nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

niedziela - 12.04.
wolne

10 km spaceru po trasie Olrenu
3 h grania na perkusji

Dopadł mnie dziwny ból 5 cm pod lewą łopatką. Jakby stłuczenie, ale nic takiego nie miało miejsca. Tępy, ale znośny ból pojawia się przy nagłym, głębokim oddechu i przy skręcie tułowia w prawo. Mogę się schylać, podnieść sztangę z ziemi, podnieść na drążku, dziwne. Boleć zaczęło się w niedzielę wieczorem, przez noc lekko mniej boli, zastosowałem silny gorący prysznic.

Suma:
3x bieganie - 30,97 km (śr. 10,32 km/bieg)
1x siła biegowa
1x siłka
0x crossfit
0x basen
rower - 0 km




Podsumowanie:
1. Odpuściłem sobie start na piątkę lub dychę z braku chęci.
2. Wybrałem już sobie kolarkę. Powinienem ją odebrać za tydzień

Zdrowie
1. Waga - 58,5 - 61,0 kg.
2. Unormowałem jedzenie, bez szczególnego powodu. Jem 4-5 posiłków dziennie:

Posiłek 1
Owsianka z daktylami/ pestkami dyni/ bakaliami / orzechami (na wodzie)
Maślanka - szklanka
Kawa - flat white
czasem: grapefruit

Posiłek 2
Pierś z kurczaka/ schab z kaszą gryczaną
lub
Makaron z pesto

Kawa - espresso

Posiłek 3
Sałatka: mix sałat, pomidor, groszek zielony, fasola czerwona, awokado

Posiłek 4
Jogurt grecki + domowy dżem + winogrona zielone

Oczywiście piję też samą wodę (ok. 1 litr dziennie - latem znacznie więcej) oraz wodę z miodem i cytryną, podjadam (czekolada gorzka, Mars) i popijam alkohol. Czasem zjem rosół albo obiad na mieście, ale powyższe jest bazą. Nie piję napojów gazowanych, nie jem kebabów, McDonaldów.

3. Rozciąganie - po biegu 10 min.
5. Samopoczucie - dobre

[nestork]

poniedziałek - 27.04.
wolne

wtorek - 28.04.

Siłka:

Klatka
Wyciskanie 40 kg (5x 12-15)
Rozpiętki 20 kg (3x 10-12)
Rozpiętki dobijanki 15 kg (3x 45-50)

Barki
Overhead press 20 kg (3x 8-15)
Side raises 8 kg (3x 25-32)

Plecy
Podciąganie na drążku (4x 8)
Martwy ciąg 27 kg (4x 12)

Biceps & triceps
Bicep curl 12 kg (3x 20-25)
Kickbacks 3kg (3x 20)


6,84 km - 35:25 (5:10/km) - HR 140

Wreszcie udało się pobiegać na niskim HR - lekko i przyjemnie. Na początku GPS wariował i zapisał pierwszy km w 4:17, więc realne średnie tempo to 5:15.

[nestork]

Dawno mnie tu nie było ale trenowałem, tak jak miało być czyli luzacko, nawet aż za bardzo





Podsumowanie kwietnia:
- 179,58 km biegu
- 15x bieganie (średnio 11,97 km na trening)
- 13x siłka
- 2x siła biegowa
- 3x basen
- 0x crossfit
- 0 km rower

Plan na kwiecień - checklista:

1. Start w Maratonie w Dębnie 12.04 i nabiegać te <3h10 - już przebieram nogami! :-D
Wystartowałem, czas 3:14, czyli nie osiągnąłem planu, niemniej życiówkę poprawiłem o ponad 10 min. Uważam, że byłem deczko przetrenowany - najwyższą formę czułem na kilka tygodni przed Maratonem - i dlatego jesienne przygotowania zacznę później.

2. Po Maratonie odpoczynek - czyli przez dwa tygodnie bieganie Easy 3-4 w tygodniu, po 6-12 km
Przeciągnęło się na miesiąc

3. Dwa tygodnie po Maratonie zrobię połówkę albo dychę.
Olałem.

4. Potem roztrenowanie - ze dwa tygodnie zupełnie bez biegania (ale to już będzie maj).
Olałem.

5. Po Maratonie spróbuję wrócić na aikido, crossfit 1x tydzień, basen 1x tydzień.
Wróciłem na crossfit i basen.

6. Kupić rower.
Kupiłem. jeżdżę. She is beautiful.

[nestork]

MAJ
Czegoś tu na pewno brakuje, starałem się spisywać na bieżąco.

piątek - 01.05
9,63 km - 47:29 (4:56/km) - HR 159
Las, po piwie i sześciu karkówkach

sobota - 02.05
wolne

niedziela - 03.05
wolne


Odpuszczam podsumowanie.

poniedziałek - 04.05
7 km rower

wtorek - 05.05
Przysiady głębokie 5 kg (4x50)
10,06 km - 52:27 (5:13/km) - HR 161
Po mieście w Szczecinie. Ciężko

środa - 06.05
wolne

czwartek - 07.05
wolne

piątek - 08.05
10,10 km - 49:03 (4:51/km) - HR 153
BNP po mieście (Warszawa). Dobra pogoda, dużo przerw na światłach, stąd HR względnie niski.

Siłka - klatka, plecy, ramiona
3 km Easy

sobota - 09.05
wolne

niedziela - 10.05
Biceps 12 kg (3x30)
Triceps 12 kg (3x20)


Suma:
2x bieganie - 23,16 km (śr. 11,58 km/bieg)
0x siła biegowa
6x siłka
0x crossfit
0x basen
rower - 7 km

Jak widać laba.

poniedziałek - 11.05
wolne

wtorek - 12.05
wolne

środa - 13.05
8,55 km - 44:02 (5:09/km) - HR 151

czwartek - 14.05
1h crossfit
3 km Easy

piątek - 15.05
21,17 km - 1:41:51 (5:19/km) - HR 159

Wybieganie z kumplem po pięknych lasach wawerskich

sobota - 16.05
10 km rower
30 min basen
sauna

niedziela - 17.05
3 km Easy
2 h grania na perkusji
3 km Easy



Suma:
4x bieganie - 38,72 km (śr. 9,68 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
1x crossfit
1x basen
1x sauna
rower - 10 km

Powrót na crossfit, basen i saunę.

poniedziałek - 18.05
7,61 km - 37:57 (4:59/km) - HR 152

wtorek - 19.05
30 km rower

środa - 20.05
15 km rower

czwartek - 21.05
wolne

piątek - 22.05
10 km rower
10,00 km - 47:18 (4:44/km) - HR 162
1h crossfit

sobota - 23.05
170 km rower - 5h46min - 29,5 km/h (avg)

Z grupą nie wiedziałem, na co się porywam, ale na szczęście dałem radę! Mieliśmy 4 dłuższe postoje w sklepach, gdzie wykupiliśmy wszystkie banany i bułki



niedziela - 24.05
15 km rower
25 min basen
sauna


Suma:
2x bieganie - 17,61 km (śr. 8,81 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
1x crossfit
1x basen
1x sauna
rower - 225 km

