razy ćwiczenia w domu przy 3 treningach w tygodniu?

[kaminski.rafal]

Witam,

Biegam od jakiś 4 miesiecy według planu treningowego. Wychodzi mi wtorek - czwartek - niedziela. Chciałbym dodać ćwiczenia na Core i na siłę w domu. Jednak pytanie ile razy w tygodniu je wykonywać? Boje się robić za dużo, aby mieć siłę na dalsze treningi.

Będę wdzięczny za porady.

Pozdrawiam,
Rafał

[runjacob]

Witam,
Myślę że 2/3 razy w tygodniu będzie ok. Na Twoim miejscu zaczął bym od 2. Jeśli biegasz wtorek, czwartek, niedziela ćwiczenia dał bym w poniedziałek i piątek. Miał byś wtedy 2 dni w tygodniu całkowicie bez treningu na regenerację. Pomyślał bym wtedy o jakiejś odnowie. Możesz też podzielić to w ten sposób, że część grup mięśniowych zrobić na pierwszym treningu a część na drugim. Zwłaszcza dotyczy to ćwiczeń na siłę. Wtedy czas na regeneracje każdego mięśnia się wydłuża.
Pozdrawiam.
Kuba.

[maly89]

Odnowa biologiczna po 3 biegach i 2 treningach sprawności ogólnej? Idąc w tę stronę można jeszcze wspomnieć o obozach wysokogórskich, regularnych masażach, opiece trenera personalnego i dietetyka. Co do 2 dni poświęconych na SPR też uważam, że to minimum i jednocześnie optymalna ilość. Nie rozbijałbym tylko tego w taki sposób, że w jeden dzień jedne mięśnie, a w drugi inne. Wtedy de facto mięsień pracuje tylko raz w tygodniu, a to trochę mało.

[axe]

To tak w temacie się podłączę z pytaniem: ile (z grubsza) powinna trwać taka "domowa sesja" ćwiczeń?

Btw zbieram się do ćwiczeń core i mięśni nóg w domu, zbieram i zebrać nie mogę (jedyne na razie to regularne pompki, które "troszeczkę" na core wpływają)...wiem,że "są potrzebne" (szczególnei w kontekście jesiennej próby debiutu w maratonie), ale jakoś nie wychodzi :)))

--
Axe

[sochers]

Tu masz fajnie opisane

[axe]

Dzięki, artykuł w porządku, choć tak naprawdę brakuje tam tego, o co pytałem, jest "co robić", "jak często", a prawie nic o tym "jak długo"...no na końcu jest podane "jak już nie da rady, to wpakuj wszystko w jeden trening"...i podane 70min. A mnie bardziej intersuje ile powinna (wiadomo, z grubsza) trwać sesja core stability (30min, 1h?) plus sesja ćwiczeń na mięśnie nóg (czyli typu przysiady, wykroki, itp). Czyli w artykule core to numer 2 (co prawda nie bardzo rozumiem róznicę między punktem 2 i 5, ale ok, zestaw ćwiczen do core stability mam) oraz numer 1. To, co jest opisane jako punkt 4 mam wrzucone jako element treningu biegowego (razem 1h rozbiegania/rozgrzewki). Numeru 3 nie planuję jakoś szczególnie (robię jakies tam pompki na klatę i czasem machnę coś sztangielkami, wystarczy).
Co do wplatania treningów dodatkowych, to raczej w dni niebiegowe, bo niestety traning (jakikolwiek) rano u mnie odpada, a cięzko robić np. core stability jak się wraca z treningu przed 20tą i chcialoby się jednak coś zjeść, a nie dowalac kolejne 30-60min ćwiczeń :))) Ale to "kiedy" i "co" mam generalnie ustawione, zostaje własnie to "ile"...albo inaczej "minimum ile, żeby to miało sens", bo zdaję sobie sprawę, że max. może zależeć od czasu i poziomu, a znów pewnie mniej niż 20 minut też nie ma większego sensu, bo niewiele da, chyba, że byłoby to bardzo intensywne (np. ćwiczenia na silę biegową, gdzie najpierw mam 1h rozbiegania, a potem "tylko" 20 minut ćwiczeń to jest mimo wszystko wystarczający impuls, sam zresztą widzę to po tym jak wykonywałem te ćwiczenia na początku, a jak jest teraz)

--
Axe

[kaminski.rafal]

Odnowa biologiczna po 3 biegach i 2 treningach sprawności ogólnej? Idąc w tę stronę można jeszcze wspomnieć o obozach wysokogórskich, regularnych masażach, opiece trenera personalnego i dietetyka. Co do 2 dni poświęconych na SPR też uważam, że to minimum i jednocześnie optymalna ilość. Nie rozbijałbym tylko tego w taki sposób, że w jeden dzień jedne mięśnie, a w drugi inne. Wtedy de facto mięsień pracuje tylko raz w tygodniu, a to trochę mało.

W takim razie co proponujesz? Nie chce rozdzielać ćwiczeń pomiędzy partiami mięśni. Chciałbym w dni wolne od biegania coś poćwiczyć (pompki, podciąganie itp. itd. - wszystko co można zrobić w domu bez sprzętu, no chyba że ciężarki) oraz porolować się (mam blackrolla średniego). Mógłbyś podać najlepszy plan na tydzień?

Dzieki z góry za pomoc.

Rafał