Plan na majowy półmaraton.

[axe]

No wiem Kate,że szybko (choć człowiek "za młodu" w wieku jakiś 14 lat biegał 1000m w 3:20, więc 100m po 3:10 "nie powinno być problemem"...przynajmniej 30 lat temu ;-)))
Pytam, bo po prostu Adam uważa, że ten element planu (konkretnie podbiegi, nie przebieżki, ale w opisie jest, że "przy braku górki przebieżki") daje najlepszy "impuls do progresu" i mam nieodparte wrażenie, że w sierpniu/wrześniu jednak robiłem to źle (za wolno). Oglądając na filmie podbieg w wykonaniu Pawła Czapiewskiego nie wygląda on na "szczególnie szybki"...potem w opisach podobnych planów trafilem na te "130%" i konsternacja...siadłem, policzyłem i wyszło mi 3:10...i też mi się wydaje, że to chyba za szybko ("dla mnie" oczywiście).

--
Axe

[1luki11]

axe ale chyba trochę inaczej się wykonuje bieg na 1000 m w tempie 3:10, a inaczej przebieżki, które są poprzedzone truchtem (w moim przypadku 5 km, a u innych nawet po 8-9 km). Człowiek po tych 5 km już nie jest tak wypoczęty jak na linii startu na 1000 m. Więc nie ma co porównywać tempa przebieżek do biegu na 1000 m. Tak samo nie należy narzucać tempa konkretnej osobie. Dla jednej 3:10 graniczy z cudem, a dla innych jest to na porządku dziennym

[axe]

Nie no, wiadomo...tutaj przebieżki/podbiegi wg planu są po 50 minutach spokojnego biegu, czyli jak dla mnie koło 8km. Ale potem chwila odpoczynku i kolejne powtórzenia też na pełnym odpoczynku...czyli nawet do 3 minut (najczęściej robię powtórzenia co 3 minuty, czyli sama przebieżka wchodzi w te 3 min).
Tak,czy inaczej, tempo wyszło mi z obliczeń dla konkretnego (mojego) poziomu, dla biegających szybciej (z lepszym tempem testu Coopera) wyjdzie to jeszcze szybciej.

--
Axe

[1luki11]

http://zapodaj.net/9ef82bcb75f5d.png.html
Czy to można nazwać fartlekiem? Przebiegłem według schematu 4 km wolnego, spokojnego biegu, a następnie 1 km szybko/ 1km wolno i tak do końca. Ogólny kilometraż wyniósł 12,15 km. Może na wykresie to za ładnie nie wygląda, bo wiadomo a tu podbieg, a tu pies gonił xD. Ale na tym 2 obrazku lepiej jest to widoczne
Jeszcze mam jedno pytanie. Czy zamiast piątkowego fartleku mogę zrobić bieg tempowy? Np w stylu rozpędzającej się lokomotywy. Powiedzmy 4 km tempem 6:15, następne 5:50, a ostatnie 4 km tempem 5:25?

[axe]

A ten "bieg tempowy" to chyba raczej jest BNP :)

--
Axe

[1luki11]

BNP? Mógłbyś wyjaśnić, bo ja początkujący Uczę się dopiero.
@EDIT Ok. Odwiedziłem google i wiem już co jest. Nawiązując do tematu to czy można to wprowadzić? Raz to BNP, raz typowy fartlek itp.

[axe]

Ogólnie BNP to bardzo fajny trening (katekate uwielbia, o ile dobrze pamiętam ;-)), bo "przyzwyczaja" organizm do tego, że nie zwalniasz pomimo narastającego zmęczenia, tylko wręcz przyspieszasz (to chyba dobry sposób na "ćwiczenie" biegów na NS (negative split), czyli pierwszą połowę wolniej, drugą szybciej). Z tym, że BNP może być ciężkim treningiem w zależności od dobranych temp, nawiasem mówiąc nie podałeś jaki jest Twoj poziom. W jaki czas celujesz przy tym półmaratonie?
Te podane przez Ciebie tempa różniące się o 25s każdy fragment to chyba trochę dużo...osobiście bym to "spłaszczył", sam biegam BNP z różnicami o 5, maksymalnie 10s pobiędzy poszczególnymi kawałkami...ale może wypowie się ktoś, kto się zna, bo to wyżej to tylko moja opinia i to, jak ja to biegam.

Co do "zamiany" fartleku z BNP to chyba trochę inna filozofia jest przy tych typach biegów. Przy BNP starasz się coraz mocniej "cisnąć" organizm, pomimo, że jest coraz bardziej zmęczony (więc powiedzmy, że to jest "stały", narastający bodziec), a przy fartleku biegasz sobie bez planu, raz szybciej, raz wolniej, raz pod górkę, raz z gorki, tak, by dać organizmowi różnoraki zestaw bodźców "zaskakując" go z różnych stron.

--
Axe

[1luki11]

Na półmaraton planuję <1:50. Dodam, że jest bardzo dużo podbiegów i zbiegów oraz trasa w 90% prowadzi przez sady i pola
Na razie mam w planie 2 swobodne wybiegania (środa- krótsze- koło 10-12 km; niedziela- +15 km) oraz 2 biegi nastawione na siłę: poniedziałek przebieżki oraz piątek fartlek/BNP. Będzie to dopiero mój pierwszy półmaraton, więc po nim otworzę się na kolejne.

[axe]

W sumie to bardzo podobne do tego planu http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1,
zastanów się, czy do swojego środowego nie dodać 20min ćwiczeń motorycznych z treningu nr 1 z tego planu.

--
Axe