Potężny kilometraż rowerowy Wkręciłem się w szosę! Cross i regeneracja w toku. Bieganie po macoszemu - i dobrze.

poniedziałek - 25.05
10,00 km - 51:43 (5:10/km) - HR 149
6 km rower

wtorek - 26.05
5 km rower

Siłka - core:
Supereria x5:
TRX Body saw (20)
Torso Rotation 10 kg (40)
Rozpiętki 20 kg (25) + dobijanki (10)

Superseria x3
Front plank (1:30)
Right plank (1:15)
Left plank (1:15)

środa - 27.05
10,02 km - 47:50 (4:46/km) - HR 161
10 km rower (w tym 3x Agrykola)

czwartek - 28.05
1h crossfit

piątek - 29.05
10 km rower
2 h perkusja

sobota - 30.05
90 km rower - Góra Kalwaria (w tym 3x strome podjazdy), sam, duży wiatr, 29,2 km/h (avg), przelotowa 32 km/h, HR - 152

niedziela - 31.05
16,79 km - 1:17:20 (4:36/km) - HR 166
5 przerw, gorąco


Suma:
3x bieganie - 37,81 km (śr. 12,60 km/bieg)
0x siła biegowa
2x siłka
1x crossfit
0x basen
rower - 121 km

Coś jakby wróciłem do biegania. Kolejny tydzień z dużym przebiegiem rowerowym



Podsumowanie maja:
- 117,30 km biegu
- 12x bieganie (średnio 9,76 km na trening)
- 8x siłka
- 0x siła biegowa
- 3x basen
- 2x crossfit
- 3x sauna
- 356 km rower

[nestork]

CZERWIEC

Nagdaniam

poniedziałek - 01.06
8 km rower

wtorek - 02.06
rano
4 km rower
siłka (klatka, plecy, barki, biceps, triceps)

wieczorem
3,69 km - 17:38 (4:46/km) - HR 153
8x400 (p. 2:30) (1:26, 1:26, 1:21, 1:23, 1:21, 1:20, 1:19, 1:19)
2,75 km - 13:35 (4:57/km) - HR 161
Suma: 11,12 km

Weszło fajnie, tylko że ZA SZYBKO. Plan był taki, żeby pierwsze w tym roku interwały zrobić po bożemu, czyli 400 w tempie I. No ale noga lekka, głowa durna, więc huzia! Rezultat: lekkie shin splints.

środa - 03.06
wolne

czwartek - 04.06
4,02 km - 20:43 (5:09/km) - HR 142
10 km rower
20 min crossfit
sauna

Rzadko mi się zdarza nie ukończyć treningu. Z parku wracałem piechotą i ze spuszczoną głową. Shin splints niestety potwierdzone. Wprowadzam trening zastępczy.

piątek - 05.06
30 km rower mocno

sobota - 06.06
rano
85 km - Wawa - Góra Kalwaria (w grupie) - w jedną stronę luźno po 30 km/h, w drugą 35 km/h (nawet do 40 km/h), HR śr 151, max aż 182!

po południu
13,45 km - bieg, ok. 5:40/km - z koleżanką. Miałem nie biegać, ale koleżance nie odmówiłem Takie tempo o dziwo nie zabiło mi goleni.

niedziela - 07.06
Jednak jestem totalnie wymięty, ale to przez rower, nogi odtajają stopniowo. Nic tego dnia nie zrobiłem, dużo snu, dużo jedzenia.



Suma:
3x bieganie - 28,59 km (śr. 9,53 km/bieg)
0x siła biegowa
5x siłka
1x crossfit
0x basen
1x sauna
rower - 137 km

Dziwny tydzień. Z własnej głupoty zawalony biegowo, ale sportowo się zmęczyłem.


poniedziałek - 08.06
6 km rower
25 min basen (kraul)
sauna

wtorek - 09.06
nic, dużo snu

środa - 10.06
rano
siłka - klatka, ramiona

popołudniu
rower - 28 km w 1h (w tym 24 km @ 30,5 km/h - Wał Miedzeszyński, sam, kostka brukowa, wiatr)

3,06 km - 15:33 (5:05/km) - HR 153
6.05 km - 5x800m (p. 400m) - Interwały, zakładane tempo: 3:45/km = 400m po 1:30
2,55 km - 13:34 (5:19/km) - HR 146
Suma: 11,66 km



Dobre samopoczucie, interwały weszły solidnie, choć już od trzeciego było umiarkowanie ciężko. 800 m (a nie 1000 m) to był rozsądny wybór. Stopniujemy przyjemności

czwartek - 11.06
1 h crossfit
3 km biegu
13 km rower - wolno (+2 podjazdy)

piątek - 12.06
wolne

sobota - 13.06
10 km BNP

Garmin zasnął, więc brak danych. Gorąco było i nieprzyjemnie.

niedziela - 14.06
8 km rower
siłka - nogi, plecy, barki (3 serie - mało, ale mocno)
sauna



Suma:
3x bieganie - 24,60 km (śr.8,20 km/bieg)
0x siła biegowa
5x siłka
1x crossfit
1x basen
2x sauna
rower - 55 km

Znów biegania tyle, co kot napłakał. Nadrabiam siłą. Zauważyłem, że dzięki rowerowi i crossfitowi uda nabrały rzeźby. Tak naprawdę cross w wydaniu dla amatorów to dużo ćwiczeń na nogi i korpus.

PS Ustawiłem sobie plan na lato, żeby złamać 19 minut na 5 km. W kolejnym wpisie przedstawię plany startowe w 2015.

[nestork]

poniedziałek - 15.06
14,16 km - 1:11:36 (5:03/km) - HR 148
ostatnie 4 km BNP do MT


wtorek - 16.06
Core - superseria x4:
Body saw (20)
Torso Rotation 10 kg (40)
Front plank (1:30)
Right plank (1:15)
Left plank (1:15)

Rower - 15 km easy (do Decathlonu i nazad)


środa - 17.06
Popołudniu:
3,70 km - 20:05 (5:03/km) - HR 140
7,11 km - 4x1000m (p. 400m) - Interwały, zakładane tempo: 3:46/km = 400m po 1:31
2,48 km - 12:53 (5:12/km) - HR 148
Suma: 13,29 km



Pierwsze pełne interwały 5x1000m w sezonie. Weszły ciężko bardzo, ale to raczej przez pogodę. No ale weszły.

Wieczorem:
Rower 10 km (na Okęcie i nazad)


czwartek - 18.06.
3 km Easy
1 h crossfit


piątek - 19.06.
wolne


sobota - 20.06.
2,80 km - 15:02 (5:17/km) - HR 136
4,94 km - 19:10 (3:53/km) - HR 173, HR max 181
3,03 km - 15:54 (5:15/km) - HR 146
Suma: 10,77 km

Parkun, życiówka poprawiona o 20 sek. Wiem, że trasa jest niedomierzona (ok. 50 m), więc porównuję z wynikiem z tej samej trasy sprzed dwóch lat. Fajnie, bo weszło to mimo zbędnych kilogramów (63 kg), niewyspania i słabego samopoczucia z powodu brzucha. Po prostu poprzedniej nocy nawpieprzałem się świństw typu zupka chińska i batony czasem tak mam.

