Kilometraż w przygotowaniach na 10km

[Qba Krause]

ponieważ istnieją rózne zdania, a jak masz gorszy dzień to nie wchodź na forum wyżywac się na innych tylko idź pobiegać.

[marcinostrowiec]

ponieważ istnieją rózne zdania, a jak masz gorszy dzień to nie wchodź na forum wyżywac się na innych tylko idź pobiegać.

w takiej sytuacji sie nie pitoli tylko usuwa posty i nie toleruje takich pajacy

[Qba Krause]

ale ja jestem miły i mam dobry dzień czego i Tobie życzę, bez szydery. nawet jeśli masz okreslone zdanie, że coś jest bez sensu, albo że któraś z odpowiedzi wyczerpała temat, to daj coś z siebie i rozpisz się nieco.

napisz, dlaczego coś tam jest bez sensu,
napisz, dlaczego uważasz, że dana propozycja jest po prostu słuszna i kończy wg Ciebie dyskusję.

wtedy takie pwisy mają spora wartość, bo prezentują Twoje zdanie, a czytający mogą sobie coś dla siebie wziąć. natomiast zostawianie lakonicznych wpisów w stylu "to bez sensu", "tak się nie robi", "odpowiedź już padła, po co drążyć temat" tylko zraża innych do siebie.

mądruję się teraz, bo sam czasami popełniam podobne błędy w moich wpisach

[marcinostrowiec]

ale ja jestem miły i mam dobry dzień czego i Tobie życzę, bez szydery. nawet jeśli masz okreslone zdanie, że coś jest bez sensu, albo że któraś z odpowiedzi wyczerpała temat, to daj coś z siebie i rozpisz się nieco.

napisz, dlaczego coś tam jest bez sensu,
napisz, dlaczego uważasz, że dana propozycja jest po prostu słuszna i kończy wg Ciebie dyskusję.

wtedy takie pwisy mają spora wartość, bo prezentują Twoje zdanie, a czytający mogą sobie coś dla siebie wziąć. natomiast zostawianie lakonicznych wpisów w stylu "to bez sensu", "tak się nie robi", "odpowiedź już padła, po co drążyć temat" tylko zraża innych do siebie.

mądruję się teraz, bo sam czasami popełniam podobne błędy w moich wpisach

to humor iście anielski

ale czesto jest diabelski

[marcinostrowiec]

a jak tam konkurs Santo Subito ? wygrałeś ?

[Qba Krause]

niestety nie inni mieli więcej znajomych :P ale dzięki za pamięć

[RunnerS]

Nie ma co się spinać
Przytyk pozostawiam milczeniem i przy okazji ponawiam pytanie, odnośnie ilości kilometrów.

Spróbuj utrzymać taki schemat przez trzy tygodnie i powiedz mi jak ci się biega:
Pn - 15'
Wt - 30'
Śr - 15'
Czw - 30'
Pt - 15'
Sb - 15'
Nd - 45'
Nie patrz na kilometraż; biegaj tylko treningi aerobowe (polska intensywność I i II zakresu, u Danielsa - Easy), bez interwałów, progów, przebieżek itp.

Jurku, ale to mi wyjdzie raptem 27 km, a już teraz mam objętości 43 km a przy takiej ilości nic się nie dzieje. Problemy pojawiają się w okolicach 45-50km /tydzień.

Tak wiem, pisałeś: nie patrz na kilometraż Zatem w jakim celu miałbym taki schemat treningów wdrożyć?

[Jurek z Lasu]

Biegałeś kiedyś codziennie? Dzień, w dzień?

Chciałbym ci pokazać czym różni się kilometraż 27 z przerwami i dzień w dzień.

[DamianYT]

Witam

Wreszcie ktoś dał porządny plan . Otóż ja przygodę z bieganiem mam od młodości byłem zawsze od podstawówki najlepszy z klasy i zdobywałem medale . Ale ostatnio sie zaniedbałem i teraz od połowy pazdziernika biorę się z powrotem do roboty i chcę wystartować w czerwcu w biegu na 10 km i uzyskać jak najlepszy wynik . Dodam że jeżdżę dużo rowerem czasami wakacje robiłem po 60 km dziennie a także gram w piłkę nożną .

Aktualnie mój plan wyglądał tak że co dwa dni biegałem tam 4km czy tam 7km w tempie 5;25min/ km . Więc nw czy to dobry plan żeby były efekty w uzyskaniu za kilka miesięcy dobrego wyniku na 10km .

