sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Środa 25.11.2015
EASY
9,1km po 4:48/km + GR 6'

Czwartek 26.11.2015
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe 50' + 0,5km

Piatek 27.11.2015
wolne

Sobota 28.11.2015
I trening
EASY 6,5km ~4:58/km + 2x200 + 0,5km + GR 7'

II trening
BASEN 1000m

Niedziela 29.11.2015
EASY
12km 59:57 ~4:57/km + GR 6'

[sebbor]

Z ciekawostek wrzucę jeszcze wykres ile kilometrów robiłem tygodniowo w przygotowaniach do Łemkowyny. Wcale nie tak dużo tego było :P

wykres.jpg

[sebbor]

Poniedziałek 30.11.2015
EASY
5,3km ~5:45/km powolutku z dziewczyną

Wtorek 01.12.2015
Siłownia
1km + 45' + 0,7km

Środa 02.12.2015
EASY
8,9km ~4:43/km w tym podczas ostatniego kilometra 3x100


Zdecydowałem, że na wiosnę ponownie cisnę pod półmaraton. Tym razem musi być 1:15! Później i tak pobiegnę ultra (czy to będzie Rzeźnik czy coś innego), ale w pierwszej części sezonu skupę się na szybkości.

[sebbor]

Czwartek 03.11.2015 - Poniedziałek 07.11.2015
wolne, chory

Niestety Niby nic poważnego, takie mocniejsze preziębienie, ale głowa pękała i żadnego treningu nie dało sie wykonać.

[sebbor]

Najażniejsza biegowa informacja tygodnia: BIEGNĘ RZEŹNIKA!!!

Wtorek 08.12.2015
EASY + SB
7km + 3x150 podbieg + 0,5km

Środa 09.12.2015
FARTLEK
10' trucht + GR 7' + 19:40 Poznaj Poznań z Mapą Nocą


Poprzedni etap biegłem na luzie, tutaj już pocisnąłem mocno co dało 8. miejsce. Biegowo czułem się nieźle, oczywiście było kilka błędów w nawigacji na czym straciłem czas. Mimo wszystko to świetna zabawa i lubię to :D Wysiłek mocno mieszany, więc wpisałem sobie jako fartlek.

Czwartek 10.12.2015
Siłownia
1km + trening obwodowy w tym nogi 45' + 0,5km

Piątek 11.12.2015
wolne

Sobota 13.12.2015
Cross
9:26 2km ~4:43/km + 20' ~5km + 1km

Miało być dłużej, około 30 min, ale niestety trening wciskałem w napięty plan dnia i nie było czasu na więcej Dlatego było szybciej. Średnie tętno 183 więc wysiłek dla mnie już tresholdowy. Pętla krosowa na tyle ile się da w moim lasku

Niedziela 14.12.2015
EASY
13,1km 61:30 ~4:41/km

[sebbor]

Poniedziałek 14.12.2015
Siła Biegowa
3,2km 15:56 + 150m + Gr 4' + 10x80m ćwiczeń pod górkę skip A, skip C, wieloskok) + 1x150m podbieg + 1km

Pierwsza siła biegowa w tych przygotowaniach. Weszła solidnie w nogi :D

Wtorek 15.12.2015
Siłownia
1km + trening obwodowy 45 w tym przysiady 15x(25/30/30/35/35kg) + 0,7km

Środa 16.12.2015
Marathon Pace
2,2km ~5:00 + 2x100 + GR 7' + 7km ~4:12/km + 4x100 + 1km

Pierwszy MP wyszedł sporo szybciej niż to zazwyczaj zaczynałem przygotowania :D Średnie tętno 169 (83%HRmax), pełen luz. Za miesiąc, dwa bedzie biegane po 4.00 :D

[sebbor]

Czwartek 17.12.2015
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe 45' + 0,7km

Piątek 18.12.2015
BASEN
1000m żabka

Sobota 19.12.2015
Cross
1,9km + 2x100 + GR 7' + 5,1km w 20:37

Biegane w ramach Grand Prix Dziewiczej Góry. W planach było bieganie mocnej dychy. Niestety gdzieś po 4.km na jednym z korzeni wykręciłem stopę i zabolało w kostce. Jako, że w przeszłości miałem problemy z kostkami boję się zawsze gdy coś mnie tam strzyknie. Stwierdziłem momentalnie, że kończę po jednej pętli. Na szczęście nie było obrzęku i po dwóch dniach odpoczynku wszystko jest OK i nic już nie boli. Uff.

Niedziela 20.12.2015
wolne

Poniedziałek 21.12.2015
wolne

[sebbor]

Wtorek 22.12.2015
wolne

Środek 23.12.2015
wolne

Czwartek 24.12.2015
wolne

Piątek 25.12.2015
wolne

niestety znowy przeziębienie, nie dało się biegać. Coś ostatnio odpornośc mi spadła :/

Sobota 26.12.2015
EASY
14km 1:08:00 ~4:52/km wiało!!!!

Niedziela 27.12.2015
wolne, 6h za kierownicą

Poniedziałek 28.12.2015
wycieczka w górach ~3h

Wtorek 29.12.2015
wbieg na Cerną Horę (1299 m.n.p.m.) 46' i zbieg 22'. Cały trening 90'. Było mocno, był ogień, nogi po tym solidine zajechane.

Środa 30.12.2015
EASY
11km 52:40 ~4:47/km mocny wiatr!!!

Czwartek 31.12.2015
wolne

Piątek 01.01.2016
Piła nożna
~60' mecz noworoczny w śniegu

Sobota 02.01.2016
Treshold/Hills
2km + 2x100 + GR 7' + 10,3km 42:50 ~4:10/km

W ramach Grand Prix Dziewiczej Góry. +250/-250 przewyższeń i naprawdę się zmęczyłem, szczególnie mięśniowo. 4 miejsce bardzo dobre, jak na to że nie biegłem na 100% :D Będzie forma!