Tego dnia na szczęście było z kim się ścigać - po starcie przede mną pognało kilkunastu chłopa. Na 3. km minąłem dwóch biegaczy słabnących po mocnym starcie. Na 4. km systematycznie zbliżałem się do zawodnika przede mną i przez kilkaset metrów utrzymywałem kilkumetrowy dystans. Wyprzedziłem go na 400 m przed metą i nie oddałem "prowadzenia", na mecie meldując się się dziewiąty Przed finiszem (na 400 m przed metą) czułem, że tempem poniżej 4:00/km mógłbym jeszcze pociągnąć 2-3 km.

Tętno bardzo niskie - średnia wyszła 173, a max 181. Dwa lata temu na tej samej trasie miałem średnią 185, a max 195. Wskazuje to zarówno na lepsze wytrenowanie, jak i fakt, że nie pobiegłem na miarę możliwości. Chcę wierzyć, że to było moje tempo 10k.

Poszczególne km:
3:54
3:53
3:55
3:54
3:32 (śr. 3:46)

[nestork]

niedziela - 21.06
17,00 km - 1:29:47 (5:15/km) - HR 148

Ścieżka rowerowa wzdłuż prawego brzegu Wisły.

rower 6 km
basen
300 m kraul wolno
4x50m (p. 1:30) - z nawrotem, interwały wyszły po 52-57 sek.
sauna

Czy ktoś bardziej rozeznany w pływaniu mógłby napisać, czy te moje 50m na basenie mają coś wspólnego z interwałami? Na jakiej przerwie się to pływa? I czy - obiektywnie - 52-57 sek. to dobry czas? średni? do bani?



Suma:
5x bieganie - 58,22 km (śr. 11,64 km/bieg)
0x siła biegowa
2x siłka
1x crossfit
1x basen
1x sauna
rower - 31 km

Wreszcie porządny biegowy tydzień Waga oczywiście wróciła do normy (59-61 kg). W przyszłym będzie dużo roweru, ale postaram się utrzymać 4 treningi biegowe, w tym dwa akcenty.

[nestork]

Dawno mnie tu nie było.

Przez całe lato biegałem mniej więcej 40-50 km tygodniowo, bez planu, dla funu. Do tego 1-2 w tygodniu 1 h crossfit, 1-2 w tygodniu rower (60-120 km), 1 w tygodniu basen, czasem kąpiel w jeziorze. Dzięki crossfitowi i zwiększeniu podaży białka w diecie przybrałem trochę masy mięśniowej oraz wzmocniłem nogi, z bardzo dobrym samopoczuciem.

Niestety starty w końcówce lata na 5 km umknęły mi ze względu na kontuzję stawu skokowego, której nabawiłem się na trasie Hunt Runu - w połowie trasy byłem dziesiąty, niestety powinęła mi się noga podczas spuszczania się po linie i obiłem sobie zarówno stopę, jak i łokieć o skałę. To oznaczało przerwę w bieganiu na dwa tygodnie. Później dopadło mnie przeziębienie i cholera wzięła bieganie latem.

Plan biegowy na jesień był więc taki, żeby przed pierwszym Maratonem w Szczecinie (moje rodzinne miasto) zrobić kilka wybiegań >22 km, pobiec połówkę w Błoniu poniżej 1:30, a sam Szczecin 3:10-3:12. Czyli wszystko na niskim kilometrażu, za to na świeżości i kompleksowym ogólnym przygotowaniu fizycznym.

Półmaraton w Błoniu
1:34:24

Zgodnie z tym, co pisał Leon - było za gorąco. Pierwsze 10 km pobiegłem z zającami na 1:30 (tempo 4:12), po czym spektakularnie zdechłem i w 3/4 trasy jako tako odżyłem, po czym doczłapałem do mety. Bardzo źle się czułem podczas biegu - morale sięgnęło dna i trzech metrów mułu.

Maraton w Szczecinie
4:20:40, w tym 27 min w karetce, czyli 3:53:20

Tak, tak - w karetce na szczęście bez skutków dla zdrowia. Po prostu w połowie dystansu (tempo 4:36/km) tak źle się czułem (duszności), że zwolniłem, zatrzymałem się i podszedłem do sanitariuszy. Zbadali mi funkcje życiowe, cukier, itd. i wypuścili, bo nic poważnego nie zauważyli. Wróciłem na trasę i dotruchtałem do mety, bo się napaliłem na pamiątkowy medal w pierwszym Maratonie w moim rodzinnym mieście

W zasadzie drugie 21 km ciężko nazwać biegiem, raczej marszobieg, spotykałem znajomych i jakieś 5 km przebiegłem z Siostrą, która mi kibicowała, więc sobie pogadaliśmy po drodze.

Trasa była bardzo malownicza (w tym 2 km biegu przez teren stoczni), ale i bardzo trudna - dwukilometrowy podbieg na 34 km zabił chyba wszystkich, do tego falowanie trasy na całej długości. Zresztą o trudności trasy świadczą też czasy czołówki - trójkę złamało... 9 osób Jacek Sobas, który zajął 3. msc, drugą połówkę pobiegł 10 min wolniej. Z pierwszej setki mało kto pobiegł negative split. Gdybym pobiegł tak jak w Dębnie (3:14), zająłbym 35. miejsce.



Już na 7 km minę miałem nietęgą.



Dobra, bieg beznadziejnie słaby w moim wykonaniu, ale to zdjęcie jest zajebiste



Część trasy wiodła przez tereny parkowo-leśne, ale cały czas asfaltem. Love!



39. km


Abstrahując od pogody w tych dwóch biegach, stwierdzić należy, że po prostu nie miałem bazy. Z 40 km tygodniowo bata na Maraton pan nie ukręcisz. Doszedłem do odkrywczego wniosku, że aby szybciej biegać, trzeba biegać

Jeszcze łudziłem się, że może wina leży po stronie organizmu, ale zrobiłem badania krwi i serca - wszystkie parametry w normie, lekarze wręcz żartowali, że jestem przykładem zdrowia.

I stwierdzam, że 3:14 w Dębnie to był całkiem niezgorszy czas

Long story short, załóżmy więc, że:

Sierpień 180 km
Wrzesień 180 km

i ciszej nad tą trumną. Żeby zakończyć jesień jakimś majorowym akordem, zdecydowałem się na przygotowania do 10 km. Wystartuję w Praskiej Dysze, 15 listopada. Plan z grubsza będzie taki (akcenty):

[nestork]

A tu początek przygotowań. Zacząłem od spokojnych dyszek, czasem jakieś przyspieszenia. Po Maratonie zapomniałem Garmina, więc do niedzieli biegałem z lipną apką Nike na telefonie.

