Biegowy trenig funkcjonalny

[Adam Klein]

Chciałem się odnieść jeszcze do filmiku który Yacool umieścił w tym artykule (filmik na samym dole).
Otóż pokazuje tam kilka "skocznych" ćwiczeń (w tle słuchać skaczmy do góry, jak kangury) w których koncentruje sie na konkretnej grupie mięśni a które są rzeczywiście najbliżej typowej pracy biegowej. Sam kiedyś nie doceniałem mięśnia (mięśni) czworogłowego. Otóż jest on bardzo ważnym elementem całego mechanizmu amortyzowania i kumulowania energii. I można się zastanawiać, czy w bieganiu długodystansowym to włąśnie nie mięsień czworogłowy może mieć większy udział w szybkim biegu niz mięsień dwugłowy (choć intuicyjnie myślimy, że on jest odpowiedzialny za "wybicie".)

Do czego dążę. Zakłądam, że ta grupa mięśni powinna być silna i sprężysta. Sprężystość możemy próbować wytrenować ćwiczeniami pokazanymi przez Yacoola. Ale siły nie bardzo. Robienie tego z dużo większym obciążeniem to proszenie sie o kontuzję. Nawet bez obciążenia, nie jeden fizjjoterapeuta pewnie powie, że ustawienie kolana jest ryzykowne, że kolano wychodzi poza linię palców (w biegu tez wychodzi ale w biegu się "przewracamy, więc sytuacja jest inna).

Od jakiegos czasu myslę sobie, że naprawdę nieźle można do tego wykorzystać siłownię. Na suwnicy, wysuwając stopy nieco dalej w przód. W biegu lądujemy także na nodze wysuniętej nieco w przód. Ciężar się przenosi, w pewnym momencie funkcje przejmują inne mięśnie. Ale te ćwiczenia na suwnicy ze stopami z przodu wydają mi się całkiem dobrym "funkcjonalnym" treningiem dla biegacza.

[bartochm]

Dobrych ćwiczeń na siłę czworogłowego jest sporo. Polecam atlas ćwiczeń kfd. Siłownia w tej kwestii jest niezastąpiona. Po pierwsze na ćwiczeniach maszynowych możemy dokładnie izolować prace danej grupy mięśniowej a po drugie przy wolnych ciężarach dla mięśni nóg pracują praktycznie wszystkie pożądane dla biegacza mięśnie.

Ja osobiście na ćwiczenie czworogłowego polecam wykroki ze sztangą lub hantlami, ale!! Tutaj ważna jest prawidłowa technika - zbyt duży wypad kolana do przodu, poza linię palców jest kontuzjogenny jak jasna cholera.

[yacool]

Uwagi o zwiększonym ryzyku kontuzji są słuszne. Nie mam zamiaru bronić tutaj proponowanych ćwiczeń skocznościowych. Może istotnie bezpieczniej, czyli w tym kontekście lepiej robić trening funkcjonalny w oparciu o suwnice lub wolny ciężar w przypadku bardziej zaawansowanego biegacza. Minusem tych propozycji jest jednak dość znaczne oddalenie się od specyficznego ruchu biegowego. Czyli trening taki zaczyna bardzo tracić na swojej funkcjonalności.
W zasadzie nie istnieje skuteczna forma treningu funkcjonalnego symulującego dostatecznie bieg, w którym nacisk położony jest na wzmożony skurcz ekscentryczny. To jest po prostu tak specyficzny ruch/skurcz, że tylko w biegu da się go wywołać. Dochodzimy więc do wniosku, że najlepszym treningiem siłowym dla biegania jest... bieganie.
Co jednak zrobić, gdy ruch biegowy nie jest właściwy, a w przypadku zdecydowanej większości amatorów ma to miejsce? Praca ekscentryczna nogi podporowej nie ogranicza się do czworogłowego. Chodzi też o pośladkowy wielki, a właściwie chodzi zwłaszcza o uruchomienie pośladkowego, co w innych słowach można określić jako poprawę ruchomości stawu biodrowego nogi podporowej. Tutaj właśnie mogą się przydać ćwiczenia funkcjonalne, które proponuję. Ćwiczenia te oprócz uruchomienia głównego prostownika biodra prowokują do równoczesnego skurczu wszystkich prostowników nogi podporowej. I to właśnie da się całkiem dobrze symulować podczas treningu funkcjonalnego.
Wracając do biegu. Jeśli równoczesna praca ekscentryczna prostowników nie stanowi już problemu, to można podczas wolnego biegu celowo schodzić niżej na nodze podporowej i obniżać przez to kadencję. To wydłuża czas trwania skurczu ekscentrycznego i w sposób najbliższy ruchowi biegowemu katuje nogę. Innymi słowy można sobie tak przesterować bieg, że stanie się on treningiem siły biegowej.

