Plan na majowy półmaraton.

[1luki11]

Witam. Chciałbym przygotować się do półmaratonu początkiem maja. Aktualnie trenuję 4 razy w tygodniu i tygodniowy kilometraż wychodzi mi około 40 km. Regularnie biegam od 24 grudnia (w lecie jeszcze zrobiłem z 300 km, ale kontuzja wykluczyła mnie, a potem brak chęci). Aktualnie biegam planem:

Poniedziałek: Swobodny bieg około 30 min + przebieżki (w zależności od humoru i formy, najczęściej ok.100 metrowe)+schłodzenie z 2 km
Środa: Wybieganie w tempie 5:50-6:00 na dystansie ok. 10 km
Piątek: Nie wiem czy to można nazwać fartlekiem, ale rozgrzewka w formie swobodnego biegu+przyspieszenia+schłodzenie
Niedziela: Swobodne wybieganie w tempie +6:00 na dystansie ok 12-18 km

Od marca planuję do treningu dodać podbiegi w czwartki. Co o tym sądzicie? I jeszcze chciałbym się zapytać czym tak naprawdę różnią się przebieżki od fartleku?

[maly89]

Po pierwsze skoro ostatnio straciłeś zapał to teraz dodanie 5. treningu też może poskutkować spadkiem motywacji. Tym bardziej, że podbiegi to nie jest lekki trening.
Plan jest ok, ale w Twoim wypadku najważniejsze będzie to czy będziesz systematyczny. Bo nawet najlepszy plan robiony po łebkach nie przyniesie żadnych efektów.
Fartlek to swobodna zabawa biegowa. Raz biegniesz mocno 123 metry, odpoczywasz 211 metrów, a innym razem 345 metrów napierasz i 312 odpoczywasz. W wypadku fartleka nie mają znaczenia długości odcinków. Widzisz jakiś punkt przed sobą i ciśniesz do niego, później chwilę truchtasz i znowu.
Przbieżki są bardziej usystematyzowane. Zaczynając trening znasz dystans i ilość powtórzeń. W przypadku przebieżek ważne jest, aby nie zaczynać za szybko kolejnego powtórzenia. Tutaj nie chodzi o to, aby nagromadzało się zmęczenie, bo ucierpi na tym technika. Każdy kolejny rytm należy robić będąc w pełni wypoczętym.

[1luki11]

Straciłem zapał przez długą kontuzję. Teraz jestem w pełni zmotywowany Planu się trzymam. Dodanie 5 treningu, jak napisałem dopiero w marcu. Chcę się bardziej rozbiegać przygotować. Nie od razu Rzym zbudowano
Przebieżki wykonywać należy osobno od wybiegania (środkowa część treningu przeznaczona na np 12 x 100m) czy wpleść w wybieganie?
Na jakim kącie nachylenia najlepiej wykonywać podbiegi, i jaka długość tych podbiegów aby była. Mam i górki, w których podbieg wynosi ok 200 m i kąt nachylenia ok. 13*, a są też łagodniejsze 70 m o kącie nachylenia ok. 8* Są i też takie hardkorowe, pod które ciężko i nawet wyjść ;D

[Andrzej_Witek]

Generalnie, przy rzetelnym realizowaniu tego planu zrobisz postęp, ale możesz go jeszcze zoptymalizować. Poniedziałek - dołóż ok. 10-15 minut do czasu spokojnego biegu i dopiero przejdź do przebieżek. Schłodzenie 2 km, na koniec treningu jest OK. Środa i Niedziela są w porządku. Jeżeli chodzi o piątek, proponuję nieco uściślić ten trening. Do marca biegaj fartlek, później w to miejsce wstaw bieg tempowy (20-40 minut z intensywnością biegu na 15 km). Żwawsze bieganie z fartleka przejdzie na podbiegi, które wówczas włączysz do planu. 13* to dużo, wybrałbym tę krótszą górkę o mniejszym nachyleniu.