środa - 30.09.
10,00 km - 55:05 (5:30/km)

czwartek - 01.10.
wolne

piątek - 02.10.
wolne

sobota - 03.10.
jakaś siłownia

niedziela - 04.10.
10,00 km - 47:20 (4:44/km)

* * *
Tydzień 0
poniedziałek - 05.10.
wolne

wtorek - 06.10.
10,70 km - 55:46 (5:11/km)

środa - 07.10.
wolne

czwartek - 08.10.
12,50 km - 1:06:53 (5:19/km)

piątek - 09.10.
wolne

sobota - 10.10.
siłownia - klatka, plecy - 3 serie - 20 min
core stability TRX - 3 serie - 30 min

niedziela - 11.10
15,04 km - 1:14:23 (4:57/km) - HR 153 - BNP - 5:25-4:30 (HR 130-167)

5 C, wilg. 52%
61,5 kg

Ładnie weszło, oddechowo już na poziomie formy przeddębnowskiej, mięśniowo jeszcze nie. Brakuje luzu w nodze.

[nestork]

Tydzień 1

poniedziałek - 12.10.
siłownia - biceps, triceps, plecy - 3 lekkie serie (20 min)
core stability TRX - 3 serie po 5 ćwiczeń (25 min)
basen - 40x25m (plecy, kraul)

wtorek - 13.10.
9,22 km - 49:51 (5:24/km) - HR 145 - Easy

5 C, wilg. 93%, mżawka


środa - 14.10
3,32 km - 16:15 (4:54/km) - HR 141 - Easy
6,00 km - 27:56 (4:39/km) - HR 161 - Interwały (5x800)
3,26 km - 16:39 (5:06/km) - HR 149 - Easy
Suma: 12,58 km

800 m I (400 m przerwa w truchcie)
3:04 (2:26)
3:06 (2:25)
3:05 (2:31)
3:07 (2:40)
3:03 (2:27)

10 C, wilg. 62%
waga: 60,5 kg

Agrykola zamknięta z powodu meczu, więc biegałem interwały przy Kanale Piaseczyńskim. Weszło wg Garmina 3:48-3:53/km. Jestem zadowolony, choć trzeba pamiętać, że noga świeża, więc dlatego podawała tak dobrze.

10 km rower mocno
3h grania na perkusji

czwartek - 15.10.
wolne

piątek - 16.10.
8,54 km - 41:34 (4:52/km) - HR 148 - Easy

11 C, wilg. 76%
waga: 59,6 kg

Tak pokazał Garmin, ale realnie było 5:12/km, bo pierwsze trzy km GPS latał jak szalony. Ostatnie 1,5 km przyspieszyłem do TM. Większość biegu HR 145. Mało dziś jadłem, plus 3 h grania na perkusji.

10 km rower mocno
3h grania na perkusji

sobota - 17.10.
10 km rower mocno, 3 h grania na perkusji
3,38 km - 16:32 (4:53/km) - HR 141 Easy
2,82 km - 17:59 (6:57/km) - HR 134, max 168 Podbiegi 6x38sek
3,36 km - 17:59 (5:21/km) - HR 146 Easy
Suma: 9,56 km

10 C, wilg. 100% (super pogoda na bieganie, lekko mżyło i powietrze zasiane mgłą)
waga: 59,6 kg

Moje pierwsze podbiegi w życiu Nie byłem pewny, jak je pobiec. Oczywiście naczytałem się wcześniej teorii i stwierdziłem, że spróbuję polecieć w okolicach Vo2Max, czyli u mnie 3:36/km (takie tempo z dupy, bo do niczego go przyłożyć się nie da). Tym tempem na wyczucie chciałem pobiec powtórzenia w przedziale 100-200m, czasowo zamykając w okolicach 30-50 sekund, kończąc w momencie, gdy czułem, że zwalniam albo że muszę rzeźbić, aby utrzymać tempo. I faktycznie w okolicach 38 sekund zaczynałem się męczyć. Garmin pokazał 170-190 m, czyli tempo 3:42. Tętno sięgneło 166 w pięciu przypadkach na sześć (!), czyli między moim tętnem maratońskim (163) a półmaratońskim (173). Zwracałem uwagę na technikę, wysoko podnosiłem kolana, ręce pracowały. W przerwie truchtałem przez minutę, a potem przechodziłem w marsz do pełnego wypoczynku. Poleciałem tylko 6 powtórzeń, żeby nie przesadzić na pierwszy raz - już po czwartym czułem lewy nerw kulszowy. Nie zwykłem do tak szybkich treningów, do podbiegów tym bardziej. Zobaczymy, jak nogi odżyją jutro...


1 - :40.9 - 0.18 km - 15.6 km/h
2 - 2:36.6 - 0.32 km - 7.3 km/h
3 - :40.3 - 0.19 km - 16.9 km/h
4 - 2:50.3 - 0.30 km - 6.4 km/h
5 - :38.6 - 0.17 km - 16.3 km/h
6 - 2:35.3 - 0.29 km - 6.7 km/h
7 - :39.6 - 0.17 km - 15.7 km/h
8 - 2:31.3 - 0.30 km - 7.0 km/h
9 - :39.1 - 0.17 km - 15.4 km/h
10 - 2:37.1 - 0.30 km - 6.8 km/h
11 - :39.3 - 0.18 km - 16.1 km/h
12 - 2:26.1 - 0.26 km - 6.3 km/h


niedziela - 18.10.
siłownia - klatka + plecy, mocno (1 h)
core stability - 3 serie po 5 ćwiczeń (25 min)
14,03 km - 1:10:32 (5:02/km) - HR 146 - BNP

7 C, wilg 93%
waga 60,9 kg

Dobry, zdrowy sen i nogi na tyle odpoczęły, że zdecydowałem dziś polecieć BNP w systemie 7 km Easy + 4 km drugi zakres + 3 km trzeci zakres. Jestem bardzo zadowolony - Easy weszło 5:27-5:17 na średnim HR grubo poniżej 140, drugi zakres 4:57-4:35, a trzeci zakres 4:35-4:10, choć ostatnie dwa kilometry już musiałem rzeźbić, a HR tylko na chwilę przekroczył 160. Pogoda idealna



Suma:
5x bieganie - 53,93 km (śr. 10,79 km/bieg)
0x siła biegowa
7x siłka
0x crossfit
1x basen
0x sauna
rower - 30 km

Poprzedni tydzień to był wstęp, niecałe 40 km z jednym akcentem. Ten tydzień to już trzy akcenty i 54 km. Śmiesznie się biega tak względnie krótkie dystanse (niż w przygotowaniu maratońskim). Nie chciałbym przesadzić z intensywnością, ponieważ miałem w przeszłości nieprzyjemności z shin splints właśnie tym spowodowane. Mam zamiar trzymać się planu ściśle. 31 października skoczę na Parkrun łamać 19.

