sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Czwartek 24.09.2015
Siłownia
1km + 45' ćwiczenia obwodowe (w tym przysiady) + 3,5km podbieg na bieżni mech.(~20 min) jako narastające nachylenie i prędkość (docelowo 6% i 13km/h)

Wjechało pięknie na nogi, które miałem po tym zmęczone 2 dni.

Piątek 25.09.2015
wolne

Sobota 26.09.2015
Maraton Pace
2,6km + 2x100 + GR 5' + 14km ~4:12/km + 2x100 + 1km RAZEM 18km

Byłem po małej imprezce w piątek, więc nie biegało się rewelacyjnie, ale wymęczyłem to w całkiem dobym tempie!

Niedziela 28.09.2015
EASY
31,8km ~5:06/km

Całkiem przyjemnie, taka trzydziestka nie robi na mnie już jakiegoś większego wrażenia :D

[sebbor]

Poniedziałek 29.09.2015
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe 40' (w tym nogi , 5 serii przysiadów) + 4,1km podbieg (~25min) narastające nachylenie i prędkość do 6,5% i 12,5km/h + 14' GR

Oczywiście nogi po tym treningu na drugi dzień cieżkie Został mi jednak tylko tak naprawdę tydzień mocnego treningu więc jakoś to trzeba zmęczyć w dobrym zdrowiu. Potem już będzię krótki odpoczynek przed treningowym maratonem poznańskim i ostatnie szlify pod docelowy ŁUT70

[sebbor]

Wtorek 30.09.2015
wolne, nogi zajechane po siłowni, czułem, że potrzebuję odpoczynku

Środa 01.10.2015
EASY
9km ~4:50/km

Czwartek 02.10.2015
Siłownia
60' stretching + ABS 25' + 1,3km

Piątek 03.10.2015
Marathon Pace
2,3km ~5:00/km + 2x100 + GR 7' + 16km ~4:13/km + 2x200 + 1km RAZEM 20km

Tętno średnie MP ~172 (85% HRmax) i samopoczucie świetne, w zasadzie po skończeniu odcinka nie czułem jakiegoś większego zmęczenia. Maraton bym w tym tempie chyba wytrzymał.

Sobota 04.10.2015
EASY/TReshold
8,1km 40:41 ~5:01 + 2x100 + GR 6' + 5,1km ~3:40/km + 7km RAZEM 20,6km

Trening długi z wplecionym tresholdem w środku. Tempo było zadowalające, mogę nawet powiedzeć, że na tym 3:40 czułem się bardzo dobrze i średnie tętno tylko 180 (89% HRmax). Wypróbowałem żel o smaku piwa i... to chyba nie jest mój smak

Niedziela 05.10.2015
EASY
12,5km ~4:51/km

Weekend pobiegany solidnie, bo od piatku w sumie 53km w tym sporo mocniejszych kilometrów. Forma jest dobra, już za chwilę zaczynam luzowanie przed startami a potem już emocje zawodów :D :D

[sebbor]

Poniedziałek 05.10.2015
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe 45' (w tym nogi , m.in. 5 serii przysiadów 15powt. x25kg) + 3,9km podbieg (~25min) narastające nachylenie i prędkość do 7% i 12km/h + 9' GR

Wtorek 06.10.2015
EASY
6,9km ~4:48/km

Środa 07.10.2015
wolne

poniedziałkowy wjazd w nogi odczuwalny mocno. Dobrze

Czwartek 08.10.2015
MP/TR
2,3km ~5:05/km + 2x100 + GR 6' + 7km 29:24 ~4:12/km p3' + 2x1200 (~3:39 + ~3:40) p2' + 0,5km

Ostatni akcent przed treningowym maratonem w niedzielę bardzo udany, przyjemny. Szybkość i lekkość jest. Teraz jeszcze ostatni akcent wytrzymałościowy przed ultra. Musi być dobrze! Maraton pobiegnę pewnie koło 3:30 choć nie mam żadnej spiny na wynik, ma to byc po prostu bardzo długie, ale spokojne wybieganie 42km i zabawa, bo zamierzam się przebrać :D

[sebbor]

