ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PN 16.11.2015

Skromny BS 5 km (6:15/136). W związku z obowiązkami czeka mnie bieganie codziennie do czwartku, więc nie chcę przeginać z kilometrami. Jutro kolejny BS, być może trochę dłuższy.

[ziko303]

WT 17.11.2015

BS 7 km + core stability.

CZW 19.11.2015

Powolutku zaczynam podkręcać treningi. Na razie 4 x w tygodniu, z jednym lekkim treningiem jakościowym w postaci II zakresu. Dzisiaj BS + II zakres 30 minut razem 11,3 km.

1. 1,8 km / 6:15 / 133
2. 5,5 km / 5:29 / 156
3. 4,1 km / 6:06/ 146

[ziko303]

PT 20.11.2015

6 km BS (6:01 min/km; 141 śr.tętno). Bez większej historii, ostatnie 400-500 m po 4:30 dla rozruszania.

PN 23.11.2015

Żwawszy BS 8 km (6:00 min/km; 138 śr. tętno). Pierwszy zimny dzień, do tego śnieg z deszczem. Trzeba się przyzwyczajać W tym tygodniu znowu 4 treningi, i pewnie kilometraż zbliżający się do 40 km. Od kolejnego tygodnia już 5 treningów.

[ziko303]

WT 24.11.2015

Dzisiaj już solidnie pizgało więc BS taki szybszy wyszedł - 8,2 km (5:53 min/km; 138 średnie tętno). W sumie to taki BeSowy bieg z narastającą prędkością, bo skończyłem po 5:34. Jutro wolne, w czwartek coś dłuższego i 35 minut II zakresu.

[ziko303]

CZW 26.11.2015

Zgodnie z planem dzisiaj 35 minut II zakresu . Niestety po dwóch dniach w samochodzie, dzisiaj czułem zmęczenie. Myślałem, że nie dam rady zrobić tego treningu. Ale jakoś tak z każdym kilometrem się rozkręcałem. Wydawało mi się, że II zakres jest wolniejszy niż ostatnimi czasy, ale okazało się, że nie. 5:28 to norma z ostatnich treningów.

1. BS 2,5 km / 6:06 min/km; 138 średnie tętno
2. II zakres 6,4 km / 5:28 min/km; 156 średnie tętno
3. BS 5,2 km / 5:57 min/km; 147 średnie tętno

[ziko303]

PT 27.11.2015

Bees na zakończenie tygodnia. 7 km (w tym 700 ostatnich metrów po około 4:40). Średnie tempo i tętno z całości to odpowiednio 6:05 i 142. W przyszłym tygodniu chciałbym już wykonać 5 treningów, pytanie czy czas na to pozwoli. Z planem startuję od niedzieli 06.12. Czyli na Mikołaja dostanę pierwszy ostry wycisk. Około 17 km mieszankę tempa maratońskiego i progowego.

[ziko303]

PN 30.11.2015

8 km BS (6:05/135) bez większej historii. Zimno i deszczowo czyli listopad w pełnej krasie.

[ziko303]

WT 01.12.2015

You are a winner! BERLLLLLLLIIIIIINNNNNNNNNNNNNN!!!! Ich bin ein Berliner

To jest wiadomość dnia poza tym BS 8 km

[ziko303]

ŚR 02.12.2015

BS + II zakres 40 minut. Jakiś zmęczony dzisiaj znowu byłem, może wczorajsze ćwiczenia po biegu były zbyt forsowne. Generalnie czuję lekkie obawy przed rozpoczynającym się planem. Dzisiaj II zakres po 5:27 czyli w tempie jakie w maratonie dałoby wynik 3:49:59

1. BS 2,8 km / 6:24 / 130
2. II zakres 7,35 km / 5:27 / 153
3. BS 2,4 km / 5:59 / 143

[ziko303]

ND 06.12.2015

Start nowego planu pod Wiedeń. Dzisiaj pierwszy trening jakościowyBS 4,8 km + 6,4 km M + 1,6 km P + 1,6 km M + 3,6 km BS = 18 km Łatwo nie było, wiatr też nie pomagał. Niestety czucie tempa słabe, drugi odcinek M zdecydowanie za szybko. Zawsze mam problem z powrotem z szybszego tempa do wolniejszego. Na koniec dodałem 400 m do planu, bo nie chciało mi się maszerować do domu, więc przedłużyłem bieg o te 400 m. Dawno nie zrobiłem 18 km