[Adam Klein]

Może tak, tylko to będzie mocno nienaturalne i może bardziej ryzykowne niż to co pokazałeś na filmach (w długim okresie).

[yacool]

To kwestia praktyki. Trudno określić moment przekroczenia naturalności, ale na przykład przy dwóch hercach już za bardzo oddalamy się od częstotliwości biegu, a tu właśnie chodzi o częstotliwość, by trening funkcjonalny był na tyle funkcjonalny jak to tylko możliwe. Jeżeli naturalną kadencją jest na przykład 170 kroków, to przesterowanie na 160 da już efekt siłowy z zachowaniem funkcjonalności.

[Lisciasty]

A przysiady ze sztangą na karku + skoki ze skakanką nie byłyby dobre w tej kwestii?

Próbuję wydestylować Wasze teorie i dopasować je do praktyki przeciętnego zjadacza pyłu chodnikowego

[yacool]

Tak jak napisałem wcześniej, nie da się przygotować mięśni niejako na sucho do skurczu ekscentrycznego w biegu. Dla początkującego adepta nowego ruchu efekt będzie zawsze taki sam - potężne zakwasy po nawet krótkim, ale poprawnym biegu o charakterze długodystansowym. Dotyczy to również wyczynowców.

[Rolli]

Yacool, za bardzo koncentrujesz się na sile ekscentrycznej. Tam mamy duże rezerwy.

Co prawda, potrzebujemy okolo 30% więcej pracy włożyć żeby pobudzić prace mięśnia w sposób ekscentryczny, jednak ta praca ma dużo rezerwy i jest rzadko 100%-owo wykorzystywana. Zawsze musimy się koncentrować na łańcuchach mięśniowych ruchu. Czyli ćwiczenia wielowarstwowe... skoki i podbiegi.

Te przez ciebie pokazane na filmiku skoki na jednej nodze i lekkie ćwierć-przysiady sa dobre, ale nimi trenujesz (powiedzmy) 90% koncentrycznie i tylko 70% ekscentrycznie. Wiec nie można mówić ze one są ekscentryczne.
Jedynym takim ćwiczeniem jest: szybki zbieg z (do 10% górki) Sa tez ćwiczenia ekscentryczne wyizolowana (np. nordic lower) ale one są tak specyficzne, ze tylko dla baaaardzo zaawansowanych lub dla potrzeb rehabilitacji.

@Lisciasty, jak chcesz robić przysiady, to bym radził lepiej na jednej nodze, ale nie jako "pistols" tylko z wiszącą noga, do samego dołu.

@Adam, twojego pytania nie zrozumiałem, dlaczego chcesz wyizolować czworoglowego z łańcucha ruchu? On jest tak samo ważny jak podudzie i pośladki czy zginacz biodra. Największa siła koncentrowana jest i tak w Achillesie i podudziu.

[Adam Klein]

Rolli.
Z tym Achillesem to wg mnie sprawa nie jest taka oczywista. Wyobraźmy sobie, że chcemy zrobić podskok.
1. Podskok na nieruchomym stawie skokowym, pracują wszystkie inne stawy, tylko nie staw skokowy. Podkoczymy jednak dosyć wysoko.
2. Podskok, pracuje tylko staw skokowy. Podskoczymy raczej nisko.

Były kiedyś robione badania na temat badań budowy somatycznej biegaczy długodystansowych.
Oni mieli więcej masy "wysoko", czyli mocne udo, cienka łydka, co zresztą widzimy u wielu zawodników.
Zbieganie jest na to ukierunkowane.
Tyle, że zbieganie jest niebezpieczne, i tak mamy duży odsetek kontuzji. Wiec tymi ćwiczeniami na siłowni szukam sposobu zastąpienia zbierania w jakiś bezpieczniejszy sposób.

[Rolli]

Rolli.
Z tym Achillesem to wg mnie sprawa nie jest taka oczywista. Wyobraźmy sobie, że chcemy zrobić podskok.
1. Podskok na nieruchomym stawie skokowym, pracują wszystkie inne stawy, tylko nie staw skokowy. Podkoczymy jednak dosyć wysoko.
2. Podskok, pracuje tylko staw skokowy. Podskoczymy raczej nisko.

Bez stawu skokowego nie ruszysz sie ani o 1mm. Zawsze musisz użyć ten staw. W przeciwieństwie do tego możesz podskoczyć bez stawu kolanowego (skakanka)

Mięsień uda jest tylko dlatego tak rozbudowany, bo musi pracować na bardzo duza ilość stawów i przede wszystkim największym zakresie ruchu. (zobacz wahadło pracy uda i wahadło pracy podudzia) Ale do końca nie wiadomo. Jednak wiadomo, ze największa siła jest koncentrowana w Achillesie. Jest tez największym ścięgnem organizmu... zmierzono.