Piątek 09.10.2015
wolne

Sobota 10.10.2015
EASY/ rozruch
3,5km + 3x100 + GR 6' + 0,8km

Niedziela 11.10.2015
LONG
0,8km + GR6' + 100 + 42,195 3:20:29 ~4:45/km

Maraton treningowy zrobiony. Bezproblemowo. Samopoczucie świetne, zero problemów, było to właśnie tak jak chciałem bardzo długie rozbieganie. Wyszło nawet trochę szybciej niż zakładałem, ale biegło się tak lekko, że aż musiałem się hamować. W dodatku zabawiłem się przebraniem i udało się dostać w nagrodę kayano 22 :D Końcówkę pociągnąłem nawet mocniej, ostatnie dwa już gdzieś w okolicach 4:10 i był to nadal luz. Cieszy bardzo małe wyekploatowanie mięśniowe. Myślałem, że te 42km nawet w wolnym tempie zajadą mnie na kilka dni, ale nie, po samym biegu czułem się nawet świeżo, a dziś, dzień po, zero zakwasów, bólu, minimalne zmęczenie. Jest świetny prognostyk na Łemkowynę! :D :D

[sebbor]

Poniedziałek 12.10.2015
wolne

Wtorek 13.10.2015
EASY
9,2km ~4:55/km + GR 5'

W poniedziałek wieczorem lekko poczułem coś w nogach po tym maratonie, ale był to i tak minimalny możliwy wymiar kary Wczoraj rozbiegałem i już jestem gotowy na następne boje. W zasadzie to jeszcze w weekend pobiegam coś mocniejszego na pobudzenie, a poza tym odpoczynek i kompletowanie sprzętu na ŁUT.

[sebbor]

Środa 14.10.2015
wolne

Czwartek 15.10.2015
Siłownia
60' body art + 1,8km na bieżni + sauna 10'

pierwszy raz byłem na tych zajęciach i ciało nieprzyzwyczajone do pewnych pozycji i ruchów mocno się zmęczyło Dzisiaj nawet lekkie zakwasy na tyłku po tym mam. Na pewno jest to ciekawa opcja uzupełniająca dla biegacza.

[sebbor]

Piątek 16.10.2015
EASY
10,2km ~5:00 + GR 5' po lesie, po ciemku, z czołówką

Sobota 17.10.2015
CROSS
2,5km + GR 3' + 10,3km 46:17 (mocno, aktywnie na pętli na Dziewiczej Górze, +250/-250 całość) + 0,7km

dobry trening na górkach. zmęczyłem się solidnie, średnie tętno 182. Wcześniej odbywały się tam zawody na tej trasie to bym był na dobrym 7. miejscu z moich czasem z treningu :D

Niedziela 18.10.2015
EASY
17,2km ~4:52/km

i tym akcentem kończę przygotowania. Teraz 5 dni odpoczynku, regeneracji a w sobotę najważniejszy start. Planuję jeszcze dwa wyjścia biegowe, ale to już nic długiego ani bardzo mocnego.

[sebbor]

W tydzień przedstartowy niestety posypało mi się lekko zdrowie, ale tylko trochę. Odpuściłem bieganie, regenerowałem się i na bieg byłem na szczęście zdrowy. Do tego miałem parę spraw do załatwienia związanych z autem, wyjazdem więc na bieganie nawet nie było czasu :P

Poniedziałek 19.10.2015
wolne, ból głowy

Wtorek 20.10.2015
wolne, lekkie przeziębienie

Środa 21.10.2015
wolne, lekkie przeziębienie

Czwartek 22.10.2015
EASY
7km ~4:50/km

Piątek 23.10.2015
wolne, podróż 600km do Krosna

Sobota 24.10.2015
START Łemkowyna Ultra Trail 70
1km + GR 7' + 68,5km (tyle ponoć GPSy pokazywały) w 7:23:20 7. miejsce OPEN