Ponadto rozpocząłbym od ustalenia poziomu wyjściowego. Jak się rozbiegasz, wystartuj w biegu na 5 km (tylko się przyłóż!). Będziemy wtedy wiedzieć na jakich prędkościach powinieneś trenować. Pisząc obecnie, że wybieganie robisz po 6:00 min/km nic nam to nie mówi.

Dodatkowo zadbaj o ogólną sprawność całego ciała. Paradoksalnie bieganie to nie tylko bieganie .

[1luki11]

Robiłem test na 5 km, lecz nie na 100% moich możliwości. wynik wyszedł 4:53 min/km . Dziś zrobiłem przebieżki i mam pytanie, czy to jest mniej więcej takie coś jak na wykresie.


Moje podbiegi, które mam na uwadze (zdjęcie, dla wizualizacji i wyobrażenia w celu doradzenia ;D)
1) http://iv.pl/images/55624102238939516514.png
2) http://zapodaj.net/19f669bca0979.png.html
3) http://zapodaj.net/275b762ed9aef.png.html
4) http://zapodaj.net/6cd2330d2e96d.png.html
http://zapodaj.net/31621285b6800.png.html

Podbieg zarówno 1, jak i 4 są hardkorowe. Podbieg 2 jest dosyć długi, ale łagodniejszy. A 3 jest po prostu łatwy ;D
Proszę i porady

@EDIT bartoo
Był to mój pierwszy taki trening. Wiadomo, nie da się dokładnie wykalkulować co do sekundy. Odcinki były równe, ponieważ biegłem i zawracałem. Tempo postaram się na następnych przebieżkach unormować i wydłużyć czas schłodzenia, bo aktualnie było to 850 metrów.

[b@rto]

Mniej więcej. W przebieżkach chodzi o ładne, poprawne technicznie i dość szybkie bieganie. Dobrze by było, gdyby każde powtórzenie było w podobnym tempie.

[b@rto]

Co do podbiegów - wejdź na geoportal i tam bierzesz mapę Raster i masz oznaczone poziomice. Będzie Ci najlepiej wybrać, bo ze zdjęć to ja nie wiem. :D Np. u mnie jest taki wydawałoby się hardkorowy pagórek a ma tylko 6 metrów przewyższenia na 200 metrach. Z kolei inny, wydający się łagodniejszy, ma 12 metrów przewyższenia na 200 metrach.
Wychłodzenie - ja tam za specjalnie go nie wydłużam, wg mnie te 800 metrów jest ok, ale może ktoś ma inne zdanie na ten temat to chętnie posłucham.
Co do przebieżek - nie chodzi o to, żebyś pilnował co do sekundy, ale pierwsze pobiegłeś w tempie około 3:15/km, drugie 3:30 a następne 4 w tempie poniżej 4:00/km. Tam nie chodzi o wypruwanie flaków na 105% tylko o dynamiczne, ładne technicznie bieganie. To znaczy - masz się wyprostować, pilnować prawidłowej techniki tj. kolano do przodu, ręce odpowiednio pracują itd - no z taką gracją masz biec i jednocześnie dynamicznie. Możesz zacząć pierwszą trochę wolniej, mniej więcej wyczuć jakie masz tempo i potem stopniowo w każdej przebieżce trochę przyspieszać.

[1luki11]

Dziękuję za wszelkie porady. Z każdym kolejnym treningiem tempo na przebieżkach postaram się ustabilizować. Jeszcze raz dzięki za tą stronkę z mapami i o tych podbiegach ;D Przyznam, że przebieżki to wcale nie taki łatwy trening. Trzeba trochę się namęczyć i to jeszcze zimą przy -6*. Pozdrawiam

[1luki11]

Chciałem jeszcze dodać, że znalazłem lepszy sposób na obliczenie kąta nachylenia podbiegu:
1. Wchodzimy na tą stronę http://www.altimetr.pl/
2. Znajdujemy nasz podbieg i zaznaczamy punkty pomiarowe.
3. Oblicza nam przewyższenie. W celu obliczenia długości podbiegu wchodzimy na dowolną mapę np. google czy geoportal.
4. Następnie wchodzimy na stronę http://labs.webit.pl/nachylenia i wpisujemy dane.
5. Mamy obliczony kąt nachylenia

Moje podbiegi:
Przewyższenie: 13.2 m
Dług trasy: 194 m
Kąt nachylenia: 6,7%

Przewyższenie: 11 m
Dług trasy: 258 m
Kąt nachylenia: 4,3 %

Przewyższenie: 2 m
Dług trasy: 132 m
Kąt nachylenia: 1,5 %

Przewyższenie: 23 m
Dług trasy: 320 m
Kąt nachylenia: 7,2 %

Który najlepszy?

