sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 30.11.2015 4:06 )

Siła biegowa = 10 km BS + 10 * ( 160 m PG + 190 m S )

Deszczowo i wietrznie, ale podbiegi się same nie zrobią. Poszły trochę wolniej niż tydzień temu, jednak dzisiaj miałem dodatkowo pod wiatr i z 1 kg cięższe, przemoczone rzeczy. Teraz profilaktycznie polopirynka i jedziemy dalej z planem
Ciepło jak na listopad. Termometr na Wielickiej pokazywał 8 stopni. Martwi trochę waga, która stoi w miejscu. Liczę jednak, że jak dalej będę zwiększał kilometraż, to w końcu drgnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 27:01 05:12
4,81 24:23 05:04
0,16 00:34 03:33
0,19 01:21 07:06
0,16 00:33 03:26
0,19 01:25 07:27
0,16 00:32 03:20
0,19 01:26 07:33
0,16 00:31 03:14
0,19 01:23 07:17
0,16 00:31 03:14
0,19 01:25 07:27
0,16 00:30 03:08
0,19 01:24 07:22
0,16 00:30 03:08
0,19 01:25 07:27
0,16 00:29 03:01
0,19 01:24 07:22
0,16 00:29 03:01
0,19 01:25 07:27
0,16 00:28 02:55
0,48 02:50 05:54

Całość:
13,79 1:12:09 5:14

Waga: 83,2 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

Listopad: 255,17 km; 22:03:37 [hs]; 5'11"/km
Po 2 tygodniach roztrenowania rozpocząłem spokojne budowanie bazy. Dystans zwiększałem o ok 5 km tygodniowo. Na razie na 5 treningach, ale w grudniu dorzucam 6 i konsekwentnie dalej robię bazę.

[sosik]

Wtorek ( 01.12.2015 3:56 )

BS - spokojna dyszka

Dzisiejszy trening sponsorowało słowo "WIATR". Chwilami chciało mi głowę urwać. Tempo trochę szarpane: Pod wiatr leciałem po 5'30"/km, a z wiatrem 4'40"/km. Momentami też padało. Ogólnie pogoda nieprzyjemna do biegania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,13 26:42 5:12
5,04 24:35 4:53

Całość:
10,17 51:15 5:02

Waga: 83 kg

Plany: Jutro po dyszce chcę dorzucić parę przebieżek. Oby nie wiało już tak mocno.

[sosik]

Środa ( 02.12.2015 4:06 )

Szybkość - BS + 8 przebieżek

Dzisiaj już tak nie wiało jak wczoraj i od razu się przyjemniej biegło. Pierwsze okrążenie lekko sennie, drugie trochę żwawiej. Potem zrobiłem 8 przebieżek. Tempa narastające, co by się nogi przyzwyczaiły do szybszego przebierania. Robiłem je pod wiatr, ale jak pisałem, dzisiaj nie stawiał w miejscu, więc całkiem fajnie wyszły. Na końcu czułem, że tych przebieżek mógłbym jeszcze raz tyle dorzucić . Jednak obiecałem sobie, że ta zima bez szaleństw. Więc następnym razem dorzucę, ale ze dwie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 26:44 5:08
5,05 24:51 4:55
0,10 0:21 3:42
0,15 0:59 6:41
0,11 0:21 3:18
0,15 1:02 7:06
0,10 0:21 3:23
0,15 1:02 7:01
0,10 0:20 3:23
0,14 1:03 7:16
0,10 0:20 3:23
0,15 0:59 6:27
0,11 0:19 3:07
0,14 1:02 7:16
0,10 0:18 3:13
0,15 0:59 6:47
0,10 0:18 3:07
0,20 1:07 5:41

Całość:
12,29 1:02:32 5:05

Waga: 83 kg

Plany: Jutro dorzucam 6 trening w tygodniu w postaci ( tak, zgadliście ) spokojnej dyszki.

[sosik]

Czwartek ( 03.12.2015 4:04 )

BS - spokojna dyszka.

Bardzo wolne bujanie się po okolicy. Przestało wiać i od razu bardzo przyjemnie się biegło. Odwiedziłem moją 600 metrową pętelkę. Dalej pełno gałązek i liści na chodniku. Plus, że w końcu wszystkie latarnie działają.

