11 Półmaraton Warszawski - jaki cel?

[Krajek]

Witam,
jak w tytule proszę o pomoc w wybraniu odpowiedniego celu na 11 Półmaraton Warszawski, który odbędzie się 3 kwietnia 2016.
Obecnie (od początku listopada) sporo schudłem (ponad 10 kg) i biegam znacznie szybciej niż jescze w październiku. Obecnie rekord na 10km wynosi 46:42 (wynik z V Biegu Pamieci W Warszawie), na BN 11 listopada w Warszawie 47:07.
Do tej pory biegłem w dwóch półmaratonach:
10 Warszawskim, byłem wtedy po chorobie, biegło mi się ciężko - czas: 2:12:51
2 Połmaraton Praski, wtedy dla odmiany było gorąco - czas: 2:11:06.

Czy czas na poziomie <1:50 jest realny?
Proszę także o sugestie jaki powinien być tygodniowy kilometraż pod dobre przygotowanie na ten bieg.

[katekate]

mając podobny czas na 10km pobiegłam w tym roku 1.40, więc zejście pon.1.50 jak najbardziej jest realne
nalezy się skupić na treningach wytrzymałościowych

[krzychooo]

Witam,
Obecnie (od początku listopada) sporo schudłem (ponad 10 kg) i biegam znacznie szybciej niż jescze w październiku.

w nieco ponad miesiąc 10kg w dół ? jak Ty to zrobiłeś ? Taki szybki spadek masy ciała zdrowy nie jest, pewnie nie tylko tkanka tłuszczowa zeszła ale też i mięśnie, obawiałbym się osłabienia po takim szybki odchudzeniu, ale skoro piszesz, że biegasz szybciej niż przed to chyba jest OK. Napisz szerzej jak możesz

[Krajek]

Jasne, juz opisuje.
Zanim zaczalem biegac od 15 roku zycia trenowalem podnoszenie cieżarów, jednak kontuzja wykluczyła mnie z tego sportu, dalej trenowałem na siłowni przybierajac na masie, doszedłem aż do 80 kilogramów przy 160cm wzrostu.
Kiedy skończyłem z siłownią definitywnie waga spadła do około 75 kilo i w tak wysokiej wadze upatrywałem swoich kiepskich czasów na 10km (powyżej 50 minut).
Tak więc zmieniłem dietę, przestałem jadać w KFC, Mc, Kebabie itp, jem obfite śniadanie, potem obiad, a potem już tylko przekąski jabłko, gruszka, aktualnie od prawie 2 tygodni waże 64 i nie chciałbym ważyć mniej.
Z wagą czuje się dobrze, z tempem też bo jak wspominałem sporo wzrosło.

Biegam co 2 dzień, tzn raz w tygodniu 3x w następnym 4x. Robie jednozarowo około 10 kilometrów (raz 9,5 innym razem 11,5 a najczęściej 10,5km).

[marcinnek_]

Jeśli chcesz myśleć o dobrym wyniku w półmaratonie, a myślę, że 1:50 jest z łatwością w Twoim zasięgu, może nawet 1:45, to musisz zacząć wydłużać od nowego roku niektóre treningi.

Półmaraton to jednak co innego jak maraton i w ramach przygotowań z 10km stopniowo wydłużaj jeden trening w tygodniu do 12-14-16-18-20km. Nawet jak dojdziesz do 21, będziesz pewniejszy, że na zawodach nie będzie źle. O ile będzie to 2-3 tyg przed zawodami a nie tuż przed, krzywdy sobie nie zrobisz. Tylko biegaj ten trening wolno. 6:00min/km będzie w sam raz.

Drugi trening realizuj w tempie docelowym, ok 5:00min/km i też stopniowo zwiększaj dystans, od 6km do 12km spokojnie dojdziesz przez trzy miesiące. Nauczysz się tempa startowego i łatwiej będzie go nogom pilnować na zawodach. A w dniu zawodów, jeśli będziesz miał wytrzymałość (patrz akapit wyżej), pobiegnięcie tym tempem prawie dwa razy dalej nie będzie problemem.

A najprościej znajdź pasujący ci obciążeniem plan do półmaratonu i biegaj według niego. Mi, gdy mam z góry rozpisany precyzyjny plan jest znacznie łatwiej o motywację. Sprawdzam rozpiskę i lecę na trening!

[Piotr-Fit]

Ładne zejście z wagi. Ja także sporo schudłem po przejściu z siłowni do biegania. Przy swoich 183cm ważę średnio 70kg, choć w tym roku schodziło do 68kg.

Co do treningów to popieram Poprzednika - jeden trening zrób sobie dłuższy i wolniejszy.
Zwiększaj stopniowo czas (w domyśle dystans) treningu.

Zadbaj też o urozmaicenie tras jak i samego biegania - z kimś, w grupie. I jak da radę pomyśl o podbiegach.
Na początek mniejsze, zgodnie z zasadą stopniowania sobie obciążeń
3-4x tyg biegania jest OK.

ps. bardzo dobra decyzja co do zmiany jakości jedzenia

[roberturbanski]

ja z podobnego wyniku w listopadzie ub. roku zrobiłem 1:44 na PW i to bez zbytniej napinki. Myślę, że 1:50 to stanowczo zbyt mało, ja też tak myślałem, ale bardziej doświadczeni forumowicze doradzili mi żebym mierzył trochę wyżej i się udało Powodzenia

[Krajek]

Czyli 2x 10 km i 1x 12 (stopniowo powiekszane o 1 0.5km) w tygodniu wystarczy na przygotowanie do polmaratonu?

[barcel]

do przebiegnięcia, zapewne tak

[Krajek]

Chcialbym pobiec tak jak wczesniej pisane 1.45

[harlan]

Krajek wybierz sobie jakiś plan odpowiadający Ci poziomem i kilometrażem i realizuj go. Samo nabieganie kilometrów nie zagwarantuje Ci sukcesu na zawodach. Trening musi być zróżnicowany a nie tylko się odbyć.

[Eddie]

Proponuje przeczytać Danielsa i będziesz wiedział co i jak

[magicslim]

To ma być mój debiut na tym dystansie. Plan minimum minimorum to czas poniżej 2h, ale liczę jeśli nic nie zaburzy przygotowań, że będzie to wynik poniżej 1:55.

[Eddie]

To ma być mój debiut na tym dystansie. Plan minimum minimorum to czas poniżej 2h, ale liczę jeśli nic nie zaburzy przygotowań, że będzie to wynik poniżej 1:55.

Spokojnie czasu jest sporo. Odrobina wytrwałości i na pewno się uda:)