NAjważniejszy start tej jesienie dla mnie. Przygotowany byłem dobrze, zdrowie było. Trochę długa droga za kółkiem z Poznania w piątek (>600km), ale nie czułem się tym wyeksploatowany. Mało snu przed startem, bo w obcym pokoju jakoś nie mogłem się wyspać i pewnie było tylko 4-5h, lecz rano już adrenalinka trzymała i nie czułem zmęczenia.
Krótka rozgrzewka przed startem i ruszyliśmy. Początek oczywiście wszyscy biegną szybko, nawet ci najsłabsi. Staram się hamować i nie podpalać. Mój plan to było złamać 8 godzin i TOP20. Biegnie się lekko - super! Po kilku kilometrach już sytuacja się klaruje, biegnę w okolicy 10 miejsca, ale jest naprawdę lajt. Złapałem dwie osoby i razem biegnie nam się komfortowo, choć błoto pod nogami nie ułatwia sprawy. Już gdzieś na pierwszej dyszce nogi wpadły mi w tą mokrą glajdę i buty były całe w błocie. To nawet lepiej, bo przez to nie zwracałem już na nie uwagi Ostre podejścia przechodzę do marszu, pilnuję, żeby nie "kwasić" nóg. Gdzieś po kilkunastu kilometrach nasza grupka powiększyła się do jakichś 4-5 osób i zaczęła się napędzać. Poczułem, że dla mnie to trochę za mocno i odpuściłem ich. Tak dobiegłem do pierwszego punktu na 21km, szybkie napełnienie bukłaka i w drogę. Wcześniej zjadłem tylko 2 słodkie żele, wybiegając z punktu zabrałem się za batonika. Grupa przede mną uciekła mi z zasięgu wzroku, za sobą widziałem kolejnego zawodnika, więc zabierając się za solidne podejście starałem się trzymać dobre tempo, aby za szybko mnie nie dogonił. To był jednak dla mnie najgorszy odcinek. Być może pierwszy fragment był jednak trochę za szybko, może to podejście mnie "zrobiło". Po 25km poczułem się jakiś ciężki, a w dodatku trochę ścisnął mnie żołądek. Piłem dużo i napierałem swoje dalej mimo gorszego samopoczucia. Nie było już apetytu na słodkie, zjadłem wtedy tylko 2 pomidorowe żele. Kilka kilometrów po asfalcie też było dla mnie nieprzyjemne mimo, że sporo było w dół. Tam jednak dogoniłem jednego z wcześniejszych uciekinierów, morale mi się podniosło i dotarliśmy razem do punktu na 40km. Tam już dłuższy postój, kilka minut. Zupa dyniowa, żelki, pomarańcze, cola - najadłem się. Głęboki oddech i ruszyłem dalej. Kolejne podejście, jednak poszło mi ono łatwiej niż wcześniej. Siły wróciły! Dość płaski odcinek w lesie po prostu leciałem z uśmiechem na ustach. Odżyłem. Biegłem sam, podziwiałem uroki Beskidu niskiego. Na zbiegach do Puław udało mi się dogonić kolejne dwie osoby. Szybki postój, banan, pomarańcze i kiszony ogórek!!! W drogę! Rywale nie ruszyli zaraz za mną. Tam jednak dogonił mnie ktoś z trasy 48, co też mnie pociągnęło przez chwilę. Biegłem jednak spokojnie swoje, bo już wiedziałem, że swój osobisty plan wykonam z nadwyżką. Wszamałem ostatnie dwa żele, żeby podbic sobie cukier na te ostatnie podrygi. Końcowe kilometry były już ciężkie. O ile mięśniowo czułem się nawet jakoś, to byłem ogólnie zmęczony, a każdy odcinek w górę powodował, że moje tętno szalało. Walczyłem, zmuszałem się do biegu. Odliczałem kolejne kilometry i wiedziałem, że w dobrym tempie dobiegnę do końca. Przed samą Komańczą dostałem informację, że mam kogoś przed sobą całkiem blisko. Po wyjściu z lasu okazało się, że to prawda. 100m straty, zacząłem gonić choć ciężko było przyspieszyć. Na prostej przestałem się zbliżać. Trudno, nie uda się - pomyślałem, po czym coś walnęło mnie w tył łepetyny. W przenośni. Ja nie odpuszczam. Zagryzłem zęby i goniłem dalej. Na 500m do mety udało się dogonić. Finisz, meta, radość. Zmęczenie było duże, ale spodziewałem się gorszego. Pierwsze górskie ultra mam za sobą. Było super! Zadanie wykonane, można odpocząć i snuć plany na kolejne podboje. Długie bieganie w górach spodobało mi się.

[sebbor]

Niedziela 25.10.2015 - Niedziela 01.11.2015
NIC

Po Łemkowynie (po dniu odpoczynku) 3 dni wędrówek po Bieszczadach, dzięki, którym szybko pozbyłem się boleśnosci w mięśniach nóg :D Poza tym laba. Roztrenowanie do 11.11.

Poniedziałek 02.11.2015
EASY
7km w 38minut

Środkowe 5km z kolegą po około 5'40''/km co było dla mnie jak spacer :D

Wtorek 03.11.2015
Siłownia
8' na bieżni + ćwiczenia obwodowe (bez nóg) 50' + 5' na bieżni

[sebbor]

Czwartek 05.11.2015
Siłownia
stretching 60'

Piątek 06.11.2015
EASY
8,1km ~5:35

biegane wolniutko, z dziewczyną.