[RunnerS]

Biegałeś kiedyś codziennie? Dzień, w dzień?

Chciałbym ci pokazać czym różni się kilometraż 27 z przerwami i dzień w dzień.

Jurku nigdy nie biegałem codziennie.

Trzeci raz realizuję plan Danielsa.
pierwszy przyniósł progresję z 57 na 51 min, drugi z 51 na 47:48.
Przy trzecim mam szanse na 45 min na wiosnę i to mi odpowiada.
Nie chciałbym eksperymentować - jeśli coś działa a i nogi w miarę dobrze to znoszą.

Pytanie do Ciebie, jakie korzyści miałbym odnieść z codziennego biegania?

[barcel]

Pytanie do Ciebie, jakie korzyści miałbym odnieść z codziennego biegania?

np. 35 min na 10km

ale to wszystko musi mieć swoje miejsce i czas. Nie należy działać pochopnie

[Jurek z Lasu]

1. Po pierwsze zastanowiło mnie to zdanie w twoim podpisie: "Zacząć biegać i skończyć z joggingiem"

2. Po drugie, moim zdaniem, żeby zrobić progres na dystansie 10km do 35', nie trzeba wogóle biegać tak mocnych treningów jak interwał czy próg, wystarczy mądrze biegana intensywność aerobowa (tlenowa) + technicznie wykonywane podbiegi + gimnastyka ogólnorozwojowa (np. core stability)

3. Po trzecie, jeżeli szukasz ograniczeń w kilometrażu bo bieganie uniemożliwia ci kontuzja to powiem ci że ta ścieżka prowadzi do nawarstwiania kontuzji.

I pytanie do ciebie: Dlaczego my, którzy chcemy zacząć biegać i skończyć z joggingiem, nie mielibyśmy biegać codziennie jeśli nawet dzieciaki w Afryce biegają codziennie po kilka/ kilkanaście kilometrów do szkoły?

Moja odpowiedź: Bo jesteśmy leniwi i szukamy drogi na skróty.

Chciałbym cię zainteresować lekturą.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=313&id=8203
Jak książkę przeczytasz a zalecenia autora wdrożysz stopniowo (podkreślam stopniowo) do swojego treningu napisz do mnie jak zmieniło się twoje bieganie i co sądzisz o swojej kontuzji.

Pzdr. Jurek.

[RunnerS]

1. Po pierwsze zastanowiło mnie to zdanie w twoim podpisie: "Zacząć biegać i skończyć z joggingiem"

Biegam stosunkowo krótko - nie pełne 12 miesięcy. To czas w którym liznąłem trochę biegania (poznałem siebie), miałem okazje przeczytać kilka ciekawych książek, poobserwować znajomych (biegających od kilku sezonów), by wreszcie wziąć udział w zawodach.
Jak dla mnie wnioski są takie:
a) kochamy długo człapać, nie ważne jak szybko byle długo i daleko,
b) jak nie robisz przynajmniej półmaratonu to jesteś leszcz (przy czym półmaraton z czasem 1:45 to już super osiągnięcie, a maraton poniżej 4 godz. to duże wydarzenia),
c) styl biegania nie ma najmniejszego znaczenia.
Nie chcę iść tą drogą:) Myślę, że najpierw należy w miarę szybko przemieszczać się na krótszych dystansach (5 poniżej 20 min,10 poniżej 40)a kiedyś tam w przyszłości (może 2017, 2018) zrobić coś dłuższego, w jako takim sensownym dla amatora czasie (HM 1:25, M poniżej 3h). Wszystkie podane czasy wymagają ogromu pracy, cierpliwości, zaangażowania - wiem.
Wracając do Twojego pytania i odpowiadając wprost: bieganie zaczyna się poniżej 40 min na 10 km. Wolniejsza "czynność" to jogging:)

2. Po drugie, moim zdaniem, żeby zrobić progres na dystansie 10km do 35', nie trzeba wogóle biegać tak mocnych treningów jak interwał czy próg, wystarczy mądrze biegana intensywność aerobowa (tlenowa) + technicznie wykonywane podbiegi + gimnastyka ogólnorozwojowa (np. core stability)

Ciekawe podejście, ale trudno to sobie wyobrazić. Naprawdę trudno.
Tempo moich spokojnych biegów to 5:45-6:15 km i przy braku interwałów na sensownej prędkości i braku progówek zbliżonych do tempa zawodów 4:47 km, chyba ciężko sensownie pobiec zawody na 10 km? A gdzie przyzwyczajenie do prędkości zawodów, jeśli biegać tylko I i II zakres?

