Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[mpruchni]

Ewentualnie jak zmodyfikować tą rozpiskę pod półmaraton?

Dołączam się do pytania.
(tzn myślę, że na niewyśrubowanym poziomie śmiało można biegać z grubsza to samo)

[principino]

Czyli można normalnie mocny Parkrun robić w sobotę w zamian za podbiegi lub tempo run(wtedy podbiegi w czwartek) i na następny dzień walnąć spokojne, długie wybieganie 1.5h?
Wtedy robiłbym taki 3tyg. cykl(chyba się wczułem trochę za bardzo ;P):

1 Tydzień
Zgodnie z planem(czyli bez Parkrunu)
2 Tydzień
Wt Moto Czw Podbiegi Sob Parkrun mocny Nd Dł. wybieganie
3 Tydzień
Wt Moto Czw Tempo Sob Parkrun mocny Nd Dł. wybieganie
4 Tydzień
Zgodnie z planem
...
itd.

[Adam Klein]

Czyli można normalnie mocny Parkrun robić w sobotę w zamian za podbiegi lub tempo run(wtedy podbiegi w czwartek) i na następny dzień walnąć spokojne, długie wybieganie 1.5h?

Tak, spoko. Tylko to długie musi byc spokojne.

Półmaraton i maraton - wkrótce. Zresztą, może zaproponujjemy jakiś nietypowy "panel" internetowy do przedyskutowania różnych kwestii. Google hangouts może?
W każdym razie coś, gdzie z jednej strony ktoś lub ktośie mówią video a z drugiej ludzie czatują, pytają na bieżąco.
Co jest do tego najlepsze?

[ragozd]

Ja raczej pożyczyłem z tego planu jednostki treningowe niż rozkład tygodnia. Też jestem ciekaw wersji na półmaraton - zwłaszcza czy dojdzie 5 dzień?
Mam też inne pytanie - jak zmodyfikować zakresy tętna wg HRmax, jeśli zna się próg mleczanowy (LT). U mnie wychodzi to na 90% i jestem ciekaw jak tę wiedzę tu uwzględnić.
Co do Parkrunów - ja zrobiłem dwa na poziomie biegu progowego - i za każdym razem zrobiłem od razu po spokojne wybieganie ok 10 km.

[Adam Klein]

jak zmodyfikować zakresy tętna wg HRmax, jeśli zna się próg mleczanowy (LT). U mnie wychodzi to na 90% i jestem ciekaw jak tę wiedzę tu uwzględnić

Musisz się zdecydować co jest Twoim "kontrolerem" na treningu - tempo czy tętno. Godzenie obydwu to gra nie warta świeczki.
Jako, że neguję zasadność wykorzystywania progu mleczanowego w bieganiu (a nawet jego istnienie) pytanie raczej nie do mnie.

[principino]

Co do Parkrunów - ja zrobiłem dwa na poziomie biegu progowego - i za każdym razem zrobiłem od razu po spokojne wybieganie ok 10 km.

Od razu po tzn. jeszcze tego samego dnia czy następnego?

[barozi]

Witam,

Chciałbym prosić o odpowiedź w jednej sprawie. Ten trening zacząłem biegam dopiero od tygodnia, ale nurtuje mnie jedna rzecz.

Mianowicie, moja życiówka w półmaratonie to 1:42 z małym okładem (czyli ok. 4:53 min/km) a w biegu na 10 km to 47:20 (4:44 min/km). Z tabeli przeliczników wychodzi mi, że aktualnie mój najszybszy trening powinienem biegać w tempie nie szybszym niż 4:51 (30 minut ciągłego w czwartek), czyli wolniej niż przebiegłem swoje najszybsze zawody.

Proszę o wyjaśnienie, czy nie powinno być tak, że aby się poprawić w biegach na 5 i 10 km powinienem biegać szybciej te wymagające akcenty niż moje aktualne tempo życiówki?

Nie biegam długo, bo raptem około 7 miesięcy (regularnie, 4-5 treningów tygodniowo, wcześniej było to zdecydowanie mniej) i myślałem, że zawsze trzeba się obiegać na prędkościach wyższych niż te z życiówek, wykonując np. interwały (np. biegać 4x2km w tempie 4:35min/km). Zamierzam stosować się do przedstawionego treningu, ale prosiłbym o wyjaśnienie powyższej kwestii.

Pozdrawiam

[Adam Klein]

moja życiówka w półmaratonie to 1:42 z małym okładem (czyli ok. 4:53 min/km) a w biegu na 10 km to 47:20 (4:44 min/km). Z tabeli przeliczników wychodzi mi, że aktualnie mój najszybszy trening powinienem biegać w tempie nie szybszym niż 4:51 (30 minut ciągłego w czwartek), czyli wolniej niż przebiegłem swoje najszybsze zawody.

Proszę o wyjaśnienie, czy nie powinno być tak, że aby się poprawić w biegach na 5 i 10 km powinienem biegać szybciej te wymagające akcenty niż moje aktualne tempo życiówki?

Po pierwsze nie bardzo wiadomo na co Cie stać. Twój wynik z połówki jest lepszy niż z 10k (porównując) i z niegowynika, że ten trening o którym mówisz powinieneś biegać po 4:43. Ale ten Trening bazuje na Teście Coopera, jeśli próbujesz wyliczać swój potencjał czy treningi z biegów których nie umiesz jeszcze biegać to tym większe są błędy w szacunkach. Pobiegnij Test Copera, wiele czasu CIę to nie będzie kosztować, bo teraz to takie wróżenie z fusów.