Sobota 07.11.2015
Ścianka wspinaczkowa
5 wejść, całość ~60 min

Nowość dla mnie, byłem pierwszy raz. Nawet fajne, choć ręce mam do tego za słabe :P

Poniedziałek 09.11.2015
wolne

Wtorek 10.10.2015
Siłownia
1km + 45' trening obwodowy

[sebbor]

Środa 11.11.2015
Marathon Pace + Mocno
1,8km + 2x100 + GR 8' + 0,5km + 100 + 10km 39:19 ~3:56/km

Zakwalifikowanie tego treningu jest trudne Biegane w ramach biegu niepodległości w Lubioniu. Plan był taki, że biegnę drugi zakres, wg pulsometru, z ciekawościa po ile mi to wyjdzie po roztrenowaniu + końcówka mocny finisz. Liczyłem na ~4:1x/km. Okazało się jednak, że przy tempie ~4:00 utrzymuję tętno w normie, zatem tak biegłem, razem z balonikami na 40 min. I tak było przez 7km, bardzo lekko i przyjemnie, szybszy spacer :D Tam zaczął się długi podbieg na otwartej przestrzeni - czytaj: wiatr! Postanowiłem, że trzymam tempo, co wiązało się z mocnym skokiem tętna momentami nawet do 190! Łykałem tam kolejnych zawodników, którzy tam "siadali", a mi nawet kilka sekund tempo wzrosło. Ostatni kilometr biegłem też trochę mocniej, bo wyszedł jakoś w 3:30, co nie było jeszcze maksymalnym wysiłkiem, ale też trzeba uwzględnić, że ostatnie 300m było na maksa. Totalnie na maksa. chciałem zobaczyć ile jeszcze mogę, po roztrenowaniu i ultra w nogach. Odpowiedź: mogę !!! Wyszedł z tego zabójczy sprint, gdzie łyknąłem jeszcze z 10 osób, również przecież finiszujących :D Po 200m tego szaleństwa już mnie podcięło, zakwasiło, ale jeszcze mogłem to pociągnąć do mety. Szybkość cały czas jest :D :D :D

[sebbor]

Czwartek 12.11.2015
Siłownia
stretching 60'

Piątek 13.11.2015
EASY
7km ~4:50/km

Sobota 14.11.2015
Ścianka wspinaczkowa
całość ~90 min

Niedziela 15.11.2015
EASY
9km ~4:55/km + GR 6'

Poniedziałek 16.11.2015
EASY
6km ~4:58/km

Wtorek 17.11.2015
wolne

Biegam na razie naprawdę mało, ale to celowo

[sebbor]

Środa 18.11.2015
Fartlek
11' trucht + GR 6' + 100m + Poznaj Poznań Z Mapą Nocą etap 2 22:08

Chyba fartlekiem najlepiej sklasyfikować to co wtedy pobiegałem. Był to bieg mocno zmienny, z przyspieszeniami krótszymi i dłuższymi. Razem wyszło podobno 4km z kawałkiem. Ogólnie nie biegłem tego na maksa, tylko treningowo więc miejsce nie było jakieś rewelacyjne (15.), ale też nie takie złe. Fajna zabawa generalnie :D

Czwartek 19.11.2015
woolne

Piątek 20.11.2015
Siłownia
1km + świczenia obwodowe 40'

Sobota 21.11.2015
Cross
2,9km ~5:00 + GR 5' + 200 + 25' w terenie crossowym + 1,3km RAZEm 10,3km

Biegane na małej crossowej pętli, nieszczególnie górzystej, bo to Poznań, ale przynajmniej większość tej pętli jest w górę lub w dół. Tętno średnie 173, czyli intensywność podobna do drugiego zakresu, luz.

Niedziela 22.11.2015
Trening I
Basen 1000m ~27min

Trening II
EASY 10km 47min ~4:42/km + GR 5'

Wieczorem zrobiło się zimno (-2) i chyba dlatego tak mnie gnało

[sebbor]

Poniedziałek 23.11.2015
Siłownia
1km + 35' + 0,5km

Robione w ekspresowym temie, gdyż nie miałem więcej czasu. Najważniejsze, czyli nogi (przysiady 5x15powtórzeń i wspięcia) zrobione. Tak, że zakwasy mam do dziś.

Wtorek 24.11.2015
EASY
7,2km 36:03 ~5:00/km