Całość
10,25 56:33 5:31

Waga: 83 kg

Plany: Jutro powtórka

[sosik]

Piątek ( 04.12.2015 4:01 )

Spokojna dyszka

Dzisiaj przetestowałem nowy pasek pulsometru. Po wykresie widać, że test poszedł dobrze. Żadnych odskoków czy zakłamań. Mam nadzieję, że wytrzyma przynajmniej tyle co stary.
Sam bieg bez historii. Pierwsze okrążenie spokojniej, na drugim chwilami < 5'00"/km. Warunki dobre: ok 1 stopnia, sucho i bezwietrznie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,18 26:38 5:09 137 (71%) 147 (76%)
5,05 25:22 5:02 143 (74%) 149 (77%)

Całość:
10,23 52:00 5:05 140 (72%) 149 (77%)

Waga: 83 kg

Plany: Jutro long - ok 20 km. W tym tygodniu Błonia odpuszczam ( Krzychu na wakacje jedzie ). Pewnie odwiedzę ulicę Podgórki i mój ulubiony kilkuset metrowy podbieg

[sosik]

Sobota ( 05.12.2015 6:33 )

Bieg długi.

Moja 20 km, pofałdowana ( 250 m góra i dół ) pętelka przebiegnięta bardzo spokojnie i bez szaleństw. Pod górkę trochę wolniej, z górki trochę szybciej. Warunki dobre: 7 stopni, sucho i lekki wiatr. Pierwsze 5 km ciężkawo ( lekki kac po wczorajszych Strongach ). Potem już całkiem przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:16 5:15 142 (74%) 151 (78%)
5,00 25:54 5:11 141 (73%) 150 (78%)
5,00 26:08 5:14 142 (74%) 161 (83%)
5,00 26:06 5:13 141 (73%) 150 (78%)
0,36 01:56 5:25 146 (76%) 150 (78%)

Całość:
20,36 1:46:23 5:14 142 (73%) 161 (83%)

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek tradycyjnie podbiegi.

Tydzień: 77,09 km; 06:40:52 [hs]; 5'12"/km
Dwa kilometry więcej niż planowałem. Po za tym wszystko zgodnie z planem. Były i podbiegi i przebieżki i long.
W przyszłym tygodniu znów dorzucę z 5 km. Po za tym powtórka tego.

[sosik]

Poniedziałek ( 07.12.2015 3:59 )

BS

Odpuściłem planowane podbiegi. Po wczorajszej pizzy na kolacje, biegło mi się bardzo ciężko. Jelita i brzuch mocno dokuczały.
Warunki dobre: 2 stopnie i bezwietrznie. Nogi, też dobrze podawały, tylko ten brzuch.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 27:54 5:22 132 (68%) 142 (74%)
5,15 26:45 5:12 133 (69%) 140 (73%)

Całość:
10,35 54:39 5:17 133 (69%) 142 (74%)

Waga: 84,5 kg

Plany: Spróbuję te dzisiejsze podbiegi zrobić jutro.

[sosik]

Wtorek ( 08.12.2015 3:54 )

Siła biegowa - BS + 10 *( 160m PG + 180 m S )

Trochę jeszcze brzuch ciążył, ale ogólnie poszło dobrze. Płuca przewietrzone, nogi trochę popracowały na podbiegach. Grawitacja jest bezwzględna i trochę czuć te nadmiarowe kilogramy
Warunki idealne: ok 6 stopni i bezwietrznie, chociaż coś jakby powietrze zmieniło smak, no ale to Kraków, więc jest taka możliwość

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,17 27:50 05:23 131 (68%) 141 (73%)
4,79 24:49 05:11 135 (70%) 142 (74%)
0,16 00:35 03:39 146 (76%) 153 (79%)
0,18 01:25 07:52 138 (72%) 156 (81%)
0,16 00:33 03:26 137 (71%) 153 (79%)
0,18 01:25 07:52 138 (71%) 156 (81%)
0,16 00:32 03:20 140 (73%) 155 (80%)
0,18 01:25 07:52 141 (73%) 159 (82%)
0,16 00:31 03:14 141 (73%) 158 (82%)
0,18 01:25 07:52 142 (74%) 160 (83%)
0,16 00:30 03:08 142 (74%) 158 (82%)
0,18 01:25 07:52 145 (75%) 162 (84%)
0,16 00:30 03:08 144 (75%) 160 (83%)
0,18 01:25 07:52 147 (76%) 164 (85%)
0,16 00:29 03:01 146 (76%) 160 (83%)
0,19 01:24 07:22 147 (76%) 165 (85%)
0,16 00:30 03:08 144 (75%) 159 (82%)
0,18 01:25 07:52 147 (76%) 164 (85%)
0,16 00:30 03:08 144 (74%) 159 (83%)
0,18 01:24 07:47 148 (77%) 164 (85%)
0,16 00:29 03:01 148 (77%) 165 (85%)
0,47 02:58 06:19 144 (74%) 167 (87%)

Całość:
13,66 1:13:36 5:23 135 (70%) 167 (87%)

Waga: 84,5 kg

Plany: Jutro beesik 10-15 km w zależności od samopoczucia

[sosik]

