Jak wybrać właściwe tempo?

[axe]

To nie tak...uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną po prostu zwiększasz dzienne "zużycie kalorii", jeśli nie zmieniasz diety, a nie jadłeś "dużo za dużo", to nagle bilans kaloryczny staje się ujemny i chudniesz. Ale to nie trwa tylko jakiś czas...ja też schudłem koło 8-10kg po jakiś pierwszych 3 miesiącach biegania (bez zmian w diecie), a potem waga utknęła (choć generalnie biegam teraz więcej i szybciej, niż na początku). Przy większej nadwadze niestety trzeba zastosować dietę (z reguły wystarczy MŻ lub "wywal śmieci, jedz zdrowiej (i mniej)").

--
Axe

[Munzer]

Ma takie wątpliwości odnośnie tempa. Szykuje sie na maraton we wrześniu, biegam od listopada, aktualnie około 50 km/tydzień. Nie mam z tym problemu, jest raczej okej, czuje, że jestem mocniejszy niz na początku, w kazdym miesiącu trochę poprawiam czasy na 10, 15 km, czy dystansie półmaratonu (aktualnie 1:49:16). Staram się podkręcać stopniowo tempo i biegać krótsze odcinki w lepszym tempie (co dla mnie oznacza poniżej 5:00 min/km, np. 4:40, ale to już ciężko). Plan numer jeden to maraton i jedoczesnie plan numer dwa, to bieg ponizej 4 godzin, czyli musialbym biec nie wolniej niz 5:40 min/km. Ostatnio przebiegłem w upale 30 km w średnim tempie 5:15 (w załączniku tempa na km), chociaz od 20 km tętno przekroczyło 170 uderzeń na minutę i już do końca leciałem w piątej strefie (załącznik).

I teraz tak, myślę, że maraton już przebiegnę, ale nie wiem, czy dam radę zrobić ten dystans w założonym tempie 5:40. Czy to nie za dużo na mój stopień wytrenowania? Nad czym teraz powinienem popracować, żeby osiągnąć ten cel? Zwiększyć ilość treningów szybkościowych? Podbiegi? Interwały? A może powinienem biegać dużo biegów długich w stałym tempie, np. 5:20? Co radzicie?

Dodam, ze mam 40 lat, 181 cm, 75 kg wagi .

[Adam Klein]

Wszystko idzie ok. Musisz robić regeneracyjne rozbiegania w trakcie których dodasz trochę dynamicznych ćwiczęń (chocby przebieżki).
I raz w tygodniu jakiś dłuższy bieg 20-25 km, najlepiej narastająco.
Raz na dwa tygodnie 25-30 km narastająco.

Interwały odradzam, chyba, że jakiś niezobowiązujący fartlek.

[Munzer]

Ok, dzięki. A dlaczego odradzasz interwały? Z ciekawości pytam.

[marek84]

Przeczytaj sobie o celu "interwałów", jak to się prawidłowo biega, co daje, kiedy stosować - wplatanie ich w trening maratoński i to w środkową/końcową fazę u amatora sensu nie ma, bo ten środek treningowy daje korzyści w innych miejscach. Jeśli celem jest maraton, to więcej korzyści wyniesiesz z biegów dłuższych (np. 20-25 km narastająca prędkością/intensywnością), a jeśli celem będzie poprawa zyciówki na 5km to nie ma potrzeby biegać po 25km narastająco co tydzień-dwa, ale już interwały się przydadzą.

[fido83]

A ja nie rozumiem dlaczego 30 km wybieganie realizujesz w tempie 5:15 szykując się do maratonu na tempo 5:40. Wybiegania powinno się realizować w zakresie tlenowym w tempie niższym od startowego.

[Munzer]

A ja nie rozumiem dlaczego 30 km wybieganie realizujesz w tempie 5:15 szykując się do maratonu na tempo 5:40. Wybiegania powinno się realizować w zakresie tlenowym w tempie niższym od startowego.

Dlatego, że wyczytałem iż długie treningowe biegi warto robić w wyższym tempie, niż zakładane na maraton. Dzięki temu masz później pewien zapas siły, który możesz wykorzystać w trakcie maratonu. Czy się mylę?

[fido83]

Nie słyszałem o czymś takim, ale ja stosowałem jedynie szkołę treningową Skarżyńskiego i Danielsa. Może ktoś tak trenuje...

[maly89]

Dlatego, że wyczytałem iż długie treningowe biegi warto robić w wyższym tempie, niż zakładane na maraton. Dzięki temu masz później pewien zapas siły, który możesz wykorzystać w trakcie maratonu. Czy się mylę?

Podaj proszę gdzie to wyczytałeś. Jestem cholernie ciekawy kto zaleca bieganie wybiegań w tempie o 25 sek/km szybszym niż tempo startowe.

[Munzer]

Ok,rzeczywiście cały czas źle rozumiałem pewne kwestie dotyczące tempa treningowego do maratonu, ale zastanawiam się teraz, czy może po prostu zakładane tempo 5:40 nie jest za wolne? To tempo konwersacje, natomiast lepiej się czuje biegnąc 5:15. Jeszcze nie zmasakrowany ale już zmęczony, szczególnie biegi powyżej 15 km. Czy nie jest tak, że gdybym biegał dużo 5:15, to ostatecznie mógłbym pobiec maraton w tym tempie? Tym samym które udało mi się utrzymać na testowej 30-stce.

[Ultramaryna]

nie do końca jest tak że kilogramy się gubi w kuchni bo kuchnia jest tylko pomocnikiem tego żeby zgubić te kilogramy najważniejszy ruch bo nie ważne jak byś jadł to zawsze będziesz miał na sobie zbędny tłuszcz a dzięki bieganiu to wszystko kształtujesz. Ja bez żadnej diety zrzuciłm prawie 10kg

Ja bez żadnego treningu zrzuciłam już ponad 22

[Paula32]

A ja zaczynam dopiero biegać aby zrzucić z 7 kg, kondycji jeszcze nie mam ale powoli i jej nabiorę

[axe]

Powodzenia! :)

--
Axe

[kamilbiegasobie]

Ja sobie jakoś nie wyobrażam zrzucania kg bez biegania Wiem że jest wiele innych rzeczy które może pomóc w zbiciu wagi, ale ja jestem zwolennikiem biegania. Zresztą jak osiągnełem w tym sukces - zgubiłem ponad 30 kg to nie widzę powodu aby szukać innych rozwiązań

[dh65]

Może nie wypada na tym forum, ale dla tych, którzy chcą ZWYCZAJNIE POBIEGAĆ ale nie zamierzają ani "uprawiać biegania" ani tym bardziej "wyznawać ideologii lub wiary w bieganie" - olejcie plany, tempa i inne szykany (jak najbardziej potrzebne tym, którzy uprawiają bieganie) i jedyne co musicie robić,to zmusić się do wyjścia z domu w marę regularnie (kilka razy w tygodniu) i przebiegnięcia w dowolnym tempie, dowolnej trasy - szybko odkryjecie i tempo i trasę. To mówię ja - amator totalny, który nie musi biegać ale lubi