Trening zimowy- poprawa wyników

[Mikuła]

Witam.
Chciałbym się was poradzić w kwestii treningu w okresie zimowym.
Moim priorytetem jest dystans 10km, jednak na wiosnę chciałbym również pobiec dobrze półmaraton i zaliczyć drugi w mojej „karierze” biegowej maraton.
W poprzednich sezonach sprawdziło się u mnie bieganie przez zimę treningów Skarżyńskiego do maratonu (krosy, WB2, BNP) i na wiosnę podkręcenie tempa (WB3, WT).
Macie może dla mnie jakieś inne propozycje?

Kilka danych o mnie:
29 lat,
staż biegowy: właśnie skończył się mój trzeci pełny sezon
biegam 4x/tydz. (~60km/tydz.)

moje rekordy:
5k: 17:05 (zeszłoroczny, aktualnie pewnie lepiej)
10k: 34:55
HM: 1:18:30
M: 3:14:30 (zeszłoroczny, przebiegnięte zapoznawczo)

Rozważam również dodanie 5ego treningu ponieważ wydaje mi się, że z 4ema treningami i takim kilometrażem mój progres jakby się zatrzymał Ustabilizowałem się w tym sezonie na poziomie 35:00-35:30 i nic więcej nie udało mi się osiągnąć.
Czasu w maratonie nie chcę jakoś specjalnie śrubować, ale jeżeli udałoby się uzyskać <3h byłoby fajnieJ

Z góry dzięki za wszystkie propozycje.

[Buniek]

Mniej więcej taki rozkład jak ten zaproponowany przez Skarżyńskiego ma największy sens. Możesz porobić jakieś zmiany w tereni po którym biegałeś. Krosy biegać jako BNP przy długich biegach itp. Żeby dac jakiś nowy bodziec organizmowi, ale zasada powinna być ta sama. Najpier spokojniej, ale z większym zangażowaniem mięśni, a im bliżej sezonu właściwego wchodzić na pręðkości okołostartowe.

To co bym mógł Ci zaproponować to dorzucenie w pierwszej fazie treningów przebieżek. Sorej ilości treninu siłowego (też głownie zimą).

Dorzucenie piątego treningu na pewno Ci pomoże. Moze to być wolne rozbieganie. Sił Cię to zbytnio kosztować nie będzie, a swój wkład do kilometrażu da.

[Mikuła]

Mniej więcej taki rozkład jak ten zaproponowany przez Skarżyńskiego ma największy sens. Możesz porobić jakieś zmiany w tereni po którym biegałeś. Krosy biegać jako BNP przy długich biegach itp. Żeby dac jakiś nowy bodziec organizmowi, ale zasada powinna być ta sama. Najpier spokojniej, ale z większym zangażowaniem mięśni, a im bliżej sezonu właściwego wchodzić na pręðkości okołostartowe.

To co bym mógł Ci zaproponować to dorzucenie w pierwszej fazie treningów przebieżek. Sorej ilości treninu siłowego (też głownie zimą).

Dorzucenie piątego treningu na pewno Ci pomoże. Moze to być wolne rozbieganie. Sił Cię to zbytnio kosztować nie będzie, a swój wkład do kilometrażu da.

Zimę planuję przebiegać wg Skarżyńskiego, stopniowo zwiększając prędkości. Problemem jest dla mnie co dalej robić, gdy już będzie wiosna i skończę biegać BNP. Czy na ten moment zaplanować maraton? Nie jest on dla mnie szczególnie ważny, jednak chciałbym zejść poniżej 3h. Czy Wcześniejsze wprowadzenie szybszych treningów (WB3, WT) nie przeszkodzi w maratonie (większe prędkości nie są potrzebne w tym starcie)?
Celem na przyszły sezon jest poprawa przede wszystkim czasu na 10k i przy okazji HM. Jakie konkretne treningi polecacie do tych dystansów? Do tej pory u mnie wyglądało to mniej więcej tak:
tr1. WT (np. 8x1km 3:20 p3')
tr2. OWB1
tr3. WB3/Progowe (np. 3x3km 3:40 p2')
tr4. OWB1 (>20km)

Na ile przed docelowymi startami włączyć do planu szybsze treningi. Za wcześniej zacznę to może mi pary na wystarczyć, za późno- nie zdążę się optymalnie przygotować. Zawsze miałem z tym problem, więc proszę o pomoc.

Za wszystkie odpowiedzi wielkie dzięki:)

[Mikuła]

Właśnie skończyłem krosy aktywne (zrobiłem ich 6) i zaczynam 2x w tygodniu biegać WB2, następnie wejdę w WB2 i BNP. Moim pierwszym głównym startem w 2016 roku będzie półmaraton pod koniec marca. Doradźcie mi proszę, ile tygodni biegać 2xWB2/tydz. i ile WB2+BNP/tydz. Na ile przed półmaratonem zacząć biegać WB3 i WT i na jakich prędkościach. Nie mam za bardzo doświadczenia w tych sprawach. Wydaje mi się, ze w tym momencie zawsze popełniam jakiś błąd, tzn. kiedy co wpleść w treningi, jakie dobrać prędkości i przerwy.
Po półmaratonie chciałbym podkręcić śrubę jakimiś szybszymi interwałami i rytmami i skupić się na poprawie życiówki na 10km.
... aha, zapomniałbym dodać. Postanowiłem dodać 5ty trening w tygodniu i mam nadzieję, że to spowoduje jakiś progres:)
Bardzo proszę o pomoc!

[Buniek]

Najważniejsze zeby Twój prgram był jakoś tam spójny. Jeżeli biegasz wg. Skarzyńskiego to popatrz na jego plany i wyciągnij wnioski. Niestety czytałem jego tylko jedną książkę i to bardzo dawno. Nawet na półce jej nie ma. Chyba komuś pożyczyłem.


Ja bym biegał WT przez 6-8 tygodni, ale już nie do końca pamiętam co jak definiuje Skarżyński. Dublowanie wb2 w tygodniu wydaje mi się mniej wydajne niż wb2/bnp. Większa różnorodność daje więcej bodźców.

[Mikuła]

Najważniejsze zeby Twój prgram był jakoś tam spójny. Jeżeli biegasz wg. Skarzyńskiego to popatrz na jego plany i wyciągnij wnioski. Niestety czytałem jego tylko jedną książkę i to bardzo dawno. Nawet na półce jej nie ma. Chyba komuś pożyczyłem.


Ja bym biegał WT przez 6-8 tygodni, ale już nie do końca pamiętam co jak definiuje Skarżyński. Dublowanie wb2 w tygodniu wydaje mi się mniej wydajne niż wb2/bnp. Większa różnorodność daje więcej bodźców.

Planuję przez dwa tygodnie zrobić 2x2 WB2, potem przejść na WB2+BNP. Ale przez ile tygodni tak biegać. Na ten moment zostało mi 11 tygodni do półmaratonu, z czego 2 na sam drugi zakres, więc zostaje już 9. Przypuśćmy, że WB2+BNP pobiegam przez 3 tygodnie, to zostaje 6. I Co przez te 6 tygodni konkretnie robić? Na początek 2x WB3 w tygodniu a później jakieś interwały dorzucić? Jakie konkretne treningi i jakie przerwy? U mnie będzie to wyglądało tak: bieganie 5xtydz., ~80km. Te ostatnie tygodnie to dla mnie zawsze był wielki problem:(