[rubin]

Może tak, tylko to będzie mocno nienaturalne i może bardziej ryzykowne niż to co pokazałeś na filmach (w długim okresie).

Niekoniecznie. Jakiś czas temu było o tym przy okazji dyskusji w tym wątku (posty od 21.04, godz. 19:01): http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... z&start=15. Ćwiczenie, chociaż dość trudne i męczące, nie wydaje się być specjalnie kontuzjogenne.

[Adam Klein]

Tak, Yacool już tu pisał o bieganiu na zgiętych nogach.


Rolki, ale mozesz podskoczyć tak, że staw skokowy będzie zupełnie bierny.
Wiem, że ścięgno Achillesa jest duże ale przypisywanie mu jakichś super mocy (korzyści) jest wg mnie ciagle nieudowodnione. Gdyby dało sie biegać na palcach, z całkowitym unieruchomieniem stawu skokowego (jak baletnice) to by było to. Ale sie nie da (baletnice są słabymi biegaczami długodystansowymi). Tzn ja wiem, że trenerzy do tego dążą, ale przewagi są tutaj minimalne. (choć na poziomie wyczynu mogą być wystarczające).

[yacool]

Niekoniecznie. Jakiś czas temu było o tym przy okazji dyskusji w tym wątku (posty od 21.04, godz. 19:01): viewtopic.php?f=12&t=46644&hilit=dobrze+kombinujesz&start=15.

Uwaga techniczna do forum:
Na lewo od daty każdego postu widnieje ikonka z adresem odwołującym się do tego postu. Kliknięcie i skopiowanie adresu pozycjonuje linkowany post na górze strony. (Kiedyś każdy tytuł postu był tak podlinkowywany, co było bardziej intuicyjne).

linkowanie_postu.jpg

Yacool, za bardzo koncentrujesz się na sile ekscentrycznej.

Skupianie się na pracy ekscentrycznej nie powoduje zaprzestania pracy koncentrycznej. W biegu długodystansowym pomimo początkowych trudności z przestawieniem się na taką pracę, wydaje się to wszystko dość łatwe. Interesująco robi się natomiast w przypadku biegów średnich. Wydaje się, że jest czas i miejsce na wzmożone, koncentryczne odepchnięcie się w końcowej fazie podporu. Pozostaje pytanie, czy to skróci/zakłóci efekt wywoływany pracą ekscentryczną. Wkraczamy tutaj w taki już powiedziałbym mały kosmos biegowy, bo to o czym próbuję tu pisać wymaga nieprzeciętnego czucia mięśniowego. Zagadnienie jest też o tyle trudne do badania i analizowania, że drastycznie spada liczba potencjalnych obiektów badań. Tu kończy się definitywnie jakikolwiek saport ze strony amatorów. Dlatego, żeby pójść dalej w rozważaniach konieczna jest współpraca z dobrej klasy wyczynowym średniakiem.

Yacool już tu pisał o bieganiu na zgiętych nogach.

W tym miejscu chcę mocno podkreślić, że ważna jest precyzyjność określeń, bo nie chodzi o bieganie na ciągle zgiętych nogach, tylko o zwiększenie zakresu zgięcia w podporze (większe rozciągnięcie prostowników) i następnie wyprost nogi w końcowej fazie podporu (gwałtowne, sprężyste skrócenie prostowników).

[Rolli]

Kiedyś rozmawiałem na ten temat z trenerka wielokrotnej mistrzyni olimpijskiej. Ona sie dziwiła takim podejściem do pracy ekscentrycznej. Jej wypowiedz w skrócie: mamy wystarczające rezerwy ekscentrycznie. Ważniejsze jest współdzielenie, lub wykorzystanie pracy ekscentrycznej w ruchu koncentrycznym, czyli silą dynamiczna sprężystości. (żeby nie było tak teoretycznie: przykład ćwiczeń: skoki i wieloskoki)

[yacool]

Mnie interesuje utrzymanie przez dłuższy czas zadanego ruchu. Maraton jest na końcu skali, ale weźmy takie 7 czy 8 minut pracy. Tu już trzeba szukać relaksacji w fazie lotu dla odżywienia mięśni przed każdą fazą przyziemiania i znoszenia przeciążeń. Im bardziej eksplozywny będzie miał charakter moment wybicia tym szansa na dłuższą fazę lotu i dłuższy czas relaksacji. Pozostaje do zbadania ile więcej energii pochłania dodanie pracy koncentrycznej i do jakiego dystansu przynosi to jeszcze korzyści.