Po trzecie, jeżeli szukasz ograniczeń w kilometrażu bo bieganie uniemożliwia ci kontuzja to powiem ci że ta ścieżka prowadzi do nawarstwiania kontuzji.

Nic takiego nie ma miejsca. Powyżej 45 km / tydzień zaczynam odczuwać dyskomfort. Poniżej jest ok. Być może w przyszłości organizm będzie znosił większą ilość kilometrów.

Nie wiem czy jesteśmy leniwi, ja mogę ocenić siebie. Jeśli w planie treningowym np. zaplanowane mam 96 treningów to może opuszczę 3-4 zazwyczaj gdy złapie mnie przeziębienie czy podobna dolegliwość.

Za polecenie serdecznie Ci dziękuję, na pewno przeczytam tą książkę. Chyba zaraz zamówię, zwłaszcza że "wykończyłem" ostatnio czytane książki biegowe tj. Autobiografię Mo i 14 minut Salazara. W obu pozycjach jest trochę o treningu prędkościowym, o przechodzeniu z krótkich dystansów na dłuższe - rzecz jasna to ułamek książki, jednakże fragmenty dotyczące treningów były szalenie ciekawe.

Pozdrowienia i dziękuję za poświęcony czas

[kibuc]

a) kochamy długo człapać, nie ważne jak szybko byle długo i daleko

Wg mnie ludzie staraja sie biegac dlugo i daleko, bo tak biega elita. Wiec jesli bedziemy trenowac jak oni, to biegac tez bedziemy, jak oni.

Trafilem na ciekawe badanie zaleznosci wynikow od kilometrazu:
http://www.trainingscience.net/?page_id=128

W ogolnym ujeciu, jest koleracja miedzy jednym i drugim, a wykres wyplaszcza sie na poziomie ok 100km/tydzien. Sa ta wyniki usrednione - autorzy zauwazaja, ze rozrzut byl bardzo duzy i na podstawie kilometrazu mozna bylo poprawnie przewidziec zaledwie 21% (!) wynikow, wiec korelacja jest de facto niewielka.

Jednak naprawde ciekawie robi sie po rozbiciu grupy kontrolnej wg osiaganych wynikow. W grupie najszybszej, nazwijmy ja elita, jest liniowa zaleznosci miedzy kilometrazem a wynikiem na 10 mil - biegasz wiecej = biegasz szybciej. Jednak juz w grupie sredniakow ta zaleznosc przestaje zachodzic przy 40km/tydzien, a w grupie najslabszej powyzej tej granicy zachodzi wrecz zaleznosc odwrotna - wiekszy kilometraz powoduje spadek wynikow.

Wnioski autorow sa nastepujace: o odpowiedzi organizmu na kilometraz decyduje w duzej mierze genetyka. Elita nie jest elita tylko dlatego, ze trenuje na wielkich objetosciach, lecz rowniez dlatego, ze jest obdarzona genami, ktore sprawiaja, ze cialo reaguje na kilometraz w sposob liniowy lub nawet lepiej. Ci o genach bardziej przecietnych juz przy 40km/tydzien docieraja do granicy adaptacji na kilometraz i osiagaja plateau, a pozostali, ktorzy wylosowali najgorsze geny, wrecz niszcza swoje ciala wieksza objetoscia treningu.

Trzeba zauwazyc, ze "elita" w rozumieniu powyzszego to najszybsza czesc badanej grupy, czyli od 55-66 minut na 10 mil. Daleko wiec do faktycznej swiatowej czolowki, ale ekstrapolujac wyniki mozna przypuszczac, ze w szybszej czesci tej grupy (czyli de facto elicie amatorskiej) zaleznosc moze rosnac nawej szybciej niz liniowo, a im bardziej zblizymy sie do dolnej granicy wynikow, tym bardziej zaleznosc bedzie przypominac ta dla kolejnej grupy - czyli 40km i wyplaszczenie linii.

[RunnerS]

Upraszczając, dla dystansu 16 km można przyjąć (ciekawe jakby to wyglądało dla 10km):
- nie ma sensu wychodzić poza 40-60 km tygodniowo,
- warto poświęcić znaczną ilość treningu na akcenty.
oczywiście w odniesieniu do biegania amatorskiego

Ciekawy materiał - dzięki