Po drugie - nie każdy trening ma być szybszy niż "życiówka". Dlaczego odnosisz sie do życiówek na 10 km czy w półmaratonie a dlaczego nie na 1km? Zawsze znajdzie się "szybsza" życiówka. O trudności treningu decydują: czas i tempo.
Ten trening 30 minutowy nie jest łatwy, pod warunkiem, że masz dobrze oszacowane tempo maksymalne (z Testo Coopera).
Trening długi też nie jest łatwy.
Trening motoryczny też - tam biegasz dużo szybciej ale na krótkich odcinkach.
A tutaj masz tę sama ideę ale w trzech wersjach trudności:
BROSZURA

[axe]

Panie Adamie, z tym, że broszura zawiera troszkę inną wersję planu, niż "dyskutowany" w tym wątku. "Zniknęły" ćwiczenia motoryczne z 1 treningu, a z drugiego zrobiło się BNP zamiast "rozgrzewka+bieg ciągły na 90%"...rozumiem, że plan ewoluuje :)

--
Axe

[Adam Klein]

Panie axe
Świat jest wielowymiarowy. Można powiedzieć, że to ewolucja planu lub zupełnie inny plan.

[principino]

A ja doszedłem do wniosku, że ten plan z 4 akcentami(ćwiczenia motoryczne też tak traktuję, bo dodatkowo męczą mięśnie) po 2.5 miesiącach regularnego biegania przy pracy fizycznej na hali to dla mnie ciut za dużo mimo, że jestem dość młody(22 lata). Postanowiłem go sobie trochę zmodyfikować : poskracać wybiegania(o 1.5 - 2.5km) i tak jak wychodziło mi mniej więcej 9-10.5km, tak teraz chcę to zamknąć w ramach 6.5-9.5km(w zależności od dyspozycji) do tego chcę stosować 3 akcenty tyg. + 1 całkiem luźne wybieganie 35-45min, na takiej zasadzie, że każdego tygodnia będę odpuszczał jeden akcent, każdego tygodnia inny. Zyskam przy tym więcej wytchnienia i ochoty( już to czuję ;D), większą mobilność - to luźne wybieganie można wepchnąć w zasadzie wszędzie, przed i po wszystkim, a i walory będą w moim przypadku takie same jak nie lepsze, tak sobie myślę, bo dam sobie więcej regeneracji.
Tak sobie to wymyśliłem

[Adam Klein]

No i ok, ważne, żeby umieć dostosować to do swojej sytuacji życiowej. Oczywiście to będzie miało jakis wpływ na efekty ale nie jest on taki oczywisty.

[barozi]

Witam ponownie. Biegam z wykorzystaniem tego planu już dwa miesiące i mam pewne subiektywne spostrzeżenia. Pierwsze spostrzeżenie, to że zauważyłem znaczną poprawę w sile nóg. Ewidentnie czuję większą moc podczas biegania, szczególnie na podbiegach. Miałem okazję pobiegać ostatnio w górach i jeśli chodzi o siłę nóg to było bardzo dobrze.

Niestety jest i druga strona medalu. Moim problemem jest szybkość. Nie jestem w stanie po prostu biegać szybciej. Niby siła jest, ale brakuje czegoś. Nie wiem jak to nazwać, ale po prostu nie jestem w stanie bardziej się rozpędzić. Kadencja jest ok, bo oscyluje w granicach 176 - 180. Oddechowo nie jest źle. Zastanawiam się czy to nie jest tak, że duża siła powoduje ograniczenie sprawności i myślę, czy aby nie dorzucić gdzieś w treningu jakiś szybkich odcinków (od 200 do 600 m w tempie poniżej 4:30 min/km).

Adamie, czy masz jakąś sugestię co może powodować taką sytuację?

Dodam, że moim celem aktualnie jest poprawa na 5 i 10 km i dlatego wybrałem ten plan.

[Adam Klein]

1. Robisz podbiegi lub przebieżki? Ile robisz przebieżek (ile czasu poświęcasz na to w tygodniu)? Powiedz szczerze.
2. Robisz dłuższe biegi progresywnie? Jestes w stanie rozpędzić sie pod koniec długiego treningu?
3. Szybkość jest taką nazwą trochę błędnie wykorzystywaną. Nie możesz biegać szybciej, ale to nie ma związku z szybkością.
4. Jeżeli czujesz stagnacje, to jak najbardziej coś trzeba zrobić. Właśnie jakiś interwał w strefach których normalnie nie polecam. Ale nie co tydzień ale jednorazowo. Ale zanim coś Ci polecę, odpowiedz na pytania.

[barozi]

Ad. 1. Zgodnie z planem na podbiegi poświęcam trening sobotni. W sumie jest to około 30 minut i zwykle wychodzi mi między 12 a 15 podbiegów trwajacych około 20 sekund.
Ad. 2. W ciagu ostatnich kilku tygodni wykonywałem w niedziele długie rozbiegania z mocniejsza końcówka. Ta mocniejsza końcówka oznaczała przyspieszenie do tempa na granicy 5 min/km. Wczoraj wykonały mały test. Pobiegłem trochę ponad 10 km zaczynajac od tempa 5:30 i co kilometr przyspieszałem aby ostatnie dwa kilometry wykonać w tempie poniżej 4:45 min/km.

Oprócz powyższego przynajmniej raz w tygodniu robię siłę biegowa.