Trening ogólnorozwojowy!!!

[pitero20]

Witam
Czy ma ktoś doświadczenie w układaniu treningu ogólnorozwojowego? Przydałby mi się, a nie mam doświadczenia w tych sprawach. Na początku biegania trochę ćwiczyłem, ale to nawet nie wyglądało na trening. Teraz chciałbym wznowić, tylko żeby to właśnie było bardziej profesjonalne, nie jak tamte moje stare ćwiczenia. W sensie chciałbym wiedzieć, jakie ćwiczenia najbardziej się przydadzą, w jakich ilościach? Za pomoc będę wdzięczny. :D

[Adam Klein]

Tutaj znajdziesz linki do trzech tekstów w interesującym Cię temacie:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=1283

Mobilna siłownia Sebastiana Coe itd

[pitero20]

Dzięki wielkie. Zapewne zakwasy będę miał ogromne. :D Ten trening mogę wykonywać. Tylko nie napisano tam, ile razy w tygodniu go wykonywać?

[romanlo]

Czy da sie widocznie poprawic miesnie treningiem w domu bez uczeszczania na silownie i sprzetu? Trening powinno sie wykonywac 3 razy w tygodniu tylko co zrobic jak nie ma przyrostu miesni/sily? Zamale obciazenie czy moze zbyt mala ilosc przyjmowanych kalori? Co mozna zaobserwowac trenujac silowo i powiedzmy malo jemy?

[aktywny12]

Nie wiem co masz na myśli mówiąc o widocznej poprawie. Czy chodzi o widoczny wzrost siły/sprawności? Czy widoczny wzrost mięśni(wizualny)?
W sumie na oba pytania odpowiedz brzmi: tak. Wykonuję podobne ćwiczenia 2-3 w tygodniu. Zauważyłem, że po mocnych treningach już nie jestem tak obolały, że brzuch dalej się ma dobrze pod koniec mocnych zawodów a krok jest dynamiczny, tzn. potrafię utrzymać dobrą technikę do końca dystansu. Poza tym pojawiła się kratka na brzuchu i fajnie wyrzeźbione ramiona.
Jadłem normalnie, tzn. odżywiałem się racjonalnie, ale jak mam ochotę to nie odmawiam sobie czegoś słodkiego.
U mnie to nie miało jakiegoś wpływu na wzrost wagi- 182 cm, 63kg, 7% tłuszczu, więc wyglądam jak typowy zawodowiec, jeszcze przydałoby się tak szybko biegać, a nie tylko wyglądać

[romanlo]

Ja z braku czasu i lenistwa ograniczałem się do pompek i spięć brzucha plus jakis plank. Wygląd? rece chude i zebra widoczne a kraty dalej nie widać. Nawet lekarz na badaniach ogólnych mi wypomina słabo rozbudowana gore i zapadnieta klatke piersiową i usłyszałem ze jak bede sie dalej tak pochylal to w wieku 40 lat bede miał z tym straszne problemy. Dlatego musze jakos miesnie poprawic.

[aktywny12]

Ja też mam trochę zapadniętą klatkę.
Jak bardzo Ci na tym zależy, to możesz poćwiczyć miesiąc- dwa na siłowni, dodatkowo jakaś dieta. Swego czasu na portalu były jakieś ćwiczenia z obciążeniem na siłowni, ewentualnie popytaj może jakichś doświadczonych kolegów w treningu na siłowni, co i jak robić. Teraz jak kończy się sezon, zaczynają przygotowania do nowego, to w sam raz takie urozmaicenie. Wzmocnisz się, jeśli jesteś szczupły to dodatkowe pojedyncze kilogramy Ci nie zaszkodzą, a nawet pomogą, bo to będą mięśnie.

[bartochm]

Tutaj masz link do mojego tematu:

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=49406

W pierwszym poście mam opis mojego FBW - full body workout.

Uważam, że to dobry, konkretny trening

[marcinostrowiec]

Ja z braku czasu i lenistwa ograniczałem się do pompek i spięć brzucha plus jakis plank. Wygląd? rece chude i zebra widoczne a kraty dalej nie widać. Nawet lekarz na badaniach ogólnych mi wypomina słabo rozbudowana gore i zapadnieta klatke piersiową i usłyszałem ze jak bede sie dalej tak pochylal to w wieku 40 lat bede miał z tym straszne problemy. Dlatego musze jakos miesnie poprawic.

piszesz
i powiedzmy malo jemy?
z braku czasu i lenistwa ograniczałem się do

obserwujac twoje podejscie dochodze do wniosku ze chcesz uzyskac cos nie robiac nic
niestety tak sie nie uda i bardzo dobrze

jak zaczniesz myslec dojrzale o swoich celach to wtedy wróc na forum ale najpierw głowa

[struc]

Hej. Moja recepta na trening siłowy z masą ciała (taki ja preferuję).
Potrzebna tylko ziemia i drążek - na początku niski.

Trening FBW. Po jednym ćwiczeniu na nogi, ruch pchający, ruch przyciągający, brzuch i lędźwie.

Najprostszy przykład:

- (nogi) przysiady zwykłe atg // trudniejsze wersje: wejścia na podwyższenie, przysiad bułgarski, pistolet
- (pchanie) pompki zwykłe // trudniejsze wersje: pompki szerokie, pompki diamentowe, pompki na poręczach, pompki w staniu na rękach
- (przyciąganie) podciąganie w podporze nogami // trudniejsze wersje: podciąganie na wysokim drążku negatywne lub z gumą asystującą, podciąganie zwykłe różnymi chwytami
- (brzuch) unoszenie nóg leżąc tyłem na ziemi // trudniejsze wersje: scyzoryki, unoszenie kolan wisząc na drążku, planki, raczkowanie, itp.
- (lędźwie) unoszenie tułowia leżąc przodem na ziemi // trudniejsze wersje: unoszenie tułowia z opadu np. na piłce swiss, mostki, wszelkiego typu unoszenia nóg do tyłu - w podporze, w leżeniu przodem, itp.

Są setki wariantów - w zasadzie niewyczerpana ilość utrudniania danego ruchu.

Trening jest obwodowy. Robimy 5 rund. Ćwiczenia wykonujemy po sobie, bez wyraźnego odpoczynku. Po każdym obwodzie robimy 2-3 min przerwy. Wykonujemy do 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeżeli dane ćwiczenie zrobi się dla nas za łatwe, przechodzimy do trudniejszego wariantu. Jeżeli chodzi o "core" to ćwiczenia koncentryczne można, a nawet trzeba, uzupełniać izometryką aby wzmacniać stabilizację, czyli głównie mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie głębokie w stawach. Mam na myśli wszelkiego rodzaju deski w różnych wariantach. Aby wzmocnić stabilizację kolan to najprostszym rozwiązaniem jest krzesełko przy ścianie (również na jednej nodze) lub bardzo powolny przysiad, np. 1 min w dół i 1 min w górę.

Trening wykonujemy min. 2x w tyg. Trening z rozgrzewką (5min) i rozciąganiem (5min) zajmuje ok. 30 min.

Taki trening daje bardzo dobre efekty siłowe i wytrzymałościowe całego ciała.

Pozdrawiam

[Runner11]

Generalnie podałeś wszystkie ćwiczenia z książki "Skazany na trening" toteż polecam się z nią zaznajomić z osobom które nie wiedzą jak technicznie wykonywać te ćwiczenia lub też szukają łatwiejszych/trudniejszych wariantów owych ćwiczeń