Maraton, co poszlo nie tak - czyli szukanie dziury w calym..

[Sghjwo]

Czesc,

W niedziele ukonczylem marathon do ktorego przygotowywalem sie przez caly sezon (od konca lutego). Jedyny sukces jaki osiagnalem to to ze go ukonczylem i przez caly czas w biegu.
Mialo byc lamanie 4h, a wyszlo 4:15 . A poniewaz rok szybko przeleci trzeba zaczac przygotowania do nastepnego i wyrobic zalozony plan, czyli 3:50.
Prosilbym wiec o pomoc co zmienic w nadchodzacym roku zeby osiagnac cel.
Do niedzielnego biegu przygotowywalem sie wedlug planu "3:50 w 20 tygodni" (4xtydz), przed rozpoczeciem planu robilem raczej dluzsze biegi (12-25km) bez planu 3-2 x tydz.
Plan przerobilem gdzies w 85%, na poczatku sprawialo mi problem utrzymanie tempa ponizej 5min, dluzej niz 7-8km, na koniec planu nie bylo wielkiego problem biec ostatnie 10km (z 25km) z tempem ponizej 5min. W sumie nabiegalem ponad 1100km (w tym roku). Najdluzsze wybieganie to 32.5km, ale bylo kilkanascie 22-25km. Wg. kalkulatorow zakladany czas byl ok. 3:55.
Ostatecznie zdecydowalem sie biec na 3:50. Wyszedlem z zalozenia ze zaczne z tempem 5:40 (ktore daje rowne 4h) i przyspiesze na koncu do 5:23 (co dawalo dokladnie 3:50). Plan byl taki, ze jak sie nie da przyspieszyc to pozostane na 5:40.
No i wszystko gralo do 30km. Wprawdzie poczatek (2km) byly duzo wolniej ze wzgledu na tlok, ale juz na 5km czas byl mniej wiecej poprawny. Sprawdzalem czas co 5km i do 30km roznice od zalozonego byly raczej symboliczne (+/- kilkanascie sekund), tempo 5:23. Od 30km zaczela sie rownia pochyla, bieglem coraz wolniej i ostatni kilometr wyszedl 7:30 ;(. Na 40 zaczalem czoc skorcze w nodze, ale udalo sie rozcignac bez zatrzymywania. Ostatecznie dobieglem do mety z czasem 4:15:23, ale ostatkiem sil. Jakby ktos oferoal mi 1000USD, zebym przyspieszyl nawet na ostatnich 200m, to nie bylo to mozliwe.

No i teraz pytania i wnioski, dlaczego poszlo zle i jak to poprawic do nastepnego roku.
Ewidentnie zabraklo sily, wiec zalozone tempo bylo przeszacowane - czyli kalkulatory nie zadzialay najlepeiej
Potrzeba wiecej wybiegan jeszcze dluzszych 35-38km? A moze to juz satrosc i trzeba jednak zajac sie zbieraniem znaczkow, a nie bieganiem .
U mnie zimy nie ma, wiec nie ma co czekac do wiosny. Prosze o jakies wskazowki, zeby podobny horror nie wydazyl sie powtornie

[krzychooo]

marathon do ktorego przygotowywalem sie przez caly sezon (od konca lutego).

W sumie nabiegalem ponad 1100km (w tym roku). Najdluzsze wybieganie to 32.5km, ale bylo kilkanascie 22-25km.


No i wszystko gralo do 30km. Wprawdzie poczatek (2km) byly duzo wolniej ze wzgledu na tlok, ale juz na 5km czas byl mniej wiecej poprawny. Sprawdzalem czas co 5km i do 30km roznice od zalozonego byly raczej symboliczne (+/- kilkanascie sekund), tempo 5:23. Od 30km zaczela sie rownia pochyla, bieglem coraz wolniej i ostatni kilometr wyszedl 7:30


Potrzeba wiecej wybiegan jeszcze dluzszych 35-38km?

z tego co wyżej zacytowałem wynika, że w ciągu 8 miesięcy (od końca lutego do końca października) przebiegłeś 1100km, czyli wychodzi 137km na miesiąc czyli około 30km tygodniowo. Bardzo mało jak na przygotowania do maratonu, a czas 3:50 to nie jest do zrobienia tak hop-siup z niczego. Ewidentnie nie masz wytrzymałości. Wydaje mi się też, ze biegałeś bardzo niesystematycznie bo jeżeli piszesz, że miałeś nawet wybieganie 32,5 km i kilkanaście razy po 22-25, to jesli średnio tygodniowo wyszło 30pare km, to coś nie halo. Waliłeś longa i potem tydzień nic ? Albo może miałeś spore przerwy w planie ?

Jeżeli chcesz od nowa się przygotować od maratonu na 3:50 to musisz poprawić swoją wytrzymałość. Musisz najpierw zbudowac bazę tlenową spokojnymi biegami, poćwiczyć w domu na ogólną sprawność mięśni (korpus, nogi, brzuch) a potem dobrac jakiś plan, który będzie sensownie zbudowany pod Twój cel i Twoje możliwosci czasowe. Jednak 30km na tydzień to stanowczo za mało według mnie. Tyle to możesz na początku przy robieniu bazy śmigać. Potem, będąc w planie maratońskim, to te 4 razy na tydzień z max kilometrażem tygodniowym 50-55 km powinno wystarczyć.