Niedziela 03.01.2016
wolne

Poniedziałek 04.01.2016
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe 45' (nogi: wykroki i wspięcia na palce) + 1km + GR 15'

[sebbor]

Wtorek 05.01.2016
Siła Biegowa
3km ~4:55 + 2x100 + Gr 4' + 6x300m podbieg, przerwa zbieg w truchcie + 2,1km

Środa 06.01.2016
EASY
17km 1:29:31 ~5:17

Trening w kopnym śniegu, niełatwo się biegało, siłowo. Miałem tu robić maraton pejsa, ale w takim warunkach nie było jak i zamieniłem treningi z niedzielą. Tempo spokojne w takim sniegu a i tak się zmęczyłem.

[sebbor]

Czwartek 07.01.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 50' (nogi: wykroki) + 0,7km

Piatek 08.01.2016
wolne

Sobota 09.01.2016
Maraton Pace
2,3km ~4:53 + 2x100 + GR 5' + 10km 41:41 ~4:10/km + 0,2km + 5x100 + 0,5km

Fajny trening, to tempo jest już dla mnie lajtowe jak na ten rodzaj treningu, nie męczy za bardzo. Średnie tętno 171 (84%HRmax).

Niedziela 10.01.2016
wolne

miały być krótkie odcinki w większej ilości, ale dzień potoczył się inaczej i nie było czasu ani sił. Trudno. Ważniejszy był dla mnie ten MP z soboty.

[sebbor]

Poniedziałek 11.01.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 50' w tym nogi na suwnicy 60/70/80/90/100/110kg + 1km + GR 13'

Wtorek 12.01.2016
Siła Biegowa
4km 19:21 ~4:50/km + 100 + GR 5' + 10x80m (skipy, wieloskoki) + 1,3km

W padającym, gęstym śniegu. Było ślisko, musiałem uważać. Na koniec miało być jeszcze kilka podbiegów, z których zrezygnowałem, bo na tak śliskim podłożu nie było sensu tego robić. I tak nogi były ciężkie po siłowni, więc efekt skumulowanego zamulenia nóg osiągnąłem Jutro na tych nogach mocniejszy akcent

[sebbor]

Środa 13.01.2016
Fartlek
8' trucht + 2x100 + GR 5' + 26:04 (dystans??)

Poznaj Poznań z Mapą etap 4. Start masowy, więc wszyscy ruszyli mocno, większość za mocno Ja sam zwolniłem nieco już po 2 punkcie Mimo wszystko było to solidne, mocne, zmienne (choć mało było odcinów wolnych, raczej krótkie postoje) bieganie dlatego wpisałem Fartlek. Średnie tętno 186 (91% HRmax). Miejsce 2. z czego jestem bardzo zadowolony, moja nawigacja z mapą się poprawia :D

Czwartek 14.01.2016
Siłownia
1km + szybki trening obwodowy bez nóg 35'

[sebbor]

Piątek 15.01.2016
Basen
1100m

Sobota 16.01.2016
LONG
27,16km ~5:08/km

Trudne warunki, w lesie lód taki, że miejscami ciężko było biec, więc tempo chwilowe czasami nawet i 6minut. Po płaskim asfalcie tempo ~4:45. Zmęczenie po treningu wcale nie było duże!

Niedziela 17.01.2016
wolne

[sebbor]

Poniedziałek 18.01.2016
Siłownia
1,1km + trening obwodowy 45' (nogi: wykroki 4x10x10kg + wyskoki "z łydki" 5x20x20kg) + 1km + GR 18'

Te wyskoki to mocne wybicie z samych łydek, tzn przysiad jest tu minimalny i wybicie tylko z dolnej partii nóg.

Wtorek 19.01.2016
Siła biegowa
4km 19:31 ~4:52/km + 100 + GR 5' + 4x(350m + 100m) podbieg + 2km

Najpierw podbieg 350m, powrót w dół w truchcie i następnie 100m podbieg bardzo mocno, eksplozywnie. Wjechało! Ostatni odcinek 350 tez mocno, do tętna 200 na końcu. Zimno i momentami ślisko, bo śnieg padał.

Środa 20.01.2016
Maraton Pace
2,3km ~4:50/km + 2x100 + GR 5' + 12km 49:00 ~4:05/km + 5x100 + 1km

Średnie tętno 169 (83%HRmax). Ścieżki były w miarę odśnieżone więc dało się biegać. Biegło się pięknie, szybko, dość lekko. Mógłbym nawet więcej, wytrzymałość w tym zakresie intensywności rośnie! Po dwóch dniach poprzednich dniach miałem zmęczone nogi, ale nie przeszkadzało mi to w treningu.

[sebbor]

Czwartek 21.01.2016
Basen
800m żabką + solanka jacuzzi 15'

Po trzech dniach tego tygodnia czułem bardzo ciężkie nogi. Postawiłem na dwa lajtowe dni.

Piątek 22.01.2016
wolne

Sobota 23.01.2016
REPetitions
3km 15:10 ~5:03/km + 10x300m przerwa 90'' + 1,3km

Odcinki biegane po asfalcie, narastającym tempem. Zaczynałem w tempie 3:15/km, kończyłem po 2:50/km czyli biegane w zakresie 58s-51s. Ostatnie dwa już dały sporą zadyszkę i lekkie uczucie "kwaszenia się". Na wysokim tempie też chcę trochę pobiegać, bo kto wie czy jakiejś piątki nie zrobię wiosną.

Niedziela 24.01.2016
EASY
18km 01:31:32 ~5:05/km