[nestork]

Tydzień 2

poniedziałek - 19.10.
wolne

wtorek - 20.10.
3,09 km - 15:04 (4:53/km) - HR 135 - Easy
7,18 km - 32:55 (4:39/km) - HR 150 - Interwały (5x1000)
3,06 km - 17:16 (5:39/km) - HR 148 - Easy
Suma: 13,33 km

1000 m I (400 m przerwa w truchcie)
3:48,3 (2:33)
3:50,5 (2:38)
3:48,5 (2:36)
3:47,5 (2:56)
3:48,0 (3:10)

Siła biegowa:
4 serie - skip A (40), skip C (40)
4 serie - lunges (20)

10 C (8 C), wilg. 76%, zimno, ubrałem się na długo
waga: 60,3 kg

Coś temu GPS-u się popiętroliło. Dziwnie, bo Easy biegłem dokładnie tą samą trasą, co tydzień temu w środę i tym razem nie domierzył po 200 m. Ale Easy to Easy, nie ma co się skupiać na drobnicach. Zgodnie z przewidywaniami interwały weszły już ciężej niż w zeszłym tygodniu - ze względu na dłuższe odcinki (już kilometrowe) oraz nakładające się obciążenia treningowe. Dokuczliwe były też zakwasy klatki i pleców z niedzielnej siłki. Niemniej interwały weszły zgodnie z planem, zagapiłem się tylko ciut na drugim powtórzeniu. Starałem się utrzymać krótkie przerwy około 2:40 (zazwyczaj w interwałach robiłem 3 min), tych dwadzieścia sekund naprawdę robi różnicę! Ostatnią przerwę wydłużyłem, bo już było ciężko. Dołączyłem siłę biegową ze względu na brak crossfitu w ostatnim czasie. Do domu wracałem już na ostatnich nogach.

środa - 21.10.
8,08 km - 43:52 (5:26/km) - HR 136 - Easy

8 C (6 C), wilg. 93%, spoko, na krótko
waga: 60,4 kg

Rozbieganie. Zakwasy w dolnej części goleni i w pośladkach - jak nic po lunges. Gdyby nie to, powiedziałbym, że się biegło lekko. Oddechowo - na pewno, vide niskie HR. Ale dupa boli

czwartek - 22.10.
wolne

Nogi ciężkie, zakwasy na tyłku ogranizają ruch, więc z akcentem wolałem poczekać do jutra.

piątek - 23.10.
Siłka - biceps, triceps, ramiona - 6 serii - 40 min
HardCore stability - 3 serie - 40 min
3,18 km - 16:12 (5:05/km) - HR 141 Easy
9,85 km - 53:21 (5:25/km) - HR 153, max 182 - R 12x400m
2,57 km - 15:24 (5:59/km) - HR 142 Easy
Suma: 15,60 km

400 m R (plan 1:25, czyli 3:32/km) i 400 m p w truchcie
1 - 1:24.1
2 - 2:56.1
3 - 1:24.5
4 - 3:04.2
5 - 1:23.8
6 - 3:03.8
7 - 1:23.4
8 - 3:05.2
9 - 1:23.9
10 - 3:06.7
11 - 1:23.7
12 - 2:59.8
13 - 1:21.8
14 - 3:02.0
15 - 1:23.1
16 - 3:07.6
17 - 1:23.2
18 - 3:04.3
19 - 1:25.3
20 - 3:02.6
21 - 1:24.3
22 - 3:06.9
23 - 1:20.5
24 - 3:00.3

11 C (11), wilg. 82%, idealna do biegania
waga: 59,3 kg


Mało jadłem, tzn. regularnie, ale z braku czasu 3x owsianka i owoce. Genialny trening! Miałem dobre czucie tempa, nie wiem skąd, ponieważ Repetition robiłem może kilka razy w życiu. Przy siódmym powtórzeniu załapałem właściwy rytm, koordynację ręka-noga oraz położenie miednicy. Wręcz musiałem się hamować, żeby nie przedobrzyć. Ostatnie kółko kapkę szybciej. Oby tylko jutro nie było shin... Rozciągałem się 30 min

sobota - 24.10.
5 km rower mocno, 3 h grania na perkusji
9,44 km - 49:23 (5:14/km) - HR 137 Easy

Siła biegowa:
4 serie - skip A (40), skip C (40), skip B (20)
4 serie - lunges (20)


9 C (9 C), wilg. 87%
waga: 60,0 kg

Dziś luźniuteńkie recovery. Nogi odżyły, bez shin splints, ale były ciężkie. Średnie HR 137 napawa optymizmem, choć GPS srogo dziś wariował - faktyczne tempo raczej obstawiałbym 5:20.


niedziela - 25.10.
5 km rower mocno
3,21 km - 16:12 (5:03/km) - HR 135 - Easy
9,22 km - 42:48 (5:02/km) - HR 158, max 172 - 4x2000m Threshold
2,94 km - 16:30 (5:38/km) - HR 142 - Easy
Suma: 15,37 km

2000 m Threshold, 400 m truchtu
8:29,30 (4:14/km), 2:45
8:26,00 (4:13/km), 2:29
8:24,20 (4:12/km), 2:47
6:41,40 (4:10/km), 2:51 - tu było 1600 m, pomyliłem się w liczeniu kółek


10 C (8 C), wilg. 94%, wymarzona pogoda do biegania, trochę kałuż, wilgotny tartan po deszczu
waga: 60,0 kg


Tren o 21.30, więc cała Agrykola tylko dla mnie! Nawet pan pilnujący łaskawie pozwolił dokończyć trening po 22. Tempo trochę wolniejsze od Theshold, które teoretycznie powinienem mieć w okolicach 4:09/km. Wolę tu dmuchać na zimne, zresztą samopoczucie mi pokazuje, że do 4:09 trochę brakuje. Jednak jest to tempo dla mnie trudne do utrzymania - przeważnie pierwsze 400 m zaczynam zbyt wolno, drugie i trzecie utrzymuję tempo, a na ostatnim nadganiam, co nie jest dobre, bo powinienem lecieć równomiernie. Trochę lewa noga niedomagała, szczególnie na wirażu, ale przy drugim powtórzeniu się rozkręciła. Generalnie tren wszedł ciężko, ale wszedł. Przy powrotnym Easy wspiąłem się po schodach, żeby zobaczyć, co się wyrabia w CSW Zamek Ujazdowski, bo był pięknie oświetlony, a tam niestety wieczór wyborczy jednej z partii Jutro wolne.




Suma:
5x bieganie - 61,82 km (śr. 12,36 km/bieg)
2x siła biegowa
8x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 15 km

Tydzień już na pełnych obrotach, 8 km więcej niż w poprzednim. Zapomniałem dodać, że zawsze rozciągam się po każdym treningu. Przeważnie po rozbieganiu 10-15 min, a po akcencie 20-30 min - wtedy też w ruch wchodzi wałek. Naciągnąłem sobie jakiś dziwny mięsień na plecach, między prawą łopatką a kręgosłupem - boli przy skręcaniu tułowia i siedzeniu, ale w bieganiu nie przeszkadza i powoli ustępuje.

[nestork]

Tydzień 3

poniedziałek - 26.10.
basen - 45 min (2x25 żabka, 8x25 plecy, 25x25 kraul, 10xplecy)

wtorek - 27.10.
Siłka - Brzuch, dół pleców, dwugłowe nóg
4 Superserie: crunches 5 kg (30) + wznosy z podparciem stóp (15)
4 serie dragonflys (6)
8,65 km - 45:54 (5:19/km) - HR 136 - Easy

4 C (4 C), wilg. 93%, zimno, na długo
waga: 60,4 kg

Rozbieganie, GPS sux, realne tempo 5:28. Nie miałem czasu ani ochoty na interwały. Jutro.