Acha, i wybiegania po 38km to nie jest recepta na sukces.

[Keri]

Powodow moze byc cala masa. Pomijajac braki i dziury w przygotowaniu to jesli dobrze rozumiem, ze ten start to byl w Shanghai International Marathon?
Jesli tak, to standardowa pogoda tamze nie jest zbyt przyjazna do biegania, a juz w szczegolnosci dla Europejczykow.

Moze warto wybrak bardziej przyjazne miejsce startu pod PB?

[Sghjwo]

Plan wykonalem tak w 80%. Byly dziury urlopowe i niestety dwie na 2 diury tydgodniow na 2 przed startem i 4 tygodnie przed startem. Co do kilometrazu, to 1100 mam zarejstrowne w telefonie. Te wybiegania bez planu nie czesto nie byly rejestrowane, bo biegalem bez gadzetow. W ostatnim miesiacu bylo to powyzej 50km/tydz.

W Szanghaju bylo rano 16 stopni, w poludnie 20, czyli nie tak zle. Ja mieszkam tu juz dosc dlugo, wiec temperature nie jest dla mnie jaks nowosc. W lecie biegalem w 30C i 90% wikgotnosci. Moge powieddziec ze w niedziele bylo chlodno .

Dzieki za rady.

[tompoz]

Plan wykonalem tak w 80%. Byly dziury urlopowe i niestety dwie na 2 diury tydgodniow na 2 przed startem i 4 tygodnie przed startem. Co do kilometrazu, to 1100 mam zarejstrowne w telefonie. Te wybiegania bez planu nie czesto nie byly rejestrowane, bo biegalem bez gadzetow. W ostatnim miesiacu bylo to powyzej 50km/tydz.

W Szanghaju bylo rano 16 stopni, w poludnie 20, czyli nie tak zle. Ja mieszkam tu juz dosc dlugo, wiec temperature nie jest dla mnie jaks nowosc. W lecie biegalem w 30C i 90% wikgotnosci. Moge powieddziec ze w niedziele bylo chlodno .

Dzieki za rady.

czy przyjmowałeś w jakiej kolwiek formie jedzenie podczas maratonu ?

Tompoz

[Sghjwo]

Zele od 10km co 5km, na 30 juz mialem dosc wiec jakis banan i woda, raz lub dwa izo. Na koncu juz nawet nie mialem sily pic wody. Niestety bez sniadania .
Co znamienne opadlem z sil na 31 km (czyli juz powyzej moich najdluzszych wybiegan, 32,5 bylo raz) i to dosc nagle, bo tempo spadlo mi o 30sek.
Dodatkowo na 28 i 32 byl podbieg na wiadukt, ktory dal mi w kosc. Tu wszedzie jest bardzo plasko i nie ma gdzie trenowac podbiegow.

[tompoz]

bez śniadania maraton ?

[sebwaw]

Żele od 10km co 5km? Sorry, ale ja bym chyba pawia puścił przy trzecim To nie jest najlepszy pomysł, żeby obżerać się na trasie, nawet żelami, od tego wytrzymałości nie przybywa.

[Keri]

Zele od 10km co 5km, na 30 juz mialem dosc wiec jakis banan i woda, raz lub dwa izo. Na koncu juz nawet nie mialem sily pic wody. Niestety bez sniadania .
Co znamienne opadlem z sil na 31 km (czyli juz powyzej moich najdluzszych wybiegan, 32,5 bylo raz) i to dosc nagle, bo tempo spadlo mi o 30sek.
Dodatkowo na 28 i 32 byl podbieg na wiadukt, ktory dal mi w kosc. Tu wszedzie jest bardzo plasko i nie ma gdzie trenowac podbiegow.

Jesli faktycznie na glodniaka poleciales to moze byc to jeden z "gwozdzi".
Piszesz, ze podbieg (jeden?!) na wiadukt dal ci w kosc, czyli masz spore braki w tym obszarze.
Dorzuc do samego biegania troche sily biegowej (klasycznie skipy, wieloskoki itd). Mozesz rownie dobrze wchodzenie/ wskakiwanie po schodach.

[kuczi]

Zele od 10km co 5km, na 30 juz mialem dosc wiec jakis banan i woda, raz lub dwa izo. Na koncu juz nawet nie mialem sily pic wody. Niestety bez sniadania .
Co znamienne opadlem z sil na 31 km (czyli juz powyzej moich najdluzszych wybiegan, 32,5 bylo raz) i to dosc nagle, bo tempo spadlo mi o 30sek.
Dodatkowo na 28 i 32 byl podbieg na wiadukt, ktory dal mi w kosc. Tu wszedzie jest bardzo plasko i nie ma gdzie trenowac podbiegow.

Jaką masz wagę ?

