Harpaganzwola. Maraton poniżej 2.30

[harpaganzwola]

7 marzec 2015

Biegałem WT na stadionie
1+1,5+1+1,5+1

Tempo ok 3.13-17 z jednym podbiegiem 2 proc (100m) i nawrotem na każdym interwale.Biegało mi się lepiej niż ostatnio, tętno ok 180.

[harpaganzwola]

10 marzec

BNP 15 km 54.15
Pierwsze 10 km po ok 3.40 na tętnie 158-161, ostatnie 5km po ok 3.31 na tętnie ok 170. Tętno po minucie 114.

12 marzec 13 km
13-14 marzec wyjazd pociągiem a więc nie biegałem. Tylko 13 marca jakieś 7 km

15 marzec 15 km

16 marzec

BC2/BC3 4 razy 3 km przerwy w truchcie 4 min
3,28
3,28
3,30
3,23

Pierwsze trzy odcinki pod wiatr (lub boczny) ostatni z wiatrem ale pobiegnięty szybciej. Pierwsze trzy na tętnie 168-172 ostatni na tętnie 175-180. Ciężko biegało mi się pod ten wiatr, dość sztywno. Tempo szybsze od tempa M ale wolniejsze od tempa polmaratonu. Odczuwam wyjazd, kiedy to mało spałem.
Dalsze treningi uzależnione od samopoczucia.

Podsumowanie km:
Po zawodach w Stoczku, dwa tygodnie biegania ponad 100 km (pierwszy raz od marca 2014 r), teraz wyszlo 76 km. Za tydzień start na MP w przełajach (10 km), a pozniej w polmaratonie warszawskim

[harpaganzwola]

W tygodniu startu w przełajach dopadło mnie jakieś przeciążenie.

22.03.2015 MP w przełajach 10 km

Trasa trudna na pętli 1 km z jednym podbiegiem ok 100 m (nachylenie ok 4 proc) i drugim lekkim. Styrał mnie ten bieg potwornie (silny wiatr). Pobiegłem za mocno 1 km w 3.12, drugi w 3.20, i od 4 kółka biegłem ok 3.30 na tętnie 180, nie specjalnie się żyłując. Generalnie bieg mnie nieźle wymęczył. Byłem najstarszy w całej stawce biegaczy, o trzy lata starszy od drugiego najstarszego. Być może wiekowo takie przełaje już mi nie służą ale trening dobry.

[harpaganzwola]

Taka jest prawda, że im bliżej startu tym bardziej człowiek narzeka. Lekko sfolgowałem obecnie trening i czekam na start w polmaratonie warszawskim.

[harpaganzwola]

29.03.2015 Półmaraton warszawski 1:14.15 47 miejsce

Nie udało mi się pobiec tak jak planowałem (na 1.11), BA BIEGŁEM ZA SZYBKO I TO MNIE ZGUBIŁO. Biegłem w grupie do 5 km po 3.20/km. Na piątce miałem 16.37 a na dyszce 33.51. Od piątki musiałem zwolnić ale już wtedy wiedziałem że będzie źle. Jakieś przeciążenie też mnie trzyma. Starałem się ratować wynik ale na 10 km stwierdziłem, że nie ma sensu tego robić kosztem zdrowia. Postanowiłem biec mniej więcej tempem maratonu, na tętnie ok 170 choć dla mnie to był ciężki wysiłek już biegnąc mocno zakwaszony. Myślę, że zawody nawet na zajechaniu są dobre. Wówczas można na dużym zmęczeniu potrenować tempo maratońskie (piszę to dla pokrzepienia serca). Miałem dość tego na 15 km

[harpaganzwola]

Co dalej?

Nie załamuję się, po prostu pobiegłem za mocno i tyle. A ja trenuję do maratonu i tam mam dobrze wypaść. Na maratonie będę zaczynał biec ostrożnie, myślę, że po 3.40/km. Później kilka startów i wyjeżdżam na wczasy. Będę biegał ale rekreacyjnie a później powrót do treningów.

[harpaganzwola]

Postanowiłem dalej wznowić pisanie bloga. Dlaczego nie pisałem, po prostu jakoś nie miałem ochoty na to. Po drugie cały czas byłem bez formy i treningi sprawiały mi trud. Dopiero w sierpniu po zrobieniu konkretnego treningu (100 km tyg) czułem się ok (wcześniej biegałem jakieś 60 km/tydz). Z tego pobiegłem półmaraton w Pile - 1.13.50 ale znowu źle rozłożyłem tempo (34.10 na 10 km) a później sie tylko męczyłem. Pojechałem tydzień poźniej na MP weteranów do Krynicy na 10 km i tam wygrałem kategorię M-35 z czasem 33.20 (16 min na połówce). Tutaj już byłem zaorany po Pile i brakowało sił. Później dopadła mnie choroba i treningi ograniczały się do wybiegań (40 km/tydz). Od grudnia zacząłem normalne treningi (60-70 km /tydz) a od stycznia biegam aż 90 km/tydz.

[harpaganzwola]

Styczeń:

Tygodniowy plan treningów:
2 razy bc2 po ok 14 km w terenie trudnym (pierwsze 4 km prawie cały czas pod lekką górkę ok 1 proc). Postanowiłem tutaj też trenować siłę. Jeszcze dość ciężko mi się to biega.

raz podbiegi, 12 razy 170 m

pozostałe dni wybiegania po ok 14 km. Na razie nie robię długich wybiegań.