Środa ( 09.12.2015 4:00 )

BS

Spokojny beesik po nowej trasie. Gęsta mgła ograniczała widoczność. Bardzo przyjemnie się to biegło. Na plus tętno, które wyraźnie niższe niż na ostatnich biegach. Co do tempa, to cieszy brak szaleństw z mojej strony


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls /Maks. Puls
5,00 26:37 5:20 128 (66%) 138 (72%)
5,00 26:10 5:14 138 (71%) 144 (75%)
1,55 08:03 5:13 140 (73%) 144 (75%)

Całość:
11,55 1:00:51 5:16 134 (69%) 144 (75%)

Waga: 83,2 kg

Plany: Jutro dyszka i na końcu postaram się parę ( do 10 ) przebieżek dorzucić.

[sosik]

Czwartek ( 10.12.2015 4:00 )

BS ( bez przebieżek )


Jakiś pechowy ten cały tydzień jest. Dzisiaj nie dość, że jelita dokuczały, to jeszcze lekko prawą kostkę podkręciłem. W sumie bardzo nie boli, ale profilaktycznie odpuściłem przebieżki

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,18 28:06 5:26 135 (70%) 142 (74%)
5,06 27:13 5:23 135 (70%) 143 (74%)

Całość:
10,24 55:19 5:24 135 (70%) 143 (74%)

Waga: 83,4 kg

Plany: Jutro kolejne podejscie do przebieżek. Może tym razem?

[sosik]

Piątek ( 11.12.2015 4:06 )

BS

Z kostką chyba wszystko w porządku. Dzisiaj tylko na początku chwilę ją czułem. Od ok 2 km już bezboleśnie. Jednak profilaktycznie tempo spacerowe i skupienie, żeby dobrze stopy stawiać.
Rześko: -2 stopnie, bezchmurnie - nawet kilka gwiazd było widać.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:41 5:32 138 (71%) 145 (75%)
5,00 26:22 5:16 139 (72%) 148 (77%)
3,61 19:02 5:17 138 (71%) 147 (76%)

Całość:
13,61 1:13:05 5:22 138 (72%) 148 (77%)

Plany: Jutro w planie połóweczka. Może ostatnie 5 km ciutkę żwawiej.

[sosik]

Sobota ( 12.12.2015 6:06 )

BS + 10 km żwawiej + BS

Bardzo fajny trening, mimo ciężkich warunków: deszcz i wiatr. Po ok pół godzince spokojnego tempa postanowiłem dorzucić dyszkę żwawiej. Wyszła po ok 4'33"/km. Bardzo przyjemnie to weszło. Nogi dobrze podawały, płuca nawet się nie zmęczyły. Jestem pozytywnie zaskoczony, że na tym poziomie przygotowań, tak łatwo to poszło. Na końcu 20 minut spokojniej po okolicy.
Myślę, że za dwa tygodnie zrobię powtórkę z tą dyszką - ale tak jak sobie obiecałem nie szybciej niż 4'30"/km. Chyba jest dobrze

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
6,53 33:43 5:10 136 (70%) 143 (74%)
10,07 45:44 4:33 157 (81%) 167 (87%)
4,43 22:27 5:04 154 (80%) 167 (86%)

Całość:
21,03 1:41:55 4:51 149 (77%) 167 (87%)

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek tradycyjnie podbiegi.

Tydzień: 80,44 km; 06:59:25 [hs]; 5'12"/km
Dystans wyszedł wg planu. Zamiast przebieżek, dzisiaj zrobiłem ciągły po ok 4'33"/km. Więc mimo początkowych problemów, tydzień można uznać za udany .
W przyszłym tygodniu znów dorzucam z 5 km. No i w końcu może uda się te przebieżki zrobić

[sosik]

Poniedziałek ( 14.12.2015 3:50 )

Siła biegowa - 10 km BS + 10 * 160 m PG

Siła biegowa czyli po spokojnej dyszce zrobiłem 10 podbiegów. Trochę wiatr przeszkadzał, ale odczuciowo poszły łatwiej niż tydzień temu Powoli zaczynam czuć, że forma powoli drgnęła do góry. Teraz dalej konsekwentnie bez szaleństw i wg planu lecieć. To powinno utrzymać tendencję

