Pólmaraton wiosną

[łowca]

Planuję wiosną pobiec w półmaratonie warszawskim - 3 kwietnia 2016. Celem jest zmieszczenie się poniżej 2 godzin.
Biegam od maja 2015, treningowo biegam odcinki do 10km w tempie 5:30 - 5:40, rekord na 5km to 24:25 na błotnistej ścieżce podczas deszczu - więc zapas jest.
Wiek - 39 lat, wzrost 188, waga poniżej 70kg

W planie mam 6 grudnia bieg na 10km (pierwszy oficjalny na tym dystansie) - i chce zmieścić się poniżej 53 minut (chyba, że będzie lodowisko na trasie i nie da się biec)
Biegam tylko z pomiarem czasu (stoper w komórce), bez pulsometru i podobnych urządzeń.

Jak do tego pólmaratonu się przygotować? Są plany, które zaczynają się od dystansów 3km w tempie 6:00 - te chyba mogę odpuścić, albo realizować od połowy?
Czy konieczne jest wplatanie przebieżek 4x20 sekund, czy mogę je sobie odpuścić?

Czy ewentualne starty na 5 lub 10 km w ostatnim miesiącu przed półmaratonem mogą mi zaszkodzić (zaburzyć rytm treningowy) ?

A w ogóle czy te 2h na pólmaraton to nie jest zbyt zachowawczy plan?

[b@rto]

Pobiegnij dyszkę, to będzie wiadomo na czym stoisz. 5 czy 10 km nawet na 2 tygodnie przed półmaratonem nie zaszkodzi. Przebieżki rób - to dobry środek treningowy. Wydaje mi się, oceniając tylko te informacje jakie tu podałeś, że 2h powinieneś sobie wypracować spokojnie do kwietnia. Powiedziałbym nawet, że trenowałbym na czas lepszy - 1h50m a może nawet trochę niżej. No ale najlepiej będzie jak pobiegniesz te 10 km na zawodach i wtedy będziesz mógł ocenić tak naprawdę swój poziom obecny.

[axe]

Moim zdaniem plan HM na 2h to bardzo zachowawczo, zrobisz bez problemu, przydałoby się tylko pobiegać zimą troszkę dłuższych wybiegań w spokojnym tempie (15km).

powodzenia

--
Axe

[łowca]

Dyszka przebiegnięta. Czas 52:03.

To na jaki czas na półmaraton wiosenny się nastawiać? Pod 1:50 trenować, ale jak?

[tomcio017]

Myślę że jeżeli dobrze przepracujesz zimę, to w kwietniu możesz się szykować na czas około 1:50, a nawet trochę lepszy.
Sam mam zamiar wystartować w półmaratonie w kwietniu (Poznań) i czas jaki zakładam to właśnie 1:50.
W prywatnej' wysłałem Ci plan z którego korzystam.

[krzys1001]

Możesz próbować biegać z planem ale nie ma takiej konieczności. Jak solidnie wybiegasz zimę nawet bez żadnego planu to 1.50 zrobisz bez większego problemu. A na razie trenuj. W tej chwili nie myśl jeszcze o czasie na połówce bo masz sporo czasu a Twoja forma znacząco wzrosnąć. Może być tak, że w 1.40 będziesz celował.

[łowca]

Jak solidnie wybiegasz zimę nawet bez żadnego planu to 1.50 zrobisz bez większego problemu. A na razie trenuj.

Myślę że jeżeli dobrze przepracujesz zimę, to w kwietniu możesz się szykować na czas około 1:50, a nawet trochę lepszy.

Dobra, co to znaczy 'dobrze i solidnie'? Dystans natłuc, 3x w tygodniu po 5-7-10 km wystarczy? Włączyć od lutego-marca jakieś interwały, tempa czy inne zabawy?

[katekate]

3x w tygodniu po 5-7-10 km wystarczy?

a 4 raz jakis dłuzszy bieg, 15-16km
od stycznia/lutego biegi w drugim zakresie, raz w tygodniu, zacząc od 5-6km, w kazdym tygodniu dodawac dystansu, bądż robić 2x3km, 2x5km, w tempie półmaratonu, moim zdaniem interwały są niepotrzebne
raz w tygodniu można robić przebieżki, albo wymiennie podbiegi

[krzys1001]

Przede wszystkim chodzi o systematyczność. Kilometry w nogach zrobią swoje. Oczywiście jeśli masz ochotę to wiosną może sobie wprowadzić jakieś urozmaicenia do swoich treningów.

[łowca]

Żeby to miało ręce i nogi, to rozpisałem sobie plan przygotowań.

https://run-log.com/calendar/lowca/2016/2
https://run-log.com/calendar/lowca/2016/3

Do tego czasu (czyli do początku lutego) zwykłe bieganie 3x w tygodniu po 7 do 10 km.

No i proszę o podpowiedzi lub komentarze.