Pierwszy start, 13 lutego na trudnym terenie w Stoczku Łuk.

[harpaganzwola]

Ze względu na ostrożność postanowiłem sobie założyć nowy cel wynikowy na maraton, pobiec szybciej jak 2,34 czyli uzyskać II klasę sportową. Zapomniałem dodać że oprócz biegania pracuję jako kurier rowerowy i tygodniowo pokonuje ok 70 km z obciążeniem. A więc można powiedzieć że te 90 km biegiem w połączeniu z tym rowerem to nie jest mało. Obecnie ćwiczę też na brzuch - 8-10 serii po 20 powtórzeń, ale uwaga, bez opierania się na nogi i ręce również luzem. Efekty niesamowite. Do tego w mniejszej ilości grzbiety i pompki. Obecnie ważę już tylko 66 kg a ważyłem miesiąc temu 69 kg.

[harpaganzwola]

Moje plany treningowe od lutego do marca.

Trochę na rękę mam to, że maraton Orlenu odbędzie się nieco później niż zwykle, bo 24 kwietnia 2016 r. Ze względu na opóźnienia treningowe będę mógł zrealizować trening normalnie.
Dlatego w lutym i w pierwszych dwóch tygodniach marca będę realizował najbardziej objętościowy trening, ok 110 km/tydz, czasami więcej. Mam pewne plany ale będę to podawał i realizował na bieżąco, patrząc na swoją dyspozycję.

[harpaganzwola]

Mam 13 tygodni do maratonu a więc to dużo. Dlatego wszystkie treningi mam rozłozone w formie progresywnej jako nowe bodźce. Pod koniec przygotowań zluzuję trochę z objętości.

siła biegowa w formie podbiegów
Bardzo ważny środek treningowy. Nad zaletami tego treningu nie będę się rozpisywał bo można to znaleźć w internecie.
Obecnie biegam 12 razy 170 m, a pozniej co 3 tyg bedę wydłużał, do 220 m, 270 m i 300 m na koniec. Takiej siły nigdy nie robiłem, w takiej dawce.

II zakres też będę wydłużał, max do 18 km

WB wprowadze od lutego.

[harpaganzwola]

Odnośnie długich wybiegań to na razie biegam 20 km ale będę wydłużał. Myślę, że 30 km będzie okey.

Mam już naszkicowany ogólny plan treningów, które być może będę modyfikował. Jestem mega naładowany pozytywną energią do mocnego trenowania. Obecnie i tak dużo biegam, bo już 4 tydzien biegam 6 treningów tygodniowo i 90-95 km/tydz. Naprawdę dobrze mi się biega, ale mięśnie ud mnie często bolą.

Mam obecnie taki plan treningowy:
pon bc1 14 km
wt wb 20 km
sr wolne
czw bc2 14 km
pt bc1 14 km
sb podbiegi 12 razy 170 m i drugi trening bc1 14 km
nd bc2 14 km

Od lutego zamierzam zwiększyć kilometraż, liczbę km w II zakresie oraz podbiegi 12 razy 220 m.

[harpaganzwola]

Ten tydzień powoli ucieka. Biega mi się coraz lepiej, moc jest coraz większa. Napewno w lutym zamierzam zrobić sobie taki obóz domowy siły biegowej, jako bodziec treningowy. W lutym cały czas bedę biegał te powyższe treningi, z tą różnicą że wybiegania będą już trochę dłuższe i długość podbiegów wzrośnie sukcesywnie. Planuję wystartować w Stoczku w przełaju na dystansie 10 km, dość trudny bieg. W tamtym roku dobrze pobiegłem bo uzyskałem na 10,2 km czas 34.55 (na płaskim minutę szybciej byłoby).

[harpaganzwola]

28 stycznia zrobiłem 14 km II zakresu, początek po terenie a później po asfalcie. Wiał potężny wiatr, pod wiatr biegałem ok 4,0/km, reszta szybciej. Nie patrzę obecnie na tempo, patrzę na samopoczucie. Tętno po biegu 156, po minucie 115. W czasie biegu tętno miałem gdzieś do 160 (nie biegam z pulsometrem). Wczoraj wybieganie 14 km po terenie a dzisiaj 30 stycznia rano podbiegi, 12 razy 180 m.

Rozważania na temat podbiegów

Ten trening biegam na górce w lesie o wzniesieniu od 2 do 5 procent. Biegam te odcinki 180 m na przerwie 80 sekund na zbieg w dół. Napewno wielu robi najpierw wybieganie a później na lekko podmęczonych nogach podbiegi. Ja tak robiłem ale przestałem bo uważam że ciężko jest psychicznie znieść ten trening. Po drugie na będąc wypoczętym mogę zrobić wiecej podbiegów, bo to jest trudny trening wytrzymałościowo-siłowy. Wybieganie robię kilka godzin później.

[harpaganzwola]

Parametry fizyczne:

Jeśli chodzi o wagę ciała to ciągle jest niezbyt optymalna, bo 66,5 kg. Tętno spoczynkowe też powyżej 40. Natomiast ciśnienie idealne bo 110/60.