1. BS 4,8 km / 6:07 / 137-149
2. M 6,4 km / 5:25 / 160-167
3. P 1,6 km / 4:58 / 173-177
4. M 1,6 km / 5:18 / 173-177
5. BS 3,2 km / 5:57 / 155-174
6. BS 0,4 km / 5:54 / 158-161

[ziko303]

WT 08.12.2015

Dzisiaj spokojny BS 5,6 km (6:14/134) przed czekającym mniej jutro kolejnym treningiem jakościowym. Tym razem sponsorowany będzie przez literkę P

[ziko303]

ŚR 09.12.2015

Dzisiaj BS 8 km + 3,2 P + 2 min reg + 1,6 km BS + 2x(1,6 P/1 min reg) + 3,2 km BS= 19,6 km. Lekki niepokój był, jak ten trening pójdzie. Pierwsze 8 km, wolno i z rozmyśleniami, co to będzie. Później się rozkręciłem i odcinki progowe nie były jakieś trudne. Pobiegłem je trochę za szybko (szczególnie trzeci), ale stwierdziłem że lepiej trzymać rytm. Na początku treningu jakiś dziwny pik tętna na 167. Nie wiem o co chodzi, nic takiego nie czułem.

1. BS 8 km / 6:18 / 138
2. P 3,2 km / 4:55 / 168
3. BS 1,6 km / 6:16 / 147
4. P 1,6 km / 4:56 / 168
5. P 1,6 km / 4:48 / 173
6. BS 3,2 km / 5:58 / 157

[ziko303]

CZW 10.12.2015

Spokojny BS dla regeneracji po wczorajszym treningu 8,2 km (6:12/133). Nogi zdecydowanie jeszcze pamiętały wczorajszy trening, ale jakoś doczłapałem. Do założonego na ten tydzień kilometrażu 54 km (0,8*68 km) pozostały 3 km, wygląda zatem że trochę więcej zrobię, bo raczej na mniej niż 5 km nie wychodzę .

[ziko303]

SB 12.12.2015

Dzisiaj dopełnienie pierwszego tygodnia planu - BS 5 km (5:55 / 141). Wybrałem się na moją pętlę crossową, dzięki temu mogłem założyć inne buty czyli Brooksy Cascadia. Dość mocno wiało, tempo szybsze niż zwykle, co w połączeniu z podłożem i wiatrem przełożyło się na wyższy puls.



Wszystko poszło zgodnie z planem. Kilometraż 56, czyli 2 km więcej niż planowałem. Czuję zmęczenie po tym pierwszym tygodniu, a jutro znowu czeka mnie 19 km w tym 6,4 w odcinkach progowych. Wykrystalizował mi się też plan startów kontrolnych przed Wiedniem:

02.01 - 5 km City Trail
13.02 - 10 km Zimowy Bieg Piasta
13.03 - 10 km Dziesiątka Wroactive
19.03 - Półmaraton Ślężański

[ziko303]

ND 13.12.2015

Drugi tydzień planu rozpocząłem czymś takim - BS 3,2 km + 2x(1,6 km P/1 min reg) + 30 min BS + 2x(1,6 km P/1 min reg) + 3,2 km BS = 18 km. Trening rozpoczął się z przygodami, po jakimś 1,3 km musiałem zawrócić do domu, bo pojawił się gów....ny problem Szybka wizyta w kibelku i można było kontynuować trening. Dwa pierwsze odcinki progowe zdecydowanie za szybko. Generalnie była dzisiaj moc, chociaż znowu mega wiało. Oby tak dalej

1. BS 3,2 km / 5:59; 144-169 (trzeba się było śpieszyć do kibelka )
2. P 1,6 km / 4:51; 167-174
3. P 1,6 km / 4:52; 168-172
4. BS 4,9 km / 6:07; 145-152
5. P 1,6 km / 5:00; 163-168
6. P 1,6 km / 4:55; 166-172
7. BS 3,2 km / 6:01; 145-151