środa - 28.10.
wolne, bo nie zdążyłem

czwartek - 29.10.
Siłka - klatka, ramiona - 4 serie mocno (15 powt), 4 serie lżej (25-35 powt) - 40 min
10 km rower
0,80 km - Easy
10,02 km - 51:03 (5:25/km) - HR 152, max 178 - R 12x400m
0,80 km - Easy
Suma: 15,60 km

400 m R (plan 1:25, czyli 3:32/km) i 400 m p w truchcie
1 - 1:25.8
2 - 2:45
3 - 1:25.1
4 - 2:48
5 - 1:24.9
6 - 2:54
7 - 1:26.7
8 - 2:48
9 - 1:23.8
10 - 2:40
11 - 1:26.7
12 - 2:50
13 - 1:26.0
14 - 2:43
15 - 1:24.9
16 - 2:51
17 - 1:26.9
18 - 2:53
19 - 1:23.6
20 - 2:52
21 - 1:24.7
22 - 2:53
23 - 1:26.1
24 - 2:54

Drastycznie skróciłem przerwy od poprzednich Repetition - o 15-20 sek. Powtórzenia wchodziły ciężej i były bardziej rozstrzelone - od 1:23 do 1:27 (czyli 3:27-3:37/km). To wciąż dobre czasy, po prostu trudno było zapanować nad równym tempem, męczyłem się dość znacznie. (Teraz doczytałem, że Daniels jednak zaleca, aby przerwa była długa, aby "odpoczywać dwa do czterech razy dłużej niż ćwiczyć", nawet 4 minuty.) Średnie tętno o jedno uderzenie serca mniej, a maksymalne niższe o cztery. Restytucja tętna taka sama. Druga istotna sprawa - postanowiłem w przygotowaniu do 5k/10k przed treningami na bieżni nie robić ponad 3 km Easy przed treningiem właściwym i po nim, w myśl zasady, że liczy się jakość, a nie liczba kilometrów; zamiast tego dwa okrążenia truchtu (6:30/km, HR 129). Po trzecie - połowę powtórzeń biegłem na bieżni pod prąd, czyli brałem zakręty w prawą stronę. Powodem tej zmiany jest odczuwalne przeciążenie lewej nogi - zarówno łydka, jak i stopa, jak i pasmo biodrowe jeszcze podczas biegu ciągną i nie jest to przyjemne. Cholera, nie biegam nie wiadomo jakich dystansów tygodniowo i przy niezbyt powalającym tempie ale ja to naprawdę odczuwam negatywnie i bieganie po bieżni zgodnie z ruchem wskazówek zegara robi w czuciu nóg ogromną różnicę! Będę tak biegał po bieżni, jeśli tylko nie będzie tłoku

piątek - 30.10.
3,44 km - 18:30 (5:23/km) - HR 130

13 C (13), wilg. 58%

Przetruchtałem się do sklepu w ramach przewietrzenia nogi przed jutrzejszym Parkrunem. Lewa łydka trochę ciągnie, poza tym all systems go.

sobota - 31.10.
3 km rower, 3 h grania na perkusji
2 km Easy
4,94 km - 18:52 (3:50/km) - HR 173 (max 183) - 5k Parkrun start
1 km Easy
Suma: 7,94 km

4 C (0 C), wilg. 100% (zimno jak cholera, lekki wiatr, na długo)
waga: 60,3 kg

Poszczególne kilometry:
3:50
3:51
3:55
3:51
3:22 (3:38/km)



Rano - pogoda, dojazd, start
Po dobrym śnie i obudzeniu się - standardowo kupa, bułka z miodem i herbata (wiadomo co gdzie powędrowało ). Gdy czekałem na przystanku, wiało tak, że myślałem, że mnie zawieje nazad do łóżka. Na szczęście ubrałem się szczelnie, a w Skaryszaku drzewa skutecznie osłaniały od wiatru już podczas rozgrzewki. Zimno jednak było, więc biegłem na długo. Bam! Tym razem już po starcie kilkunastoosobowa grupa wyraźnie ruszyła z kopyta przede mną. Na drugim kilometrze wyprzedziłem ze dwie osoby, potem na trzecim wyprzedził mnie na trzy metry jeden zawodnik, który do tej pory cały czas mi siedział na ogonie. We dwóch zaczęliśmy na ostatnim km dochodzić gościa przed nami (na wykresie ładnie widać wręcz liniowe przyspieszenie), ale gdy na czterysta metrów przed metą zrównaliśmy się z nim i wymieniliśmy zagrzewające do walki okrzyki, obaj wrzucili piąty bieg i wyprzedzili mnie na mecie o 5-10 metrów. Musieli zasuwać z 3:00/km, ponieważ tuż przed metą też dałem z siebie maksa i pędziłem już ostatkiem sił 3:22. Byli zdecydowanie za mocni. Na mecie zameldowałem się na 12. miejscu.

Rezultat
Życiówka, czy właściwie mój rekord trasy, z 19:10 poprawiony o 18 sekund! Granica pękła, jestem zadowolony i dumny z siebie Nadal w połowie dystansu natrafiam na kryzys i wówczas tempo siada w okolicach 4:00/km, ale jestem w stanie go przezwyciężyć, głównie dzięki współzawodnictwu z podobnie czasowo biegającymi zawodnikami.

Wnioski
Zaskakuje niski HR, również maksymalny (183). Jeszcze dwa lata temu był wyższy o 15 uderzeń, z czasem wolniejszym o blisko minutę. Mięśniowo czułem, że dałem z siebie wszystko - no, może gdybym trzymał równiejsze tempo w środku dystansu, to urwałbym kilka sekund, ale to wszystko. Właściwie dwie minuty po biegu czułem się zregenerowany, tętno spadło do 100. Po powrocie do domu czułem się, jakbym przebiegł Easy, a przecież startowałem na praktycznie pełnym obciążeniu treningowym. Zdaje się więc, że rezerwy tkwią w technice, dłuższym i bardziej wydajnym kroku. Nagrałem ten bieg na wideo, może uda mi się go tu pokazać celem analizy techniki biegowej.

Zakładając, że te brakujące 70 m do 5 km w Parkrunie dobiegłbym w 15 sek, daje to 5 km w 19:07 i - wg danielsowskich tabelek - 10 km w 39:51 Jestem więc dobrej myśli na Praską Dychę dwa tygodnie! Jak widać po wykresie - finisz mam opanowany

VDOT = 52,5
HR max - wnioskuję, że mam 190, czyli Easy powinienem biegać maksymalnie 143, optymalnie 139.

niedziela - 31.10.
12,04 km - 1:05:51 (5:28/km) - HR 138 - Easy

-1 C (-4 C), wilg. 100%, zimno ale stabilnie, na długo
waga: 60,1 kg

Wczoraj start, więc postanowiłem zamiast BNP 8+5+3 zrobić takiego recovery longa. GPS strasznie wariował, czujnik HR zresztą też, ale to przez to, że nie zwilżyłem paska.