[b@rto]

Ja bym biegał na 1 albo skrócił lekko 4. 320 metrów to już trochę męka. :P Aczkolwiek to zależy na czym Ci zależy http://bieganie.pl/?cat=2&id=642&show=1

[1luki11]

Podbiegi i tak mam zamiar wprowadzić dopiero w okolicach marca. Do tego czasu forma trochę się poprawi. Jak tak czytam to widzę, że sporo osób po męczących podbiegach schodzi marszem. Może i to dobry pomysł, bo z tego co mi wiadomo "lepiej wbiegać, niż zbiegać". Podczas zbiegu za duży nacisk idzie na kolana. Zawsze może być cięższy podbieg, a zbieg w formie marszu. Albo co tydzień inny podbieg dla urozmaicenia

[b@rto]

Zbieg ma być do prawie całkowitego wypoczynku. Podbiegi należy również robić dobrze technicznie.

[Qba Krause]

po pierwsze, podbiegi i fartlek to jest zupełnie inny trening jeżeli chodzi o jego cel.

fartlek to trening wytrzymaości.

przebieżki to trening dynamiki.

podczas przebieżek nie mierz tempa ani odległości, po prostu biegnij mniej więcej 20 sekund i tyle, dbając o ładną technikę, a nie inne sprawy.
odpoczynek między przebieżkami powinien trwać tyle, żebyś mógł do następnej podejśc z takim samym nastawieniem. jeżeli dwie minuty nie wystarczają, żeby odpocząć, to znaczy, że biegasz za mocno.

przebieżki nie powinny męczyć oddechowo, jeżeli to jest 10 przebieżek po płaskim, to nie powinny też męczyć mięśniowo.

[axe]

To skoro temat wyszedł: też, jak zrobi się cieplej zamierzam robić przebieżki i podbiegi (na zmianę co tydzień każde) i mam mały problem z określeniem ich tempa i długości. Przy okazji różnych planów "lansowanych" przez bieganie.pl, a opartych na tempie testu Coopera, przy niektórych opisach tych przebieżek/podbiegów pojawia się 130% (i oczywiście to przez 20-25s). Oczywiście odległość zależy od tempa, a tempo zależy od poziomu wytrenowania. Po przeliczeniu 130% tempa Coopera dla mojego "aktualnego poziomu" (2650m) wychodzi mi tempo koło 3:10 (czyli jakies 105m dla 20s). Zakładam,że swobodniej będzie mi się biegało, gdy zaznaczę sobie odleglośc do przebiegnięcia, a potem "na czuja" będę się starał dobrać takie tempo, by przebiec to w te mniej więcej 20s (bo szybkie i techniczne bieganie z jednoczesnym patrzeniem na zegarek w trakcie to słaba sprawa).

Czy takie "matematyczne podejście" ma sens, czy coś źle kombinuję? Szczerze mówiąc wyliczając tempa w druga stronę (85%, 80%, itd.) nie wychodzę na tempa z tabelki z czasami dla poszczególnych wyników Coopera...te w tabelce są trochę wolniejsze, więc może i te "130%" powinny być wolniejsze? Btw to najlepiej byłoby dodać do tej tabelki kolumnę dla 130% ;-))

--
Axe

[katekate]

axe, nie kombinuj przebieżka ma być szybka, ale nie na maks. tempo 3.10 to bardzo szybkie tempo, sama na szczycie przebieżki mam ok.3.15.-3.20, chociaż się specjalnie nie skupiam na jej prędkości, ot patrzę z czystej ciekawości