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,19 27:28 05:18 132 (69%) 145 (75%)
4,80 24:04 05:01 139 (72%) 148 (77%)
0,16 00:34 03:33 151 (78%) 159 (82%)
0,18 01:22 07:36 143 (74%) 160 (83%)
0,16 00:32 03:20 143 (74%) 157 (81%)
0,18 01:23 07:41 142 (74%) 159 (83%)
0,16 00:31 03:14 144 (75%) 159 (83%)
0,18 01:24 07:47 144 (75%) 162 (84%)
0,16 00:31 03:14 145 (75%) 161 (84%)
0,18 01:25 07:52 146 (76%) 164 (85%)
0,16 00:30 03:08 145 (75%) 162 (84%)
0,18 01:25 07:52 147 (76%) 164 (85%)
0,16 00:30 03:08 147 (76%) 161 (84%)
0,18 01:24 07:47 148 (77%) 165 (85%)
0,16 00:30 03:08 148 (77%) 163 (85%)
0,18 01:24 07:47 150 (78%) 166 (86%)
0,16 00:29 03:01 148 (77%) 164 (85%)
0,18 01:24 07:47 150 (78%) 166 (86%)
0,16 00:29 03:01 151 (78%) 166 (86%)
0,18 01:24 07:47 153 (79%) 168 (87%)
0,16 00:28 02:55 153 (79%) 168 (87%)
0,48 02:55 06:05 147 (76%) 170 (88%)

Całość:
13,69 1:12:09 5:16 138 (72%) 170 (88%)

Waga: 82,6 kg

Plany: Jutro spokojny beesik.

[sosik]

Wtorek ( 15.12.2015 3:58 )

Bieg spokojny

Spokojne bieganie po okolicy. Zwiedzam nowe tereny. Dzisiaj np zaliczyłem w końcu nową kładkę nad torami w Płaszowie ( 5 km biegu ). Całkiem fajnie się prezentuje.
Ostatnie 15 minut z bananem na twarzy - chyba sporo endorfin wpadło. Ech, nawet jakbym nie przygotowywał się do maratonu, czy innego biegu, to taki beesik z rana jak śmietana. Znowu się będą pytać w pracy, co mi się tak morda cieszy

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:07 5:13 134 (69%) 143 (74%)
5,00 25:54 5:11 139 (72%) 147 (76%)
3,07 15:43 5:08 145 (75%) 152 (79%)

Całość:
13,07 1:07:45 5:11 139 (72%) 152 (79%)

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro, po spokojnej dyszce, w planie do 10 przebieżek.

[sosik]

Środa ( 16.12.2015 4:00 )

BS + 10 * 110 m R

W końcu! Udało się zrobić te przebieżki.
Najpierw standardowa dyszka. Biegło się to średnio. W nocy padało i chodniki śliskie. Dodatkowo jakaś mgiełka ( mżawka? ) wisiała w powietrzu i musiałem co kilkaset metrów przecierać okulary. Ostatnio mam tak, że po ok 4-5 km "coś przeskakuje" i zaczyna mi się bardzo przyjemnie i lekko biec. Tak, jakby organizm stwierdził, że ten "idiota" szybko nie skończy tego biegania. Więc trzeba przeskoczyć na wyższy poziom energetyczny, aby jak najszybciej zakończyć te "męczarnie" o 4 rano W każdym razie druga część dystansu jest o wiele przyjemniejsza.
Same przebieżki rozpocząłem asekuracyjnie, aby nogi przyzwyczaiły się do szybszego przebierania. Tu też każda następna była przyjemniejsza i biegana lżej od poprzedniej. Ostatnia trochę mocniej, ale do maksa było jeszcze daleko.


Dł. odcinka / Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
10,19 53:16 05:14 138 (72%) 152 (79%)
0,11 00:22 03:20 149 (77%) 151 (78%)
0,13 01:01 07:49 144 (74%) 150 (77%)
0,11 00:20 03:02 142 (74%) 148 (77%)
0,13 01:02 07:57 145 (75%) 150 (78%)
0,11 00:20 03:02 142 (74%) 150 (78%)
0,14 01:04 07:37 148 (77%) 154 (80%)
0,11 00:19 02:53 144 (75%) 152 (79%)
0,14 01:02 07:23 150 (78%) 157 (81%)
0,11 00:18 02:44 147 (76%) 154 (80%)
0,14 01:04 07:37 151 (78%) 159 (82%)
0,11 00:19 02:53 145 (75%) 151 (78%)
0,14 01:05 07:44 148 (76%) 155 (80%)
0,11 00:19 02:53 143 (74%) 148 (77%)
0,15 01:04 07:07 148 (77%) 155 (80%)
0,11 00:19 02:53 145 (75%) 152 (79%)
0,14 00:59 07:01 153 (79%) 159 (82%)
0,11 00:19 02:53 150 (78%) 156 (81%)
0,15 01:01 06:47 155 (80%) 162 (84%)
0,11 00:18 02:44 151 (78%) 159 (82%)
0,14 00:53 06:19 159 (82%) 165 (85%)
0,05 00:17 05:40 149 (77%) 151 (78%)

Całość:
12,74 1:07:01 5:16 140 (73%) 165 (85%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro spokojny beesik.