Suma:
5x bieganie - 47,66 km (śr. 9,53 km/bieg)
0x siła biegowa
5x siłka
0x crossfit
1x basen
0x sauna
rower - 13 km

Czadowy tydzień, na mniejszym kilometrażu, w celu nabiegania życiówki i to zrobiłem! Celowo przed Parkrunem nie pobiegłem interwałów, tylko R 12x400 m, bo start na 5 km jest bliższy interwałom, więc tydzień jest kompletny o dwa różnorodne treningi. Wiem teraz jednak, że Repetition lepiej biegać na dłuższej przerwie - nie wiem, dlaczego ludzie biegają R inaczej niż każe dr Daniels - nawet na minutowej przerwie Kolejny tydzień to ostatni na pełnym gazie - później BNP i żniwa na Praskiej Dysze! Jeśli tylko uruchomią zapisy

[nestork]

Tydzień 4

poniedziałek - 02.11
rower 50 km - 1:50:00 - 27 km/h - HR 123
siłka - brzuch:
10 serii - twisted crunches 2,5 kg (20)

11 C (11 C), ładna pogoda
waga: 59,3 kg

Luźne kręcenie na rowerku. W drodze powrotnej miałem zderzenie na ścieżce z rowerzystką, która jechała z naprzeciwka i skręcając w lewo bez patrzenia nagle zajechała mi drogę. Zdążyłem wyhamować do około 15 km/h i przywaliłem przednim kołem o jej tylne i przewróciłem się na bok. Na szczęście tylko lekko obiłem sobie stopę. Jazda na rowerze coraz mniej mi się podoba właśnie ze względu na brak należytej uwagi innych uczestników ruchu drogowego. Piesi chodzą jak ślepi zombie, rowerzyści na veturilo kompletnie odrealnieni, kierowcy nieuważni, a taksówkarze egoistyczni, agresywni i chamowaci. Jak jeździć, to tylko poza miastem - do rogatek lepiej dojeżdżać autobusem.

wtorek - 03.11.
Siłka - klatka:
10 serii - pompki (20)

7 km rower
0,80 km - Easy - HR 121
6,19 km - 26:45 (4:19/km) - HR 163, max 181 - Interwały 4x1200m
0,80 km - Easy - HR 140
Suma: 7,79 km

I 1200m, p. 400m truchtu
4:28,5 (3:43/km), p. 2:47
4:34,2 (3:48/km), p. 2:53
4:33,4 (3:47/km), p. 2:56
4:35,1 (3:49/km), p. 2:50

siła biegowa:
4 serie - skip A (40), skip C (40), skip B (20)
4 serie - twisted lunges (20)
4 serie - spięcia ud do wewnątrz

7 C, nie zimno, ale na długo
waga: 59,5 kg

Trochę nierówno, ale plan był zamknąć wszystko poniżej 3:50/km i jest git. Dwa pierwsze powtórzenia na bieżni w lewo, dwa drugie - w prawo Z technicznych rzeczy - po formatowaniu dysku i wgraniu całego softu na nowo, Garmin Express przestał widzieć mojego Forerunnera. Niech ich szlag.


środa - 04.11.
9,00 km - 46:57 (5:13/km) - HR 132 - Easy

Wyszło między Recovery a Easy. Po szóstym km nogi bardzo fajnie puściły i poczułem duży luz. Dużo razy się zatrzymywałem na światłach, stąd tak niskie HR.

czwartek - 05.11.
10 km rower
16,01 km - 1:16:51 (4:48/km) - HR 149, max 171 - BNP 8+5+3
0,80 km - Easy
Suma: 16,81 km

8 km WB1 (5:19-5:03)
5 km WB2 (4:48-4:15)
3 km WB3 (4:12-4:08)

4 C, chłodno, na długo
waga: 59,3 kg

Najdłuższy trening w cyklu przygotowawczym do 5k/10k. Źle obrałem trasę - powinienem biegać po jakiejś 2-3 km pętli, np. w Skaryszaku. Przebiegłem się dookoła Powązek, a na drugie 8 km znalazłem się w centrum miasta, więc ostatnie 3 km musiałem biec na improwizowanej pętli z dwoma przejściami dla pieszych, stąd wyszło trochę nierówno - miejscami tempo schodziło poniżej 4:00/km, przy zakrętach zwalniałem. Niemniej jestem bardzo zadowolony, trening wszedł mocno i to przy bardzo niskim HR, mimo iż już na WB1 się nie oszczędzałem. Zauważyłem, że waga regularnie spada poniżej 60 kg, a jem dużo i czuję się silny.


piątek - 06.11.
10 km rower
siłka - plecy:
3 serie - drążek nachwytem (10)
3 serie - hardcore stability (front plank, left plank, right plank, dragonflys)
2 serie - shrugs 20 kg (40)

sobota - 07.11.
5 h perkusja
4 km rower
8,78 km - 46:26 (5:17/km) - HR 139
siła biegowa:
2 serie - skip A (40), skip C (40), skip B (20)
2 serie - lunges ze skrętem (20)

9 C, ciepło i się ociepla, dół na krótko
waga: 59,5 kg

Rozbieganie zakończone małym przyspieszeniem, po drodze zaliczyłem też podbieg na Spacerowej. Siła biegowa już o połowę krótsza. Po przedwczorajszym treningu czuję W prawej nodze lekkie shin splints od środka, ale dziś pod koniec biegu już puściło. Jutro ostatni akcent.

niedziela - 08.11.
20 km rower
9,92 km - 43:30 (4:23/km) - HR 160 max 177 - 3x3 km Threshold (p. 2 min trucht)

Poszczególne trójki:
12:33 (4:11/km) HR 152
12:29 (4:09/km) HR 164
12:26 (4:08/km) HR 170

12 C, ciepło, ale wietrznie, więc na długo
waga: 59,8 kg

Dobry trening, powinienem częściej takie robić Niestety na Agrykoli był mecz dzieciaków, a przez mecz Legii policja zamknęła również dostęp do Kanału Piaseczyńskiego grrrr, więc biegłem na GPS (który na pewno coś pochrzanił), skacząc między policjantami, przechodniami oraz liśćmi, które licho wie, co pod sobą kryły. W zasadzie kierowałem się samopoczuciem - wyraźnie czułem, kiedy przekraczałem próg. To dobra świadomość.



5x bieganie - 52,3 km (śr. 10,46 km/bieg)

2x siła biegowa
5x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 101 km

Dobry, solidny tydzień biegowo, dużo roweru, siłka symboliczna, bo za tydzień start docelowy. Teraz standardowy BPS, zero siłowni.

[nestork]

Tydzień 5

poniedziałek - 09.11
wolne

wtorek - 10.11.
3,11 km - 16:28 (5:18/km) - Easy - HR 130
5,71 km - 28:11 (4:56/km) - HR 151, max 166 - 4x1200m Threshold
2,54 km - 13:40 (5:23/km) - Easy - HR 136
Suma: 7,79 km

T 1200m, p. 400m truchtu
5:00,1 (4:10/km), p. 2:11
4:58,0 (4:08/km), p. 2:15
5:00,0 (4:10/km), p. 2:22
5:00,4 (4:10/km), p. 2:12

13 C, ciepło, trochę wiało, na krótko
waga: 59,5 kg

Noga sama parła do przodu, musiałem się hamować

środa - 11.11.
7,20 km - 36:34 (5:05/km) - HR 133 - Easy
1,32 km - 5:56 (4:30/km) - HR 145 - 4 przebieżki
Suma: 8,52 km

13 C, ciepło, trochę wiało, na krótko

GPS znów miesza. Było wolniej. Biegłem na samopoczucie i tętno.

czwartek - 12.11.
wolne
3 km rower

piątek - 13.11.
6,09 km - 31:34 (5:11/km) - HR 136

8 C, chłodno, z przezorności na długo
waga: 60,0 kg

sobota - 14.11.
wolne
3 km rower
3 h perkusja
waga: 60,2 kg

niedziela - 15.11.
waga: 59,4 kg

No, wreszcie.