Ja stosuję żel na 8,16,24 i 32 km poźniej już nie ma sensu. Śniadanie to podstawa. Biała bułka z miodem i banan na 2-3 godziny przed startem a przed 2-3 dni przed startem ładowanie węglowodanami np spaghetti w róznych postaciach

[janekowalski]

Ja na swoich 2 maratonach żel co 5km - połówka żelu. Ostania połówka gdzieś na 38k. łącznie 4 saszetki. Sam sobie ustal kiedy i jak je chcesz przyjmować na długich wybieganiach. Lekkie śniadanie rano 3:5- 3h przed startem. Nie biegałbym jeszcze dłuższych wybiegań niż 28-30km. Nie powiodło się, trudno się mówi, przepracuj systematycznie pół roku, może to być np Skarżyński którego plany są proste. Nie wiem ile masz lat, ile ważysz jaki masz staż, poza tym czynników mających wpływ może być więcej. Najważniejsze jest to czy wypracowałeś formę. Szczerze mówiąc nie robiłbym tragedii z tego wyniku. Przepracuj solidnie kolejny cykl przygotowawczy i będzie dobrze. Trzymam kciuki!

[embe]

Plan przerobilem gdzies w 85%, na poczatku sprawialo mi problem utrzymanie tempa ponizej 5min, dluzej niz 7-8km, na koniec planu nie bylo wielkiego problem biec ostatnie 10km (z 25km) z tempem ponizej 5min.

Na co Ci treningi tempem poniżej 5min/km, skoro maraton planujesz ~5:40 ? Ja bym biegał treningi w okolicach 6:00/km. Możliwe, że się zamuliłeś (pomimo małego kilometrażu)

[janekowalski]

Plan przerobilem gdzies w 85%, na poczatku sprawialo mi problem utrzymanie tempa ponizej 5min, dluzej niz 7-8km, na koniec planu nie bylo wielkiego problem biec ostatnie 10km (z 25km) z tempem ponizej 5min.

Na co Ci treningi tempem poniżej 5min/km, skoro maraton planujesz ~5:40 ? Ja bym biegał treningi w okolicach 6:00/km. Możliwe, że się zamuliłeś (pomimo małego kilometrażu)

Nie do końca się zgodzę.

Korzystałem wyłącznie ze Skarżyńskiego w swoich przygotowaniach więc nie wiem jak wygląda to w innych planach ale JS w planie na złamanie 4h wskazuje tempo biegu ciągłego na poziomie 5:30-5:25 o ile dobrze pamiętam. Tymczasem moje 80% hrmax w końcowej fazie przygotowań pozwalało mi biegać na poziomie 4.55-5.00 właśnie. Tempo ktore wskazywał JS jako WB2 bylo w rzeczywistości moim OWB. Wspominam o tym dlatego że wielu amatorów (w tym ja) po prostu nie jest wystarczająco wybiegana. To że przykładowo jestem w stanie pobiec 10k poniżej 44 minut niestety nie przełoży się z automatu na teoretyczne 3:30 w maratonie bez odpowiedniej ilosci wybiegań.

Trudno jednoznacznie oceniać, zwłaszcza ze nie jestem ekspertem ale zaryzykuję stwierdzenie że nie ma sensu dramatyzować ze nie poszło. Zrobiłeś 4:15 i git. Teraz przepracuj solidnie cały cykl. 1100 w rok jednemu starczy, innemu nie. Zgodzę się z przedmówcami że nie jest to zbyt dużo. Weź na warsztat te 3;50 czy 3;45. A może nawet i coś szybszego. Zacznij już teraz realizację planu do wiosennego maratonu.

[Sghjwo]

Dzieki wszystkim za rady. Ja nie rozpacam z trgo ze nie zlamalem 4h, ciesze sie ze ukonczylem . Chcialbym jednak wiedziec co poprawic, zeby nastepnym razem bylo lepiej.
Wszystkie tempa i dlugosci biegu bralem z planu "Maraton - 20 tygodni - 3:50 - trening biegacza" http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... g-3h-50min.
I wydaje mi sie ze takie szybkie biegi ponizej 5 min byly potrzebne, napweno poprawialy szybkosc.
Z planu tez wzialem ilosc zeli, dlatego po 30km juz na sama mysl zeladek mi sie skrecal . Waga to 97kg, wiek - pokolenie schodzace (46lat).
Ze sniadaniem bylo ciezko bo bieg byl o 7, wiec musialbym zjesc to sniadanie od 4 , ale moze tak trzeba.
Co do formy to mam warzenie ze szczyt, przypadl na 4-5 tygodni przed maratonem, wtedy naprawde dobrze i lekko mi sie biegalo.
No ale nie ma co rozpaczac, trzeba ustalic nowy plan i biegac. Znow brac gotowca z netu? Czy kupic jakas ksiazke i probowac samemu cos skleccic?

[kuczi]

Ze sniadaniem bylo ciezko bo bieg byl o 7, wiec musialbym zjesc to sniadanie od 4 , ale moze tak trzeba.

Czasami trzeba się poświecić i wstać wcześniej. Tak, trzeba

Waga to 97kg, wiek - pokolenie schodzace (46lat).

No to Ci powiem że wynik nie jest zły. Młody i lekki nie jesteś a młodsi o 25 lat mają podobne wyniki w debiutach.