39:39 na 10 km (3:58/km) REMIS!
HR śr 174
HR max 181
11 msc OPEN
Praska Dycha 2015
http://w.sts-timing.pl/pliki/praska_dycha_2015.pdf

Rekord życiowy poprawiony o 34 sekundy i to w moim Skaryszaku!



Photo courtesy of Sylweg, vel Worek Cebuli. No Skill Photography. Wietrzę karierę

To na twarzy to ulga się rysuje...

Opis przeklejam z fejsa

PRZEDBIEGI
Będzie dużo czytania, bo okazja nieabyjaka Plan minimum na starcie był taki, aby złamać 40 min na 10 km. W biegach czas ten stanowi cezurę wyznaczającą początek ogona elity amatorów. Odkąd zacząłem biegać regularnie, granica ta jawiła mi się jako owiana magią i naznaczona niedostępnością - na Maratonach zawodnicy biegający poniżej 40 min otrzymywali numery startowe z czerwonymi oznaczeniami i startowali ze strefy najbliższej faktycznej linii startu. Po kilku latach beztroskiego biegania - zgodnie z principle of diminishing returns - krzywa moich dość łatwo przychodzących postępów (low hanging fruit) uległa stagnacji właśnie w regionach 40 min. Musiałem więc się postarać, aby sięgnąć po owoc rosnący o gałąź wyżej.

Ta granica pękła dziś dzięki wytrwałości i rozsądnemu planowi - przez ostatnich 6 tygodni przygotowania specjalnego biegałem 5 razy w tygodniu (3 akcenty i 2 rozbiegania), ograniczając kilometraż do 45-65 km tygodniowo.

DZIEŃ BIEGU
W tym roku Praska Dycha ruszyła w nietypowej formule - zawodnicy startowali w pięciominutowych odstępach w grupach z zającami prowadzącymi na czasy od 60 min do 35 min tak, że teoretycznie wszyscy powinni finiszować w tym samym czasie. Na linii startu stanąłem rozgrzany, ale cokolwiek roztargniony - z powodu przedstartowego ADHD za późno włączyłem zegarek, przez co ten połączył się się z satelitą dopiero na 3 km. Początkowo kierowałem się więc oznaczeniami na trasie. Zając na 40 min ruszył nieco za szybko, trzymałem się zatem w odległości 40 m od grupy (10 sek). Na 4 km miałem dokładnie 16:00 min, więc tempo równe 4:00/km. Od piątego kilometra zresetowałem zegarek, aby mieć jednak GPS-owy punkt odniesienia (drugą piątkę musiałem pobiec poniżej 20:00) i zacząłem powoli przyspieszać, doganiając grupę na 40 min, z którą się zrównałem dokładnie na 7 km. Gdy stopniowo odrywałem się naprzód od grupki, dołączyła do mnie liderka kobiet i przykleiła mi się do pleców - w ten sposób wypracowaliśmy nad grupą 50 m przewagi. Na 8,5 km zacząłem słabnąć, więc koleżanka dała mi zmianę i do 9,4 km to ja korzystałem z jej biegowego cienia. (Jest to znana metoda na złapanie wytchnienia przy męczącym tempie - trochę jak korzystanie z korytarza powietrznego przez kierowców Nascar Racing, ale trochę bardziej jak mentalne uczepienie się uciekającego punktu vide zając w wyścigach chartów - lepsze to dla psychiki niż samotna pogoń za nieistniejącym horyzontem.) Po wymianie z koleżanką zagrzewających okrzyków ostatnie 600 m to narastająca prędkość do odcięcia. Na metę wpadłem przy 2:57/km, 21 sek przed grupą z zającem na 40 min i wyprzedzając współzawodniczkę o 4 sek.

WNIOSKI
Można więc powiedzieć, że rozegrałem bieg po profesorsku Wszystkie istotne czynniki dziś zagrały unisono - forma, pogoda, dieta, sen, motywacja, wsparcie, taktyka, strój i nastrój. Naprawdę ciężko byłoby wycisnąć z obecnej formy cokolwiek więcej. Jest to mój aktualnie najbardziej wartościowy wynik na wszystkich dystansach. Pora na zasłużone roztrenowanie!

2 km rozgrzewki
1 km uspokojenia

[nestork]

4x bieganie - 35,4 km (śr. 8,85 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 6 km

Wprowadzam roztrenowanie 16-21 listopada. Potem przez cały grudzień biegam tylko Easy, stopniowo dokładając kilometrów - najpierw 3 razy w tygodniu, potem 4, potem 5. Będzie dużo siłki. Na początek nowego sezonu trochę tak wyszło, że wystartowałem w biegu, ale to w ramach wyjątku.

od poniedziałku - 16.11 do soboty 21.11
wolne

niedziela - 22.11
1 km rozgrzewka
9,86 km - 40:28 (4:06/km) - HR 169 (max 183)
1 km schłodzenie
15 km rower

Pobiegłem treningowo w urodzinowym biegu Entre.pl. To był kros z górkami. O 2 rano dopiero wróciłem z zakrapianej imprezy, więc na biegu ani nie byłem wyspany, ani trzeźwy. Pierwsze 2 km poleciałem luźno po 4:15, ostatni docisnąłem w 3:50. Bawiłem się tempem, przyspieszając chwilowo do 3:45/km przy wyprzedzaniu zawodników, a potem zwalniałem do tempa progowego.

***

poniedziałek - 23.11
wolne

wtorek - 24.11.
3 serie lekka core stability:
TRX front plank (1:30)
5 kg side turns (40)
left plank (1:30)
right plank (1:30)

8,55 km - 45:01 (5:16/km) - HR 133


środa - 25.11.
30 km rower
3 h perkusja

czwartek - 26.11.
wolne

piątek - 27.11.
10,01 km - 52:27 (5:14/km) - HR 143
2h perkusja
6 km OWB2 - do sklepu i nazad (tak wyszło)

sobota - 28.11.
wolne
3 h perkusja

niedziela - 29.11.
wolne


3x bieganie - 24,56 km (śr. 8,19 km/bieg)
0x siła biegowa
1x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 30 km




Podsumowanie października:
- 211,65 km biegu
- 19x bieganie (średnio 11,14 km na trening)
- 24x siłka
- 2x siła biegowa
- 2x basen
- 0x crossfit
- 0x sauna
- 43 km rower



Podsumowanie listopada:
- 149,23 km biegu
- 18x bieganie (średnio 8,129 km na trening)
- 6x siłka
- 0x siła biegowa
- 0x basen
- 1x crossfit
- 0x sauna
- 122 km rower